उनके कई कारण हैं कि कोई व्यक्ति सो नहीं सकता है। यह परिवेश के कारण हो सकता है जो बहुत उत्तेजक है, या पिछले या आने वाले दिन से तनाव के कारण हो सकता है। चाहे जो भी हो, बेचैनी और रातों की नींद हराम हो, नींद न आने की समस्या अक्सर समस्याग्रस्त होती है। इसका मतलब है कि पीड़ित अगले दिन नींद, कर्कश और आमतौर पर 'बंद' होगा। सौभाग्य से, ऐसी कई रणनीतियाँ और तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप किसी को सो जाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: स्लीपी मूड बनाना
चरण 1. रोशनी मंद करें।
सोने से लगभग एक घंटे पहले, व्यक्ति के घर या अपार्टमेंट में रोशनी को थोड़ा कम कर दें। तेज रोशनी मस्तिष्क में उत्तेजना पैदा करती है, और इसके परिणामस्वरूप, सो जाना अधिक कठिन हो जाता है। उन्हें मंद करने से, एक व्यक्ति के रात में बाद में सो जाने की संभावना अधिक होती है।
यदि घर या अपार्टमेंट में रोशनी कम नहीं की जा सकती है, तो एक विकल्प है कि सभी ओवरहेड लाइटिंग को बंद कर दें और मंद प्रभाव पैदा करने के लिए कुछ छोटे लैंप छोड़ दें।
चरण 2. बेडरूम तैयार करें।
अगर घर या अपार्टमेंट में थर्मोस्टेट है तो कमरे को आरामदायक तापमान पर सेट करें। यदि कमरा बहुत ठंडा है, तो व्यक्ति को सोने के लिए पर्याप्त आराम नहीं मिलेगा क्योंकि उसे ठंड लग रही होगी। यदि यह बहुत गर्म है, तो वह पसीने से तर और असहज हो जाएगा। आमतौर पर, लगभग 72ºF (21ºC) का तापमान आदर्श होता है। साथ ही, खिड़कियां बंद करके कमरे को यथासंभव शांत रखने की कोशिश करें।
थर्मोस्टैट के बिना घर या अपार्टमेंट में, व्यक्ति को ठंडा रखने के लिए पंखा या उन्हें गर्म रखने के लिए अतिरिक्त कंबल प्रदान करने का प्रयास करें।
चरण 3. सोते समय आराम करने वाले शौक को प्रोत्साहित करें।
बिस्तर पर जाने और सोने के लिए तुरंत लाइट बंद करने के बजाय, बिस्तर पर आने के बाद व्यक्ति को आराम का शौक लेने के लिए प्रोत्साहित करें। यह दिन को करीब लाने में मदद करेगा। एक दोहराव गतिविधि के साथ बिस्तर से पहले आराम करने से, व्यक्ति कम उत्तेजित होगा, और इस प्रकार नींद आने की संभावना अधिक होगी।
- उदाहरण के लिए, सोने से 30 मिनट पहले पढ़ने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि वे अपने टैबलेट या फोन तक नहीं पहुंचते हैं। एक बार बिस्तर पर, उनके टैबलेट या फोन से तेज रोशनी उनके मस्तिष्क को उत्तेजित करेगी और बंद होने के बाद सोना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 4. आराम करने के लिए व्यायाम करें।
अपनी नई रात की गतिविधि के बाद, जैसे पढ़ना, सुझाव देते हैं कि व्यक्ति व्यायाम के माध्यम से और आराम करता है। अक्सर अनुशंसित एक व्यायाम में प्रगतिशील मांसपेशी छूट शामिल होती है, जिसमें शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह के माध्यम से जाना और इसे फ्लेक्स करना और आराम करना शामिल है। एक और सुझाया गया व्यायाम गहरी साँस लेना है, जो व्यक्ति को बिस्तर के लिए तैयार करने में भी मदद करेगा।
आप मानसिक व्यायाम का सुझाव भी दे सकते हैं जो मन को विचलित कर देगा, उदाहरण के लिए, एक ही अक्षर से शुरू होने वाले फलों और सब्जियों के बारे में सोचना।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन को प्रोत्साहित करना
चरण 1. कॉफी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय, जैसे सोडा, एनर्जी ड्रिंक, चाय और हॉट चॉकलेट, उत्तेजित करते हैं। वे सो जाना बहुत मुश्किल बनाते हैं, खासकर यदि वे बाद में दिन में खाए जाते हैं। अगर आपके किसी परिचित को सोने में परेशानी हो रही है, तो यह कैफीन के सेवन के कारण हो सकता है। उन्हें दोपहर 12:00 बजे के आसपास कैफीनयुक्त पेय पीने से रोकने के लिए प्रोत्साहित करें, और उन्हें याद दिलाएं कि कैफीन का प्रभाव चार से सात घंटे तक रहता है। इसी तरह, वसायुक्त और मीठा भोजन शरीर के लिए पचाना मुश्किल होता है और अपच और पेट दर्द का कारण बन सकता है। ये समस्याएं नींद को मुश्किल बना सकती हैं, इसलिए दिन में बाद में इनका सेवन नहीं करना चाहिए।
सुझाव दें कि व्यक्ति एक दिन में कैफीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करता है। उदाहरण के लिए, यदि वे तीन कप कॉफी पीते हैं, तो इसे एक सप्ताह के लिए ढाई कप और फिर अगले सप्ताह दो कप तक कम करें।
चरण 2. सोने के समय के करीब शराब को हटा दें।
सोने से पहले शराब चिंता को बढ़ा सकती है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। यदि व्यक्ति रात में पीने का आनंद लेता है, तो उसका अंतिम पेय सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए। इसके अलावा, उन्हें पूरे दिन के लिए खुद को दो या तीन पेय तक सीमित रखना चाहिए।
चरण 3. एक नियमित कार्यक्रम स्थापित करें।
सुझाव दें कि व्यक्ति सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर जागता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें एक ही समय पर जागना चाहिए, भले ही वे रात को कितने भी पहले सो गए हों। यह तब भी किया जाना चाहिए जब व्यक्ति को सुबह उठने में कठिनाई हो। एक ही जागने के समय से चिपके रहने से, उनका शरीर एक नए शेड्यूल के साथ तालमेल बिठाना शुरू कर देगा, और हर रात एक निश्चित समय पर थक जाएगा। यह सोने में मदद करेगा।
चरण 4. दिन में व्यायाम करें।
एक नियमित व्यायाम दिनचर्या से नींद के लिए कई लाभ होते हैं। सबसे पहले, यह चिंता को कम करने में मदद करेगा जो नींद न आने का कारण बन सकती है। दूसरे, यह व्यक्ति को थकने में मदद करेगा। नींद को बढ़ावा देने के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम दिखाया गया है।
विधि 3 का 3: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. नींद विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि व्यक्ति को लगातार सोने में कठिनाई हो रही है, तो आप सुझाव दे सकते हैं कि वह किसी नींद विशेषज्ञ के पास जाए। जो लोग स्लीप स्पेशलिस्ट के पास जाते हैं वे वे होते हैं जो नींद की गुणवत्ता और/या मात्रा की कमी के बारे में शिकायत करते हैं। 88 विभिन्न प्रकार के नींद विकार हैं, और एक विशेषज्ञ आपके मित्र या प्रियजन को उनकी विशिष्ट नींद की समस्या से निपटने में मदद करने में सक्षम होगा।
एक प्राथमिक देखभाल चिकित्सक लक्षणों के आधार पर किसी को नींद विशेषज्ञ के पास भेज सकता है, इसलिए उनका डॉक्टर उनका पहला पड़ाव हो सकता है।
चरण 2. नींद विशेषज्ञ से परीक्षण की अपेक्षा करें।
नींद विशेषज्ञ यह निर्धारित करने के लिए कई प्रश्न पूछेगा कि क्या रोगी को और परीक्षण की आवश्यकता है। परीक्षण, जिसे पॉलीसोम्नोग्राम कहा जाता है, शरीर से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से नींद के दौरान गतिविधि को मापता है।
पॉलीसोमोग्राम हृदय गति, ब्रेनवेव्स, आंखों की गति, मांसपेशियों में तनाव, वायु प्रवाह और बहुत कुछ मापेगा।
चरण 3. विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करें।
कई संभावित सुझाव हैं जो एक विशेषज्ञ देगा। हो सकता है कि वे व्यवहार चिकित्सा का सुझाव दें, उदाहरण के लिए बदलती जीवनशैली और आदतों (जैसा कि ऊपर बताया गया है)। यह भी संभव है कि वे नींद न आने में मदद करने के लिए दवा का सुझाव दें, या ऐसे उपकरणों का सुझाव दें जो रात में सांस लेना आसान बना दें। विशेषज्ञ के सुझाव जो भी हों, सुनिश्चित करें कि आपका मित्र या प्रियजन निर्देशों का ठीक से पालन करता है।
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टिप्स
- बातचीत के तनावपूर्ण विषयों से बचें क्योंकि यह सोने के समय के करीब है।
- सुनिश्चित करें कि जिस क्षेत्र में व्यक्ति सोएगा वह आरामदायक है, जिस प्रकार के तकिए और कंबल वे पसंद करते हैं। कुछ लोग सख्त तकिए पर सोना पसंद करते हैं, अन्य नरम पसंद करते हैं। पता लगाना सुनिश्चित करें।
- यह सुझाव दिया जाता है कि व्यक्ति सोने के समय से पहले चिंताओं को खत्म कर देता है, शायद दिन की घटनाओं को सोने से कुछ घंटे पहले सोने के बजाय जब वे सोने के लिए लेट जाते हैं। [प्रशस्ति - पत्र आवश्यक]
