कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करना स्वस्थ नहीं है। कुछ कार्ब्स हमारे लिए अच्छे होते हैं और हमें आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, इसलिए कम कार्ब आहार लेने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप धीरे-धीरे अपने आहार में "फिलर" कार्ब्स को समाप्त कर दें और उन्हें पौष्टिक, पौष्टिक भोजन से बदल दें। कार्ब्स को तेजी से कम करने की कोशिश न करें या आप मिजाज और भूख के दर्द का अनुभव करेंगे, और अंत में अपने आहार को फिर से आकार देने की इच्छाशक्ति खो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: सब्जियों से भरना
चरण 1. पत्तेदार साग खाएं।
पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, चार्ड, सरसों का साग, शलजम का साग और कोलार्ड पोषण के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे ए, सी, ई और के जैसे आवश्यक विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फाइबर प्रदान करते हैं। चूंकि वे कार्ब्स में बहुत कम और पोषक तत्वों में उच्च हैं, पत्तेदार साग किसी भी कम कार्ब आहार का एक अनिवार्य घटक है।
- आइसबर्ग या रोमेन लेट्यूस जैसे हल्के सलाद साग के बजाय पत्तेदार साग चुनें जो गहरे रंग के हों। जबकि लेट्यूस स्वादिष्ट हो सकता है, यह गहरे हरे रंग के पौष्टिक पंच को पैक नहीं करता है।
- अधिकांश पत्तेदार सागों को पत्तियों को नरम करने और उन्हें पचाने में आसान बनाने के लिए थोड़ा पकाने की आवश्यकता होती है। स्वादिष्ट साइड डिश बनाने के लिए उन्हें सूअर का मांस या चिकन स्टॉक के साथ तला हुआ, भुना हुआ या धीमी गति से पकाया जाता है।
चरण 2. रूट सब्जियों को सीमित करें।
आलू, गाजर, शलजम, चुकंदर, और अन्य जड़ वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में उच्च होती हैं, इसलिए जब आप कम कार्ब आहार के लिए सामग्री चुन रहे हों तो उन्हें आपकी पहली पसंद नहीं होनी चाहिए। हालांकि, जड़ वाली सब्जियां विटामिन ए, सी और के जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, इसलिए वे अभी भी आपकी प्लेट में जगह रखते हैं। प्रति सप्ताह रूट सब्जियों की कुछ सर्विंग्स खाने से आपकी कम कार्ब जीवनशैली का स्वस्थ हिस्सा हो सकता है।
- केवल ताजी पकी हुई जड़ वाली सब्जियां ही खाएं, जैसे भुने या उबले आलू। फ्राई और चिप्स बनाने के लिए जड़ वाली सब्जियों को संसाधित करने से उनमें से पोषक तत्व निकल जाते हैं और ज्यादातर स्टार्च, वसा और नमक निकल जाता है।
- सफेद रासेट आलू के ऊपर लाल आलू, नीले आलू या शकरकंद चुनें। रसेट आलू (क्लासिक बेकिंग आलू) में उच्च ग्लाइसेमिक लोड होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा को इस तरह प्रभावित करते हैं जिससे वजन बढ़ता है। अन्य प्रकार के आलू में छोटे ग्लाइसेमिक लोड होते हैं।
चरण 3. उन सब्जियों की कोशिश करें जो आपने पहले कभी नहीं खाईं।
कम कार्ब वाली जीवनशैली को सीमित महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, खासकर जब आप नई सब्जियों की कोशिश करने के लिए खुले हों। एक बार जब आप सब्जियों को अपने भोजन का सबसे प्रमुख हिस्सा बनाने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप स्वाद और बनावट में बारीकियों की सराहना करने लगेंगे।
- ब्रोकोली, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुरकुरी सब्जियां जैतून के तेल और नमक के साथ उत्कृष्ट भुनी हुई हैं। उन्हें काटने के आकार में काट लें और भूनने से पहले अपने पसंदीदा मसालों के साथ टॉस करें।
- बेकिंग विंटर स्क्वैश, जैसे कि बलूत का फल या बटरनट, आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। स्क्वैश को पिघला हुआ मक्खन और दालचीनी के छिड़काव से सजाएं।
चरण 4. इसे मौसमी रखें।
चूंकि किराना स्टोर साल भर आयातित उत्पाद ले जाते हैं, इसलिए यह भूलना आसान हो सकता है कि सब्जियों का मौसम होता है। सब्जियों का स्वाद तब बहुत अच्छा होता है जब आप उन्हें उस समय खाते हैं जब वे पकने की ऊंचाई पर होते हैं। यदि आप सबसे स्वादिष्ट सब्जियां चुनते हैं, तो आप अपनी कम कार्ब जीवनशैली से चिपके रहेंगे, इसलिए अपने क्षेत्र में मौसम में क्या है, यह जानने के लिए मौसमी उपज चार्ट देखें।
- कम कार्ब आहार लेने वालों के लिए वसंत और गर्मी रोमांचक मौसम हैं, क्योंकि इस समय के दौरान उपलब्ध सब्जियों की विविधता का कोई अंत नहीं है। शतावरी, हरी प्याज, मटर, स्विस चार्ड, पालक, अरुगुला, और बहुत कुछ देखें।
- यदि आप बिना मौसम के अपनी पसंदीदा सब्जियों का आनंद लेना चाहते हैं, तो उन्हें मौसम में खरीदने की कोशिश करें और जब वे पके हों तो उन्हें फ्रीज या डिब्बाबंद कर दें।
चरण 5. एक किसान बाजार पर जाएँ।
किसान बाजार से अपनी सब्जियां खरीदने के कई अच्छे कारण हैं: शुरुआत के लिए, उन्हें कीटनाशकों के साथ इलाज किए जाने की संभावना कम होती है, एक दूर जगह से भेज दिया जाता है, और अनपेक्षित प्लास्टिक के साथ पैक किया जाता है। उत्पाद जो जैविक रूप से उगाया जाता है और कम से कम संग्रहीत और पैक किया जाता है वह अधिक पौष्टिक होता है। एक अच्छा स्थानीय किसान बाजार खोजें और अपनी उपज की जरूरतों को पूरा करने के लिए जितना हो सके वहां जाएं।
- समुदाय समर्थित कृषि (सीएसए) में भाग लेने पर विचार करें। सप्ताह में एक बार मौसमी उपज प्राप्त करने के लिए आप स्थानीय फार्म के साथ साइन अप कर सकते हैं। यह एक स्थानीय खेत का समर्थन करने और स्वादिष्ट सब्जियों के साथ समाप्त होने का एक शानदार तरीका है।
- किसान बाजार उन सब्जियों को खोजने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है जो आपको बड़ी श्रृंखला वाले किराना स्टोर में नहीं दिखाई देंगी। मिनी बैंगन, स्टिंगिंग नेट्टल्स (सूप और पेस्टो के लिए बढ़िया), सिंहपर्णी साग, रैंप, और बहुत कुछ जैसी विशेष किस्मों की तलाश करें।
विधि 2 का 4: प्रोटीन और वसा जोड़ना
चरण 1. नाश्ते में अंडे खाएं।
बहुमुखी अंडे लो-कार्ब डाइटर्स के दोस्त हैं। अंडे प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। उच्चतम पोषण सामग्री के लिए, स्वस्थ पौधों का प्राकृतिक आहार खिलाए गए मुर्गियों द्वारा रखे गए चरागाह वाले अंडों की तलाश करें। अंडे से थकना मुश्किल है, क्योंकि उन्हें पकाने के अंतहीन तरीके हैं।
- अपने तले हुए अंडे को पालक, कटे हुए मशरूम, shallots, और आपके हाथ में किसी भी अन्य सब्जियों में डालकर अधिक भरने के लिए बनाएं।
- एक आसान 2-घटक पैनकेक बैटर बनाने के लिए, एक छोटे केले के साथ दो अंडे मिलाएं। तवे पर मक्खन या जैतून के तेल को गरम करके बैटर को पका लें।
चरण 2. अपने मांस की खपत बढ़ाएँ।
मांस एक महत्वपूर्ण कारक है जब संतोषजनक कम कार्ब भोजन बनाने की बात आती है क्योंकि मांस में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। चूंकि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं भर रहे हैं, आपको पोषण और पूर्ण महसूस करने के लिए अतिरिक्त मांस की आवश्यकता होगी। दिन में कम से कम एक बार, अपने सब्जी व्यंजनों के साथ दुबला चिकन, बीफ या सूअर का मांस परोसें।
- मछली स्वस्थ कम कार्ब आहार का एक अन्य प्रमुख घटक है। सप्ताह में एक से दो बार मछली खाने का लक्ष्य रखें। खरीदारी करने से पहले, यह देखने के लिए जांचें कि किस प्रकार की मछलियां मौसम में हैं और स्थायी रूप से सोर्स की गई हैं।
- बड़ी मात्रा में प्रोसेस्ड मीट जैसे बेकन, सॉसेज और कोल्ड कट्स खाने से बचें। इन मीट को नाइट्रेट या बड़ी मात्रा में नमक के साथ संरक्षित किया जाता है, और हाल के अध्ययनों ने उन्हें कैंसर के जोखिमों से जोड़ा है।
- कोई भी मांस जिसमें ब्रेडिंग या ब्रेड क्रम्ब्स मिलाया गया हो, उसमें कार्ब्स होंगे।
चरण 3. कार्बोस को तेल या वसा से मिलाएं।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करते हैं। स्वाद और आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए अपनी सब्जियों को जैतून के तेल या नारियल के तेल जैसे स्वस्थ तेलों में पकाएं। एवोकैडो, नट्स और मछली भी स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिससे हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ, और प्रसंस्कृत मांस अक्सर ट्रांस वसा में उच्च होते हैं।
- पशु वसा, जैसे कि पूर्ण वसा वाला दूध, मक्खन, चरबी और बीफ और चिकन के अधिक वसायुक्त कट, कम मात्रा में खाने पर भी स्वस्थ हो सकते हैं; हालांकि, कुछ स्रोत इन संतृप्त वसा को कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जोड़ते हैं।
विधि 3 में से 4: सामान्य कार्ब्स से बचना
चरण 1. मिठाई को ना कहें।
कैंडी, पके हुए सामान और चीनी से लदी अन्य चीजों से बचना कम कार्ब आहार का पालन करने का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण भी है। चीनी एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है और वजन बढ़ाता है। अधिकांश कम कार्ब आहार अपने सभी रूपों में चीनी को प्रतिबंधित करते हैं।
- सफेद गन्ना चीनी से बचने के लिए चीनी का सिर्फ एक रूप है। आपको अपने आहार से अन्य शर्करा जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मेपल सिरप और शहद को भी हटा देना चाहिए।
- यह देखने के लिए कि उत्पादों में चीनी का एक रूप है या नहीं, संघटक लेबल की जाँच करें। टमाटर सॉस और सलाद ड्रेसिंग जैसे खाद्य पदार्थों में चीनी अक्सर एक "छिपा हुआ" घटक होता है।
चरण 2. अनाज छोड़ दो।
गेहूं, जई, चावल, मक्का और अन्य अनाज में भी उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अगर आप लो-कार्ब का सेवन कर रहे हैं, तो आप प्रोसेस्ड अनाज - जैसे सफेद आटा - और "साबुत" अनाज, जैसे साबुत गेहूं और स्टील-कट ओट्स दोनों से बचना चाहेंगे। इसका मतलब है कि लगभग सभी ब्रेड, पास्ता और अन्य अनाज-भारी खाद्य पदार्थ सीमा से बाहर हैं।
- सिर्फ इसलिए कि कोई भोजन लस मुक्त है, यह कम कार्ब नहीं बनाता है। बेक्ड ग्लूटेन-मुक्त वस्तुओं में गेहूं नहीं होता है, लेकिन उनमें चावल या कोई अन्य स्थानापन्न अनाज हो सकता है जो कि कार्ब-भारी होता है।
- यदि आप पूरी तरह से कार्ब्स को खत्म करने से चिंतित नहीं हैं, तो संसाधित अनाज की तुलना में साबुत अनाज बेहतर विकल्प हैं। प्रसंस्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज से स्वस्थ विटामिन, खनिज और फाइबर नहीं छीने गए हैं।
चरण 3. फल के लिए देखें।
फल आमतौर पर एक स्वस्थ भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आवश्यक विटामिन से भरा हुआ है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह कार्ब्स में कम है। फलों में फ्रुक्टोज, चीनी का एक रूप होता है, और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। जब आप कम कार्ब आहार पर हों तो अपने फलों की खपत को एक दिन में 1-2 सर्विंग्स तक सीमित करें।
- साबुत, ताजे फल खाएं, अधिमानतः छिलके के साथ। फलों में उच्च मात्रा में फाइबर और पानी होता है, लेकिन जब आप फलों को रस या सुखाकर संसाधित करते हैं तो आप उन लाभों को खो देते हैं।
- कुछ फलों में चीनी की मात्रा दूसरों की तुलना में अधिक होती है। केले और सेब पर स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और कीवी चुनें।
चरण 4. दूध के विकल्प का प्रयास करें।
गाय के दूध में प्राकृतिक शर्करा होती है, इसलिए यह कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन नहीं है। स्किम्ड और कम वसा वाले दूध में चीनी की मात्रा पूरे दूध से भी अधिक होती है। यदि आप कम कार्ब वाले विकल्प की तलाश में हैं, तो सोया, काजू या बादाम के दूध का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी वाले दूध के विकल्प खरीदते हैं। चॉकलेट और वेनिला-स्वाद वाले दूध में लगभग हमेशा उच्च चीनी सामग्री होती है।
- आप घर पर ही अखरोट का दूध बना सकते हैं: एक कप कच्चे काजू या बादाम को 3 कप पानी में रात भर भिगो दें। नट्स को सूखा लें, उन्हें अच्छी तरह से ब्लेंड करें, फिर चीज़क्लोथ के एक टुकड़े के माध्यम से तरल को छान लें। परिणामी दूध का उपयोग व्यंजनों में डेयरी दूध के स्थान पर किया जा सकता है।
चरण 5. नट्स और फलियां काट लें।
नट और फलियां, जैसे कि काली बीन्स और छोले, में प्रोटीन और फाइबर में उच्च होने के अलावा एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट में महत्वपूर्ण कटौती करना चाहते हैं, तो नट्स और फलियां से बचें। हालांकि, कम मात्रा में खाए जाने पर नट्स और फलियां कम कार्ब आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं।
- नाश्ते के रूप में अपने अखरोट का सेवन प्रति दिन एक मुट्ठी भर तक सीमित रखें।
- फलियों को भोजन का केंद्र बिंदु बनाने के बजाय, एक छोटे साइड डिश के रूप में लें।
विधि 4 का 4: प्रतिस्थापन करना
चरण 1. चावल के लिए फूलगोभी को प्रतिस्थापित करें।
फूलगोभी में एक हल्का, मलाईदार स्वाद होता है जो चावल की तरह ही अन्य स्वादों को अच्छी तरह से सोख लेता है। कोई भी व्यंजन जिसमें सफेद या भूरे चावल की आवश्यकता होती है, उसकी जगह फूलगोभी चावल का उपयोग करके बनाया जा सकता है। इसे बनाने का तरीका यहां बताया गया है:
- फूलगोभी का 1 सिर साफ करके काट लें।
- कटी हुई फूलगोभी को फूड प्रोसेसर में तब तक प्रोसेस करें जब तक आपके पास छोटे, चावल के आकार के टुकड़े न हों।
- "चावल" को एक सॉस पैन में पिघला हुआ मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ रखकर पकाएं; 8 मिनट के लिए ढककर स्टीम करें।
चरण 2. स्पेगेटी स्क्वैश का प्रयास करें।
भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश के मांस में वास्तव में अल डेंटे स्पेगेटी की बनावट होती है। यह एक साधारण व्यंजन है जो पतझड़ और सर्दियों के महीनों में स्पॉट पर हिट होता है, जब स्पेगेटी स्क्वैश सीजन में होता है। आप स्क्वैश को मारिनारा सॉस के साथ भी तैयार कर सकते हैं, या इसे किसी अन्य पसंदीदा डिश में पास्ता के स्थान पर रख सकते हैं। स्पेगेटी स्क्वैश पकाने के लिए,
- ओवन को 450 डिग्री फारेनहाइट पर प्रीहीट करें।
- स्क्वैश को आधा लंबाई में काटें। बीज को खुरच कर निकाल दें। मांस को जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें।
- स्क्वैश के हलवे को कटे हुए तले वाले रोस्टिंग पैन में रखें और 40 मिनट के लिए भूनें।
- जब मांस ठंडा हो जाए, तो इसे निकाल लें; सादे या सॉस के साथ तैयार परोसें।
चरण 3. तोरी को स्पाइरलाइज़ करें।
यह स्पेगेटी स्क्वैश के लिए आपका ग्रीष्मकालीन सब्जी का मौसम समकक्ष है। स्पाइरलाइज़्ड तोरी में एक स्प्रिंगदार बनावट और हल्का स्वाद होता है जो इसे कार्ब से भरे पास्ता के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। इसे स्पाइरलाइज़र मशीन से बनाना सबसे आसान है; आप तोरी को छीलकर उसे खिलाएं। यदि आपके पास एक नहीं है, तो इन चरणों का पालन करें:
- एक बड़ी तोरी को छील लें।
- तोरी के लंबे, पतले टुकड़ों को कद्दूकस करने के लिए एक बॉक्स ग्रेटर पर बड़े छेद का उपयोग करें। वैकल्पिक रूप से, तोरी को चाकू से पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
- तोरी को लगभग 10 मिनट के लिए जैतून के तेल और पानी के साथ पकाए जाने तक भाप दें।
चरण 4। पास्ता के लिए साग के बिस्तर को स्वैप करें।
ताजा साग के लिए पास्ता को कम करके किसी भी पास्ता डिश को कम कार्ब-अनुकूल भोजन में बनाया जा सकता है। आप केवल जैतून का तेल, परमेसन और काली मिर्च के साथ तैयार साग की सेवा कर सकते हैं, या अपनी लालसा को पूरा करने के लिए एक भारी पास्ता सॉस के लिए जा सकते हैं।
- हल्के सॉस के साथ परोसने के लिए अरुगुला, बटर लेट्यूस या स्प्रिंग ग्रीन मिक्स ट्राई करें।
- यदि आप साग का एक बिस्तर चाहते हैं जो मोटी चटनी को धारण करे, तो पास्ता के स्थान पर पका हुआ पालक या स्विस चार्ड आज़माएँ।
स्टेप 5. ब्रेड की जगह लेट्यूस रैप्स का इस्तेमाल करें।
जब आप लो-कार्ब जाते हैं तो आपको अपने पसंदीदा सैंडविच अनुभव को छोड़ना नहीं पड़ता है; आइसबर्ग या रोमेन के एक मजबूत टुकड़े के लिए बस ब्रेड को स्वैप करें। लेट्यूस के टुकड़े पर ह्यूमस या मेयोनेज़ फैलाकर शुरुआत करें, फिर ऊपर से कोल्ड कट्स, ताजी सब्जियां और अपने अन्य पसंदीदा सैंडविच मिक्स-इन्स डालें।
- यदि आप एक मजबूत रैप चाहते हैं, तो लेट्यूस के बजाय एक कोलार्ड लीफ का उपयोग करने का प्रयास करें।
- जब आप पिज्जा खाने के लिए तरस रहे हों तो आप क्रस्ट के स्थान पर लेट्यूस का उपयोग कर सकते हैं। लेट्यूस के टुकड़े को जैतून के तेल से ब्रश करें, पनीर का एक छिड़काव और कुछ टॉपिंग डालें, और पनीर को पिघलाने के लिए इसे ब्रॉयलर के नीचे कुछ मिनट के लिए रखें।
टिप्स
- आम तौर पर, आपको एक दिन में लगभग 130 कार्ब्स खाना चाहिए। यदि आप कम कार्ब आहार कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में कम से कम 50 ग्राम खा रहे हैं।
- एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।
