वजन कम करने के लिए लो-कार्ब डाइट बहुत अच्छी होती है, लेकिन लो-कार्ब डाइट शुरू करना भारी पड़ सकता है। आपको अपने खाने की आदतों में भारी बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है, और यह जानना मुश्किल हो सकता है कि शुरुआत कैसे करें। साधारण कार्ब्स और रिफाइंड शुगर से कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में संक्रमण करके धीरे-धीरे शुरू करें और फिर लो-कार्ब विकल्पों में स्वैप करें। आप स्मार्ट भोजन विकल्प बनाकर भी अपने आप को पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक कम कार्ब आहार के साथ रहने की योजना बनाते हैं, तो एक विशिष्ट आहार योजना चुनें और सहायता के लिए कुछ सहायक उपकरण और लोगों तक पहुंचें।
कदम
भाग 1 का 4: अपने आहार में कार्ब्स को कम करना
चरण 1. परिष्कृत शर्करा और साधारण कार्बोहाइड्रेट काट लें।
लो-कार्ब लाइफस्टाइल की दिशा में एक बेहतरीन पहला कदम सभी प्रमुख कार्बोहाइड्रेट दोषियों को खत्म करना है। आपको उन सभी को एक साथ काटने की जरूरत नहीं है। आप इसे अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए एक बार में 1 काट सकते हैं, जैसे सोडा और अन्य शर्करा पेय को पानी और चीनी मुक्त पेय के साथ बदलकर। परिष्कृत शर्करा और साधारण कार्ब्स के कुछ सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:
बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
कैंडी
कुकीज़, केक, और अन्य मीठे बेक किए गए सामान
सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थ
सफ़ेद ब्रेड
पास्ता
सफेद चावल
आलू
चरण 2. जैसे ही आप कार्बोहाइड्रेट से दूर होते हैं, साबुत अनाज पर स्विच करें।
पूर्ण लो-कार्ब जाने से पहले, आप अपने कार्बोहाइड्रेट को कुछ बेहतर कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के साथ बदलना चाह सकते हैं, जैसे कि साबुत अनाज। धीमी गति से शुरू करें और प्रत्येक दिन या सप्ताह में अपने सामान्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की 1 सर्विंग को साबुत अनाज के 1 सर्विंग के साथ बदलें। एक या दो सप्ताह के बाद, आप कम सरल कार्ब्स और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खा रहे होंगे, जो आपके समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर देगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। कुछ अच्छे जटिल कार्बोहाइड्रेट विकल्पों में शामिल हैं:
कोशिश करने के लिए साबुत अनाज:
साबुत गेहूं का पास्ता और ब्रेड
भूरे रंग के चावल
स्टील कट ओटमील
उच्च फाइबर, कम चीनी अनाज
चरण 3. सफेद आलू को शकरकंद या अन्य जड़ वाली सब्जियों से बदलें।
सफेद आलू सरल कार्ब्स का एक अन्य प्रमुख स्रोत हैं, इसलिए उन्हें बदलने से आपको कम कार्ब वाली जीवन शैली में संक्रमण में मदद मिलेगी। आप सफेद आलू का उपयोग करने के समान शकरकंद या अन्य रूट वेजी को बेक और उपयोग कर सकते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- पके हुए शकरकंद या याम
- भुनी हुई गाजर, कोहलबी, या बीट्स
- मैश की हुई शलजम या रुतबागा
- अजवाइन की जड़ या डाइकॉन मूली फ्राई
चरण 4. अपने कार्ब सेवन को कम करने के लिए कुछ सरल स्वैप का प्रयास करें।
जब आप कम कार्ब आहार में संक्रमण शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने कार्बोहाइड्रेट को कम कार्ब विकल्पों के साथ बदलकर सरल स्वैप करना शुरू करें।
आसान स्वैप की कोशिश करना:
चावल को फूलगोभी चावल के साथ बदलें।
यदि आपके पास एक खाद्य प्रोसेसर या एक बॉक्स ग्रेटर है, तो फूलगोभी के सिर को छोटे, चावल जैसे टुकड़ों में काटकर देखें। इसे माइक्रोवेव में 3-4 मिनिट तक पकाएं, फिर इसे किसी भी डिश में डाल दें, जिसमें चावल की जरूरत हो!
पास्ता को तोरी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के साथ बदलें।
आप तोरी को मैंडोलिन या वेजी पीलर के साथ पतली, नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट सकते हैं, या एक स्पेगेटी स्क्वैश बेक कर सकते हैं, बीज निकाल सकते हैं और स्ट्रैंड को खुरच सकते हैं। अपनी पसंदीदा पास्ता सॉस डालें और आनंद लें।
आलू के चिप्स की जगह मेवे या कच्ची सब्जियां चबाएं।
कभी-कभी आपको सिर्फ एक कुरकुरे स्नैक की जरूरत होती है। तले हुए आलू के चिप्स के एक बैग में खाली कार्ब्स तक पहुंचने के बजाय, मुट्ठी भर नमकीन नट्स या ताजी गाजर या अजवाइन लें।
मिठाई के बजाय जामुन का प्रयास करें।
जामुन अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, कार्ब्स में कम होते हैं, और कैंडी के रूप में एक स्नैक की तरह मीठा बनाते हैं। अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी आज़माएँ।
भाग 2 का 4: पूर्ण और संतुष्ट रहना
चरण 1. प्रोटीन को अपने भोजन का फोकस बनाएं।
कम कार्ब आहार का पालन करते हुए दुबला प्रोटीन चुनना आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए ऐसा करने पर विचार करें। लीन प्रोटीन वे होते हैं जिनमें वसा की मात्रा कम होती है, जैसे:
- त्वचा रहित चिकन
- पेरू पक्षी का मांस
- कम पीसा हुआ गोमांस
- पानी में डिब्बाबंद टूना
- सफेद अंडे
- कम वसा वाला पनीर
- टोफू
चरण 2. बिना स्टार्च वाली सब्जियों को भरें।
आप सबसे कम कार्ब आहार पर असीमित गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगी। कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जी विकल्पों में शामिल हैं:
- खीरे
- ब्रॉकली
- गोभी
- पालक
- तुरई
- काली मिर्च
- बैंगन
- पत्ता गोभी
चरण 3. अपने फ्रिज और पेंट्री को लो-कार्ब स्नैक्स के साथ स्टॉक करें।
अपने फ्रिज और पेंट्री को लो-कार्ब स्नैक्स के साथ स्टॉक करने से आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी। कुछ आसान लो-कार्ब स्नैक्स विकल्पों में शामिल हैं:
- अजवाइन, ब्रोकोली, मिर्च, और अन्य ताजी कटी हुई सब्जियां
- उबले और छिले अंडे
- बीफ जर्की
- कच्चे बादाम
- सादा ग्रीक योगर्ट
चरण 4. पानी और अन्य बिना मीठे पेय पिएं।
कम कार्ब वाले आहार पर हाइड्रेटेड रहने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी और यह निर्जलीकरण जैसे नकारात्मक दुष्प्रभावों की संभावना को कम करने में भी मदद कर सकता है। शुगर-फ्री सोडा और अन्य कृत्रिम रूप से मीठे पेय पीने से बचें क्योंकि ये आपके मीठे दाँत को ट्रिगर कर सकते हैं। इसके बजाय पानी और अन्य बिना मीठे पेय पदार्थों का सेवन करें। कुछ अन्य अच्छे लो-कार्ब पेय विकल्पों में शामिल हैं:
- बिना चीनी वाली चाय (गर्म या आइस्ड)
- कॉफी (डिकैफ़ या नियमित)
- नींबू या चूने के एक टुकड़े के साथ जगमगाता पानी
भाग ३ का ४: लंबे समय तक पालन करने के लिए आहार चुनना
चरण 1. क्लासिक लो-कार्ब आहार के लिए एटकिन्स आहार का चयन करें।
यदि आप कम कार्ब आहार का प्रयास करना चाहते हैं जो कुछ समय के लिए आसपास रहा है, तो अटकिन्स आहार एक अच्छा विकल्प है। यह आहार यह भी दावा करता है कि यह आपको पहले 2 हफ्तों में 15 पाउंड (6.8 किलो) वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए यदि आप बड़ी मात्रा में वजन जल्दी कम करने की उम्मीद कर रहे हैं तो एटकिंस एक बेहतरीन योजना है।
एटकिंस योजना की कोशिश कर रहा है
पहले 2 सप्ताह: एक दिन में 20 ग्राम कार्ब्स कम करें।
आप साधारण कार्ब्स और रिफाइंड शुगर को भी पूरी तरह से खत्म कर देंगे, साथ ही फल, स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, ब्रोकोली, और मकई, नट्स, और साबुत अनाज। जैसे ही आप योजना का पालन करते हैं, आप धीरे-धीरे इन्हें वापस जोड़ देंगे।
हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं।
हर कुछ रातों में नए प्रकार के प्रोटीन की कोशिश करके अपने एटकिन्स आहार को दिलचस्प बनाए रखें। स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन के लिए चिकन, मछली, टर्की और यहां तक कि टोफू के साथ प्रयोग करें।
यदि आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं तो अटकिन्स पर विचार करें।
एटकिंस कार्यक्रम उन लोगों को लाभान्वित कर सकता है जिन्हें मेटाबोलिक सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है। अटकिन्स आपकी स्थिति में सुधार कर सकता है और कुछ मामलों में इसे उलट भी सकता है।
चरण 2. स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने के लिए दक्षिण समुद्र तट आहार चुनें।
दक्षिण समुद्र तट आहार एक हृदय रोग विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था और यह वजन घटाने को बढ़ावा देने के साथ-साथ खाने का एक स्वस्थ तरीका विकसित करने में आपकी मदद करने का दावा करता है। इसके अलावा, दक्षिण समुद्र तट आहार कुछ अन्य आहारों की तरह कार्ब्स को प्रतिबंधित नहीं करता है, इसलिए इसका पालन करना और इसके साथ रहना आसान हो सकता है।
दक्षिण समुद्र तट आहार चरण
प्रथम चरण:
सभी कार्ब्स काट लें।
दूसरा चरण:
स्वस्थ कार्ब्स की 1-2 सर्विंग्स को अपने दैनिक आहार में फिर से शामिल करें।
तीसरा चरण:
कार्ब्स वापस जोड़ें, मॉडरेशन में।
आप क्या सीखेंगे:
यह आहार आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स चुनने में मदद करता है, जो आपके रक्त शर्करा और भूख को स्थिर करता है। यह आपको मोनोसैचुरेटेड वसा खाने के लिए भी प्रोत्साहित करता है, जो आपके दिल के लिए बेहतर है, साथ ही कम मात्रा में प्रोटीन, सब्जियां और फल भी।
चरण 3. उच्च वसा, संतोषजनक भोजन योजना के लिए केटोजेनिक आहार का प्रयास करें।
यह आहार योजना आपके दैनिक सेवन को 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब्स प्राप्त करने पर केंद्रित है। यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने और त्वरित वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए मजबूर करेगा।
- केटोजेनिक आहार लंबे समय से मिर्गी वाले लोगों के लिए फायदेमंद माना जाता है। हालांकि, आहार का पालन करने से अल्जाइमर, स्ट्रोक, मनोभ्रंश और दर्दनाक मस्तिष्क की चोट को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
- कुछ लोगों को नकारात्मक साइड इफेक्ट का अनुभव होता है क्योंकि वे बहुत कम कार्ब आहार में संक्रमण करते हैं, जैसे कि मस्तिष्क कोहरे, थकान और मनोदशा।
चरण 4. यदि आप संरचना पसंद करते हैं तो डुकन आहार करें।
डुकन आहार सबसे संरचित कम कार्ब आहार में से एक है, जो कुछ लोगों को मददगार लगता है। इस डाइट के पहले 10 दिनों में आप केवल लीन प्रोटीन, ओट ब्रान और पानी ही खाएं। उसके बाद आप बिना स्टार्च वाली सब्जियां, फल परोसने, साबुत अनाज परोसने और कड़ी चीज शामिल कर सकते हैं। आप पहले कुछ हफ़्तों में १० पाउंड (४.५ किलोग्राम) या अधिक वजन कम कर सकते हैं, और फिर उसके बाद लगभग २ पाउंड (०.९१ किलोग्राम) से ४ पाउंड (१.८ किलोग्राम) पाउंड कम कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि किसी भी समय आहार में बहुत अधिक प्रतिबंध होते हैं, आपको पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा होता है।
चरण 5. यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहते हैं तो पैलियो आहार का विकल्प चुनें।
आप इस आहार पर कोई डेयरी, अनाज, आलू या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं ले सकते हैं, लेकिन आप बहुत सारे मांस, सब्जियां, जड़ें, फल और नट्स खा सकते हैं। इस आहार का संपूर्ण खाद्य पदार्थ दृष्टिकोण स्वस्थ है और आपको पूर्ण और संतुष्ट रहने के लिए भरपूर भोजन करने को मिलेगा।
पालेओ आहार का लक्ष्य आधुनिक कृषि आहार जिसमें डेयरी और अनाज शामिल हैं, के साथ आज लोगों के स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याएं हैं, जिनमें मोटापा भी शामिल है।
भाग 4 का 4: स्वस्थ और प्रेरित रहना
चरण 1. कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन घटाने का कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। यह करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, जैसे कि मधुमेह या हृदय रोग। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या कम कार्ब आहार का पालन करना आपके लिए सुरक्षित है और वे आपको आपकी स्थिति के लिए सर्वोत्तम प्रकार के कम कार्ब आहार के बारे में भी सलाह दे सकते हैं।
- यदि आपको मधुमेह है, तो कार्ब्स को पूरी तरह से समाप्त करना सुरक्षित नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ कार्ब्स चुनने की सलाह दे सकता है, जैसे कि साबुत अनाज और फल।
- यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल और भी अधिक बढ़ सकता है। इसके बजाय, आपका डॉक्टर आपको दुबला प्रोटीन चुनने की सलाह दे सकता है, जैसे कि त्वचा रहित पोल्ट्री, कम वसा वाला पनीर और अंडे का सफेद भाग।
चरण 2. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखने के लिए एक ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड करें।
अगर आपको हर दिन एक निश्चित संख्या में कार्ब्स के नीचे रहना है या अपने मैक्रोज़ को संतुलित करना है, तो ट्रैकर ऐप का उपयोग करना मददगार हो सकता है। अपने फोन या टैबलेट पर उपयोग करने के लिए एक ऐप डाउनलोड करें। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे वसा और प्रोटीन का ट्रैक रखने के लिए प्रत्येक दिन अपने सभी भोजन को ऐप में लॉग इन करें। आप भोजन की योजना बनाने, किराने की सूची बनाने और व्यंजनों को स्टोर करने के लिए भी ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
- MyFitnessPal एक लोकप्रिय फ़ूड ट्रैकिंग ऐप है जो मुफ़्त में उपलब्ध है।
- यदि आप चीजों को लिखना पसंद करते हैं, तो एक पत्रिका प्राप्त करें और प्रत्येक दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें। पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करने के लिए खाद्य लेबल का प्रयोग करें। आप पोषण गाइडबुक में या ऑनलाइन खोज करके भी कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कैलोरी देख सकते हैं।
चरण 3. अन्य लोगों के साथ जुड़ें जो आहार का पालन कर रहे हैं।
ऐसे लोगों के नेटवर्क में शामिल होकर खुद को ट्रैक पर रखें जो कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं। आप अपने आहार को शुरू करने या उससे चिपके रहने के बारे में प्रश्नों के साथ उनके पास जा सकते हैं। लो-कार्ब डाइटिंग के लिए ऑनलाइन समुदायों की तलाश करें, जैसे कि फेसबुक ग्रुप या सब-रेडिट। समूह में शामिल हों और शामिल हों।
- समूह में शामिल होने पर अपना परिचय दें और लोगों को बताएं कि आप अभी आहार शुरू कर रहे हैं।
- जब आप आहार के साथ संघर्ष करते हैं तो समूह के सदस्यों से मदद मांगें। उदाहरण के लिए, यदि आप मिठाई के लिए तरस रहे हैं, तो पूछें कि समूह के अन्य सदस्यों ने इन लालसाओं को दूर करने के लिए क्या किया है।
विशेषज्ञ टिप
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
चरण 4. ट्रैक पर रहने के लिए सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें।
सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना और भोजन तैयार करने के लिए प्रति सप्ताह 1 दिन कुछ घंटे खर्च करना आपको पूरे सप्ताह सफलता के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। ऐसा दिन चुनें जब आपके पास कुछ घंटों का खाली समय हो और लो-कार्ब रेसिपी और भोजन के सुझाव देखें। इस समय का उपयोग सप्ताह के लिए अपने कुछ या सभी भोजन को एक साथ करने के लिए करें।
भोजन की तैयारी युक्तियाँ
तैयारी सामग्री।
सप्ताह भर में पकाने के लिए आपको जिन सब्जियों की आवश्यकता होगी, उन्हें काट लें। उन्हें मापें और उन्हें छोटे कंटेनर या ज़ीप्लोक बैग में पकाने के लिए अलग करें।
अपने प्रोटीन को जल्दी पकाएं।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने प्रोटीन को पकाएं ताकि जब आप खाने के लिए तैयार हों तो आपको इसे गर्म करना होगा। आप अंडे उबाल सकते हैं, चिकन ग्रिल कर सकते हैं, सैल्मन बेक कर सकते हैं, और बहुत कुछ।
अपने भोजन को भाग दें।
अपने भोजन को उचित अनुपात में मापें और उन्हें प्लास्टिक के कंटेनरों में अलग रख दें जिन्हें आप चलते-फिरते पकड़ सकते हैं। 1 कप (91 ग्राम) उबली हुई ब्रोकली और 1 कप (150 ग्राम) पके हुए तोरी के साथ 4 औंस (35 ग्राम) बिना छिलके वाला ग्रिल्ड चिकन लें।
खाने से बचने, खाने और स्थानापन्न करने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची
कम कार्ब आहार पर खत्म करने के लिए खाद्य पदार्थ
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
कम कार्ब आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
कम कार्ब प्रतिस्थापन
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
- हमेशा नाश्ता करें और दिन में अपने किसी भी अन्य भोजन को स्किप करने से बचें।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से कम ऊर्जा और पुराने सिरदर्द हो सकते हैं। अगर इनमें से कोई भी कम कार्ब आहार शुरू करने के तुरंत बाद होता है तो डॉक्टर से बात करें।
