कार्ब साइकलिंग एक खाने के आहार को संदर्भित करता है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन के दिनों और कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के दिनों के बीच साइकिल चलाने पर आधारित होता है। इस अवधारणा को शरीर सौष्ठव उद्योग में विकसित किया गया था, लेकिन कई खेल पेशेवरों ने यह भी पाया कि यह विधि स्वस्थ वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हो सकती है जब एक अच्छी व्यायाम दिनचर्या के साथ मिलकर।
कदम
3 में से विधि 1: कार्ब साइकिल का तरीका सीखना
चरण 1. एक विधि चुनें।
कार्ब चक्र का कोई एक सही तरीका नहीं है। लोग अपनी अलग-अलग जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अलग-अलग कार्ब साइकलिंग योजनाओं का उपयोग करते हैं। इसलिए, आपको एक कार्ब साइकलिंग प्लान चुनना चाहिए जो आपको सूट करे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हो सकता है कि आप एक ऐसी योजना बनाना चाहें जिसमें प्रत्येक सप्ताह पांच दिनों के लिए कम कार्ब वाले दिन शामिल हों, और फिर दो उच्च-कार्ब दिन हों।
- दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप चार उच्च कार्ब दिनों और तीन कम कार्ब दिनों के अधिक समान मिश्रण का प्रयास करना चाह सकते हैं।
- एक उदाहरण के रूप में, "क्लासिक" कार्ब साइकलिंग शेड्यूल में उच्च और निम्न-कार्ब्स के बीच प्रत्येक सप्ताह 6 दिनों के लिए बारी-बारी से शामिल होता है। सातवें दिन, आपके पास एक "धोखा" दिन होता है, जहां आपको अपने कैलोरी और कार्ब सेवन की इतनी बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता नहीं होती है।
चरण 2. अपने कार्ब और कैलोरी लक्ष्यों को निर्धारित करें।
एक सामान्य नियम के रूप में, इस आहार पर, महिलाओं को प्रत्येक दिन लगभग 1, 200 कैलोरी लेने की योजना बनानी चाहिए और पुरुषों को कम कार्ब वाले दिनों में लगभग 1, 500 कैलोरी की योजना बनानी चाहिए। उच्च कार्ब वाले दिनों में, आप थोड़ी अधिक कैलोरी खाएंगे।
शुरू करते समय ध्यान रखने वाला एक और सामान्य नियम यह है कि उच्च कार्ब वाले दिनों में आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1.5 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसलिए यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आप 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहेंगे। कम कार्ब वाले दिनों में, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करनी चाहिए, और उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहना चाहिए जिनमें प्रोटीन अधिक होता है।
चरण 3. अपने दिनों को समान रूप से अलग करें।
एक संतुलित शेड्यूल रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके उच्च और निम्न-कार्ब दिनों को फैलाना शामिल है, ताकि आपके पास एक ही दिन के कई दिन बैक-टू-बैक न हों। इसके बजाय, वैकल्पिक करने का प्रयास करें, या कम से कम उन्हें फैलाएं ताकि आपके दिन काफी समान हों।
उदाहरण के लिए, यदि आप दो दिन हाई कार्ब्स और पांच दिन लो कार्ब्स कर रहे हैं, तो आप शनिवार और रविवार दोनों को हाई-कार्ब डे बनाने के लिए ललचा सकते हैं। हालाँकि, बेहतर होगा कि आप इन दो दिनों को बाहर फैला दें। उदाहरण के लिए, आप मंगलवार और शनिवार को अपने उच्च कार्ब वाले दिन बना सकते हैं।
चरण 4। भोजन योजना के साथ आओ।
अपने कार्ब साइकलिंग के साथ ट्रैक पर रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रत्येक दिन के लिए भोजन योजना तैयार करना। सप्ताह के प्रत्येक दिन आप क्या खाएंगे, इसके बारे में एक विस्तृत योजना बनाएं। एक स्पष्ट योजना होने से आपको ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी।
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लो-कार्ब डे मील प्लान का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:
- नाश्ते के लिए, दो तले हुए अंडे और आधा शिमला मिर्च।
- सुबह के नाश्ते के रूप में, आप प्रोटीन शेक और मुट्ठी भर जामुन (जैसे रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी आदि) ले सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, एक कप शतावरी के साथ तीन औंस ग्रील्ड चिकन लें।
- दोपहर के नाश्ते के लिए, दस बादाम के साथ एक कप दलिया (पका हुआ) का एक तिहाई लें।
- रात के खाने के लिए दो कप उबले हुए ब्रोकोली या फूलगोभी के साथ तीन औंस स्टेक लें।
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उच्च कार्ब वाले दिन के लिए, आपकी भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:
- नाश्ते के लिए अपनी पसंद के अखरोट और जामुन के साथ आधा कप दलिया
- मध्य सुबह के नाश्ते के रूप में, दो बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन (जैसे मूंगफली का मक्खन या बादाम मक्खन) के साथ एक सेब का आनंद लें।
- दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज की रोटी पर आधा टर्की सैंडविच।
- दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक कप क्विनोआ के साथ एक कप थ्री बीन सलाद खाएं।
- रात के खाने के लिए, तीन औंस ग्रील्ड चिकन को एक कप पूरे गेहूं पास्ता के साथ पेस्टो के साथ शीर्ष पर आज़माएं।
चरण 5. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
क्या काम कर रहा है और क्या नहीं, यह देखने के लिए अपनी प्रगति पर कड़ी नज़र रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप तदनुसार समायोजित कर सकें। यदि, कुछ हफ़्तों के लिए शेड्यूल से चिपके रहने के बाद, आपने कोई प्रगति नहीं देखी है, तो आपको अपने कार्ब साइकलिंग शेड्यूल को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप हर हफ्ते चार दिन लो-कार्ब खा रहे हैं और हर हफ्ते तीन दिन हाई-कार्ब खा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप पांच दिनों के लो-कार्ब और दो दिनों के हाई कार्ब्स पर स्विच करना चाहें।
आप जो चीजें खा रहे हैं, उन पर भी नजर रखें। यह आहार एक स्वस्थ खाने की जीवन शैली पर निर्भर करता है और यह जल्दी ठीक नहीं होता है। अपने उच्च-कार्ब दिनों में, आपको फल, साबुत अनाज और फलियां जैसे कार्ब्स के स्वस्थ स्रोतों का सेवन करना चाहिए। अपने लो-कार्ब दिनों में, आपको अभी भी स्वस्थ भोजन करना चाहिए। मछली और लीन मीट, जैसे चिकन, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको भूख लगने से बचाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप पत्तेदार हरी सब्जियां खा सकते हैं जिनमें कार्ब्स की मात्रा कम हो।
विधि २ का ३: स्वस्थ रहना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ लोगों के लिए, कम कार्ब आहार खाना वास्तव में अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए फायदेमंद हो सकता है; हालांकि, कुछ स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं जिन्हें कम कार्ब आहार से बढ़ाया जा सकता है। इसलिए, आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से कार्ब साइकलिंग के बारे में बात करना एक अच्छा विचार है।
यह किसी भी बड़े जीवनशैली परिवर्तन के लिए सच है, न कि केवल कार्ब साइकलिंग के लिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि जीवनशैली में कुछ बदलाव कैसे किसी भी स्वास्थ्य स्थितियों के साथ बातचीत कर सकते हैं जो आपको उन्हें लेने से पहले हो सकते हैं।
चरण 2. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके कार्ब्स अच्छे कार्ब्स हैं।
आम तौर पर, कार्ब साइकलिंग आहार आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं। हालाँकि, इसका कारण यह है कि जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखना चाहिए जो स्वस्थ और असंसाधित हों। उदाहरण के लिए चावल, आलू, साबुत अनाज की रोटी, फलियां, और अन्य साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ सभी स्वस्थ कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
- इन्हें प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में भी जाना जाता है।
- कुछ लोग अपने आप को विशेष रूप से "जटिल कार्बोहाइड्रेट" के रूप में सीमित करने की सलाह देते हैं। यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में है, जो आमतौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं और इसमें अधिक फाइबर नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और नट्स शामिल हैं। ये आपके शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होंगे और आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपके रक्त शर्करा में अधिक स्थिर वृद्धि की अनुमति दे सकते हैं, साथ ही आपके हृदय और चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को एक सामयिक उपचार की अनुमति दें।
लंबे समय तक किसी भी आहार से चिपके रहने के लिए, आपको अपने आप को एक इनाम की अनुमति देनी होगी। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो संभावना है कि आप निराश हो जाएंगे और हार मान लेंगे। इस प्रकार, आपको अपने आप को प्रति सप्ताह एक बार धोखा खाने की अनुमति देनी चाहिए। इसका मतलब पूरी तरह से द्वि घातुमान भोजन नहीं है, लेकिन यदि आप अपने भोजन के साथ एक मिठाई या कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जिसे आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं, तो अपने आप को इसे खाने की अनुमति दें।
- जब आपके पास आपका इनाम हो, तो वास्तव में इसका स्वाद लेने का प्रयास करें। इसे बिना चखें भी न चखें।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट अल्पावधि में सुखद होते हैं, लेकिन याद रखें कि सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो पौष्टिक और कम संसाधित होते हैं।
चरण 4. नाश्ता न छोड़ें।
यदि आप कम कार्ब वाले दिन पर हैं, तो आप सोच सकते हैं कि कुछ कार्ब्स (और कैलोरी) को कम करने का एक आसान तरीका केवल नाश्ता छोड़ना है। हालाँकि, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, चाहे वह कम कार्ब वाला दिन हो या उच्च कार्ब वाला दिन। नाश्ता करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और यह अक्सर वजन कम करने में सहायक होता है।
अगर आपके पास नाश्ते के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो इसे सादा रखें। ओटमील को आप माइक्रोवेव में सिर्फ दो मिनट में बना सकते हैं. यदि आप वास्तव में देर से चल रहे हैं, तो एक केला लें।
चरण 5. समस्याओं को पहचानें।
कार्ब साइकलिंग के पीछे का विचार कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप होने वाले नकारात्मक दुष्प्रभावों को रोकना है। उस ने कहा, ऐसे जोखिम हैं जो आपके आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलने से आते हैं, और कुछ नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आप निम्न में से कोई भी लक्षण देखते हैं, तो आपको अपने आहार को संतुलित करने के लिए अपने कार्ब साइकलिंग शेड्यूल को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपके शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल रहा है, तो सिरदर्द, कमजोरी, सांसों की बदबू, थकान महसूस होना और कब्ज या दस्त हो सकता है।
विधि 3 में से 3: कार्ब साइकलिंग को समझना
चरण 1. ध्यान रखें कि कार्ब साइकलिंग को शरीर पर आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
पिछले कई वर्षों में कार्बोहाइड्रेट को खराब प्रतिष्ठा मिली है। दुर्भाग्य से, यह खराब प्रतिष्ठा वास्तव में योग्य नहीं है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को काम करने और स्वस्थ रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। लंबे समय तक अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित रखने से आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, कार्ब साइकलिंग का उपयोग करके, आप अपने शरीर को वह कार्ब्स दे सकते हैं जिसकी उसे वज़न कम करते हुए भी चलते रहने की ज़रूरत है।
- कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए एक आवश्यक ईंधन हैं। इस ईंधन के बिना, आपका शरीर धीमा हो जाता है ताकि वह ऊर्जा को संरक्षित कर सके।
- उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कार्ब प्रतिबंध चयापचय को वास्तव में धीमा कर सकता है।
चरण 2. समझें कि कार्ब साइकलिंग पठारों को रोक सकती है।
चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना हो, वसा कम करना हो या दोनों, कई फिटनेस पेशेवरों का मानना है कि कार्ब साइकलिंग आपके शरीर को स्थिर रखने का एक अच्छा तरीका प्रदान करता है। इस प्रकार, यदि आपको लगता है कि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में अधिक कठिन समय हो रहा है, या पिछले पांच पाउंड खो रहे हैं, तो एक कार्ब चक्र आपको उस पठार पर लाने में मदद कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अनिवार्य रूप से कम कार्ब आहार खा रहे हैं, तो आप कुछ दिनों के उच्च कार्ब सेवन के साथ अपने शरीर को "आश्चर्यजनक" भी कर रहे हैं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से रोकता है।
स्टेप 3. समझें कि कार्ब साइकलिंग का मतलब कैलोरी साइकलिंग भी है।
जिस दिन आप अधिक कार्ब्स खाते हैं, आप अधिक कैलोरी भी खा रहे होंगे, और यह तब तक ठीक है जब तक आपके कार्ब्स स्वस्थ स्रोतों से आ रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी घने होते हैं। जिन दिनों आप कम कार्ब खा रहे हैं, आप स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खाएंगे जब तक आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों (जैसे दुबला मांस, मछली और बहुत सारे पत्तेदार साग) से चिपके रहते हैं।
यह समझना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि क्या आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप चिंतित हो सकते हैं कि आप अपने उच्च कार्ब वाले दिनों में बहुत अधिक कैलोरी खा रहे हैं। सामान्य तौर पर, यदि आप उचित हिस्से के आकार के साथ स्वस्थ उच्च-कार्ब भोजन से चिपके रहते हैं, तो उन अतिरिक्त कैलोरी की समस्या नहीं होगी।
टिप्स
समझें कि वजन कम करने के साथ-साथ संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको एक नियमित व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने की आवश्यकता होगी, चाहे आपका लक्ष्य केवल वजन कम करना हो, या यदि यह मांसपेशियों को प्राप्त करना है।
चेतावनी
- यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति है, तो आपको अपने खाने की आदतों में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से कार्ब साइकलिंग के बारे में बात करनी चाहिए।
- समझें कि जहां कई लोग वजन घटाने के तरीके के रूप में कार्ब साइकलिंग का उपयोग करते हैं, वहीं इस पद्धति पर अधिकांश (हालांकि सभी नहीं) शोध चूहों पर किए गए हैं।
