बहुत से लोग पाते हैं कि अतिरिक्त वजन उनके शरीर पर धीरे-धीरे रेंग सकता है। यदि आप विकलांग हैं, तो आप इसे भी नोटिस कर सकते हैं। लेकिन दूसरों के विपरीत, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि अगर आप विकलांग हैं तो स्वस्थ रूप से वजन कैसे कम करें। किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ रूप से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है - विकलांग या अन्यथा - एक समझदार आहार लेना और गतिविधि करना है। यदि आप विकलांग हैं, तो इन उपायों को करने और पेशेवरों से परामर्श करने से आपको अपना वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: सलाह के लिए पेशेवरों से परामर्श
चरण 1. अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आप विकलांग हैं, तो अपने डॉक्टर से वजन कम करने के संबंध में अपनी चिंताओं पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आप किसी प्रकार के व्यायाम या गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं और साथ ही आपको किसी भी आहार या अन्य प्रतिबंधों के बारे में भी बता सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से व्यायाम के प्रकार और आहार परिवर्तन के बारे में बात करें जिसे आप आजमाना चाहते हैं। डॉक्टर आपको बताएंगे कि क्या वे आपके लिए सुरक्षित हैं। आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने के सर्वोत्तम और सुरक्षित तरीके खोजने में मदद करने के लिए आहार विशेषज्ञ और फिटनेस पेशेवर से मिलने का सुझाव दे सकता है।
- ध्यान रखें कि अकेलापन और अवसाद, जो भावनात्मक अक्षमताएं हैं, जो शारीरिक रूप से अक्षम लोगों को भी प्रभावित कर सकती हैं, आपकी भूख और आपके खाने के तरीके को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप किसी भी स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि स्थिति का सबसे अच्छा इलाज कैसे करें और वजन कम करें।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
धीमी चयापचय के कारण आपको अपना वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, जो तब हो सकता है जब आपकी विकलांगता हो। यहां तक कि अगर आपको विशेष आहार की जरूरत नहीं है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको अपना वजन कम करने के लिए एक योजना तैयार करने में मदद कर सकता है और आपकी भलाई को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है।
- अपने आहार विशेषज्ञ को बताएं कि आप अपना वजन कम करना और स्वस्थ रहना चाहते हैं। आहार विशेषज्ञ को अपने सामान्य आहार के बारे में बताना सुनिश्चित करें और पूछें कि आप वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे कैसे बदलाव कर सकते हैं।
- स्थानीय पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को सुझाव देने के लिए अपने डॉक्टर या स्थानीय अस्पताल से पूछें। आप इसे पोषण और आहारशास्त्र अकादमी की वेबसाइट https://www.eatright.org/find-an-expert पर भी देख सकते हैं।
चरण 3. एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।
वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक गतिविधि एक शानदार तरीका है। आपके पास किस प्रकार की विकलांगता है, इसके आधार पर आप सीमित हो सकते हैं कि आप किस प्रकार के आंदोलन कर सकते हैं; हालांकि, छोटी-छोटी हरकतें भी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित ट्रेनर से मिलने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए किस प्रकार की गतिविधि और गतिविधि संभव है और वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकती है।
- अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित समावेशी फिटनेस ट्रेनर का सुझाव देने के लिए कहें, जो विकलांग लोगों के साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित है। आप अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन या नेशनल सेंटर ऑन हेल्थ, फिजिकल एक्टिविटी एंड डिसेबिलिटी की वेबसाइट से परामर्श करके एक थेरेपिस्ट या ट्रेनर भी ढूंढ सकते हैं।
- अपने भौतिक चिकित्सक या ट्रेनर को अपने मेडिकल रिकॉर्ड की प्रतियां दें और व्यक्ति को अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में बताएं। वह व्यक्ति आपकी जांच कर सकता है और आपसे यह जानने के लिए प्रश्न पूछ सकता है कि आप क्या करने में सक्षम हैं-साथ ही वे चीजें जो आप सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए करना पसंद कर सकते हैं।
- अपनी नियुक्ति से पहले, अपने जीवन में गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो व्यायाम से लाभान्वित हो सकती हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मोजे पहनने या चाय बनाने के लिए केतली उठाने के लिए संघर्ष करते हैं)। यह आपके ट्रेनर को मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम चुनने में मदद कर सकता है जो आपको इन कार्यों को करने में मदद करेगा।
3 का भाग 2: स्वस्थ आहार खाना
चरण 1. नियमित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।
वजन कम करने की कोशिश करते समय, आहार और कैलोरी का सेवन सबसे महत्वपूर्ण कारक है, यहां तक कि व्यायाम या गतिविधि से भी ज्यादा। हर दिन तीन संतुलित और स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। किसी भी विकलांग व्यक्ति के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक कि बढ़ावा देने के दौरान वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की तुलना में 500 - 1, 000 कम कैलोरी खाकर हर हफ्ते 1 - 2 पाउंड कम करने का लक्ष्य रखें। एक दिन में 1, 200 कैलोरी से कम न खाएं क्योंकि यह आपको वजन कम करने से रोकेगा (आपका शरीर "भुखमरी मोड" में प्रवेश करेगा और वसा से चिपक जाएगा) और आपको दुखी महसूस कराएगा।
चरण २। ५ खाद्य समूहों में से भोजन के विकल्प को अलग करें।
स्वस्थ रहने के लिए, आपको 5 खाद्य समूहों से अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। वे हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी। पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन में अलग-अलग चयन करें। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर होता है, जो आपको बहुत अधिक खाने से रोक सकता है।
चरण 3. ढेर सारे फलों और सब्जियों का आनंद लें।
पूरे फल और सब्जियां पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला में उच्च होती हैं जिन्हें आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। प्रति दिन 1 से 2 आधा कप से अधिक फल न खाएं, लेकिन आप हर दिन सब्जियों की 5 से 9 सर्विंग्स ले सकते हैं। (१ कप अधिकांश सब्जियों की सेवा है, लेकिन २ कप पत्तेदार साग को १ सर्विंग के रूप में गिना जाता है!) ये आपको पूरे दिन भरा रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
- ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, केला, पालक, स्क्वैश और शकरकंद जैसे पूरे फल और सब्जियां चुनें। प्रत्येक भोजन में अपने फल और सब्जियों के विकल्पों में बदलाव करें ताकि आपको विभिन्न पोषक तत्वों के स्वास्थ्य लाभ मिलें।
- आप हर दिन १००% फलों या सब्जियों के रस की एक सर्विंग भी पी सकते हैं।
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
साबुत अनाज आपको दिन भर भरा रखते हुए फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। सफेद चावल और ब्रेड जैसी चीजों के ऊपर साबुत गेहूं की रोटी, पास्ता, दलिया, अनाज या ब्राउन राइस चुनें।
- अपने अनाज को कम करने पर विचार करें, क्योंकि कम कार्ब आहार से वजन तेजी से कम होता है। विटामिन, खनिज और फाइबर को साबुत फलों और सब्जियों से बदला जा सकता है।
- विभिन्न साबुत अनाज जैसे ऐमारैंथ, जौ, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, क्विनोआ और वर्तनी का प्रयास करें।
चरण 5. कम वसा वाले डेयरी के 3 सर्विंग्स का सेवन करें।
डेयरी उत्पाद आपकी हड्डियों को मजबूत रखने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, ये दोनों ही विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं यदि आप विकलांग हैं। डेयरी आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकती है। दूध पीने और कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले, कम चीनी वाले दही जैसे खाद्य पदार्थ खाने से आपको हर दिन डेयरी की 3 सर्विंग्स प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
जब आप योगर्ट चुनते हैं तो चीनी की मात्रा पर ध्यान दें! लेबल की जाँच करें और ऐसे योगर्ट चुनें जिनमें प्रति सर्विंग में 20 ग्राम से कम चीनी हो, जैसे कि सादा और हल्का दही।
चरण 6. जंक फूड को सीमित या समाप्त करें।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए जंक फूड दुश्मन # 1 है। यह अक्सर वसा और कैलोरी में उच्च होता है और इसमें बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, जो वजन कम करने के लिए आपके द्वारा उठाए गए किसी भी अन्य कदम को पूर्ववत कर सकता है।
- सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल और पके हुए सामान जैसे परिष्कृत, शर्करा युक्त कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना या उन्हें स्वस्थ, साबुत अनाज के विकल्प से बदलना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- फ्रेंच फ्राइज़ या बर्गर जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे छुटकारा पाएं।
चरण 7. संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए अस्वास्थ्यकर विकल्पों की अदला-बदली करें।
यदि आपके पास कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं जो आपको पसंद हैं, तो उन्हें स्वस्थ विकल्पों के लिए बदलने पर विचार करें। यह आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए कैलोरी में कटौती करने में आपकी सहायता कर सकता है। उदाहरण के लिए सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाएं। मांस या पास्ता की तुलना में अपनी प्लेट में अधिक सब्जियां जोड़ें। आलू के चिप्स खाने के बजाय एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न ट्राई करें। अगर आप क्रंच की तलाश में हैं, तो गाजर या कटी हुई सब्जियां ट्राई करें।
हर हफ्ते खुद को 1 दिन धोखा देने के लिए दें। यह लालच पर अंकुश लगा सकता है और अतिभोग के जोखिम को कम कर सकता है।
चरण 8. दैनिक भोजन योजना बनाएं।
कैलोरी को ट्रैक करने और यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, एक भोजन योजना लिखना है। यह न केवल यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप स्वस्थ खा रहे हैं और पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, बल्कि किराने की दुकान पर आपका समय और प्रयास भी बचा सकता है।
- अपनी दैनिक योजना में 3 भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें। प्रत्येक भोजन में अलग-अलग भोजन विकल्प बनाएं। उदाहरण के लिए, ताजे जामुन के साथ पनीर, केले के स्लाइस के साथ दलिया और नाश्ते के लिए स्किम दूध के साथ कॉफी लें। ताज़ी कटी हुई मिर्च, टमाटर और ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद आज़माएँ, और दोपहर के भोजन के लिए घर के बने विनिगेट के साथ शीर्ष पर जाएँ। नाश्ते के लिए कटी हुई सब्जियों को हुमस में डुबोएं। एक दुबला स्टेक, छोटा सलाद, और उबली हुई गाजर और ब्रोकली और एक बेक्ड शकरकंद लें। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो चीनी मुक्त पॉप्सिकल या दालचीनी के साथ छिड़के सेब के कुछ स्लाइस लें।
- अपनी योजना में किसी भी रेस्तरां के भोजन को शामिल करें। देखें कि रेस्तरां कौन से ऑनलाइन टूल ऑफ़र करते हैं या किसी रेस्तरां को कॉल करते हैं, देखें कि मेनू में कौन से स्वस्थ विकल्प हैं। कुछ स्वस्थ व्यंजन चुनें और इन्हें अपनी योजना में लिखें। भारी सॉस के साथ-साथ बुफे और ब्रेड बास्केट में व्यंजन से दूर रहना सुनिश्चित करें।
चरण 9. हाइड्रेटेड रहने के लिए पिएं।
हर दिन पर्याप्त पानी पीना आपकी सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। यदि आप पुरुष हैं तो प्रतिदिन लगभग 3 लीटर (100 fl oz) तरल पियें और यदि आप एक महिला हैं तो 2.2 लीटर (74 fl oz) पियें। यदि आप सक्रिय हैं तो आपको अधिक पीने की आवश्यकता होगी।
सोडा, जूस कॉकटेल, विशेष कॉफी और शराब जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय से दूर रहें। आहार सोडा, चाय, सादा कॉफी, या स्पार्कलिंग पानी जैसे गैर-कैलोरी विकल्पों के लिए जाएं।
चरण 10. भावनात्मक खाने से अवगत रहें।
कभी-कभी लोग तनाव, चिंता, भय, अवसाद, ऊब, उदासी या अकेलेपन की भावनाओं से निपटने के लिए खाते हैं। यह अपने आप को याद दिलाने में मदद कर सकता है कि भोजन, जबकि यह आनंददायक हो सकता है, वास्तव में हमें स्वस्थ और जीवित रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य है। अपने शरीर की "मशीन" को चालू रखने के लिए और आराम या आनंद के एक घटना या स्रोत के रूप में कम खाने के बारे में सोचें। अन्य प्रयासों में आनंद प्राप्त करना विकलांगों के साथ या बिना सभी के लिए महत्वपूर्ण है।
- यदि आप पाते हैं कि भावनात्मक भोजन आपके लिए एक मुद्दा है, तो भोजन के बारे में अपने दृष्टिकोण को बदलने में सहायता के लिए परामर्शदाता या चिकित्सक से बात करने में सहायता मिल सकती है।
- भोजन कार्यक्रम बनाना और उससे चिपके रहना आपको भावनात्मक खाने से बचने में मदद कर सकता है।
भाग ३ का ३: विभिन्न गतिविधियाँ करना
चरण 1. आवश्यकतानुसार संशोधन करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने में मदद करने के लिए किस प्रकार की गतिविधि करने का निर्णय लेते हैं, याद रखें कि आप अपनी विकलांगता को समायोजित करने के लिए हमेशा संशोधन कर सकते हैं। संशोधनों के लिए एक फिटनेस पेशेवर से पूछें या अन्य गतिविधियों के विकल्पों पर विचार करें जो आप करते हैं। उदाहरण के लिए, आप तैरने वाले बेल्ट के साथ पूल में दौड़ने या चलने की कोशिश कर सकते हैं या अपने व्हीलचेयर में प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अधिकांश दिन शारीरिक गतिविधि करें।
गतिविधि और स्वस्थ आहार आपको अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ और यथार्थवादी वजन घटाने प्रति सप्ताह लगभग 1 - 2 पाउंड है। सप्ताह में पांच से छह दिन किसी प्रकार की गतिविधि करने से आपको अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि गतिविधि भी आपको सक्रिय कर सकती है और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि प्रत्येक सप्ताह आपके लिए कितनी शारीरिक गतिविधि संभव है। आप हर दिन आधा घंटा निकालने की कोशिश कर सकते हैं और इसे प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीन 10 मिनट के वर्कआउट का प्रयास करें। धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें और धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं जैसा आप कर सकते हैं।
- इसे अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जागने पर 10 मिनट और शाम को 10 मिनट या भोजन के 10 मिनट बाद करें। तेज गति वाला संगीत सुनने की कोशिश करें या यहां तक कि ताजी हवा में बाहर निकलें। स्वस्थ रहने और वजन कम रखने के लिए व्यायाम की आदत बननी चाहिए।
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके शरीर को चुनौती दें और जिनका आप बिना दर्द के आनंद लें। क्या काम करता है और आपको क्या पसंद है, यह जानने में थोड़ा परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। चलने, हाथ से बाइक चलाने, तैराकी या हल्की स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियों पर विचार करें।
- किसी भी गतिविधि को करते समय वार्म अप, स्ट्रेच और कूल डाउन करना सुनिश्चित करें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और दर्द महसूस होने पर रुक जाएं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
मसल मास आपके मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकता है और कैलोरी बर्न कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण विकलांग लोगों को व्हीलचेयर से स्थानांतरित करने के साथ-साथ धक्का देने, पकड़ने और चीजों को ले जाने जैसे नियमित कार्यों को करने में भी मदद कर सकता है। वजन कम करने और अपनी भलाई को बढ़ावा देने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि में कुछ सरल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें।
- शुरू करने से पहले किसी प्रमाणित समावेशी ट्रेनर से सलाह लें। यह व्यक्ति आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के लिए सर्वोत्तम शक्ति-प्रशिक्षण चाल विकसित कर सकता है।
- नियमित योग या पिलेट्स करने की कोशिश करने पर विचार करें। आपकी विशिष्ट विकलांगता के लिए चालों को शामिल करते हुए ये दोनों आपके शरीर को खींच और मजबूत कर सकते हैं।
चरण 4. अपने शरीर को आराम करने दें।
किसी भी व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह अपने शरीर को हर हफ्ते कम से कम एक पूरा दिन आराम करे। यदि आप विकलांग हैं तो आप एक या दो लेना चाह सकते हैं। आराम मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है और उन्हें ठीक होने के लिए उचित समय दे सकता है, खासकर यदि आप किसी गतिविधि के लिए नए हैं।
