बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ रहना एक कठिन काम है जिसमें जिम में बहुत अधिक परहेज़ और समय शामिल है, लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है! अपने शरीर और दिमाग को सहारा देकर, अपनी दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करके और अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करके, आप एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने की राह पर चल सकते हैं। जब खाने, आराम करने, सक्रिय रहने और सोने की बात आती है तो स्वस्थ विकल्प बनाने की दैनिक आदत शुरू करें। जल्द ही, आप अपने स्वस्थ जीवन को आकार लेते हुए देखना शुरू कर देंगे!
कदम
भाग 1 का 4: स्वस्थ आहार लेना
चरण 1. अधिक पानी पिएं।
वयस्कों को प्रतिदिन २-३ लीटर (०.५३–०.७९ यूएस गैलन) (या मोटे तौर पर आठ ८ औंस गिलास) पानी पीना चाहिए, जबकि बच्चों को १-२ लीटर (०.२६–०.५३ यूएस गैलन) (या मोटे तौर पर पांच ८ औंस गिलास) पीना चाहिए।. वह चाय या कॉफी जैसे अन्य पेय के अतिरिक्त है। पानी शरीर को सही तापमान पर रखता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है और होमोस्टैसिस को बनाए रखता है।
- पानी आपकी त्वचा को भी साफ करता है, आपके गुर्दे की मदद करता है, आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको ऊर्जावान बनाए रखता है।
- यह आपको सोडा और जूस जैसे अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थ पीने से भी रोकता है, जिनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। शरीर मुश्किल से इन अस्वास्थ्यकर पेय के सेवन को दर्ज करता है और फिर भी आपको सैकड़ों कैलोरी बाद में प्यास लगती है।
- गर्म पानी (उर्फ चाय) पीने से आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। गर्म पानी आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से खुद को डिटॉक्सीफाई करने में भी मदद करता है। सुनिश्चित करें कि पानी आराम से गर्म हो और आपको जलाए नहीं।
युक्ति:
अगर आपको पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो अपने पानी में कुछ नींबू, चूना या 100% रस छिड़कें। आप अपने मस्तिष्क को यह सोचने के लिए चकमा देने के लिए कि यह सोडा है, रस के साथ मिश्रित स्पार्कलिंग पानी के साथ पानी को बदलने का विकल्प भी चुन सकते हैं।
चरण 2. नाश्ता करें।
एक हल्का, स्वस्थ नाश्ता जल्दी खाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। यदि इसमें लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल हैं, तो यह आपको दोपहर के भोजन में खाने से बचाएगा। शोध से पता चलता है कि नाश्ता करने वाले वास्तव में अधिक खाते हैं! इसलिए, अपनी भूख को कम करने के लिए, दिन के पहले भोजन को न छोड़ें।
दो चॉकलेट डोनट्स और एक कॉफी के बजाय जो किसी भी चीज़ से अधिक क्रीम है, अंडे, फल, और स्किम्ड दूध, ताजा संतरे का रस, या चाय जैसे पेय के लिए चुनें। आपका नाश्ता जितना स्वस्थ और भरपूर होगा, आप दिन भर में उतना ही अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
चरण 3. दिन भर में अच्छी तरह से खाएं।
अगर आपकी आधी प्लेट सब्जियां और फल हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं। दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज में जोड़ें। एक बार खाने का एक स्थिर पैटर्न स्थापित हो जाने के बाद, आपका शरीर अधिक सहज महसूस करेगा। ऐसा समय हो सकता है जब आपका शरीर सोच रहा हो कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ कहाँ गए, लेकिन एक बार जब आप कूबड़ से बाहर हो जाते हैं, तो आप पहले से बेहतर महसूस करेंगे।
- याद रखें कि सभी वसा आपके लिए खराब नहीं होते हैं। मछली जैसे सैल्मन और टूना, एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में अच्छे वसा पाए जा सकते हैं। ये एक संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं।
- अपने पूरे दिन में नियमित रूप से समय पर भोजन करने का प्रयास करें। हालांकि, पूरे दिन चरने से बचें।
चरण 4. सही समय पर खाएं।
स्वस्थ, आसानी से पचने वाले शाम के भोजन के लिए एक अच्छा समय 17:00 और 20:00 (शाम 5:00 बजे और 8:00 बजे) के बीच है; देर रात के नाश्ते से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि वे आपको अनावश्यक कैलोरी से भर देते हैं और आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। यदि आपको उस आधी रात के नाश्ते की ज़रूरत है, तो अनसाल्टेड नट्स, बीज, फल और सब्जियों से चिपके रहें।
- कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से 3 से 4 घंटे पहले खाना न खाएं अगर आपको लगता है कि रात में खाने से आपको सोने में परेशानी हो रही है।
- यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो स्नैकिंग आपके लिए बुरा नहीं है। वास्तव में, "लगातार" खाने से आप वंचित महसूस कर सकते हैं और गाड़ी के घूमते समय चीज़केक के उस तीसरे टुकड़े के लिए जा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि यह सब मॉडरेशन में है।
चरण 5. सप्ताह में कम से कम कुछ दिन मांसाहार करने पर विचार करें।
शाकाहारी होना आपके कैलोरी सेवन को कम करने और विटामिन और खनिजों का भार प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। अगर आप पूरी तरह से शाकाहारी नहीं जाना चाहते हैं, तो आप कम मांस खाकर अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। शाकाहारी जाने के लिए सप्ताह में कुछ दिन चुनें, और चिकन, टर्की और मछली के लिए लाल मांस को छोड़ दें।
- जब आप शाकाहारी भोजन करते हैं, तो अपने भोजन को पास्ता या चावल जैसे अनाज के बजाय गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर आधारित करें। जब आप अनाज खाते हैं, तो साबुत अनाज चुनें। हर भोजन में प्रोटीन खाएं, जैसे अंडे, कम वसा वाले डेयरी, बीन्स, फलियां, नट, बीज, टोफू, या अन्य मांस प्रतिस्थापन।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए एक साबुत अनाज टॉर्टिला में टमाटर और पालक के साथ तले हुए अंडे का सफेद भाग, दोपहर के भोजन के लिए एक छोटे साइड सलाद के साथ ब्लैक बीन सूप, नाश्ते के लिए ग्रीक योगर्ट और रात के खाने के लिए वेजिटेबल लसग्ना खा सकते हैं।
- उच्च फाइबर वाला आहार बिना मांस के आसानी से हो जाता है। फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, आपके आंत्र स्वास्थ्य में सुधार करने और आपको अधिक खाने की संभावना कम करने के लिए दिखाया गया है। अनुशंसित फाइबर सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम है; 50 वर्ष की आयु के बाद, यह पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम तक बढ़ जाता है। फाइबर के कुछ अच्छे स्रोतों में फल और सब्जियां (त्वचा के साथ), साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं।
चरण 6. अपने आहार में साधारण शर्करा को सीमित करें या पूरी तरह से समाप्त करें।
जबकि कार्बोहाइड्रेट आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, साधारण चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। यह एक त्वरित ऊर्जा स्पाइक प्रदान करता है जो तब नीचे से बाहर निकलता है, जिससे आपको तेजी से भूख लगती है। फलों को छोड़कर साधारण शर्करा भी उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों की कमी होती है। मिठाई और अतिरिक्त चीनी से बचना सबसे अच्छा है, लेकिन आप उन्हें कम मात्रा में शामिल कर सकते हैं।
फल तकनीकी रूप से सरल शर्करा होते हैं लेकिन फिर भी आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं। वे विटामिन और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। जब भी संभव हो अपने फलों को छिलके सहित खाएं।
चरण 7. जब वे मौसम में हों तो भोजन करें।
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि फलों और सब्जियों में अधिक पोषक तत्व होते हैं जब वे अपने प्राथमिक बढ़ते मौसम में उगाए और काटे जाते हैं। जैसे-जैसे मौसम बदलते हैं, साल के उस समय उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सबसे अधिक पौष्टिक भोजन कर रहे हैं।
चरण 8. स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खराब रैप प्राप्त करते हैं, और अक्सर अच्छे कारण के लिए। हालाँकि, आपको अपनी लड़ाइयाँ चुननी होंगी। ब्रोकोली का वह जमे हुए बैग लगभग उस बॉक्सिंग मैक और पनीर जितना खराब नहीं है। संक्षेप में, जब आप कर सकते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें - लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो लेबल पढ़ें और अतिरिक्त खराब सामग्री देखें: नमक, चीनी और वसा।
- अलमारियों पर रहने वाले भोजन में अक्सर सोडियम, शब्द जो अंत में होते हैं, और सामग्री सूची में ट्रांस और संतृप्त वसा शामिल होते हैं। यदि आप इन्हें लेबल पर देखते हैं (विशेषकर यदि वे अधिक मात्रा में हैं), तो इनसे बचें। आप कहीं और स्वस्थ विकल्प पा सकते हैं। यह इसके लायक नहीं है।
- सिर्फ इसलिए कि यह कहता है कि इसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है, इसका वास्तव में मतलब यह नहीं है कि इसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है। नगण्य मात्रा को कानूनी रूप से अनदेखा किया जा सकता है - इसलिए यदि आप सूची में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल देखते हैं, तो आपको नकाबपोश अपराधियों में से एक मिल गया है।
चरण 9. अपने आहार में पूरक आहार को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
पूरक यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्व मिलें। भोजन के साथ अपनी खुराक लें ताकि उन्हें बेहतर अवशोषित करने में मदद मिल सके। आप हर दिन एक मल्टीविटामिन लेना चुन सकते हैं, या आप विशेष पोषक तत्वों को पूरक कर सकते हैं जो आपके लिए कम हो सकते हैं, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, या विटामिन बी 12।
- पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कोई भी सप्लीमेंट लेना शुरू न करें, खासकर यदि आप दवाएँ ले रहे हैं।
- ध्यान रखें कि पूरक आहार लेना स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है।
चरण 10. कैलोरी को नियंत्रित करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब है एक बार में 12-16 घंटे बिना खाना खाए रहना। आप इसे हर दिन या सप्ताह के कुछ दिनों में कर सकते हैं। यह आपकी वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में जलाने में मदद कर सकता है और आपकी ऊर्जा सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। यह आपके कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप दिन का अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे खा सकते हैं, रात में 14-16 घंटे उपवास कर सकते हैं और अगले दिन सुबह 10 बजे से दोपहर के बीच अपने अगले भोजन का आनंद ले सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प के रूप में, आप सामान्य रूप से रविवार, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को खा सकते हैं लेकिन सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रतिबंधित कर सकते हैं।
- यह आहार सभी के लिए सही नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया है। कोई भी नया डाइट प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- ऐसे कई अलग-अलग ऐप हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं, जैसे कि जीरो, अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए, अपने अनुभवों के बारे में जर्नल करने के लिए, और अन्य लोगों के समुदाय में शामिल होने के लिए जो रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं।
भाग 2 का 4: स्वस्थ व्यायाम योजना बनाना
चरण 1. आकार में जाओ।
वजन कम करने और आत्मविश्वास हासिल करने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम करने से आपके शरीर और दिमाग को कई अन्य लाभ होते हैं। अच्छे कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को अल्जाइमर के कम जोखिम से जोड़ा गया है, बस एक का नाम लेने के लिए। तो तैरने के लिए पूल, टहलने या जॉग के लिए फुटपाथ, या पार्क में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार हिट करें।
- व्यायाम करने से आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है; यहां तक कि मामूली बदलाव के रूप में एक दिन में 20-30 मिनट के लिए तेज चलना, सप्ताह में पांच दिन आपकी एंटीबॉडी और टी-किलर सेल प्रतिक्रिया दोनों को बढ़ाकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकता है।
- व्यायाम करना भी रात में बेहतर नींद लेने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है-जो आपको अधिक खाने से बचाकर वजन कम करने में मदद कर सकता है। अधिक जानकारी के लिए फ़िट होने का तरीका पढ़ें।
चरण 2. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
हमारे भौतिक फ्रेम आकार और वजन में भिन्न होते हैं। बड़े फ्रेम वाला व्यक्ति थोड़ा अधिक भार वहन कर सकता है जबकि हल्के फ्रेम वाला व्यक्ति कम भार वहन करने में सक्षम होगा।
- कम वजन होना भी अच्छी बात नहीं है! क्रैश डाइट के किसी भी रूप का प्रयोग न करें। वजन घटाने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है-और अगर होते भी हैं, तो आपके शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी नहीं होती। आपके खाने की आदतों में धीमा बदलाव ज्यादा सुरक्षित है और आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक लाभ अधिक हैं।
- यदि आप आहार पर नहीं जाना चाहते हैं, तो व्यायाम करके वजन कम कैसे करें पढ़ें। बस याद रखें कि केवल गंभीर एथलीट ही पर्याप्त कैलोरी बर्न करने में सक्षम होते हैं ताकि वे बड़े पैमाने पर भोग का आनंद ले सकें-और फिर भी, वे ऐसा नहीं करते हैं क्योंकि यह शरीर के लिए कठिन है। यहां तक कि अगर आप अपने लिए अनुशंसित से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे पौष्टिक हैं; आपका हृदय, मस्तिष्क, मांसपेशियां, हड्डियां, अंग और रक्त हमेशा के लिए खाली कैलोरी पर नहीं चल सकते।
चरण 3। ट्रेन पार करें।
सिर्फ इसलिए कि आप बिना रुके 5 मील (8.0 किमी) दौड़ सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्वस्थ हैं-यह एक छोटी कार के आकार के वजन को उठाने के लिए भी जाता है। यदि आप केवल एक गतिविधि करते हैं, तो आप केवल मांसपेशियों के एक सेट का उपयोग कर रहे हैं। जब आप तैरने जाते हैं या कोर वर्कआउट करते हैं तो आप चौंक जाएंगे जो आप नहीं रख सकते हैं!
उत्तर क्या है? पार प्रशिक्षण। कई अलग-अलग गतिविधियाँ करने से न केवल आपकी सभी मांसपेशियां काम करती हैं (जो चोट को रोकने में मदद कर सकती हैं), यह आपको ऊबने से भी बचाती है। वह परम व्यायाम हत्यारा है! इसलिए एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। आपकी मांसपेशियों को खुशी होगी कि आपने किया।
चरण 4. बुद्धिमानी से व्यायाम करें।
यह कहे बिना जाना चाहिए कि काम करने के बुरे तरीके हैं। हर बार जब आप चलते हैं तो आप खुद को चोट के जोखिम में डालते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कर रहे हैं!
- सबसे पहले चीज़ें, हाइड्रेटेड रहें। आपको अपने वर्कआउट के दौरान हमेशा पानी की चुस्की लेनी चाहिए। निर्जलित होने से आपके पसीने के सत्र (या इसकी कमी) के दौरान चक्कर आना या सिरदर्द हो सकता है।
- ब्रेक लें! यह आलसी नहीं है, यह स्वस्थ हो रहा है। आप हमेशा के लिए नहीं जा सकते। लगभग ३० मिनट के व्यायाम के बाद, अपनी पानी की बोतल को पकड़ें और हल्का करें। आपके शरीर को पकड़ने के लिए एक सेकंड की जरूरत है। आप लंबे समय में और आगे जाने में सक्षम होंगे।
चरण 5. सक्रिय होने के अवसरों का लाभ उठाएं।
शारीरिक रूप से सक्रिय होना फुटपाथ को तेज़ करने या जिम में शामिल होने के बारे में नहीं है-यह एक जीवन शैली है जिसे 24/7 किया जा सकता है। यदि आप अपने दिन में अतिरिक्त १० कदम इधर-उधर जोड़ सकते हैं, तो वे जुड़ जाते हैं।
कोई विचार नहीं है? काम, मॉल के प्रवेश द्वार या किराने की दुकान से थोड़ी दूर पार्क करें। काम करने या स्कूल जाने के लिए बाइक की सवारी करें। सीढ़ीयाँ ले लो। हर दिन कुत्ते को टहलाएं। दोपहर का भोजन पार्क में ले जाएं। काम करने के लिए बाइक या स्थानीय कॉफी शॉप। छोटे अवसर हर जगह हैं।
भाग ३ का ४: भावनात्मक रूप से स्वस्थ होना
चरण 1. सकारात्मक सोचें।
यह आश्चर्यजनक है कि हमारे दिमाग में हमारे जीवन की हर चीज पर कितनी शक्ति है। किसी स्थिति पर एक साधारण सकारात्मक मोड़ एक बाधा को अवसर में बदल सकता है। न केवल आपके पास जीवन भर के लिए अधिक उत्साह होगा, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली सर्दी और हृदय रोग से भी बेहतर तरीके से लड़ सकती है! हार्वर्ड झूठ नहीं बोलेगा।
इस कठिन कदम को शुरू करने के लिए कृतज्ञता पर ध्यान दें। जब आप अपने चारों ओर घूमने वाली बुरी चीज के बारे में सोचना शुरू करें, तो रुक जाएं। इसे काट दें। उन दो चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं। आखिरकार, आपका दिमाग पैटर्न को नोटिस करेगा और इससे पहले कि आप सचेत रूप से इसे करें, नकारात्मकता को रोक दें।
चरण 2. संतुष्ट रहें और प्रतिदिन कृतज्ञता का अभ्यास करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि "अपने जीवन से संतुष्ट रहें" (ठीक है, यह करता है, लेकिन इसे एक सेकंड दें) - इसका मतलब है "खुद को संतुष्ट करना"। यदि आप आहार पर हैं, तो अपने आप को जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे थोड़ा (छोटा) दें। अगर शुक्रवार की रात तीन घंटे गोल्डन गर्ल्स देखना स्वर्ग जैसा लगता है, तो करें। जो भी छोटी चीजें हैं जो आपको खुश करती हैं, उन्हें करें।
आपकी खुशी अमूल्य है, लेकिन आपका स्वास्थ्य भी ऐसा ही है। अगर आप स्वस्थ नहीं हैं, तो आप पूरी तरह से खुश नहीं हैं। यह तब होता है जब हम अपने दिमाग और शरीर को शीर्ष आकार में पाते हैं कि हम हर चीज पर हमला कर सकते हैं। अगर काम, परिवार, दोस्त, रिश्ते और पैसा आपको परेशान कर रहे हैं, तो गर्म जेब के बजाय उस पूरे गेहूं के बैगेल को चुनने जैसा एक छोटा सा विकल्प बनाना आपके स्वास्थ्य में दीर्घकालिक अंतर की नींव बना सकता है। फिर, जब चलना कठिन हो जाता है, तो आप स्वस्थ शरीर, दिमाग और विवेक के साथ अपनी चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार होंगे।
चरण 3. छोटा सोचो।
जब हम अप्राप्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम निराश, निराश और आलसी हो जाते हैं। आखिर ऐसा कुछ हासिल करने की कोशिश क्यों करें जो कभी नहीं होगा? एक स्वस्थ मानसिकता को यहीं और अभी में होना चाहिए। उसे भविष्य के लिए चिंता होनी चाहिए, निश्चित रूप से, लेकिन जो अभी तक नहीं हुआ है या नहीं होगा, उसके बारे में चिंतित नहीं होना चाहिए।
भावनात्मक रूप से स्वस्थ (और खुश) होना तब आसान होता है जब आप गंतव्य के विपरीत अपनी यात्रा के चरणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप इसे ब्रॉडवे पर बनाना चाहते हैं, तो अपना अगला ऑडिशन लेने पर ध्यान दें। फिर इक्विटी बनने पर ध्यान दें, फिर आगे बढ़ने पर ध्यान दें, आदि। अब हमेशा भविष्य से पहले आएंगे- क्रम में उन पर ध्यान दें
चरण 4. तनाव का प्रबंधन करें।
यह वाला बहुत बड़ा है। जब तनाव हमारे जीवन पर हावी हो जाता है, तो बाकी सब कुछ बिखर जाता है। हमारे घर अस्त-व्यस्त हो जाते हैं, हमारा दिमाग अस्त-व्यस्त हो जाता है, और हमारे रिश्ते तनावपूर्ण हो जाते हैं। पांच मिनट के लिए खुद को अलग रखें और अपने तनाव के स्तर के बारे में सोचें- आप इसे कैसे प्रबंधित कर रहे हैं? अधिक शांत और तनावमुक्त रहने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
- तनाव को प्रबंधित करने का एक बहुत ही स्वस्थ तरीका है योग करना। अगर यह आकर्षक नहीं लगता, तो ध्यान कैसे करें? नहीं? फिर बस अपने दिन में से दस मिनट बिजली बंद करने के लिए सुनिश्चित करें। अपने साथ बैठो और बस सांस लो। हर दिन केंद्रित होने के लिए एक बिंदु बनाएं।
- जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो सांस लेने के व्यायाम करें या अपने आप को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए गहरी सांस लें। उदाहरण के लिए, 5 सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश करें, 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
चरण 5. बाहर जाओ।
जब आप बाहर समय बिताते हैं, तो ताजी हवा आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करती है और आपके तनाव को दूर करने में मदद करती है। अपनी स्क्रीन से दूर हटें और कुछ समय धूप में टहलने, पार्क में आराम करने या किसी खेल के साथ सक्रिय रहने में बिताएं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, सूरज आपको कुछ विटामिन डी प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपके शरीर को कार्य करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
चरण 6. अपने मित्रों को बुद्धिमानी से चुनें।
हम सभी उन लोगों को जानते हैं जो हमें बर्बाद कर देते हैं, लेकिन फिर भी हम उनके साथ दोस्त हैं क्योंकि उनके पास एक अच्छा टीवी है या, ठीक है, हम ऊब जाते हैं। दुर्भाग्य से, हमारे भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए, उन्हें जाना होगा। वे हमारा कोई भला नहीं करते हैं और हम इसे जानते हैं - हम निरंतरता बनाए रखने और अजीब स्थितियों से बचने के लिए इसे अनदेखा करते हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य पर एक एहसान करें और उस बैंड-सहायता को फाड़ दें और अपने जीवन में पहले से मौजूद मजबूत रिश्तों को पोषित करें। लंबे समय में, आप खुश रहेंगे।
- सुनिश्चित नहीं है कि एक जहरीले दोस्त को कैसे पहचाना जाए? एक जहरीली दोस्ती कैसे खत्म करें? हमने आपका ध्यान रखा है।
- दोस्तों के साथ समय बिताने से आपका जीवन बेहतर हो सकता है। अपने जीवन को समृद्ध बनाने वाले लोगों के साथ जितनी बार संभव हो सामाजिक रहें।
चरण 7. उत्पादक बनें।
आसानी से आने वाली सबसे अच्छी भावनाओं में से एक यह भावना है कि "आज मैंने बहुत कुछ किया है!" उस पल के लिए, आप वस्तुतः अजेय महसूस करते हैं। आपकी माँ का यह कहना कि "यदि आप इसमें अपना दिमाग लगाते हैं, तो आप इसे कर सकते हैं" अब झूठ नहीं है! अब उस ऊंचाई पर लगातार सवारी करने की कल्पना करें।
- टू-डू लिस्ट बनाकर शुरुआत करें। एक कैलेंडर या योजनाकार भी एक अच्छा विचार है। और याद रखें: छोटा सोचो। आपको जाने के लिए कुछ छोटी चीजों पर हमला करें। आपको इसका एहसास होने से पहले ही आप एक रोल पर आ जाएंगे।
- अपने दिन में सीखने को शामिल करें ताकि आप हमेशा कुछ नया सीखते रहें। यह संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद करेगा।
चरण 8. एक ब्रेक लें।
यह "संतुष्ट रहें" चरण के समान है; आपको वह करने की ज़रूरत है जो आपके लिए सही है, भले ही दुनिया क्या मांग कर रही हो। दोषी महसूस किए बिना, उस कहावत किट कैट बार को लें। एक रात अंदर बिताएं। सुबह की छुट्टी लें। जब आप इसमें वापस आएंगे तो आप दोगुने ऊर्जावान होंगे।
यह व्यायाम के लिए भी जाता है। यदि आप एक ही काम को बार-बार करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है, आप ऊब जाते हैं और अंत में आप थक जाते हैं। इसलिए बुधवार को फुटपाथ को तेज़ करने के बजाय, पूल से टकराएँ। तुम आलसी नहीं हो - तुम तार्किक हो।
चरण 9. भावनात्मक संतुलन खोजें।
भले ही आप स्वास्थ्य के हर दूसरे पहलू में महारत हासिल कर लें, लेकिन अगर आप आंतरिक उथल-पुथल से पीड़ित हैं तो यह पूरा नहीं लगेगा। हर किसी को कभी न कभी पिक-अप की जरूरत होती है, और कई छोटी-छोटी चीजें हैं जो आप अपने बारे में बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं। अगर समस्या और भी गहरी हो जाती है, तो आपको भावनात्मक दर्द या अवसाद का सामना करना सीखना पड़ सकता है।
एक बार जब आप खुद पर काम कर लेते हैं, तो आपको पारस्परिक संबंधों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर काम करना चाहिए। एक जोड़ तोड़ या नियंत्रित करने वाले रिश्ते को पहचानना सीखें और, यदि आवश्यक हो, तो भावनात्मक शोषण से निपटें ताकि आप एक स्वस्थ संबंध बना सकें।
चरण 10. संगीत, रंगमंच और दृश्य कला जैसे कलाओं को अपने जीवन में शामिल करें।
कला आपके जीवन के आनंद और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। संगीत सुनना या बजाना, नृत्य करना, रंगमंच में भाग लेना और अपनी कला बनाना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार कर सकता है। अपने आप को रचनात्मक रूप से व्यक्त करें और दूसरों की रचनात्मक अभिव्यक्तियों का आनंद लें।
- एक रचनात्मक शौक शुरू करें या कक्षा लें।
- दोस्तों के साथ कला का आनंद लें।
चरण 11. जितना हो सके यात्रा करें।
यात्रा करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। यह आपको रचनात्मक रूप से बढ़ने, आराम करने और नई चीजों का अनुभव करने की अनुमति देता है। यात्रा आपको सक्रिय रखती है और आपके अवसाद के जोखिम को कम करती है।
यदि आप एक बजट पर रह रहे हैं तो यात्रा करना अक्सर मुश्किल होता है। यदि आपके साथ ऐसा है, तो एक दिन की यात्रा या छोटी सड़क यात्रा पर जाने का प्रयास करें।
भाग ४ का ४: एक स्वस्थ दिनचर्या रखना
चरण 1. एक दैनिक दिनचर्या बनाएं।
एक दिनचर्या आपको अपने खाने, व्यायाम करने और तनाव कम करने के लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद कर सकती है। यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके पास उन चीजों को करने का समय है जो आप करना चाहते हैं, जैसे दोस्तों के साथ घूमना या शौक में शामिल होना। एक दिनचर्या बनाएं जो आपके लिए काम करे!
- कुछ दिनों में एक अलग दिनचर्या रखना ठीक है, अगर आपको अपने जीवन के लिए ऐसा करने की ज़रूरत है।
- अलग-अलग रूटीन आज़माएं जब तक कि आपको कोई ऐसा न मिल जाए जो आपके लिए काम करे।
चरण 2. जोखिम भरा व्यवहार करना बंद करें।
अनावश्यक जोखिम उठाना तन और मन के लिए कठिन है। इसके विनाशकारी दीर्घकालिक परिणाम भी हो सकते हैं। जोखिम लेने के गंभीर या स्थापित पैटर्न भी गहरी मनोवैज्ञानिक समस्याओं का संकेत हो सकते हैं, इस मामले में आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए जो संबंधित क्षेत्र में विशेषज्ञता रखता है। निम्न में से एक या अधिक उपलब्धियों पर अपना ध्यान केंद्रित करके प्रारंभ करें:
- सुरक्षित सेक्स करें
- द्वि घातुमान पीना बंद करो
- शराबी बेनामी के बिना शराब पीना छोड़ो
- धूम्रपान छोड़ने
- नशीली दवाओं की लत को हराएं
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साइकिल चलाते समय हेलमेट पहनना और कार में सीटबेल्ट पहनना जैसी चीजें।
- ये चीजें करना आसान है। जबकि वे निश्चित रूप से कठिन हैं, वे उल्लेखनीय हैं। अक्सर अगर इनमें से एक को पूरा कर लिया जाता है, तो अन्य चीजें बहुत आसान लगती हैं और वे ठीक हो जाएंगी।
- यदि आप पहले से ही जोखिम भरा व्यवहार नहीं करते हैं, बधाई हो!
चरण 3. सप्ताह में कई बार व्यायाम करें।
हमने पहले ही "फिट हो जाओ" भाग पर जोर दिया है, लेकिन अब हम इसे थोड़ा कम अनदेखा करना चाहते हैं। आपकी दैनिक/साप्ताहिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है। यह आपकी चयापचय दर को बढ़ाएगा, आपके वजन को नियंत्रित करेगा, और आप पूरे सप्ताह तरोताजा महसूस करेंगे। ट्रिपल जीत!
यहां आपके लिए कुछ ठोस है: हर हफ्ते 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि (या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि) और सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें। लॉन घास काटना भी मायने रखता है
चरण 4. एक अच्छी रात का आराम करें।
जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर संक्रमण, सूजन और तनाव से लड़ने वाली कोशिकाओं का निर्माण करता है-जिसका अर्थ है कि बहुत कम नींद या खराब गुणवत्ता वाली नींद न केवल आपको बीमार होने के लिए अधिक प्रवण बनाती है, बल्कि बीमारी से ठीक होने के समय को भी बढ़ाती है।. जब आप अच्छी नींद लेते हैं, तो आप जाने के लिए तैयार हो सकते हैं और पूरे दिन अधिक सक्रिय रह सकते हैं। ठीक से सोना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है!
- उसके ऊपर, द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो पुरुष 4 घंटे सोते हैं, वे 8 घंटे सोने के बाद की तुलना में 500 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। यदि आप एक आसान आहार की तलाश में हैं, तो यह यहाँ है!
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आराम करने और रात को चैन की नींद लेने में मदद के लिए 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
टिप्स के लिए बेहतर नींद कैसे लें पढ़ें।
चरण 5. खाना बनाना सीखें।
अपना खुद का खाना बनाना एक अद्भुत अनुभव है क्योंकि आप एक ही समय में पैसे बचाते हुए विभिन्न व्यंजनों को आजमा सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने शरीर में जाने वाली हर छोटी चीज को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने आहार को बदलने का यही एकमात्र तरीका है!
जब आप पकाते हैं, तो वसायुक्त तेल और अतिरिक्त ऐड-ऑन का उपयोग करने से बचें। वनस्पति तेल, मक्खन, या मार्जरीन के बजाय जैतून के तेल से चिपके रहें और अतिरिक्त नमक और पनीर को कम से कम रखें। अगर यह इसके बिना अच्छा नहीं लगता है, तो इसे अलग तरह से पकाने की कोशिश करें
चरण 6. अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखें।
अपने हाथ अक्सर धोएं, खासकर घर में बाथरूम जाने के बाद या सार्वजनिक स्थान पर टॉयलेट का उपयोग करने के बाद। रोगाणु जंगल की आग की तरह फैल सकते हैं और पलक झपकते ही हमें नीचे ला सकते हैं। और जैसे कि यह पहले से ही स्पष्ट नहीं था, स्नान करना भी एक अच्छा विचार है।
जब यह आपके मुंह में आए, तो खाने के बाद अपने दांतों और जीभ को फ्लॉस करें और ब्रश करें; भोजन के कण अक्सर सांसों की दुर्गंध और मसूढ़ों की बीमारी का कारण होते हैं। सफाई के लिए और किसी भी समस्या के गंभीर होने से पहले उसे पकड़ने के लिए अपने दंत चिकित्सक के पास नियमित रूप से जाएँ।
चरण 7. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।
स्वस्थ आदतों और उच्च स्तर की ऊर्जा को बनाए रखना किसी के लिए भी मुश्किल होता है जो लगातार थकान, सर्दी, संक्रमण, या कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली के किसी अन्य प्रभाव से जूझता है। अधिक जानकारी के लिए एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली विकसित करने का तरीका पढ़ें।
यदि आप इसमें मदद कर सकते हैं, तो अपने आहार से अपने सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि आप स्वाभाविक रूप से नहीं कर सकते हैं, तो पूरक का उपयोग केवल एक माध्यमिक उपाय के रूप में किया जाना चाहिए। और हां, किसी भी महत्वपूर्ण बदलाव से गुजरने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
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टिप्स
- अपने आहार और व्यायाम योजनाओं को बनाए रखना सीखें।
- अपने आप को शिक्षित करें। हर दिन थोड़ा और ज्ञान हासिल करने का अवसर है।
- तनाव न लें।
- कैंसर, हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, और अन्य बीमारियों से जुड़े मुक्त कणों से लड़ने के लिए अपने एंटीऑक्सिडेंट का सेवन बढ़ाएं।
- अजवाइन पर स्नैकिंग करने का प्रयास करें, इससे लाभ से अधिक कैलोरी जलती है।
