ऑल-नाइटर खींचने के बहुत सारे वैध कारण हैं - एक उधम मचाते बच्चे, एक दबाव वाली परियोजना, एक आसन्न समय सीमा। ढेर सारी बेहूदा वजहें भी हैं। हो सकता है कि आप किसी ऐसे दोस्त के साथ कैच-अप खेल रहे हों, जिससे आपने कुछ समय से बात नहीं की हो, या हो सकता है कि आप शहर से बाहर हों। आपका कारण चाहे जो भी हो, फिर भी, आपको अगले दिन काम पर कठिन समय लगेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फोन करना चाहिए। यदि आप अपने समय को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करते हैं और पूरे दिन खुद को पोषित करते हैं, तो आप बिना नींद के काम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपना कार्य दिवस शुरू करना
चरण 1. स्नूज़ बटन को हिट करने के आग्रह का विरोध करें।
यहां तक कि अगर आप अंत में उठने से पहले कुछ बार स्नूज़ बटन को हिट करने के आदी हैं, अगर आपको कम नींद आ रही है, तो स्नूज़ बटन आपको अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएगा। हल्की नींद के वे संक्षिप्त क्षण आपको केवल अधिक थका हुआ महसूस कराएंगे, और आप अपने अलार्म के माध्यम से सोने का जोखिम भी उठाते हैं।
स्नूज़ को हिट करने के बजाय, अपने अलार्म को उस नवीनतम संभावित पल के लिए सेट करें जिसे आप जगा सकते हैं। इस तरह आपको अधिक से अधिक निर्बाध नींद मिलेगी, भले ही वह केवल कुछ घंटों का ही क्यों न हो।
चरण 2. हल्का, प्रोटीन युक्त नाश्ता करें।
एक भारी नाश्ता केवल आपको और अधिक नींद देगा। मीठे, कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको चीनी बढ़ा सकते हैं लेकिन बाद में दुर्घटना का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, थोड़े से ताजे फल के साथ साबुत अनाज और प्रोटीन का हल्का नाश्ता करें।
- उदाहरण के लिए, आपके पास एवोकाडो और एक सेब या एक नारंगी के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा हो सकता है। दही भी नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है।
- यदि आपको कम या कोई नींद नहीं आई है, तो आप शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों और साधारण कार्ब्स के लिए तरस रहे होंगे, इसलिए अपने आप को सही खाने के लिए मजबूर करने के लिए थोड़ा आत्म-अनुशासन की आवश्यकता हो सकती है।
- नाश्ते के साथ एक छोटा कप कॉफी या चाय ठीक है, लेकिन कोशिश करें कि रात को नींद न आने के बाद कैफीन की अधिकता से बचें। यह आपको बस परेशान कर देगा और आप पहले की तुलना में अधिक थक जाएंगे।
चरण 3. यदि संभव हो तो बाहर टहलने जाएं।
सूरज की रोशनी आपकी ऊर्जा को बहाल करने और आपको विटामिन डी को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यदि आपके पास समय है और मौसम अनुकूल है, तो नाश्ते के बाद 10 या 15 मिनट के लिए ब्लॉक के चारों ओर तेज चलने का प्रयास करें।
अगर हवा में थोड़ी सी भी ठंडक है तो आपको और अधिक बढ़ावा मिलेगा। दूसरी ओर, यदि बाहर गर्मी और उमस है, तो आप पैदल चलना छोड़ सकते हैं। बाहर धूप में बैठें और पानी पीते समय अपने सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करें।}}
Step 4. सुबह ठंडे पानी से नहाएं।
एक ठंडा स्नान आपके परिसंचरण में सुधार करता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है। यह एक बड़ी मदद हो सकती है यदि आप रात की नींद पूरी न होने के बाद काम के लिए तैयार होने की कोशिश कर रहे हैं।
यदि आप पूरी तरह से ठंडे स्नान को संभाल नहीं सकते हैं, तो एक संक्षिप्त, ठंडे विस्फोट के लिए बाहर निकलने से पहले पानी को लगभग 30 सेकंड के लिए ठंडा कर दें।
चरण 5. काम के लिए बुनियादी, आरामदायक कपड़े चुनें।
यदि आप पहले से ही थके हुए हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है काम करने के लिए कुछ असहज पहनना। कुछ घंटों के बाद झुंझलाहट असहनीय हो जाएगी।
यदि आपको वर्दी पहननी है, तो सुनिश्चित करें कि आपने जो पहना है वह अच्छी तरह से फिट बैठता है और साफ और साफ है। आप कम से कम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके अंडरगारमेंट्स और जूते यथासंभव आरामदायक हों।
विधि २ का ३: काम पर अपने समय की संरचना करना
चरण 1. अपने सहकर्मियों को चेतावनी दें कि आपने अधिक नींद नहीं ली।
आमतौर पर अपने आस-पास के लोगों को यह बताना एक अच्छा विचार है कि आप एक पूरी रात से बाहर आ रहे हैं - विशेष रूप से वे लोग जो आपके साथ मिलकर काम करते हैं या आप पर निर्भर हैं। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको व्यक्तिगत विवरण में जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम से कम उन्हें बताएं कि आप 100% पर नहीं हैं।
- यदि विशेष रूप से ऐसा कुछ है जो आप चाहते हैं कि वे आपकी सहायता के लिए करें, तो उन्हें बताएं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कोई सचिव या सहायक है, तो आप उन्हें अपने सभी कॉल होल्ड करने के लिए कह सकते हैं।
- यदि आपके पास कोई महत्वपूर्ण समय सीमा है, तो आप अपने पर्यवेक्षक से कुछ आराम मिलने तक विस्तार के लिए कह सकते हैं।
चरण 2. सबसे कठिन कार्यों पर पहले काम करें।
यदि आप एक रात पहले ज्यादा नहीं सोते हैं, तो आमतौर पर आपके पास सुबह सबसे अधिक ऊर्जा होगी। आपके पास जो भी ऊर्जा हो सकती है वह दिन के दौरान काफी कम हो जाएगी। कुछ भी महत्वपूर्ण या चुनौतीपूर्ण रास्ते से हटने के लिए उस ऊर्जा का लाभ उठाएं।
यदि आप महत्वपूर्ण काम करवाते हैं, तो आपका बॉस आप पर दया कर सकता है और आपको कुछ समय पहले जाने दे सकता है। लेकिन भले ही आपको पूरे दिन काम पर ही रहना पड़े, आपको कम से कम लंच के बाद मुश्किल कामों से जूझने की चिंता नहीं करनी चाहिए।
चरण 3. किसी भी मीटिंग को फिर से शेड्यूल करें या छोड़ें जो आप कर सकते हैं।
नींद से वंचित होना आपके संचार कौशल को नुकसान पहुंचाता है और आपके लिए अशाब्दिक संकेतों को समझना और अधिक कठिन बना सकता है। एक समूह की स्थिति में, इसका मतलब है कि आप कुछ ऐसा कहने या करने की संभावना रखते हैं जिसके लिए आपको बाद में पछतावा होगा।
- पर्याप्त नींद न लेने से भी आपको थोड़ी देर हो जाती है, इसलिए आप उन चीजों से चिढ़ सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर फिसलने देते हैं।
- यदि आप किसी मीटिंग को फिर से शेड्यूल या स्किप करने में सक्षम नहीं हैं, तो आमतौर पर सभी को यह बताना एक अच्छा विचार है कि आपको रात को कम या बिल्कुल भी नींद नहीं आई। हालांकि यह आपके कार्यों के लिए बहाना नहीं बना सकता है, यह उन्हें नोटिस देता है कि आप स्वयं नहीं हैं।
चरण 4. यदि संभव हो तो उच्च-दांव वाली परियोजनाओं या निर्णयों से बचें।
कभी-कभी उच्च-स्तरीय निर्णय अत्यावश्यक और अपरिहार्य होते हैं। हालांकि, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आमतौर पर इस प्रकार के निर्णय न लेना या उन परियोजनाओं को न लेना सबसे अच्छा होता है।
- कुछ क्षेत्रों में यह असंभव हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले उत्तरदाता हैं या चिकित्सा क्षेत्र में काम करते हैं, तो आपको नियमित रूप से जीवन या मृत्यु के निर्णय लेने पड़ सकते हैं। यदि आपके पास उस तरह की नौकरी है, तो नींद की कमी से थककर किसी के जीवन या स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के बजाय, यदि संभव हो तो कॉल करना सबसे अच्छा है।
- यदि आप अपेक्षाकृत उच्च-दांव वाले कार्य के मुद्दे का सामना कर रहे हैं, तो अपना समय लेने के लिए जो कर सकते हैं वह करें और विकल्पों के माध्यम से निष्पक्ष और तार्किक रूप से काम करें। देखें कि क्या आप अन्य सहकर्मियों को पिच करने और आपकी मदद करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5. दिन के अंत तक नियमित व्यस्त कार्य छोड़ दें।
आपके कार्यदिवस के अंत में आपके पास कम से कम ऊर्जा होने की संभावना है। यदि आप केवल नियमित कार्य कर रहे हैं जिसमें बहुत अधिक दिमागी शक्ति की आवश्यकता नहीं है, तो आप थोड़ा ज़ोन आउट कर सकते हैं।
यदि यह संभव नहीं है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए समय निकालें कि आपका काम ठीक से हो रहा है। यदि आप कर सकते हैं, तो इसे सबमिट करने से पहले अपने सहकर्मी को देखें कि आपने क्या किया है। उदाहरण के लिए, यदि आप अकाउंटिंग या बहीखाता पद्धति में काम करते हैं, तो हो सकता है कि आपके सहकर्मी आपके नंबर सबमिट करने से पहले दोबारा जांच लें।
विधि 3 का 3: इसे दिन भर बनाना
चरण 1. पूरे दिन छोटी मात्रा में कैफीन पिएं।
एक बार में कम मात्रा में कैफीन पर ध्यान दें ताकि आप बहुत ज्यादा परेशान न हों। कैफीन की आपूर्ति को समान रखने के लिए आप हर 3 घंटे में एक बार एक छोटा कप कॉफी या चाय पी सकते हैं।
- शक्करयुक्त ऊर्जा पेय आपको बाद में दुर्घटनाग्रस्त कर सकते हैं, इसलिए यदि आप नींद न लेने के बाद दिन को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं तो उनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।
- अगर आपको जल्दी एनर्जी बूस्ट चाहिए तो अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें। आप जल्दी टहलने भी जा सकते हैं, भले ही वह ऑफिस के आसपास ही क्यों न हो।
चरण 2. अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
स्ट्रिंग पनीर और नट्स, जैसे बादाम, प्रोटीन में उच्च होते हैं और आपके शरीर को वह ऊर्जा देंगे जिसकी उसे दिन भर में जरूरत होती है। कई कंपनियां प्रोटीन स्नैक मिक्स बनाती हैं, इसलिए आप उनमें से कुछ को नींद से वंचित दिन के दौरान आपकी मदद करने पर विचार कर सकते हैं।
- कम मात्रा में लगातार चरने से भी आपके शरीर को कुछ करने को मिलता है, इसलिए आप हल्के ढंग से सक्रिय रहते हैं, भले ही आप अपने डेस्क पर बैठे हों।
- यदि आप काम पर नाश्ता नहीं कर सकते हैं, तो ब्रेक पर एक छोटा सा नाश्ता लेने की कोशिश करें।
स्टेप 3. हल्का लंच खाएं जिसमें ढेर सारी सब्जियां और लीन प्रोटीन हो।
एक भारी दोपहर के भोजन की संभावना दोपहर को "फूड कोमा" की ओर ले जाएगी, खासकर यदि आप पहले से ही नींद की कमी के साथ काम कर रहे हैं। चिकन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन के साथ हल्का, रंगीन दोपहर का भोजन करें।
- मांस खाने के बिना अपने दोपहर के भोजन में कुछ प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एवोकैडो और बादाम के साथ सलाद एक अच्छा तरीका है।
- पास्ता, भारी सॉस और रेड मीट से बचें, क्योंकि इस प्रकार के भोजन से आपको और नींद आएगी।
चरण 4. यदि संभव हो तो कुछ धूप लें।
अगर बाहर तेज धूप का दिन है, तो अपने आप को ऊर्जा देने के लिए दोपहर के भोजन के समय थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें। आप ब्रेक रूम में या अपने डेस्क पर खाने के बजाय अपना दोपहर का भोजन बाहर खाने के लिए भी ले सकते हैं।
यदि मौसम बाहर टहलने के लिए उपयुक्त नहीं है, तो अपने कार्यस्थल से बाहर निकलने के लिए वह सब करें जो आप कर सकते हैं, भले ही वह कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो। दृश्यों में बदलाव से आपका भला होगा।
चरण 5. यदि आप कर सकते हैं तो पावर नैप लें।
दोपहर में 20 से 30 मिनट की एक संक्षिप्त झपकी आपके दिमाग और शरीर को वह ऊर्जा दे सकती है जो इसे पूरे दिन के लिए आवश्यक होती है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इससे अधिक देर तक न सोएं।
- यदि आप एक झपकी लेने में सक्षम हैं, तो हो सकता है कि आप एक सहकर्मी को जगाने के लिए आना चाहें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको जितनी देर तक सोना चाहिए, उससे अधिक समय तक नहीं सोएं।
- कैफीन को प्रभावी होने में २० से ३० मिनट की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप एक छोटा कप कॉफी पीते हैं, तो २० मिनट की झपकी लें, आप लाभों को बढ़ा सकते हैं।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन अगर आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है तो यह और भी महत्वपूर्ण है। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप नींद की कमी होने पर पहले की तुलना में और भी अधिक थका हुआ और अस्त-व्यस्त महसूस करेंगे।
जब आप काम पर हों तो हर घंटे कम से कम एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। शर्करा युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स से बचें, जो आपको और अधिक नींद दिला सकती हैं।
टिप्स
- आपके दिमाग और शरीर को बेहतर तरीके से काम करने के लिए रात में 7 से 9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। हर रात जितनी हो सके उतनी नींद लेने के लिए हर संभव कोशिश करें, भले ही इसका मतलब पहले बिस्तर पर जाना हो।
- एक रात के बाद एक दिन कम या बिना नींद के, पहले सोने के समय के लिए प्रतिबद्ध रहें - लेकिन बहुत जल्दी नहीं। काम के बाद घर जाओ, रात का खाना खाओ, और एक या दो घंटे के लिए उठो। हालाँकि, इससे अधिक समय तक, और आप अपनी दूसरी हवा पकड़ सकते हैं, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा।
