विश्व स्वास्थ्य संगठन और आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो श्रमिक लंबे समय तक बैठते हैं, दिन में कम से कम 6 घंटे, किसी भी बिंदु पर, विभिन्न प्रकार के कष्टों से मरने की संभावना 40 प्रतिशत अधिक होती है और कम बैठने वाले लोगों की तुलना में बीमारियाँ। जबकि आप कार्यालय के माहौल में बैठने से बच नहीं सकते हैं, आप जहां भी बैठे हैं वहां ठीक से बैठना सीखना आपको स्वस्थ और सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है।
कदम
2 का भाग 1: उचित मुद्रा का उपयोग करना
चरण 1. अपने कूल्हों को उतना ही पीछे धकेलें जितना वे कुर्सी में जा सकते हैं।
कार्यालय कुर्सियों में, बैठने का सबसे अच्छा तरीका है कि आकार की पीठ को अपनी पीठ और कंधों को अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाकर सहारा दें, फिर समर्थन देने के लिए कुर्सी के अन्य घटकों को समायोजित करें।
- यदि आप एक सीधी, सख्त पीठ वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने तल को कुर्सी के किनारे तक ले जाएँ और उस कुर्सी के पीछे झुके बिना बैठ जाएँ। अपनी पीठ और कंधों के साथ सीधे बैठें जैसे कि उन्हें पीछे की कुर्सी से सहारा दिया गया हो। समय के साथ, यह आपकी पीठ, गर्दन और कंधों के लिए अधिक आरामदायक स्थिति है।
- यदि आप लाउंज कुर्सी या सोफे पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। आपके कंधे पीछे की ओर होने चाहिए और आपको सोफे पर जितना हो सके उतना आगे की ओर होना चाहिए।
चरण 2. अपने कंधों को पीछे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
आप जहां भी और जैसे भी बैठे हों, अपने कंधों को पीछे रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप बैठते समय अपनी पीठ को झुकाने या कूबड़ने से बचा सकें। समय के साथ, यह आपकी गर्दन और कंधों पर दबाव डाल सकता है, जिससे पुराने दर्द और सिरदर्द हो सकते हैं।
- जब आप बैठे हों तो अपनी कुर्सी को पीछे की ओर न झुकाएं या अपने आप को आगे की ओर न झुकाएं, या आप अपनी साइटिक तंत्रिका और अपने कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं। यह आपको ऑफ-बैलेंस रखने का काम करता है।
- यदि आप अधिक समय तक बैठने जा रहे हैं, तो यदि संभव हो तो धीरे से रॉक करना अच्छा है। यह शरीर को सक्रिय और संतुलित रखने में मदद करता है।
चरण 3. अपने शरीर को फिट करने के लिए सीट की ऊंचाई समायोजित करें।
आपकी कुर्सी की सीट इतनी ऊंची होनी चाहिए कि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के साथ हों, या थोड़ा नीचे हों। यदि आप कुर्सी पर बहुत नीचे बैठते हैं, तो आप अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं, जबकि यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आपके कंधे समय के साथ थक सकते हैं।
यदि आपको अपनी सीट को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि यह ऊंची हो, तो आप पाएंगे कि आपके पैर आराम से जमीन तक नहीं पहुंच रहे हैं। अपने पैरों के नीचे स्टूल, कुशन या कोई अन्य वस्तु रखने की कोशिश करें।
चरण 4. कुर्सी के पिछले हिस्से को 100°-110° झुके हुए कोण पर समायोजित करें।
आदर्श रूप से, एक निष्क्रिय झुकी हुई कुर्सी का पिछला भाग पूरी तरह से सीधा नहीं होना चाहिए, लेकिन 90 डिग्री के निशान से धीरे से पीछे की ओर झुकना चाहिए। यह पूरी तरह से सीधी पीठ की तुलना में आपकी पीठ के लिए बहुत अधिक आरामदायक और सहायक है।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी और निचली पीठ समर्थित है।
अच्छी निष्क्रिय कार्यालय कुर्सियों को कुछ काठ का समर्थन प्रदान करना चाहिए, दोनों तरफ आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा फैला हुआ, आपको आरामदायक और सीधा रखते हुए। हालाँकि, यदि आपके पास इस प्रकार का समर्थन नहीं है, तो आपको स्वयं करना होगा।
- यदि आवश्यक हो, तो अपने कूल्हों के ठीक ऊपर, कुर्सी के पीछे और अपनी रीढ़ के बीच, हवा में चलने वाले कुशन या छोटे तकिए का उपयोग करें। यह बहुत अधिक आरामदायक होना चाहिए।
- जब आपकी कुर्सी में एक सक्रिय बैक मैकेनिज्म होता है, तो इसका उपयोग लगातार स्थिति में बदलाव करने के लिए करें, इसे धीरे से समायोजित करें और जब आप बैठते हैं और काम करते हैं, तो अपनी पीठ को गतिहीन रहने से बचाते हुए पीछे और आगे की ओर झुकें।
चरण 6. आर्मरेस्ट को एडजस्ट करें।
आदर्श रूप से, यदि आप टाइप कर रहे हैं, तो आपके आर्मरेस्ट को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आपके कंधे आराम से हों और आपकी कलाइयाँ आपके कीबोर्ड के साथ हों। कंप्यूटर पर बैठने के बारे में अधिक विशिष्ट सुझावों के लिए अगला भाग पढ़ें।
वैकल्पिक रूप से, आप आर्मरेस्ट को पूरी तरह से हटा सकते हैं यदि आप पाते हैं कि वे आपके रास्ते में हैं। समर्थन के लिए आर्मरेस्ट आवश्यक नहीं हैं।
2 का भाग 2: कार्यालय या कंप्यूटर पर ठीक से बैठना
चरण 1. यदि उपलब्ध हो तो एक सक्रिय बैठने की कुर्सी पर बैठें।
तेजी से, अनुसंधान से पता चलता है कि एक कार्यालय की सेटिंग में लंबे समय तक बैठने से गंभीर स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं होती हैं, जिसमें पीठ और कंधे में खिंचाव के साथ-साथ हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, सक्रिय बैठने के तरीके पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हैं, और यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- सक्रिय बैठने वाले उपकरणों में स्टैंडिंग डेस्क, ट्रेडमिल डेस्क, घुटने टेकने वाली कुर्सियाँ और अन्य एर्गोनोमिक विकल्प शामिल हैं जो आपके शरीर को आराम करने की जगह प्रदान करने के बजाय खुद को सीधा रखने के लिए मजबूर करते हैं।
- निष्क्रिय बैठने की कुर्सियाँ, यहाँ तक कि एर्गोनोमिक भी, आपकी रीढ़ को असहज स्थिति में ले जाने के लिए मजबूर कर सकती हैं।
चरण 2. अपने कीबोर्ड को सही ढंग से रखें।
कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से हों, आपकी कोहनी थोड़ी खुली स्थिति में हो, आपके शरीर से बिल्कुल बाहर हो, और आपकी कलाई और हाथ सीधे हों।
- झुकाव को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड ट्रे तंत्र, या कीबोर्ड फीट का उपयोग करें ताकि कीबोर्ड आरामदायक हो। यदि आप आगे या सीधे स्थिति में बैठते हैं, तो अपने कीबोर्ड को अपने से दूर झुकाने का प्रयास करें, लेकिन यदि आप थोड़ा झुके हुए हैं, तो थोड़ा आगे की ओर झुकाव कलाई की सीधी स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा।
- अधिक प्राकृतिक कलाई संरेखण की अनुमति देने के लिए, एर्गोनोमिक कीबोर्ड बीच में मुड़े हुए हैं, अपने प्रकार को अपने अंगूठे के साथ छत की ओर इशारा करते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श से ऊपर करने के बजाय। अगर आप कलाई के दर्द से जूझ रहे हैं तो इनमें से किसी एक में निवेश करने पर विचार करें।
चरण 3. मॉनिटर और स्रोत दस्तावेज़ों को ठीक से समायोजित करें।
आदर्श रूप से, आप अपनी गर्दन को एक तटस्थ, आराम की स्थिति में चाहते हैं, ताकि आपको यह देखने के लिए इधर-उधर न झुकना पड़े कि आप क्या काम कर रहे हैं। मॉनिटर को सीधे अपने सामने, अपने कीबोर्ड के ऊपर केन्द्रित करें।
- मॉनिटर के शीर्ष को अपने बैठे हुए आँख के स्तर से लगभग 2-3” नीचे रखें।
- यदि आप बिफोकल्स पहनते हैं, तो मॉनिटर को पढ़ने के आरामदायक स्तर तक कम करें।
चरण 4. एर्गोनोमिक माउस का उपयोग करने पर विचार करें।
एक एर्गोनोमिक माउस आपकी कलाई को आपके शरीर के समानांतर रहने देता है, यह फर्श के समानांतर होने के बजाय प्राकृतिक आराम की स्थिति है, जिससे कई दोहराव पर कार्पल टनल हो सकता है।
अधिकांश लैपटॉप और पारंपरिक माउस पर ट्रैकपैड वही काम करता है जो पारंपरिक कीबोर्ड करते हैं: अपनी कलाई को एक अप्राकृतिक स्थिति में मजबूर करें। समय के साथ, यह कार्पल टनल मुद्दों और पुराने दर्द का कारण बन सकता है।
चरण 5. समय-समय पर ब्रेक लें।
हर 30-60 मिनट में, आपको बैठने और कार्यालय के चारों ओर घूमने से एक छोटा ब्रेक लेने की जरूरत है। यहां तक कि बाथरूम में चलने के लिए बस एक छोटा ब्रेक लेना, या पानी की एक रिफिल प्राप्त करना एकरसता को तोड़ने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। जबकि आप मूर्खतापूर्ण महसूस कर सकते हैं, अपने कार्यालय का दरवाजा बंद कर दें और रक्त प्रवाहित करने के लिए निम्नलिखित छोटे अभ्यासों का प्रयास करें:
- 5-10 शोल्डर रेज या श्रग करें
- क्या 20 बछड़े पालते हैं
- 5-10 फेफड़े करें
- अपने पैर की उंगलियों को 20 बार स्पर्श करें
चरण 6. काम पर जितना हो सके सक्रिय रहें।
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो तनाव के दर्द और अपनी बाहों, गर्दन, कंधों और पीठ को लंबे समय तक नुकसान से बचने के लिए समय-समय पर उठना और घूमना आवश्यक है। काम पर सक्रिय रहने के बारे में अन्य युक्तियों और युक्तियों के लिए इन लेखों को देखें:
- अपने कंप्यूटर पर बैठकर व्यायाम करें
- बैठे-बैठे अपने एब्स की एक्सरसाइज करें
टिप्स
- जब भी संभव हो, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। एक ऊदबिलाव, मल, या किसी अन्य कुर्सी का प्रयोग करें।
- जब आप पहली बार महान मुद्रा का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आपको यह असहज लग सकता है, लेकिन नियमित रूप से ऐसा करने के बाद, आपकी मुद्रा में सुधार होगा।
- अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होने लगे, तो आपको कोई अंतर्निहित समस्या हो सकती है। अपने डॉक्टर से मिलें।
- हमेशा बैठें कि आप कैसा महसूस करते हैं, भले ही आप अपनी कुर्सी पर अजीब तरह से थिरकते हुए दिखें।
