हम सभी वहाँ रहे है। आप उज्ज्वल और जल्दी उठने के लिए दृढ़ संकल्प के साथ बिस्तर पर गए; और अगले दिन, आप अपने आप को स्नूज़ बटन दबाते हुए पाते हैं। और फिर से मारना। और फिर। बहुत जल्द, एक घंटा बीत चुका है, और आप अभी भी घबराए हुए हैं और देर से चल रहे हैं। तो आप इस आदत को कैसे बदलें और जल्दी उठना सीखें? ठीक है, आपको स्वस्थ दिन और रात की दिनचर्या स्थापित करके शुरुआत करनी होगी। यह आपको तेजी से बिस्तर पर जाने में मदद करेगा, और उस स्नूज़ बटन को दबाए बिना पहले जागने में मदद करेगा। आरंभ करने के लिए "चरण 1" देखें।
कदम
2 का भाग 1: जल्दी उठना
चरण 1। स्नूज़ बटन को हिट न करें।
यदि आप झपकी लेते हैं, तो आप वास्तव में हार जाते हैं। आपका स्नूज़ अलार्म आपके लिए वास्तव में अधिक आराम पाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, और स्नूज़ हिट करने से आप केवल एक बेचैन नींद में वापस आ जाएंगे और अपना बहुत सारा कीमती समय बर्बाद कर देंगे। यदि आपके पास एक ठोस सुबह की दिनचर्या है, तो आपके लिए एक बार अलार्म बजाना और उठना और अपना दिन शुरू करना कठिन नहीं होना चाहिए। ठीक है, हम किससे मजाक कर रहे हैं - बेशक यह पहली बार में कठिन होगा, लेकिन आप इसे आसान बनाने की दिशा में अपना रास्ता बना सकते हैं।
- स्नूज़ बटन को हिट न करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए एक चीज जो आप कर सकते हैं, वह यह है कि आप कुछ ऐसा करने के लिए उत्सुक हैं जिसे आप तभी पूरा कर सकते हैं जब आपके पास पर्याप्त समय हो। हो सकता है कि आप अपने आप से कह सकें कि, यदि आप बिना स्नूज़ किए जागते हैं, तो आप अपने पसंदीदा मॉर्निंग शो के दस मिनट देख सकते हैं, कि आप उस लेख को पढ़ सकते हैं जिसे आप पढ़ना चाहते हैं, या कि आप एक त्वरित ताज़ा सैर कर सकते हैं द ब्लॉक। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप यह काम तभी कर सकते हैं जब आप तुरंत उठ जाते हैं, तो आप ऐसा करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।
- पहले और पहले धीरे-धीरे जागो। अपने अलार्म को सामान्य से 1 घंटे पहले सेट करने के बजाय, एक सप्ताह के लिए प्रत्येक दिन 10 मिनट पहले जागने का प्रयास करें।
चरण 2. एक बड़ा गिलास ठंडा पानी पिएं।
एक ताज़ा गिलास पानी पीने से आप जागना शुरू कर देंगे और आपका शरीर ठीक हो जाएगा। जब आप इस गिलास को पी रहे हों तो लंबे समय तक खड़े रहें और आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर और इंद्रियां धीरे-धीरे जीवित हो गई हैं। अगर पानी अच्छा और ठंडा है, तो वह आपको और भी आसानी से जगा सकता है। आप अपने बिस्तर के पास पानी की एक बोतल भी रख सकते हैं जो आपको जल्दी उठने के लिए प्रेरित करती है।
स्टेप 3. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें।
यह आपकी सुबह की दिनचर्या के बारे में जाने के दौरान आपको सतर्क और जागते रहने में भी मदद करेगा। अपनी आंखों से उन क्रस्ट्स को हटा दें, धीरे से अपने गालों को थप्पड़ मारें, और अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं जैसे ही आप खुद को जगाना शुरू करते हैं। यदि आप पहले प्रभाव महसूस नहीं करते हैं, तो अपने उस खूबसूरत चेहरे पर कुछ और पानी छिड़कें!
चरण 4. कुछ ताजी हवा लें।
अपने सामने के बरामदे या बालकनी से बाहर निकलें और कुछ ताज़ी हवा लें। यह आपको जागृत, सतर्क और अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार महसूस करने में मदद करेगा। अपने परिवेश को इस तरह बदलना भी आपको जागने के लिए प्रेरित कर सकता है। अगर बाहर लोग हैं, तो उन्हें अपना स्कूल और काम के दिन शुरू करते हुए देखें और जानें कि जल्दी उठने के अपने संघर्ष में आप अकेले नहीं हैं। यह आपको अधिक जुड़ाव और उठने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. पौष्टिक नाश्ता करें।
एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने से आपको वह ऊर्जा मिल सकती है जो आपको बिना वजन के अपने मन और शरीर को जगाने के लिए चाहिए। पनीर से भरा आमलेट या चिकना बेकन जैसे कुछ भी चिकना या मोटा न खाएं, और स्वस्थ विकल्पों का चयन करें जो आपको अधिक समय तक अधिक सतर्क रहने में मदद कर सकें। यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- लीन प्रोटीन, जैसे टर्की बेकन, लीन हैम, या अंडे की सफेदी
- सब्जियां जैसे केल, सेलेरी, या पालक
- साबुत अनाज जैसे दलिया या अनाज
- एक छोटा दही
चरण 6. कैफीन लें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
एक कप कॉफी या चाय भी आपको जल्दी उठने और अपना दिन शुरू करने में मदद कर सकती है - कुछ लोग कसम खाते हैं कि कॉफी की गंध भी उन्हें जगाती है! सिर्फ एक कप जो आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको अपने दिन भर में बहुत अधिक कप कॉफी पीने से बचना चाहिए, या इससे आपके लिए सोना और जल्दी उठना कठिन हो जाएगा। यदि आप कॉफी के आदी हैं, तो दिन में सिर्फ एक या दो कप कॉफी पीने की कोशिश करें और दोपहर के बाद कैफीन का सेवन करने से बचें। यह आपको अपने दिन की शुरुआत दाहिने पैर से करने में मदद करेगा और आपको बाद में दिन में दुर्घटनाग्रस्त होने से बचाएगा।
यह बिना कहे चला जाता है: ऊर्जा पेय से बचें! हालाँकि ये मीठे व्यंजन आपको कैलकुलस परीक्षा के लिए रटने में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपके लिए सो जाना बहुत कठिन बना देंगे।
चरण 7. ठंडा स्नान करें।
एक गर्म स्नान आपको अधिक थका सकता है, लेकिन एक अच्छा ठंडा या केवल गुनगुना स्नान आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद कर सकता है। हालांकि ज्यादातर लोग रात में नहाना पसंद करते हैं, लेकिन सुबह नहाने से आपका पूरा शरीर जाग सकता है। कुछ लोग उठने के तुरंत बाद नहाना पसंद करते हैं, जबकि कुछ लोग पहले नाश्ता करना पसंद करते हैं। आपको वह खोजना होगा जो आपके लिए कारगर हो - और उस पर टिके रहें।
चरण 8. दिन भर सतर्क रहें।
अगर आप आसानी से बिस्तर पर जाना चाहते हैं और जल्दी उठना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन स्वस्थ आदतों को बनाए रखना होगा। अपने दिन के बारे में सतर्क रहने के लिए आप कई अलग-अलग चीजें कर सकते हैं, लेकिन आपके दिनों को आसान बनाने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
- जरूरत पड़ने पर पावर नैप लें। सिर्फ 20 या इतने मिनट के लिए झपकी लेने से आपको तरोताजा महसूस करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, एक घंटे या उससे अधिक समय तक झपकी लेने से वास्तव में आप अधिक थके हुए हो सकते हैं और रात में आपके लिए सोना कठिन हो सकता है।
- दिन के पहले भाग में व्यायाम करें। व्यायाम आपके शरीर को अपनी कुछ ऊर्जा छोड़ने में मदद करेगा और आपको शाम को सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगा। बस शाम के बाद व्यायाम न करें या आपका एड्रेनालाईन अभी भी पंप कर रहा होगा और आपके लिए बिस्तर पर जाना कठिन बना देगा।
- कुछ समय बाहर बिताएं। कुछ ताजी हवा लें, धूप में रहें और सारा दिन घर के अंदर न बिताएं। ऐसा करने से आपको दिन में कुछ ऊर्जा मिलेगी और समय आने पर आपको सोने के लिए तैयार रहने में मदद मिलेगी।
- हाइड्रेटेड रहना। कम से कम 10 8 ऑउंस पीना। दिन भर में पानी का गिलास आपकी ऊर्जा को बनाए रखेगा और आपको स्वस्थ रहने में मदद करेगा।
- पूरे दिन स्वस्थ भोजन करें। कम से कम तीन संतुलित भोजन करें जो आपको प्रोटीन, फल और सब्जियां देते हैं, और अपने पूरे दिन में छोटे स्नैक्स, जैसे फल, नट्स, या दही खाने के लिए समय निकालें, ताकि आपके शरीर को कभी भी ऐसा महसूस न हो कि यह खाली चल रहा है। कभी भी अत्यधिक भूख न लगने या असहज रूप से पूर्ण महसूस करने के बीच संतुलन खोजें, और स्वस्थ भोजन को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
भाग 2 का 2: बिस्तर के लिए तैयार होना
चरण 1. कैफीन से बचें।
यदि आप जल्दी उठना चाहते हैं, तो आपको जल्दी सोने की योजना बनानी होगी, या कम से कम आपकी अपेक्षा से पहले। ऐसा करने के लिए आपको एक काम करना होगा कि शाम को कैफीन से बचना चाहिए - आदर्श रूप से, आपको दोपहर के बाद इससे बचना चाहिए। यहां तक कि अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो उस अतिरिक्त ऊर्जा को वापस पाने के अन्य तरीके हैं, और कैफीन केवल अंतिम उपाय होना चाहिए। यदि आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं और बिना किसी समस्या के जागना चाहते हैं, तो दोपहर और शाम को कैफीन को अगली बार जब आप चाहते हैं तो छोड़ दें।
चरण 2. सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले शराब से बचें।
हालाँकि एक गिलास वाइन या बीयर आपको शुरू में एक लंबे दिन के बाद बाहर निकलने में मदद कर सकती है, शराब वास्तव में आपके लिए गहरी नींद में पड़ना कठिन बना देती है, यही वजह है कि आप शराब पीने के बाद 8 घंटे के लिए बाहर निकल सकते हैं और फिर भी जाग सकते हैं थकान और दर्द महसूस करना। आप रात के खाने के साथ एक ग्लास वाइन ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले पीने के लिए कुछ भी नहीं है, या आपके लिए बिस्तर पर जाना मुश्किल होगा, और इसलिए, जल्दी उठना कठिन।
चरण 3. सोने से 2-3 घंटे पहले भरपेट लेकिन स्वस्थ भोजन करें।
यदि आप अपना रात का खाना देर से खाते हैं और एक घंटे बाद बाहर निकल जाते हैं, तो आपके लिए सो जाना कठिन होगा क्योंकि आपका शरीर अभी भी भोजन को पचा रहा होगा। सब्जियों का एक स्वस्थ मिश्रण, मछली या चिकन जैसे प्रोटीन, और स्वस्थ कार्ब्स, जैसे ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता खाएं। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त भोजन मिले कि आप आधी रात को भूखे न उठें, लेकिन इतना न खाएं कि आप भरवां महसूस करें और सो न सकें।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जो बहुत मसालेदार, भारी या मलाईदार हों, या आपके शरीर को उन्हें पचाने में कठिन समय लगेगा और आपके लिए सो जाना और भी कठिन हो जाएगा।
- जबकि पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, आपको शाम 7 बजे के बाद या सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले पीने वाले पानी की मात्रा को सीमित करना चाहिए। आप नहीं चाहते कि आपको आधी रात में बाथरूम का उपयोग करने के लिए जागते रहना पड़े।
चरण 4. अपने बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
यदि आप अपने लिए जितना संभव हो सके सो जाना चाहते हैं, तो आपको अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सोने के लिए करना चाहिए। यदि आप अपने बिस्तर पर काम करते हैं, बिस्तर में टीवी देखते हैं, या बिस्तर पर फोन पर अपने सबसे अच्छे दोस्त से भी लड़ते हैं, तो आप अपने बिस्तर को जागने के लिए एक जगह के बजाय भ्रमित कर देंगे जहाँ आपको आराम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यदि आप एक आरामदायक नींद चाहते हैं तो फर्नीचर के इस महत्वपूर्ण टुकड़े को मल्टीटास्क न करें।
आप सोने से थोड़ा पहले अपने बिस्तर में भी पढ़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि सामग्री आराम कर रही है - या पलायनवादी - और यह आपको तनाव का कारण नहीं बनता है।
चरण 5. सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी दृश्य उत्तेजनाओं को बंद कर दें।
हालाँकि आप सोच सकते हैं कि टीवी देखने या ऑनलाइन सेलिब्रिटी गपशप पढ़ने से आपको नींद आने में मदद मिलती है, लेकिन जब कुछ आंखें बंद करने का समय आता है तो यह वास्तव में आपको चोट पहुँचा सकता है। आप चाहते हैं कि जब आप सोने के लिए तैयार हों तो आपका दिमाग जितना संभव हो उतना शांत और आराम महसूस करे, इसलिए आपको सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना फोन, टेलीविजन और कंप्यूटर बंद कर देना चाहिए ताकि आपके शरीर के पास स्लीप मोड में बसने का समय हो।
जैसे ही आप बिस्तर पर जाने के लिए तैयार होते हैं, आप जैज़ या शास्त्रीय संगीत जैसे कुछ हल्का, आरामदेह संगीत बजा सकते हैं। लेकिन अपने पसंदीदा पंप-अप जैम में से कोई भी न खेलें, या वे आपका दिमाग घुमाएंगे।
चरण 6. आराम से घुमावदार दिनचर्या रखें।
यदि आप आसानी से सो जाना चाहते हैं, तो आपको एक ऐसी दिनचर्या ढूंढनी होगी जो आपके लिए काम करे। हर व्यक्ति अलग होता है, लेकिन आपको तब तक खेलना चाहिए जब तक आपको यह पता न चल जाए कि वह क्या है जो आपको यथासंभव आसानी से सो जाता है। इसका मतलब एक कप कैमोमाइल चाय पीना, कुछ कविता पढ़ना, कुछ स्ट्रेच करना या शास्त्रीय संगीत सुनना हो सकता है। इसका मतलब इन चीजों का संयोजन भी हो सकता है। हो सकता है कि आप सोने से पहले अपने बालों को ब्रश करना पसंद करते हों, या रेशमी पजामा पहनना पसंद करते हों। जो कुछ भी आपके लिए काम करता है उसे ढूंढें, और इसे हर रात करें, ताकि आपका दिमाग जान सके कि आप इसे कब बंद करने की कोशिश कर रहे हैं।
हालांकि कुछ लोग सोने से ठीक पहले गर्म पानी से नहाना पसंद करते हैं, आपको ऐसा तभी करना चाहिए जब आपके पास सोने से पहले कुछ घंटे बचे हों। गर्म पानी से नहाने से वास्तव में आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और यह थोड़ी देर के लिए बना रहता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 7. बिस्तर पर जाएं और हर रात एक ही समय पर जागें।
यदि आप जल्दी उठना चाहते हैं तो यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालाँकि रात में 7-9 घंटे की नींद लेना ज़रूरी है, लेकिन यह भी उतना ही ज़रूरी है कि आप लगभग एक ही समय पर सोएँ और हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठें ताकि आपका शरीर एक रूटीन में ढल जाए। आधे घंटे की एक खिड़की खोजें जिसमें आप बिस्तर पर जाना और जागना और उससे चिपके रहना पसंद करते हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि एक बार जब आप कुछ समय के लिए इससे चिपके रहते हैं तो जल्दी उठना कितना आसान हो जाता है।
- यदि आप जानते हैं कि आपको जल्दी उठना है और उस दिन तीन घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करना है, तो शायद यह काम नहीं करेगा। आपको धीरे-धीरे जागने और पहले बिस्तर पर जाने की आदत डालनी होगी ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए। आमतौर पर बहुत देर से उठने के बाद बहुत जल्दी उठना काफी दर्दनाक होगा, इसलिए इसमें आराम करना बेहतर है।
- कुछ लोग अपनी नींद को पकड़ने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करना पसंद करते हैं। आप निश्चित रूप से सप्ताहांत में थोड़ी अधिक नींद ले सकते हैं - लगभग एक घंटा या तो ठीक रहेगा - लेकिन यदि आप सप्ताहांत में नाटकीय रूप से नींद की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आपके लिए अपने कार्यदिवस में वापस आना कठिन होगा समय आने पर दिनचर्या।
चरण 8. अपनी अलार्म घड़ी को पहुंच से बाहर रखें।
अपनी अलार्म घड़ी को अपने कमरे के दूसरी ओर, अपने ड्रेसर पर, या इतनी दूर रखें कि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े। यदि यह आपके इतना करीब है कि आप स्पष्ट रूप से पहुंच सकते हैं और इसे बंद कर सकते हैं, तो आपको स्नूज़ मारने से कोई रोक नहीं पाएगा। आपको इसे अपनी पहुंच से दूर रखना चाहिए, लेकिन इतना करीब कि आप वास्तव में इसे सुन सकें।
यदि आप वास्तव में अपने आप को उठने के लिए मजबूर करना चाहते हैं, तो आप दूसरे कमरे में दूसरा अलार्म लगा सकते हैं। इस तरह, आपको इसे बंद करने के लिए उठने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, लेकिन आपको इसे न सुनने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
चरण 9. अपने आप को आसानी से जागने की कल्पना करें।
बिस्तर पर जाने से पहले, जैसे आप खुद को बहते हुए महसूस करते हैं, कल्पना करें कि आपका अगला दिन कैसा होगा। अपने अलार्म को सुनने और इसके लिए पहुंचते ही अपनी आंखें खोलने की कल्पना करें। मुस्कुराने की कल्पना करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, जम्हाई लें और जल्दी से उठें। कल्पना कीजिए कि आप पानी पीते हैं, बाथरूम जाते हैं और अपने दिन की शुरुआत अच्छी और जल्दी करते हैं। यदि आप ऐसा होने की कल्पना कर सकते हैं, तो अगली सुबह, इस छवि को वास्तविकता बनाना बहुत आसान हो जाएगा।
जैसे ही आप उठने के लिए संघर्ष करते हैं, अपने आप को याद दिलाएं कि जब आपने इसकी कल्पना की थी, तब उठना कितना आसान था, और इसे पूरा करने का प्रयास करें।
चरण 10. आराम की नींद के लिए तैयार हो जाइए।
एक बार जब आप अपनी रात की दिनचर्या को ठीक कर लेते हैं, तो जो कुछ बचा है वह बिस्तर पर रेंगना और अपनी आँखें बंद करना है। लेकिन ऐसा करने से पहले आपको कुछ छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं कि आपकी नींद पूरी तरह से आरामदेह है:
- शाम को कोई भी तनावपूर्ण काम न करें। अपने जीवनसाथी के साथ लड़ने, काम के ईमेल का जवाब देने या तनावपूर्ण फोन पर बातचीत करने से बचें। अगर कुछ तनावपूर्ण अगले दिन तक इंतजार कर सकता है, तो इसे बंद कर दें ताकि आप बिस्तर पर न जाएं और सभी को महसूस न करें।
- तापमान कम करें। तापमान 72 डिग्री या इससे कम होने पर आपका शरीर अधिक आसानी से आराम करेगा। अगर बाहर हवा चल रही है तो आप एक खिड़की खोल भी सकते हैं।
- अपनी प्यारी किटी को अलविदा कहो। हालांकि मालिक अपनी बिल्लियों के साथ सोना पसंद करते हैं, लेकिन यह उनके लिए सोना मुश्किल साबित हुआ है।
टिप्स
- सुबह तेजी से आगे बढ़ें। बार-बार हिलते-डुलते खुद को जगाएं। बस घूमो और बैठो मत।
- सुनिश्चित करें कि आपका कमरा पूरी तरह से अंधेरा है, अलार्म घड़ी की नीली रोशनी आपको जगाए रख सकती है। यदि आवश्यक हो तो नारंगी रोशनी से चिपके रहें।
- इसे कम से कम 2 सप्ताह तक करें। उसके बाद, यह आसान हो जाएगा।
- जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों या टीवी पर कोई उबाऊ शो देख रहे हों तो एक बहुत ही उबाऊ किताब पढ़ने की कोशिश करें।
- खिंचाव - यह बहुत मदद करता है!
- जब आप जागते हैं, तो अपने फोन को घूरते हुए बिस्तर पर न बैठें - यह केवल समय बर्बाद करेगा। यदि आप अपने फ़ोन को शीघ्रता से देखने जा रहे हैं, तो आपको जगाने में सहायता के लिए पूर्ण चमक और ध्वनि चालू करें।
चेतावनी
- यदि आप एक दिन चूक जाते हैं, तो बस फिर से शुरू करें। इस पर अपने आप को मत मारो।
- बहाने मत बनाओ।
- जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो पंखा फूंकना आपको शांत करने और सफेद शोर को दूर करने में मदद कर सकता है।
