यदि आपको सोने में परेशानी होती है और आप अपने आप को नींद की गोलियों पर अधिक निर्भर पाते हैं, तो आप कुछ विकल्पों को आजमा सकते हैं। ऐसे प्राकृतिक तत्व और पूरक हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, साथ ही विश्राम तकनीक भी। एक शांतिपूर्ण वातावरण बनाने और सोने से पहले अपने मस्तिष्क को शांत होने का समय देने से आपको अधिक आसानी से सोने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि 1 में से 2: कुछ प्राकृतिक उपचारों की कोशिश करना
चरण 1. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
मेलाटोनिन एक ओवर-द-काउंटर पूरक है जो कुछ दावे अनिद्रा और नींद की कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकते हैं। मेलाटोनिन स्वाभाविक रूप से आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है, और रात भर बड़ी मात्रा में आपके रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है। सप्लीमेंट लेने से आपके रक्त में मात्रा बढ़ जाती है, और आपको सोने में मदद मिल सकती है।
- हालांकि, अनिद्रा का मुकाबला करने में मेलाटोनिन की खुराक की प्रभावशीलता को साबित करने वाले वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी है।
- ऐसा माना जाता है कि वृद्ध लोगों को अधिक महत्वपूर्ण लाभ का अनुभव होगा।
- मेलाटोनिन का उपयोग कुछ हफ्तों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग की सुरक्षा स्पष्ट नहीं है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप नींद के लिए 0.1 - 0.3mg मेलाटोनिन लें, जो एक शारीरिक नींद उत्प्रेरण प्रभाव उत्पन्न करने के लिए सिद्ध हुआ है। यदि आपका मेलाटोनिन पूरक 1 मिलीग्राम है तो आप इसे.25 मिलीग्राम की खुराक पाने के लिए चौथाई भाग में काट सकते हैं।
- मेलाटोनिन नींद के प्रेरण और रखरखाव में एक बड़ा खिलाड़ी है। प्राकृतिक प्राकृतिक मेलाटोनिन का स्तर बढ़ती उम्र के साथ घटता जाता है।
- चेतावनी: कुछ व्यक्तियों के लिए मेलाटोनिन के कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं - बुरे सपने सबसे आम हैं।
चरण 2. कुछ वेलेरियन जड़ लें।
वेलेरियन रूट स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन में उपलब्ध एक और आहार पूरक है जिसे नींद की सहायता के रूप में विपणन और बेचा जाता है। वेलेरियन जड़ में शामक और चिंताजनक (चिंता-विरोधी) प्रभाव होते हैं, लेकिन नींद की समस्याओं से निपटने में इसकी उपयोगिता के गहन वैज्ञानिक अध्ययन की कमी है। वेलेरियन रूट की कोशिश करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
- हाल के एक अध्ययन में, यह प्रदर्शित किया गया था कि वेलेरियन जड़ डायजेपाम जैसी दवाओं के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन हो सकता है। वेलेरियन जड़ को चिंता के लक्षणों पर एक चिंताजनक (शांत) प्रभाव दिखाया गया था।
- वेलेरियन जड़ के लंबे समय तक उपयोग और जिगर की क्षति के बीच एक संबंध हो सकता है।
- यदि आप वेलेरियन जड़ का उपयोग कर रहे हैं, तो बंद करने पर आपको वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है।
चरण 3. एक्यूपंक्चर पर विचार करें।
कुछ प्रमाण हैं कि एक्यूपंक्चर अनिद्रा और नींद की बीमारी वाले लोगों की मदद कर सकता है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता को साबित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। एक सत्र के दौरान, एक्यूपंक्चर चिकित्सक द्वारा आपकी त्वचा में कई पतली सुइयां लगाई जाएंगी। अपने डॉक्टर से बात करें, और यदि आप एक्यूपंक्चर का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो एक योग्य और प्रसिद्ध व्यवसायी को खोजने में मदद करने के लिए एक सिफारिश के लिए पूछना सुनिश्चित करें।
चरण 4. एक गर्म पेय का प्रयास करें।
कुछ और सरल उपाय भी हैं जिन्हें आप घर पर ही आजमाकर सोने में मदद कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से पहले एक गर्म दूधिया पेय, या एक कप आरामदेह हर्बल चाय लें। एक गिलास गर्म दूध आपके शरीर को मेलाटोनिन बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 5. उत्तेजक पदार्थों में कटौती करें।
आप सोच रहे होंगे कि क्या नहीं खाना चाहिए और कौन से उपाय आपको सोने में मदद कर सकते हैं। कैफीन और चीनी जैसे उत्तेजक पदार्थ आपके लिए सोने के लिए बहुत कठिन बना सकते हैं, इसलिए इन्हें काटने की कोशिश करें, खासकर बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से पहले। सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले चाय या कॉफी न पिएं।
- सिगरेट एक उत्तेजक है जो आपको सोने में मदद नहीं करेगी।
- शराब आपको रात की चैन की नींद नहीं देगी। यह आपको निर्जलित कर सकता है, और आपको बाथरूम का उपयोग करने के लिए रात में उठना पड़ सकता है।
विधि २ का २: आराम से रहना और तनाव से निपटना
चरण 1. ध्यान करने का प्रयास करें।
इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि ध्यान आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकता है, जो बदले में आपको सोने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन बीस मिनट ध्यान करने से तनाव और कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करें और एक बार में केवल 3-5 मिनट शामिल करने का प्रयास करें। ध्यान अजीब या विदेशी लग सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद पर दबाव न डालें।
- यदि आपको क्रॉस लेग्ड बैठने और मंत्र पढ़ने का मन नहीं करता है, तो आप वॉकिंग मेडिटेशन कर सकते हैं।
- चलते समय, अपने शरीर के चलने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें,
- फिर अपनी सांस की भावना पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर आपकी त्वचा पर हवा और हवा।
चरण 2. योग का अभ्यास करें।
सोने से पहले योग आपके शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद कर सकता है। दिनचर्या को धीमा और नियंत्रित रखें, और अपने आप को अधिक परिश्रम न करें। पांच से पंद्रह मिनट की एक साधारण दिनचर्या, केवल साधारण मुद्रा के साथ, आपको बस इतना करना चाहिए। कोशिश करने के लिए कुछ बुनियादी पोज़ में शामिल हैं:
- खड़ा झुकता है। सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें और फिर धीरे से नीचे झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- बच्चे की मुद्रा। अपनी एड़ी पर बैठें, और अपनी बाहों को अपने दोनों ओर रखें। अपने शरीर को अपने घुटनों के ऊपर नीचे करें और ऐसा करते हुए धीरे से अपने माथे को नीचे फर्श की ओर ले आएं।
चरण 3. मांसपेशी छूट तकनीकों का प्रयोग करें।
अपने शरीर को आराम देने और सोने में मदद करने का एक अच्छा तरीका कुछ प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों का अभ्यास करना है। बिस्तर पर लेट जाएं और फिर लगभग दस सेकंड के लिए एक मांसपेशी को सिकोड़ते और फ्लेक्स करते हुए तनाव दें। मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव न डालें, लेकिन महसूस करें कि तनाव बढ़ रहा है। मांसपेशियों को छोड़ें और आराम करें। अब अगली पेशी पर जाएँ और इस प्रक्रिया को अपने पूरे शरीर पर दोहराएं।
- आप अपने पैरों से शुरू कर सकते हैं और पूरे शरीर में काम कर सकते हैं। अपने चेहरे को तनाव और आराम देकर समाप्त करें।
- मांसपेशियों को देखने की कोशिश करें कि आप जाते समय तनावग्रस्त हो रहे हैं।
चरण 4. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करने से आपको अपनी हृदय गति कम करने और आराम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और चिंतित हो रहे हैं, तो गहरी सांस लेने से मदद मिल सकती है। गहरी सांस लेने के प्रभाव अक्सर शारीरिक की तुलना में अधिक मनोवैज्ञानिक होते हैं, लेकिन यह तनाव या चिंता के समय आपके दिल और सांस लेने की दर को शांत करने में आपकी मदद कर सकता है।
- अपने पेट पर हाथ रखकर तीन या चार सेकंड के लिए गहरी सांस लें और अंदर और बाहर सांस लेने की कोशिश करें। अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। महसूस करें कि आपका डायाफ्राम ऊपर और नीचे की ओर बढ़ता है और आपका पेट ऊपर और नीचे होता है।
- इस तरह से सांस लेने से वेजस नर्व और पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम उत्तेजित होगा। पीएनएस को उत्तेजित करके आप अपने शरीर को आराम देंगे और अपनी हृदय गति और चिंता को कम करेंगे।
चरण 5. तनाव के स्रोतों से निपटें।
नींद की समस्या अक्सर तनाव, चिंता और अवसाद से जुड़ी होती है। यदि आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी हो रही है, तो विचार करें कि इसके लिए कौन से अन्य कारक योगदान दे सकते हैं। यदि आप आगामी समय सीमा के बारे में विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं, तो अपने कार्यभार को प्रबंधित करने का प्रयास करें और समझें कि कभी-कभी तनावग्रस्त होना सामान्य है। सकारात्मक सोच आपको अधिक आराम करने और बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकती है।
- एक तनावपूर्ण जीवन शैली के परिणामस्वरूप आपके शरीर में कोर्टिसोल का उच्च स्तर हो सकता है, जो बदले में नींद न आने का कारण बन सकता है।
- यदि आपको बुरे सपने आते हैं जो आपकी नींद में खलल डालते हैं, तो ये तनाव या भावनात्मक आघात से भी जुड़े हो सकते हैं।
चरण 6. एक शांतिपूर्ण नींद का माहौल बनाएं।
यह सुनिश्चित करना कि आपका शयनकक्ष जितना संभव हो उतना शांत और सुखदायक हो, आपको बिना किसी गोली के सोने में मदद मिलेगी। दीवारों पर चमकीले रंगों से बचें, कोशिश करें कि आपके कमरे में टीवी या कंप्यूटर न हो और सुनिश्चित करें कि यह अंधेरा है। अगर आपकी खिड़की के बाहर से रोशनी आ रही है तो आप कुछ ब्लैकआउट पर्दे प्राप्त कर सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो आई मास्क पहनने का प्रयास करें।
- आपके कमरे का तापमान भी महत्वपूर्ण है। शांतिपूर्ण नींद के लिए 60 और 65°F (16 और 18°C) के बीच का तापमान आदर्श माना जाता है।
- यदि यह शोर है, तो ध्वनि को रोकने के लिए ईयर प्लग लगाकर देखें।
- अपने कमरे के आस-पास दोस्तों और परिवार या कला के कार्यों की तस्वीरें रखने से आप अधिक आराम और आराम महसूस कर सकते हैं।
टिप्स
- अगर आपको लगता है कि आप सो नहीं सकते हैं, तो 135 पीछे से गिनने की कोशिश करें।
- हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठें और हर रात लगभग एक ही समय पर सोएं।
- अपने विचारों को लिख लें, और उन्हें अपने दिमाग से इस तरह निकाल दें कि आप इतना नहीं सोच रहे हैं।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और जागकर अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, शराब या कैफीन न पीएं, धूम्रपान न करें या सोने से पहले अन्य निकोटीन युक्त उत्पादों का उपयोग न करें, अपने शयनकक्ष को शांत और आरामदेह जगह बनाएं, टीवी, फोन का उपयोग न करें, और बेडरूम में डिजिटल उपकरण (डिजिटल उपकरणों से नीली रोशनी मेलाटोनिन की रिहाई को रोकती है), गुस्से में बिस्तर पर नहीं जाना, और अपने सोने के समय से कम से कम चार घंटे पहले व्यायाम न करना।
चेतावनी
- पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा योजना में बदलाव न करें। अन्य तरीके भी हो सकते हैं जो आपके लिए समान रूप से प्रभावी और उपलब्ध हों।
- मेलाटोनिन के कारण कुछ लोगों को बुरे सपने आ सकते हैं और उन्हें नींद की समस्या और भी अधिक हो सकती है। यदि आपका शरीर सामान्य नींद की गोलियां नहीं ले सकता है, तो वह मेलाटोनिन पूरक नहीं ले सकता है।
