६ से १३ वर्ष की आयु के औसत बच्चे को प्रति रात ९-११ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन रात का डर, सामान्य चिंताएँ और सोने के समय की खराब दिनचर्या इसे हासिल करना कठिन बना सकती है। सोने के लिए एक सुसंगत पैटर्न और सोने के लिए एक शांत जगह बनाने से बहुत मदद मिल सकती है। यदि डर या बुरे सपने आपकी मुख्य समस्या हैं, तो आराम देने वाली गतिविधियाँ या किसी विश्वसनीय वयस्क से बात करने से आपकी नींद की समस्या हल हो सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: भय, दुःस्वप्न और तनाव से निपटना
चरण 1. अपने सोने के स्थान को ध्यान में रखते हुए आरामदायक वस्तुओं को रखें।
टेडी बियर जैसी आरामदेह वस्तुएं न केवल छोटे बच्चों के लिए हैं- कुछ वयस्क भी उन पर भरोसा करते हैं! चाहे वह बिस्तर में एक पसंदीदा भरवां जानवर हो या आपके पसंदीदा पोस्टर या पास की दीवार पर चित्र हों, कुछ प्रमुख वस्तुओं को चुनें जो आपके मन को शांत करने में मदद करें क्योंकि आप सोने के लिए बहते हैं।
- तितलियों, एक्शन फिगर, या जो कुछ भी आपको पसंद है, उसके साथ एक लटकता हुआ मोबाइल भी मदद कर सकता है। एक बार फिर, ये सिर्फ बच्चों के लिए नहीं हैं!
- हालाँकि, आराम की वस्तुओं के साथ अतिभारित न होने का प्रयास करें। यदि आपका बिस्तर भरवां जानवरों से भरा हुआ है, तो यह कम आरामदायक सोने की जगह बन सकता है।
चरण 2. यदि आप अंधेरे से डरते हैं तो एक मंद रात की रोशनी का प्रयोग करें।
एक अंधेरा कमरा सोने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन थोड़ी सी रोशनी ठीक है अगर यह आपको शांत करने में मदद करे। रात की रोशनी को ऐसे स्थान पर रखें जहाँ यह आपके चेहरे पर न चमके और दीवार या छत पर कोई संभावित डरावनी छाया न बनाए।
अगर आपको अंधेरे का बड़ा डर है, तो पास में एक छोटी टॉर्च (जो बहुत उज्ज्वल नहीं है) रखने में मदद मिल सकती है। इस तरह आप जरूरत पड़ने पर जल्दी से अपने आस-पास की जांच कर सकते हैं।
चरण ३। यदि यादृच्छिक ध्वनियाँ आपको परेशान करती हैं तो एक सफेद शोर मशीन का प्रयास करें।
यदि चरमराती फर्श, सड़क यातायात, गरज, या चहकती हुई चिड़ियों आपको जगाए रखती हैं, तो एक सफेद शोर मशीन काफी मदद कर सकती है। आप शांत समुद्र की लहरों, बारिश की बूंदों, या अन्य सुखदायक ध्वनियों का उपयोग करके उन शोरों को दूर करने का प्रयास कर सकते हैं जो आपको दर्जन भर से रोकते हैं।
- श्वेत शोर मशीनें एक सतत पृष्ठभूमि ध्वनि प्रदान करती हैं जो स्वयं को विचलित किए बिना अन्य शोरों को रोक सकती हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक पंखे, एक रूम ह्यूमिडिफायर, या एक वायु शोधक के निरंतर गुनगुनाहट का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 4. अगर बुरे सपने आना एक समस्या है तो डरावने शो और कहानियों को छोड़ दें।
सोने से पहले एक घंटे या उससे अधिक समय तक किसी भी स्क्रीन समय से बचना सबसे अच्छा है, लेकिन विशेष रूप से डरावने शो, वीडियो या गेम से बचें। इस तरह की सामग्री से आपको अधिक बार और अधिक भयावह बुरे सपने आ सकते हैं।
वही किताबों के लिए जाता है-भूत की कहानियों को छोड़ दें और ऐसी पठन सामग्री के साथ कर्ल करें जो परिचित और शांत हो।
चरण 5. किसी बड़े से बात करें और यदि आपको बुरे सपने आते हैं तो चित्र बनाएं।
यदि आप किसी दुःस्वप्न से जागते हैं और कम से कम कुछ विवरण याद रख सकते हैं, तो माता-पिता या अन्य विश्वसनीय वयस्क को इसके बारे में बताएं- या तो अगली सुबह, या यदि आवश्यक हो, तो रात के दौरान। आपने जो सपना देखा है उसके बारे में बात करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि यह वास्तविक नहीं था और यह डरने की बात नहीं है।
यह आपके दुःस्वप्न की तस्वीर को स्केच करने में भी मदद कर सकता है। जब आप इसे खींचे हुए देखते हैं तो यह कम डरावना हो सकता है, और आप बाद में कागज को चीर भी सकते हैं यदि इससे मदद मिलती है
चरण 6. उन चिंताओं पर चर्चा करें जो आपको एक विश्वसनीय वयस्क के साथ जगाए रखती हैं।
अगर स्कूल के काम के बारे में तनाव, बड़ा खेल सामने आ रहा है, उस लड़की से बात करना जिसे आप पसंद करते हैं, या आपके माता-पिता की बहस आपको रात में जगाए रखती है, तो इस बारे में किसी से बात करें। आप माता-पिता या दादा-दादी, शिक्षक, स्कूल परामर्शदाता, या किसी अन्य वयस्क से बात कर सकते हैं जिसे आप जानते हैं और भरोसा करते हैं।
- किसी को चिंता के बारे में बताने से आपको बड़ी राहत मिल सकती है और आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
- यदि तनाव आपके लिए एक बड़ी समस्या है, तो अपने माता-पिता से लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या बाल मनोवैज्ञानिक को देखने के बारे में बात करें।
विधि २ का ३: एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. अपने बिस्तर को सोने के लिए एक आमंत्रित स्थान बनाएं।
चीजों को अव्यवस्थित रखने के लिए एक नरम तकिया या दो, एक आरामदायक कंबल, और शायद एक भरवां जानवर जोड़ें। आप यह महसूस करना चाहते हैं कि जैसे ही आपका सिर तकिए से टकराता है, वैसे ही आप नींद में "पिघल" सकते हैं!
इसके अलावा, अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करने की कोशिश करें, न कि होमवर्क के लिए अपने स्थान के रूप में, अपने फोन की जांच करने, लेगो बनाने आदि के लिए। इससे आपको अपने बिस्तर को केवल एक चीज-नींद के साथ जोड़ने में मदद मिलेगी।
चरण 2. पालतू जानवरों, टीवी, और अन्य विकर्षणों को अपने कमरे से बाहर रखें।
यह कुछ प्रारंभिक आराम प्रदान कर सकता है कि आपका पसंदीदा कुत्ता या बिल्ली बिस्तर पर आपके साथ हो, लेकिन पालतू जानवर बहुत अधिक घूमते हैं और विचलित हो जाते हैं। एक भरवां जानवर जिसे कभी भी बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठने की आवश्यकता नहीं होती है, वह एक बेहतर विकल्प है!
- टीवी, कंप्यूटर और सेल फोन जैसे विकर्षणों को अपने कमरे से बाहर रखना भी सबसे अच्छा है, खासकर सोते समय। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने कमरे में टैबलेट या लैपटॉप पर अपना स्कूल का काम करना है, तो सोने का समय होने पर आइटम को दूसरे कमरे में ले जाएं।
- यदि आपको जागने के लिए अलार्म की आवश्यकता है, तो एक मानक अलार्म घड़ी का उपयोग करें ताकि आप अपने सेल फोन को उस क्षेत्र से बाहर रख सकें। अलार्म घड़ी को पहुंच से दूर रखना भी सबसे अच्छा है, इसलिए इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना होगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि कमरा ज्यादातर अंधेरा और आराम से ठंडा हो।
कमरे को जितना हो सके अंधेरा रखने के लिए ब्लैकआउट शेड्स या पर्दों का इस्तेमाल करें- जरूरत पड़ने पर बस एक छोटी सी नाइटलाइट का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, अपने आदर्श सोने के तापमान तक पहुंचने के लिए पंखे, एयर कंडीशनर, हीटर, या सिर्फ भारी या हल्के कंबल का उपयोग करें।
ज़्यादातर लोग गर्मी के लिए कंबल के साथ थोड़े ठंडे कमरे में बेहतर सोते हैं, लेकिन आपकी नींद की प्राथमिकताएँ अलग हो सकती हैं।
चरण 4। यदि आप एक शयनकक्ष साझा करते हैं तो आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं उसे प्रबंधित करें।
यदि आप अपने भाई-बहन के साथ अपने सोने के क्वार्टर साझा करते हैं, तो आप पाएंगे कि आदर्श नींद की स्थिति के बारे में आपकी धारणाएं बहुत अलग हैं। अगर वे इसे आपसे ज्यादा ठंडा पसंद करते हैं, तो अपने सोने के स्थान पर एक कंबल जोड़ें। यदि वे इसे गर्म पसंद करते हैं, तो पंखे को अपनी ओर इंगित करें। अगर उन्हें रात की रोशनी की जरूरत है, तो अपने माता-पिता से इसे अपने सोने के स्थान से दूर करने के लिए कहें।
यदि आप उन्हें अपने साथ एक सुसंगत, आरामदेह सोने की दिनचर्या स्थापित करने पर काम करने के लिए मना सकते हैं, तो आप दोनों को बेहतर नींद आएगी
विधि ३ का ३: लगातार सोने के समय की दिनचर्या का पालन करना
चरण 1. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
यदि आप हर दिन-सप्ताह के दिनों, सप्ताहांत, यहां तक कि गर्मी की छुट्टी के लिए लगातार नींद का कार्यक्रम निर्धारित करते हैं तो आप बेहतर नींद लेंगे और अधिक तरोताजा होकर उठेंगे! उदाहरण के लिए, यदि आप देर से उठते हैं और सप्ताहांत में देर से सोते हैं, उदाहरण के लिए, आपके शरीर को यह पता लगाने में अधिक परेशानी होती है कि यह "सोने" का समय और "जागने" का समय है।
सबसे अच्छी स्थिति में, आप अपने परिवार में सभी को अपने स्वयं के सुसंगत, साल भर सोने के कार्यक्रम को अपनाने के लिए मना सकेंगे। अन्यथा, देखें कि क्या हर कोई कई दिनों या कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे अपने कार्यक्रम (उदाहरण के लिए, स्कूल वर्ष से गर्मी की छुट्टी तक) को समायोजित करने के लिए सहमत हो सकता है। इस तरह, पूरी घरेलू दिनचर्या रातों-रात नाटकीय रूप से नहीं बदली है।
चरण २। अपने सोने के समय को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आप बिना मदद के समय पर जाग न सकें।
यदि आप एक नियमित समय पर सोते हैं, जैसे कि रात 9:00 बजे से सुबह 7:00 बजे तक-और अपने शरीर की जरूरतों के लिए पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आपको शायद ही कभी अलार्म घड़ी की आवश्यकता हो। यदि आप सही समय पर उठने के लिए संघर्ष करते हैं, तो इसका लगभग हमेशा मतलब होता है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं।
जब तक आप अपने आप सही समय पर जागना शुरू नहीं करते, तब तक हर 3 रातों में अपने सोने के समय को 15 मिनट की वृद्धि करके पीछे ले जाएँ। फिर इसे अपने लगातार सोने के कार्यक्रम के रूप में उपयोग करें।
चरण 3. सोने के 5 घंटे के भीतर कोई भी कैफीन न पिएं।
कैफीन की थोड़ी मात्रा भी पीने के कुछ घंटों बाद तक लोगों को प्रभावित कर सकती है, खासकर बच्चों को। वैसे भी अपने कैफीन का सेवन कम से कम रखने की कोशिश करें, लेकिन विशेष रूप से दोपहर के बाद एनर्जी ड्रिंक और सोडा जैसी चीजों से बचें।
यदि आपको जागने या जागते रहने में मदद करने के लिए कैफीन की आवश्यकता है, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
चरण 4. सोने से पहले चीनी खाने से बचें।
चीनी आपको अधिक ऊर्जावान बनाएगी और आपके लिए सोना कठिन बना देगी। रात के समय मीठा नाश्ता करने के बजाय, हल्के-फुल्के पॉपकॉर्न या नट्स खाने की कोशिश करें।
चरण 5. प्रत्येक दिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करें, लेकिन रात के खाने के बाद नहीं।
व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन दिन में बहुत देर से व्यायाम करना आपको ऊर्जा और सतर्कता प्रदान कर सकता है जो आपको सोते समय जगाए रखेगा। इसके बजाय, रात के खाने से पहले कभी भी अपने घंटे या अधिक दैनिक व्यायाम में फिट होने का लक्ष्य रखें।
- लक्ष्य मध्यम व्यायाम करना है, जिसका अर्थ है कि आप भारी सांस ले रहे हैं लेकिन फिर भी बातचीत जारी रख सकते हैं। स्कूल के बाद जिम क्लास, अवकाश और खेलने का समय सभी आपके 60 मिनट में गिना जा सकता है।
- दिन में पहले व्यायाम करने से आपको सोने से पहले थकने में मदद मिलेगी!
चरण 6. सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स स्क्रीन को देखना बंद कर दें।
स्क्रीन के साथ इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित "नीली रोशनी" आपके शरीर के आंतरिक नींद तंत्र को प्रभावित करती है और आपको रात में जगाए रख सकती है। अपने सोने के समय की दिनचर्या शुरू करने से पहले टीवी बंद कर दें और अपने फोन और टैबलेट को अच्छी तरह से हटा दें।
सोने के समय के लिए पुराने जमाने की कागज़ की किताब पढ़ना कहीं बेहतर विकल्प है
चरण 7. सुखदायक स्नान करें या अन्य आराम की गतिविधियाँ करें।
एक सुसंगत दिनचर्या विकसित करें जो आपके दिमाग और शरीर को संकेत दे कि यह शांत होने, धीमा होने और सोने के लिए तैयार होने का समय है। एक गर्म स्नान, शायद कुछ शांत बुलबुले के साथ, पहले संकेत के रूप में काम कर सकता है कि आपकी सोने की दिनचर्या शुरू हो गई है।
आप गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, प्रार्थना, या बस किसी प्रियजन के साथ शांत बातचीत करने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 8. खुशियों की कहानियां पढ़ें और अपने दिमाग को साफ करने के लिए एक पत्रिका में लिखें।
कुछ ऐसा पढ़ना जो शांत और मनभावन हो, सोने से पहले आपकी चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, कभी-कभी, अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए लिखना और भी बेहतर होता है। एक डायरी और पेंसिल निकालिए और लिखिए कि आपने आज क्या हासिल किया और कल आप क्या करने की उम्मीद कर रहे हैं।
अपनी पत्रिका में खुश चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना बहुत अच्छा है, लेकिन अपनी चिंताओं या आशंकाओं के बारे में लिखना भी ठीक है। उन्हें कागज पर उतारने के लिए समय निकालने से उन्हें अपने सिर से बाहर निकालने में मदद मिल सकती है। बस अपने लेखन सत्र को सकारात्मक नोट पर समाप्त करने का प्रयास करें।
चरण 9. आराम से संगीत बजाएं या अपने सिर में पीछे की ओर गिनें।
अपने पसंदीदा सुखदायक गीतों या ध्वनियों की सीडी पर रखें यदि वह आपको सोने में मदद करता है। या, भेड़ों को गिनने या 100 से पीछे की ओर गिनने जैसी समय-सम्मानित चालों में से एक को आजमाएं-मानो या न मानो, वे वास्तव में काम कर सकते हैं!
कुछ सरल और महत्वहीन जैसे "…62, 61, 60, 59…" पर ध्यान केंद्रित करने से आपके दिमाग का ध्यान भटकने से छुटकारा मिलेगा और नींद जल्दी आ सकती है।
टिप्स
- बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें।
- सोने से पहले बाथरूम जाएं। पेशाब करने की आवश्यकता आपको जगाए रखेगी।
- अपनी आँखें बंद करो और कवर के नीचे एक अच्छी, आराम की स्थिति में लेट जाओ।
- यदि आप अभी भी सो नहीं पा रहे हैं, तो अपने तकिए को उल्टा करके देखें। यह इतना ठंडा और सुखदायक होगा कि आप सो जाएंगे।
- जब आप सुबह उठें तो यह याद रखने की कोशिश करें कि आप किस पोजीशन में जागे थे। फिर जब आप बिस्तर पर हों तो उस पोजीशन में लेट जाएं।
- यदि आप राक्षसों से डरते हैं, तो पानी, अच्छी महक वाले साबुन या मसाले और नमक को मिलाकर एक विशेष राक्षस स्प्रे बनाएं। इसे हर रात सोने से पहले स्प्रे करें और यह राक्षसों को दूर रखेगा।
- यदि आप एडीएचडी दवा लेते हैं और सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से अपनी खुराक को समायोजित करने के बारे में पूछें।
- मानसिकता रखें कि आंखें बंद करने से सपने खुल जाते हैं!
- अगर रोशनी जैसी कोई चीज है जो आपको जगाए रखती है तो उसे बंद कर दें या दरवाजा बंद कर दें।
- यदि आप कमरा साझा करते हैं, तो दूसरे व्यक्ति को पढ़ने या कहानी सुनाने के लिए कहें।
- एक रात की रोशनी खरीदें, जो एक अलार्म घड़ी भी है। आप सोने से पहले लाइट चालू कर सकते हैं और सुबह उठने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं!
- अगर आपको रात में गर्मी और/या घुटन महसूस होती है, तो ठंडा रखने के लिए पंखा या एसी चालू करें।
- यदि आप तनावग्रस्त हैं तो अपने बिस्तर पर उपयोग करने के लिए एक भारित कंबल पर विचार करने का प्रयास करें।
- शाम को 5 बजे के बाद सोने से बचें। 5 के बाद सोने से आपको रात को नींद नहीं आ सकती है।
