अपने कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम रखना उतना अप्रिय नहीं है जितना यह लग सकता है। जबकि आपको अपने नियमित आहार से कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों को काटने की आवश्यकता होगी - जैसे कि ब्रेड और नूडल्स - अभी भी बहुत सारे कदम हैं जो आप यह सुनिश्चित करने के लिए उठा सकते हैं कि आप स्वादिष्ट, तृप्त भोजन खा रहे हैं। विशेष रूप से, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाएं और दोपहर और रात के खाने के लिए आगे की योजना बनाएं, पुराने पसंदीदा के नए संस्करण बनाने के लिए स्वस्थ और समान रूप से स्वादिष्ट सब्जी विकल्पों का चयन करें।
कदम
विधि 1 का 3: दैनिक लो-कार्ब भोजन में आनंद लेना
चरण 1. वेजी-आधारित पास्ता विकल्पों का उपयोग करें।
आप समुद्री शैवाल से लेकर मशरूम तक सभी प्रकार के लो-कार्ब नूडल विकल्प प्राप्त कर सकते हैं। वास्तव में, कई किराना स्टोर अब पतली, नूडल जैसी स्ट्रिप्स में कटी हुई कई सब्जियां ले जाते हैं। इसके अलावा, अनाज आधारित नूडल्स के विकल्प के रूप में किसी भी डिश में स्पेगेटी स्क्वैश और स्ट्रिंग ज़ूचिनी का उपयोग आसानी से किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, शिरताकी नूडल सलाद बनाएं। टोफू और/या याम से बने शिरताकी नूडल्स लें, क्योंकि इनमें अधिकांश प्रकार के नूडल्स की तुलना में कम कार्ब्स होंगे। नूडल्स को कम सोडियम, कम चीनी की चटनी, जैसे टमाटर आधारित सॉस में टॉस करें। पकवान को और अधिक महत्वपूर्ण बनाने के लिए सब्जियां, साग, और बीन्स या अधिक टोफू जोड़ें।
चरण 2. अपने सलाद में प्रोटीन जोड़ें।
सलाद के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप एक भोजन में बहुत अधिक पोषण मूल्य प्राप्त कर सकते हैं - और आपको भागों के बारे में बहुत अधिक चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। पत्तेदार साग (आमतौर पर जितना गहरा उतना बेहतर) के अलावा, अच्छे प्रोटीन स्रोत जोड़ें, जैसे कि कठोर उबले अंडे, स्मोक्ड सैल्मन, टूना की एक कैन, लीन चिकन, या मुट्ठी भर नट्स।
एक विशिष्ट सलाद जो विशेष रूप से कार्ब्स पर कम रहने के दौरान भरने और आनंददायक होता है, जड़ी-बूटियों और सिरका-आधारित ड्रेसिंग के साथ अनुभवी स्टेक सलाद है।
स्टेप 3. एक फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा बनाएं।
पिज्जा उन व्यंजनों में से एक है जो बहुत से लोग जो कार्ब्स को कम करने की कोशिश करते हैं, वे गायब हो जाते हैं। सौभाग्य से, आपको नहीं करना है। पिज्जा क्रस्ट के कम कार्ब विकल्प में फूलगोभी को मैश किया जा सकता है और आटे के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है। रात के खाने के लिए टोमैटो सॉस, फेटा और अपने पसंदीदा पिज्जा टॉपिंग के साथ क्रस्ट को ऊपर रखें जो आपको लालसा देने के लिए एक पूरी नई डिश देगा।
स्टेप 4. चावल को कद्दूकस की हुई फूलगोभी से बदलें।
फूलगोभी को चावल के एक बेहतरीन विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह बहुत जल्दी पक भी जाती है। रात के खाने के बेहतरीन विकल्पों के लिए, भरवां मिर्च या मशरूम को बेक करें। कटे हुए या मसले हुए फूलगोभी के साथ अपनी कुछ पसंदीदा सामग्री, जैसे कैरामेलाइज़्ड प्याज़ और लीन टर्की को भूनें। आप चाहें तो मारिनारा सॉस भी डालें। इसका उपयोग आधी मिर्च या पोर्टाबेला मशरूम टॉप्स को भरने के लिए करें और उन्हें २० मिनट के लिए ३५० °F (177 °C) पर बेक करें।
मशरूम टॉप्स या मिर्च के लिए एक और अच्छी फिलिंग है, केल, स्विस चार्ड और बीट ग्रीन्स का मिश्रण, जब तक कि फ्राई न हो जाए। स्वाद के लिए नींबू का रस और सफेद बीन्स डालें, और ऊपर से मोज़ेरेला चीज़ डालें।
विधि 2 में से 3: कम कार्ब वाले नाश्ते का स्वाद लेना
चरण 1. ग्रीक योगर्ट और फलों का विकल्प चुनें।
कम से कम कार्ब्स के साथ दिन की शुरुआत करने के लिए आधा कप ग्रीक योगर्ट के ऊपर आधा कप ब्लैकबेरी या रसभरी डालें। आप प्रोटीन को बढ़ाने के लिए कटे हुए बादाम, अखरोट या पेकान भी मिला सकते हैं, जो आपको दोपहर के भोजन तक बनाए रखने में मदद करेगा। और भी पोषण के लिए सूरजमुखी के बीज या अलसी का भोजन जोड़ें।
- मीठा करने के लिए, बिना चीनी मिलाए कटा हुआ नारियल डालें।
- दही का प्रकार बहुत मायने रखता है। मीठा दही, भले ही वह वसा रहित हो, इसमें बड़ी मात्रा में कार्ब्स होते हैं। ग्रीक योगर्ट या पूरे दूध से बना दही चुनें। पूरा दूध इसे अतिरिक्त चिकना और मलाईदार बना देगा, और इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होगा।
चरण 2. अधिक अंडे खाएं।
अंडे एक विशेष रूप से पौष्टिक और आनंददायक नाश्ता विकल्प हैं। इन्हें आसानी से और जल्दी से पकाया भी जा सकता है। अपनी इच्छानुसार अंडे तैयार करें, नारियल, अलसी, एवोकैडो, या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ एक कड़ाही में। अपनी पसंदीदा सब्जियां, जैसे मिर्च, प्याज और टमाटर जोड़ें। पालक और केल में विशेष रूप से कार्ब्स की मात्रा कम होती है, और अपने व्यंजन में पोषण और पोषण मिलाते हैं।
- बिना किसी कार्बोहाइड्रेट के कुछ कैल्शियम और स्वाद जोड़ने के लिए ऊपर से कसा हुआ पनीर डालें।
- अपने अंडे के मौसम के लिए जड़ी बूटियों का प्रयोग करें। नमक और काली मिर्च के अलावा, मेंहदी, तुलसी, और हल्दी सभी आमलेट या स्क्रैम्बल्स के अतिरिक्त हैं।
- आप मफिन टिन में कटी हुई सब्ज़ियां, चीज़ और तले हुए अंडे भरकर भी अंडे सेंक सकते हैं।
- रात के खाने से पहले किसी भी बचे हुए के लिए अंडे भी एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
चरण 3. टोफू हाथापाई का प्रयास करें।
अंडे के विकल्प (या इसके अतिरिक्त) के रूप में, टोफू भी एक महान नाश्ता प्रधान बनाता है, और उसी तरह से कई तरीकों से उपयोग किया जा सकता है। लहसुन, जैतून का तेल और हरी बीन्स के साथ तले हुए टोफू का स्वाद बहुत अच्छा होगा, और इसे कुछ ही मिनटों में पकाया जा सकता है।
स्टेप 4. नारियल के आटे से बेक करें।
यदि आप पेनकेक्स और वैफल्स के बारे में सपने देखना बंद नहीं कर सकते हैं, तो आप एक इलाज के लिए हैं। अनाज आधारित आटे के बजाय नारियल के आटे का प्रयोग करें, जिसमें बहुत अधिक कार्ब्स होते हैं। मिठास के लिए अन्य प्रकार के फलों की तुलना में जामुन को प्राथमिकता दें। आप एक स्वादिष्ट सिरप बनाने के लिए ब्लैकबेरी या रास्पबेरी का भी उपयोग कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: कम कार्ब आहार को दिलचस्प रखना
चरण 1. एक लो-कार्ब ब्रेड ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं।
उन खाद्य पदार्थों में से एक जो लोग अपने कार्ब की खपत को कम करते समय सबसे ज्यादा याद करते हैं, वह है ब्रेड। सौभाग्य से, अधिक से अधिक लो-कार्ब ब्रेड विकल्प हैं। कुल कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा के साथ एक विकल्प की तलाश करें, लेकिन उच्च मात्रा में आहार फाइबर।
- उदाहरण के लिए, ईजेकील और उडी जैसी कंपनियों की ब्रेड में अक्सर उच्च पोषण मूल्य और कम मात्रा में सामग्री होती है जो खाली कार्ब खपत की ओर ले जाती है।
- देखते समय, लस मुक्त ब्रेड विकल्प देखें। चूंकि अधिक से अधिक लोग अपने ग्लूटेन का सेवन कम कर रहे हैं, अधिक से अधिक आनंददायक ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड सुपरमार्केट अलमारियों को मार रहे हैं।
चरण 2. सब्जियों के साथ विविधता बनाए रखें।
बहुत से लोग जो कम कार्ब आहार खाना शुरू करते हैं उन्हें इस भावना के साथ संघर्ष करना पड़ता है कि उनके पास चुनने के लिए बहुत कुछ नहीं है; हालाँकि, सब्जियों और जड़ी-बूटियों की प्रचुरता को देखते हुए, जो आपको मिल सकती हैं, भोजन के विभिन्न स्वादों और शैलियों की कमी नहीं है।
- पत्तेदार सब्जियों की उपश्रेणी में भी, आपके पास अलग-अलग तरीकों से भोजन बनाने के लिए केल, हरी पत्ता गोभी, पालक, चार्ड, बोक चोय, केल और बहुत कुछ है।
- इसके अलावा, आर्टिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, बैंगन, तोरी, और बर्फ मटर कई अलग-अलग व्यंजनों के स्वाद और अपील को बढ़ा सकते हैं।
- लगभग किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ने के लिए अन्य महान कम-प्रशंसित सामग्री में सौंफ, अल्फाल्फा स्प्राउट्स, चिव्स और अरुगुला शामिल हैं।
- जब भी ऐसा लगे कि आपके पास विकल्प खत्म हो गए हैं, तो अपने किराने की दुकान के उत्पाद क्षेत्र में घूमें। आपको शायद कुछ ऐसा मिलेगा जो आपने पहले कभी नहीं आजमाया है।
चरण 3. वसा के बारे में ज्यादा चिंता न करें।
यदि आप अपने कार्ब सेवन को सफलतापूर्वक कम कर रहे हैं - विशेष रूप से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में परिष्कृत कार्ब्स, तो आप कई खाद्य पदार्थों को भी समाप्त कर रहे हैं जिनमें खराब वसा शामिल है। इसके अलावा, आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति के लिए एक मध्यम वसा का सेवन आवश्यक है, और जब से आप कार्ब्स को कम कर रहे हैं, तब से आपको पूर्ण रखने में मदद मिलती है। जैतून का तेल, नारियल का तेल या स्मार्टबैलेंस जैसा अच्छा मिश्रण चुनें। हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
स्टेप 4. स्नैक्स को लो-कार्ब रखें।
यदि आप दिन के दौरान अपना दिमाग काम पर रखना पसंद करते हैं और दोपहर का खाना कम खाते हैं, तो आप रात के खाने से पहले खुद को भूखा पा सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो कुछ अच्छे लो-कार्ब स्नैक विकल्प हैं जो विशेष रूप से आपको पकड़ने में सहायक होंगे। कड़ी उबले अंडे, चीज़ स्लाइस, या कुछ मुट्ठी भर मेवे आज़माएँ।
पनीर, सेब, और प्रोटीन पाउडर, पानी, जामुन और स्टीविया से बने फलों की स्मूदी भी कम कार्ब वाले बेहतरीन स्नैक्स बनाती है।
चरण 5. अपने आप को कभी-कभी कम कार्ब वाली मिठाइयों से पुरस्कृत करें।
एक अन्य प्रकार का भोजन जिसे कम कार्ब में जाने पर छोड़ना मुश्किल है: मिठाई। सौभाग्य से, कुछ प्रकार के डेसर्ट हैं जिन्हें आप छोटे हिस्से में खाने से दूर कर सकते हैं।
- चॉकलेट से ढके नट या जामुन और अन्य फल-आधारित डेसर्ट अच्छे विकल्प हैं, जब तक कि उनके पास बहुत कम या बहुत कम क्रस्ट न हो।
- परम लो-कार्ब उपचार के लिए, ग्रैहम क्रैकर पर फैला हुआ हेज़लनट का थोड़ा सा फैलाएं और केले के टुकड़े के साथ शीर्ष पर फैलाएं।
- इस नो-कार्ब चॉकलेट केक को ट्राई करें। नुस्खा एक सेवारत बनाता है। आपको एक अंडा, 1 बड़ा चम्मच पानी, 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, 2 बड़ा चम्मच कोको पाउडर, 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1 बड़ा चम्मच स्टीविया या ट्रुविया की आवश्यकता होगी। एक व्यक्तिगत बेकिंग डिश या रमीकिन में चिकनी होने तक सभी सामग्री मिलाएं। एक मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। आनंद लेना!
टिप्स
- रात का खाना पहले ही तैयार कर लें। यदि आप अपने कार्य दिवस के बीच में दोपहर का भोजन करते हैं, तो आपको अपने रोजगार के स्थान के पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, संतोषजनक और कम कार्ब वाले भोजन मिलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। पैसे बचाएं - और बेहतर खाएं - रात का खाना पहले पैक करके। ऐसी डिश बनाएं जो अच्छी तरह से पक जाए, और अच्छी ठंडक की तरह ही स्वाद ले। सुविधाजनक रूप से, वेजी-आधारित नूडल्स और सलाद दोनों ही इस श्रेणी में आते हैं।
- कम कार्ब वाले भोजन और कम कार्ब वाले आहार के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। कार्ब-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों में ट्राइग्लिसराइड्स कम, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छी किस्म), और बेहतर रक्त शर्करा का स्तर होता है।
