विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में तब बनता है जब सूरज की रोशनी आपकी त्वचा के संपर्क में आती है। आप भोजन में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं या इसे पूरक के रूप में ले सकते हैं। विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे आसान और सबसे कारगर तरीका सूरज की रोशनी है, लेकिन अगर आपको आहार और धूप से पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो आप अपने स्तर को बढ़ाने के लिए विटामिन डी 3 की खुराक ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: विटामिन D3 की खुराक लेना
चरण 1. विभिन्न प्रकारों को पहचानें।
विटामिन डी के दो रूप हैं। विटामिन डी 2, जिसे एर्गोकैल्सीफेरोल भी कहा जाता है, एक पौधे से प्राप्त रूप है जिसे दूध, रस और अनाज में जोड़ा जाता है। विटामिन डी3, जिसे कोलेक्लसिफेरोल के नाम से भी जाना जाता है, आमतौर पर एक बेहतर रूप माना जाता है क्योंकि यह वह रूप है जो आपका शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर पैदा करता है। यह पशु उत्पादों में भी पाया जाता है।
विटामिन डी2 शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सुरक्षित है क्योंकि यह पौधे से प्राप्त होता है। हालांकि, विटामिन डी3 नहीं है, क्योंकि ये पूरक मेमने के ऊन से वसा से प्राप्त होते हैं।
चरण 2. सही राशि प्राप्त करें।
विटामिन डी के लिए सामान्य अनुशंसित दैनिक मात्रा आपकी उम्र के आधार पर भिन्न होती है, हालांकि पुरुषों और महिलाओं को एक ही उम्र में समान मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रत्येक आयु वर्ग के लिए दैनिक अनुशंसित खुराक है:
- जन्म से 12 महीने तक के शिशुओं को 400 आईयू (10 एमसीजी) की आवश्यकता होती है
- जो एक से 70 वर्ष के हैं उन्हें 600 आईयू (15 एमसीजी) की आवश्यकता है
- 70 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों को 800 आईयू (20 एमसीजी) की आवश्यकता होती है
- स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाओं को 600 आईयू (15 एमसीजी) की आवश्यकता होती है
- याद रखें कि जिन लोगों में विटामिन डी3 की कमी होती है, उन्हें स्तर बढ़ाने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता होने की संभावना अधिक होती है। एक बार जब वे लगातार अच्छी डी 3 रक्त रीडिंग कर रहे हों, तो वे कम रखरखाव खुराक पर स्विच करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. सही खुराक जानें।
यद्यपि आपके शरीर को प्रत्येक दिन एक निश्चित मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है, आपको पूरक के रूप में इससे अधिक लेना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर बार जब आप इसे लेते हैं तो आपका शरीर पूरक से सभी विटामिन डी को अवशोषित नहीं करेगा, इसलिए आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता से अधिक खुराक लेनी चाहिए।
- अधिकांश डॉक्टर वर्तमान में यह सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन 1000 आईयू विटामिन डी3 की सलाह देते हैं कि पर्याप्त विटामिन डी अवशोषित हो जाए।
- लीनस पॉलिंग संस्थान, विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों में अग्रणी अनुसंधान केंद्रों में से एक, प्रति दिन 2000 आईयू विटामिन डी3 की सिफारिश करता है।
- यदि आपके पास कुछ शर्तें हैं जो विटामिन डी 3 से लाभान्वित हो सकती हैं, तो आपका डॉक्टर उच्च खुराक का सुझाव दे सकता है। जब खुराक बढ़ाने या घटाने की बात हो तो हमेशा अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
चरण 4. पूरक लें।
आप शुद्ध विटामिन डी3 सप्लीमेंट्स के साथ-साथ विटामिन डी3 वाले मल्टीविटामिन भी खरीद सकते हैं। हालांकि, इन मल्टीविटामिन में आमतौर पर निम्न स्तर होते हैं, इसलिए आप इसे एक अलग पूरक के रूप में लेने से बेहतर हो सकते हैं। अधिकांश पूरक कैप्सूल प्रत्येक 1000 IU हैं, लेकिन कुछ 400 IU जितने कम हो सकते हैं। आपको जो प्रकार मिलता है उस पर ध्यान दें। प्रति कैप्सूल खुराक के आधार पर प्रतिदिन एक से तीन लें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने विटामिन डी3 को भोजन के साथ लें।
चरण 5. अपने स्तरों का परीक्षण करवाएं।
एक बार जब आप थोड़ी देर के लिए विटामिन डी ले रहे हों, तो आपको अपने सीरम स्तर का परीक्षण करवाना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके सिस्टम में विटामिन डी का स्तर सही है। अपने डॉक्टर से इस परीक्षण को अपने वार्षिक चेकअप के रूप में या अपनी अगली यात्रा के दौरान करने के लिए कहें। आपका स्तर कम से कम ५० एनएमओएल/लीटर होना चाहिए।
- थोड़ी देर के लिए सप्लीमेंट लेने के बाद भी आपका स्तर कम हो सकता है। आपका डॉक्टर आपके स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए आपकी पूरक खुराक बढ़ा सकता है। वह उन मुद्दों की भी जांच कर सकता है जो आपके विटामिन डी 3 के अवशोषण को अवरुद्ध कर रहे हैं।
- यह परीक्षण वर्ष में कम से कम एक बार होना चाहिए।
विधि २ का २: विटामिन डी को समझना
चरण 1. जानें कि यह कैसे काम करता है।
जैसे ही सूरज की रोशनी आपकी त्वचा पर पड़ती है, वह आपकी त्वचा की कोशिकाओं में समा जाती है। यह विटामिन डी के उत्पादन को ट्रिगर करता है, जो आगे लीवर और फिर किडनी में होता है। एक बार जब यह आपके शरीर में होता है, तो विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करता है, हड्डियों के पुनर्निर्माण और विकास में मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में शामिल होता है, और सेल विनियमन और कोशिका वृद्धि में मदद करता है।
विटामिन डी बच्चों में हड्डियों, भंगुर हड्डियों और रिकेट्स को नरम होने से भी रोकता है।
चरण 2. एक कमी को पहचानें।
बहुत से लोग मानते हैं कि उनमें कमी नहीं है, लेकिन वास्तव में हममें से बहुत से लोग कम हैं। ऐसे लोगों के समूह हैं जो विशेष रूप से विटामिन डी की कमी के जोखिम में हैं, हालांकि यह एक ऐसी चीज है जिसके बारे में सभी को पता होना चाहिए। जो लोग अधिक जोखिम में हैं उनमें शामिल हैं:
- बुजुर्ग वयस्क
- शिशुओं
- गहरे रंग की त्वचा वाली
- जिनके पास सूर्य के संपर्क में सीमित नहीं है
- कोई भी ऐसी स्थिति में है जो वसा अवशोषण को सीमित करता है, जैसे सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)
- अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोग
- जिनकी गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी हुई है
चरण 3. जोखिमों को जानें।
विटामिन डी के निम्न और उच्च स्तर दोनों से जुड़े कुछ जोखिम हैं। विटामिन डी के निम्न स्तर से अग्नाशय और पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। निम्न स्तर ऑटोइम्यून बीमारियों, पूर्व-मधुमेह, टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस और उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम से भी जुड़े हैं।
बहुत अधिक विटामिन डी होने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। यह वजन घटाने, एनोरेक्सिया और खतरनाक रूप से उच्च हृदय गति का कारण बन सकता है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से बात करें।
कई दवाएं हैं, जैसे कि सेरेबीक्स और ल्यूमिनल, जो आपके विटामिन डी के स्तर को कम कर सकती हैं। यदि आप इन्हें ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको अपने स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता है।
