शारीरिक रूप से फिट रहने के बहुत सारे फायदे हैं। आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, आप बहुत अच्छे लगेंगे, और आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे। दुर्भाग्य से, महान आकार में रहना हमेशा आसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बहुत से स्वस्थ शारीरिक परिवर्तन कर सकते हैं। यह मत भूलो कि फिट और खूबसूरती से स्वस्थ रहने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण भी वास्तव में महत्वपूर्ण है।
कदम
3 का भाग 1: प्रभावी रूप से व्यायाम करना
चरण 1. समय का पता लगाएं।
फिट और स्वस्थ रहने (या बनने) में व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिनट सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने व्यायाम को उसी तरह निर्धारित करने का प्रयास करें जैसे आप अन्य नियुक्तियों और प्रतिबद्धताओं को निर्धारित करते हैं। यदि यह कैलेंडर पर है, तो आपको इससे चिपके रहने की अधिक संभावना होगी।
- यदि आप वजन कम करने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन तीस मिनट से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप जिम से संबंधित हैं, तो किसी निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने के लिए कहें। वे आपके विशिष्ट लक्ष्यों के लिए एक योजना की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- वेतन वृद्धि में व्यायाम करें। यदि आपको व्यायाम के लिए अपने दिन के ३० या ६० मिनट को रोकना मुश्किल हो रहा है, तो अपने आंदोलन को कम समय में करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, काम पर चलना, दोपहर के भोजन के समय टहलना और घर चलना।
चरण 2. इसे एक आदत बनाएं।
यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो आपको व्यायाम से सबसे अधिक लाभ दिखाई देगा। आदत स्टिक बनाने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप व्यायाम का एक ऐसा रूप चुनें जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, यदि आप तैरना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में दो बार तैरने का एक बिंदु बनाएं।
- अपनी दिनचर्या से चिपके रहना आसान बनाएं। एक रात पहले अपने कसरत के कपड़े और अपने जिम बैग को सेट करने का प्रयास करें। इस तरह, आप सुबह दरवाजे से बाहर निकलने के लिए पूरी तरह तैयार हैं।
- तकनीक का उपयोग करें। अपने आंदोलनों को ट्रैक करने में मदद करने के लिए एक गैजेट का प्रयास करें, जैसे कि फिटबिट। आपके फ़ोन पर यहां तक कि निःशुल्क ऐप्स भी हैं जिन्हें आप एक घंटे में एक बार उठने और हिलने-डुलने की याद दिलाने के लिए सेट कर सकते हैं।
- हार मत मानो। आदत स्टिक बनाने में आमतौर पर 20 से 30 दिन लगते हैं। व्यायाम करते रहें, और अंततः यह आपके दिन का एक स्वाभाविक हिस्सा बन जाएगा।
चरण 3. बाहर जाओ।
जिम में कसरत करने के लिए निश्चित रूप से कुछ सुविधाएं हैं - एयर कंडीशनिंग और टीवी कुछ ही हैं। लेकिन वैज्ञानिकों की रिपोर्ट है कि कम से कम समय के बाहर व्यायाम करने से बड़े लाभ हो सकते हैं। एक सड़क, फुटपाथ, या पगडंडी के विविध इलाके आपके शरीर को इस तरह से चुनौती देते हैं कि ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर की एकरसता नहीं कर सकती।
- बाहर व्यायाम करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी सकारात्मक लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों में, जो लोग बाहर और अंदर दोनों जगह टहलते थे, उन्होंने बताया कि बाहर पूरा होने पर गतिविधि का अधिक आनंद लेते हैं।
- अपने स्थानीय पार्कों का उपयोग करें। कई पार्कों में दौड़ने या चलने के लिए बढ़िया क्षेत्र होंगे। अगर आपको खेल पसंद है, तो आप टेनिस कोर्ट या बास्केटबॉल कोर्ट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. सामाजिक बनें।
यदि आप अपने व्यायाम दिनचर्या में अन्य लोगों को शामिल करते हैं, तो आप अपने परिणामों में सकारात्मक प्रभाव देखेंगे। एक कसरत दोस्त ढूँढना जवाबदेही के साथ मदद कर सकता है। यदि आप किसी मित्र के साथ कोई गतिविधि शेड्यूल करते हैं, तो आपके रद्द होने की संभावना कम होती है, यदि आप केवल स्वयं को रद्द कर रहे थे।
- समूह व्यायाम कक्षाएं भी लाभ प्रदान करती हैं। कक्षाओं में, प्रशिक्षक उत्साहजनक शब्दों की पेशकश कर सकते हैं। वे आपको प्रेरित भी कर सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए आपके फॉर्म को सही कर सकते हैं कि आप प्रत्येक कदम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कर रहे हैं।
- वर्कआउट करना नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है। एक रनिंग क्लब या टेनिस लीग में शामिल होने का प्रयास करें। आप समान रुचियों वाले मित्र बनाएंगे और अच्छी स्थिति में रहेंगे।
चरण 5. अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।
यह बहुत अच्छा है जब आप एक ऐसा व्यायाम ढूंढते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं। और अपनी पसंद की किसी चीज़ को छोड़ने का कोई कारण नहीं है, जैसे योग या तैराकी। हालांकि, अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना फायदेमंद हो सकता है। आपका शरीर नई चुनौतियों के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देगा और जब आप चीजों को बदलेंगे तो आपको अधिक परिणाम दिखाई देंगे।
- आपके शरीर को नियमित दिनचर्या की आदत हो जाएगी और जब आप व्यायाम करेंगे तो अंततः कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देंगे। इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी जलाएंगे और अपने फिटनेस लक्ष्यों में एक पठार देख सकते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का मिश्रण करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दो मिनट के लिए दौड़ने की कोशिश करें, फिर कुछ मुख्य व्यायाम करने के लिए रुकें, जैसे कि तख़्त या क्रंच। आप अपने व्यायाम के क्रम को बदल सकते हैं और अपनी दिनचर्या में नए जोड़ सकते हैं।
- यदि आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो ट्रेडमिल जैसे कार्डियो उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें। आप जिम जा सकते हैं या अपना खुद का खरीद सकते हैं। तुम भी खरीदने के लिए इस्तेमाल किया उपकरण खोजने में सक्षम हो सकता है।
- कुछ तेज़ परिणाम देखने के लिए हर दो से चार सप्ताह में अपनी दिनचर्या बदलने की कोशिश करें।
3 का भाग 2: सही खाना
चरण 1. कुक।
सही खाने से बहुत लाभ होता है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने, आपकी त्वचा में सुधार करने और आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा। एक स्वस्थ आहार खाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपना भोजन स्वयं पकाना। रिपोर्टों से पता चलता है कि जो लोग अपना भोजन स्वयं पकाते हैं वे शर्करा और वसा के निम्न स्तर का उपभोग करते हैं। ताजे खाद्य पदार्थों के साथ खाना पकाने से आपको कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने में मदद मिलती है, जिनमें आमतौर पर उच्च सोडियम का स्तर होता है।
- खाना पकाने को मज़ेदार बनाएं। इसमें शामिल होने के लिए परिवार के सदस्यों की भर्ती करें, ताकि ऐसा महसूस हो कि यह किसी काम का नहीं है। परिवार के प्रत्येक सदस्य को एक निश्चित भोजन का अनुरोध करने के लिए सप्ताह का एक दिन दें और कोशिश करने के लिए एक नया नुस्खा खोजें।
- संगठित होने से खाना बनाना आसान लगने में मदद मिल सकती है। अपने भोजन की योजना पहले से बनाने की कोशिश करें। यह किराने की दुकान पर आपके द्वारा की जाने वाली यात्राओं को सीमित कर देगा, और यदि आप स्वस्थ साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते हैं तो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में भी मदद मिलेगी।
चरण 2. सही पोषक तत्व प्राप्त करें।
जब आप स्वयं खाना बना रहे हों, तो आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। अच्छी तरह से खाने से आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, और यह आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा भी दे सकता है।
- ऐसा आहार खाने की कोशिश करें जिसमें दिन में कई बार ताजे फल और सब्जियां शामिल हों। ये विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
- लीन मीट और मछली खाएं। ये आपको प्रोटीन प्रदान करेंगे और आपके शरीर को स्वस्थ वसा भी देंगे।
- अपनी थाली रंगीन बनाओ। आपकी थाली में जितने अधिक रंग होंगे, आप उतने ही अधिक फल और सब्जियां खा रहे होंगे। शकरकंद और गाजर की तरह पत्तेदार साग, जैसे केल, और जीवंत नारंगी टोन के लिए प्रयास करें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से बात करें।
आप अपने लिए एक सामान्य, स्वस्थ आहार की योजना बना सकते हैं। लेकिन अगर आपको अपने वजन या समग्र स्वास्थ्य के बारे में कोई विशेष चिंता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। वह आपको उन खाद्य पदार्थों का पता लगाने में मदद कर सकती है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे, चाहे वह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखना हो या वजन कम करना हो।
- आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो आपका डॉक्टर संभवतः कम सोडियम आहार की सिफारिश करेगा।
- वजन घटाने की कोई भी खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। जबकि आहार गोलियां सुरक्षित रूप से उपयोग किए जाने पर प्रभावी हो सकती हैं, यह आपके डॉक्टर से जांचना सबसे अच्छा है कि वे आपके लिए सही हैं या नहीं।
- अपने डॉक्टर से किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास रेफ़रल के लिए कहें। वे आपके आहार की समीक्षा करने और वजन कम करने या पहले से स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए भोजन की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 4. लेबल पढ़ें।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पर ध्यान दें। यहां सूचीबद्ध जानकारी आपको अपने शरीर में क्या डालना है, इसके बारे में स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकती है। लेबल पढ़ते समय, सूचीबद्ध चीनी, वसा और कैलोरी की मात्रा पर विशेष ध्यान दें। आप देख सकते हैं कि चीनी की अनुशंसित दैनिक भत्ता की कितनी मात्रा, उदाहरण के लिए, आपको लक्ष्य बनाना चाहिए।
- सेवारत आकार पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स का एक बैग लेना चाहते हैं, तो यह देखने के लिए पैकेज पढ़ें कि क्या जानकारी आपको पूरे बैग के लिए कैलोरी की संख्या बताती है। कभी-कभी, बैग के एक तिहाई हिस्से को फुल सर्विंग माना जाता है।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपको अपने नमक का सेवन देखने की आवश्यकता हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक उत्पाद में कितना नमक / सोडियम है, यह पढ़ना सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में 1, 500 मिलीग्राम से अधिक का सेवन नहीं करते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और पहले से तैयार भोजन अक्सर सोडियम से भरे होते हैं।
- अधिकांश अवयवों के लिए कई अलग-अलग नाम हैं। उदाहरण के लिए, चीनी के कम से कम 61 अलग-अलग नाम हैं, जिनमें सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज और राइस सिरप शामिल हैं। यदि आप किसी विशेष घटक से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उसके सभी अलग-अलग नामों को पहचान सकते हैं।
भाग ३ का ३: स्वस्थ मानसिकता रखना
चरण 1. एक सकारात्मक शरीर की छवि बनाएं।
मानसिक स्वास्थ्य फिट और खूबसूरती से स्वस्थ महसूस करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब हम बहुत पतली अभिनेत्रियों और मॉडलों की तस्वीरों से भरे होते हैं, तो सकारात्मक शरीर की छवि बनाना कठिन हो सकता है। लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करना सीख सकते हैं, चाहे आपका आकार कुछ भी हो। एक सकारात्मक शरीर की छवि आपको स्वस्थ खाने और कसरत करने के लिए प्रेरित रहने में मदद करेगी।
- अपने लुक्स के बारे में कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में बहुत दौड़ रहे हैं, तो खुद की तारीफ करें कि आपके पैर कितने मजबूत दिख रहे हैं।
- नकारात्मकता से बचें। कोशिश करें कि खुद की आलोचना न करें। परिवर्तन करना चाहते हैं तो ठीक है, लेकिन खुद को नीचे गिराने के बजाय खुद को प्रोत्साहन देने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कुकीज़ का एक बैग खाने के बारे में बुरा महसूस करने के बजाय, अपने आप से कहें, "मुझे लगता है कि अब मेरे पास कल 20 अतिरिक्त सिट-अप करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा है!"
चरण 2. आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
शरीर की छवि इस बारे में है कि आप कैसा महसूस करते हैं कि आप कैसे दिखते हैं। इसलिए सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। उन अच्छी चीजों पर ध्यान दें जो आपका शरीर आपके लिए करता है, जैसे आपको अपने कुत्ते के साथ खेलने की ऊर्जा देना। जब आप स्वस्थ महसूस करेंगे तो आप अधिक फिट और सुंदर भी महसूस करेंगे।
पैमाने पर संख्याओं के बारे में चिंता न करें। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। अपने व्यक्तिगत फिटनेस आकलन को अपने ऊर्जा स्तरों और समग्र स्वास्थ्य पर आधारित करें, न कि आपके वजन पर।
चरण 3. दूसरों से अपनी तुलना न करें।
दूसरे लोग कैसे दिखते हैं, इसके आधार पर खुद को आंकना लुभावना हो सकता है। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि दूसरों से अपनी तुलना करना नुकसानदायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपके आत्म-मूल्य की भावना को कम कर सकता है। इससे आत्म-सम्मान कम हो सकता है, और ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है।
- अपने लक्ष्य बनाएं। किसी और की तरह दिखने की कोशिश करने से आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद नहीं मिलेगी। इसके बजाय, अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें कि क्या आपने सुधार किए हैं और यदि आप अपने शरीर में अंतर देख और महसूस कर सकते हैं।
- अपने शरीर के फ्रेम के आकार के बारे में सोचें। हर कोई अलग है। कुछ लोगों के पास छोटे फ्रेम होते हैं, जबकि अन्य के पास बड़े फ्रेम होते हैं। आपका मध्यम हो सकता है। आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर और एक ऊंचाई चार्ट से परामर्श करके अपने फ्रेम के आकार का पता लगा सकते हैं। याद रखें, यदि आपके पास एक बड़ा फ्रेम है, तो आपके वजन के लक्ष्य किसी ऐसे व्यक्ति से भिन्न होंगे जो स्वाभाविक रूप से छोटा है।
- एक दैनिक पत्रिका रखने का प्रयास करें, जहां आप अपने बारे में सकारात्मक बयान दर्ज करते हैं। आप अपने व्यायाम और आहार पर नज़र रखने के लिए इस पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं, या आपको प्रेरित रखने के लिए केवल खुश, आत्म-पुष्टि करने वाले विचार लिख सकते हैं।
व्यायाम को आदत बनाने के तरीके, स्वयं की देखभाल करने के टिप्स और पकाने के लिए स्वस्थ आहार
व्यायाम को आदत बनाने के तरीके
सेल्फ केयर टिप्स
पकाने के लिए स्वस्थ और आसान भोजन
टिप्स
- आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए कुछ अलग व्यायाम योजनाओं का प्रयास करें।
- पुराने वर्क आउट के हमेशा नए रूप सामने आ रहे हैं। आप हंसी योग जैसे कार्यक्रमों को देखना चाह सकते हैं, जो एंडोर्फिन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
