बहुत से लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अगर आपका वजन कम है या वजन कम हो रहा है, तो आप यह जानना चाहेंगे कि इसे कैसे रोका जाए। आपका लक्ष्य अपना वजन बनाए रखना या थोड़ा सा हासिल करना हो सकता है। वजन कम करने से रोकने के लिए, अपनी कैलोरी बढ़ाएं, अपने कसरत को समायोजित करें, उचित भोजन खाएं, और यदि आपको संदेह है कि अंतर्निहित स्थिति वजन घटाने का कारण बन रही है तो चिकित्सा सहायता लें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
वजन कम करने से रोकने का एक तरीका यह है कि आप हर दिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। आपको हर दिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कैलोरी ट्रैकर ऐप का उपयोग करके प्रत्येक दिन अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने का प्रयास करें, और फिर प्रत्येक दिन कुछ सौ कैलोरी जोड़ें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जंक फूड का एक गुच्छा खाना शुरू कर देना चाहिए। इसके बजाय, स्वस्थ कैलोरी खाएं जो बहुत अधिक पोषण प्रदान करती हैं। उदाहरण के लिए, आप नट और नट बटर खा सकते हैं, जिनमें स्वस्थ कैलोरी और वसा होती है। अपने भोजन में नारियल और जैतून जैसे स्वस्थ तेलों को शामिल करने का प्रयास करें। स्वस्थ कार्ब्स शामिल करें, जैसे कि क्विनोआ और दलिया।
चरण 2. दिन भर में अधिक बार खाएं।
यदि आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो दिन भर में अधिक छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। दिन में केवल एक या दो बार बड़े भोजन से आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल सकती है, और वे आपको भरवां और अत्यधिक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।
- तीन बार भोजन करने की कोशिश करें, फिर भोजन के बीच में छोटे-छोटे स्नैक्स लें। आप अपने मुख्य भोजन के बीच प्रोटीन और सब्जी जैसे छोटे छोटे भोजन भी कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अंडे, एवोकाडो और फलों का एक टुकड़ा खाना चाह सकते हैं। एक छोटे से नाश्ते के लिए, आप पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन पर बादाम का मक्खन खा सकते हैं। अपने दोपहर के नाश्ते के लिए, आप कुछ नाइट्रेट मुक्त डेली हैम, पनीर और एक सेब खा सकते हैं। रात के खाने के बाद आप फ्रोजन ब्लूबेरी और अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट खा सकते हैं।
चरण 3. अपने कार्डियो को कम करें।
आपको पूरी तरह से कसरत करना बंद नहीं करना चाहिए, लेकिन अपने कसरत को समायोजित करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। मूल्यांकन करें कि आप वर्तमान में क्या कर रहे हैं, आप कितनी बार वर्कआउट कर रहे हैं, और कितने समय के लिए। लंबे कार्डियो वर्कआउट को कम करने पर विचार करें, या हर हफ्ते कम दिन कार्डियो करें।
- हर दिन जिम जाने के बजाय सामाजिक कसरत में शामिल हों। अपने परिवार, दोस्तों या कुत्ते के साथ सैर पर जाएं या उनके साथ लंबी पैदल यात्रा की योजना बनाएं। पार्क में टीम खेल खेलें, या पार्क में बाइक की सवारी के लिए जाएं।
- योग, ताई ची या पाइलेट्स जैसे हल्के व्यायामों पर विचार करें जो तनाव में मदद करते हैं।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।
अपनी शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाएँ और अपने कार्डियो को कम करें। मांसपेशियों के निर्माण से आपको मांसपेशियों का वजन बढ़ाने और वसा जलने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। भारी वजन उठाने से आपको मांसपेशियों के ऊतकों को हासिल करने में मदद मिलेगी, जिससे आपका वजन बढ़ेगा।
ट्रेडमिल या अण्डाकार से डम्बल या बारबेल स्क्वैट्स के साथ बाइसेप कर्ल या लंग्स करने के लिए स्विच करें। यदि आपने पहले कभी वजन के साथ काम नहीं किया है, तो उचित रूप सीखने में आपकी सहायता के लिए एक निजी प्रशिक्षक या किसी जानकार मित्र से बात करने पर विचार करें।
चरण 5. तनाव कम करने के तरीके खोजें।
उच्च तनाव स्तर और चिंता से वजन कम हो सकता है। तनाव और चिंता आपको खाना बंद करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, या आपकी तंत्रिका ऊर्जा कैलोरी को जला सकती है। यदि तनाव आपके वजन घटाने की जड़ है, तो आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में मदद करने के लिए इसे कम करने के तरीके खोजने चाहिए।
- गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दिन में दो बार अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। एक या दो मिनट का समय लें और बस शांति से अंदर और बाहर सांस लें, केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपकी सांस आपके शरीर में प्रवेश करती है और बाहर निकलती है। आप चार या पांच की गिनती के लिए सांस लेना चाहते हैं, इसे लंबे समय तक रोक कर रखें, और फिर पांच की गिनती के लिए छोड़ दें।
- निर्देशित ध्यान एक और अच्छी विश्राम तकनीक है। आप ऐसे ऐप्स, ऑडियो फ़ाइलें और YouTube चैनल पा सकते हैं जो आपको तनाव के लिए निर्देशित ध्यान के माध्यम से ले जाएंगे।
- तनाव से राहत के लिए योग और ताई ची बेहतरीन व्यायाम हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ कैलोरी जोड़ना
चरण 1. अधिक प्रोटीन जोड़ें।
वजन बनाए रखने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यह स्वस्थ कैलोरी भी प्रदान कर सकता है। सुनिश्चित करें कि वसायुक्त, अस्वास्थ्यकर मीट और बहुत अधिक रेड मीट न खाएं। ये दोनों ही सैचुरेटेड फैट की अधिक मात्रा के कारण अस्वस्थ हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अंडे, लीन चिकन और टर्की, और मछली से कैलोरी जोड़ें। आप प्राकृतिक बेकन भी खा सकते हैं जो नाइट्रेट मुक्त है।
- गैर-मांस विकल्पों के लिए, ग्रीक योगर्ट या पनीर का सेवन करें, जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। नट्स में प्रोटीन भी होता है और इसे आसानी से नाश्ते या भोजन में डाला जा सकता है।
चरण 2. स्वस्थ वसा खाएं।
आपको पौष्टिक अतिरिक्त कैलोरी देने के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ने पर विचार करें। मछली, नट और बीज के तेल और नट्स में पाए जाने वाले वसा आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खा रहे हैं।
- एवोकाडो, नट और बीज, और जैतून और नारियल के तेल के रूप में वसा का प्रयास करें। आप सैल्मन और टूना जैसी वसायुक्त मछली भी खा सकते हैं।
- एक सेब या साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, या सैंडविच पर एवोकैडो खाएं।
चरण 3. कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
स्वस्थ कार्ब्स आपके आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों को जोड़ने का एक अच्छा तरीका है। सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, केक, डोनट्स, पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे परिष्कृत कार्ब्स से बचें। इसके बजाय, होल व्हीट ब्रेड, होल व्हीट पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ और बाजरा चुनें।
अपने भोजन में एक सर्विंग क्विनोआ या ब्राउन राइस शामिल करें। नाश्ते में एक कटोरी ओटमील के ऊपर फल और मेवे डालें। गेहूं के टोस्ट के एक टुकड़े पर अखरोट का मक्खन लगाएं।
चरण 4. स्मूदी पिएं।
स्मूदी कैलोरी को स्वस्थ तरीके से बढ़ाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। मीठे, पोषक तत्वों से भरपूर उपचार के लिए आप सादा या ग्रीक योगर्ट और फल एक साथ रख सकते हैं। आप दूध जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं। आपके पास जो भी फल है उसे दही और दूध के साथ ब्लेंडर में डालें।
- आप नारियल के हल्के स्वाद के लिए एक चम्मच नारियल का तेल भी मिला सकते हैं और स्वस्थ वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- कुछ अतिरिक्त कैलोरी के लिए पीनट बटर के साथ स्मूदी बनाएं।
विधि 3 का 3: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. जाओ अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आप अपना वजन कम करना बंद नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के पास जाना चाहिए। ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो तेजी से वजन घटाने या वजन बनाए रखने में असमर्थता का कारण बन सकती हैं। एक शारीरिक परीक्षण के लिए अपने चिकित्सक से मिलें, और सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे वजन घटाने के अलावा कोई अन्य लक्षण प्रदान करें।
- जिन स्थितियों से वजन कम हो सकता है उनमें थायराइड की समस्या, चयापचय संबंधी समस्याएं, टाइप 1 मधुमेह, संक्रमण, अल्सरेटिव कोलाइटिस और कैंसर शामिल हैं।
- आपका डॉक्टर यह जांचने के लिए रक्त परीक्षण कर सकता है कि कहीं आपमें किसी विटामिन या खनिज की कमी तो नहीं है।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास जाएँ।
यदि वजन कम करने में आपकी असमर्थता एक मानसिक समस्या है, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास जाना चाहिए। कई मानसिक स्वास्थ्य विकार हैं जो अत्यधिक वजन घटाने से जुड़े हैं, जैसे कि एनोरेक्सिया, बुलिमिया और अव्यवस्थित भोजन।
अगर आपको लगता है कि आपको भोजन और वजन घटाने से जुड़ी कोई मानसिक समस्या है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपको मदद मिले। उन विकारों से मृत्यु सहित गंभीर चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं।
चरण 3. एक आहार विशेषज्ञ देखें।
यदि आपने विभिन्न रणनीतियों की कोशिश की है, लेकिन फिर भी वजन कम करना बंद नहीं कर सकते हैं, तो आहार विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें। एक आहार विशेषज्ञ वजन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक समाधान खोजने में मदद करने के लिए आपके समग्र खाने की आदतों, कैलोरी की मात्रा और दैनिक पोषण का आकलन कर सकता है।
