आपको आश्चर्य हो सकता है कि कितने लोग परेशान करने वाली भावनाओं से निपटने के तरीके के रूप में खुद को काटते हैं। कभी-कभी वे आत्म-नुकसान का यह तरीका इसलिए चुनते हैं क्योंकि वे खुद को अभिव्यक्त करना चाहते हैं। कभी-कभी इसका उपयोग भाप को उड़ाने के तरीके के रूप में किया जाता है। काटना उन लोगों को भी अनुमति देता है जो सोचते हैं कि वे वास्तव में एक बार कुछ महसूस करने के लिए सुन्न हैं। खुद को चोट पहुंचाना खतरनाक है और आपकी जान जोखिम में डाल सकता है। आप शारीरिक विकर्षणों, गतिविधियों जो आपके दिमाग पर कब्जा करते हैं, और सुरक्षित विकल्प ढूंढकर खुद को काटने से रोक सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: शारीरिक विकर्षण ढूँढना
चरण 1. व्यायाम।
कुछ ऐसा करना जो आपकी सेहत के लिए अच्छा हो, आपके दिमाग को कटने से बचा सकता है। यह आपको सकारात्मक तरीके से अपने शरीर पर नियंत्रण रखने की अनुमति भी देता है। व्यायाम तनाव, चिंता, क्रोध और अन्य भावनाओं को दूर करने में भी मदद कर सकता है जिन्हें आप आमतौर पर काटने में मदद करने के लिए उपयोग करते हैं।
यदि आप अपने दोस्त के साथ बहस में पड़ गए हैं, तो शारीरिक गतिविधि काटने के लिए सकारात्मक प्रतिस्थापन हो सकती है। चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, वजन उठाना, योग कक्षा लेना, या किसी भी शारीरिक गतिविधि में भाग लेने के लिए खुद को विचलित करने के लिए। यह अधिक प्रभावी होगा यदि आप एक संरचित व्यायाम दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं, जैसे कि ट्रेनर के साथ काम करना या 5K के लिए प्रशिक्षण। केवल तभी व्यायाम न करें जब आपका काटने का मन हो क्योंकि यह चिंता को रोकने में मदद नहीं करेगा जिस तरह से एक नियमित व्यायाम दिनचर्या होगा।
चरण 2. एक वाद्य यंत्र बजाएं।
संगीत स्वयं को अभिव्यक्त करने का एक स्वस्थ और उत्पादक तरीका है। वाद्य यंत्र बजाने से भी आपका हाथ और दिमाग व्यस्त रहता है। आप खुद को काटने के बजाय संगीत को अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के तरीके के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आप किसी वाद्य यंत्र को बजाना नहीं जानते हैं तो सबक लें या ऑनलाइन वीडियो देखें। यदि आपके पास कोई उपकरण नहीं है तो आविष्कारशील बनें: बर्तनों और धूपदानों को पीटना कुछ शोर करने और मुक्ति प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।
- यदि आप एक अनुभवी संगीतकार हैं, तो कुछ चुनौतीपूर्ण करने का प्रयास करें, जैसे कि एक नया टुकड़ा सीखना।
चरण 3. अपने हाथों से कुछ करें।
अपने हाथों को व्यस्त रखने से आप खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए उनका इस्तेमाल करने से रोक सकते हैं। यह आपके दिमाग को काटने के अलावा कुछ सोचने के लिए भी देगा।
आपने स्कूल में बच्चों के एक समूह द्वारा उपेक्षित महसूस किया और आपकी उंगलियां खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए खुजली कर रही हैं। अपनी उंगलियों और हाथों को व्यस्त रखने के लिए एक स्ट्रेस बॉल को बुनें, ड्रा करें, निचोड़ें, पकाएं, साफ करें, बेक करें, ओरिगेमी बनाएं, या फिंगर-पेंट करें। इस प्रकार की गतिविधि में शामिल होना न केवल आपको खुद को चोट पहुँचाने से रोकेगा, बल्कि आप कला या स्वादिष्ट भोजन के एक क़ीमती काम के साथ बाहर आ सकते हैं।
चरण 4. स्वयंसेवक।
स्थानीय वरिष्ठ केंद्र, नर्सिंग होम, या पशु आश्रय से पूछें कि क्या आप अपना समय स्वयंसेवा कर सकते हैं। एक ऐसी सुविधा में स्वयंसेवा करना जो आपको जब चाहें तब आने देती है, आदर्श है, क्योंकि जब भी आपका मन करता है तो आप वहां जा सकते हैं। दूसरों के आस-पास रहना जिन्हें आपके समय और मदद की ज़रूरत है, आपके आत्म-सम्मान को बढ़ा सकते हैं, जो आपको खुद को चोट पहुँचाने से रोक सकता है। यह आपको अन्य लोगों के अनुभव दिखाकर परिप्रेक्ष्य प्रदान करने में भी मदद कर सकता है।
- कभी-कभी आप में कटौती करने की इच्छा हो सकती है क्योंकि आप अकेले हैं या अस्वीकार महसूस करते हैं। एक स्वयंसेवी प्रतिबद्धता आपको कुछ करने के लिए दे सकती है और आपको दूसरों से जुड़ने में मदद कर सकती है।
- इसी तरह, आप अपने सामान के माध्यम से जा सकते हैं और कुछ वस्तुओं को दान करने के लिए निकाल सकते हैं। ऐसा करने से आपके हाथ और दिमाग व्यस्त रहते हैं और ज़रूरतमंदों की मदद करने के लिए आपको अपने बारे में अच्छा महसूस होता है।
चरण 5. अपने वर्तमान परिवेश से बाहर निकलें।
जब आप अपने आप को काटने की इच्छा महसूस करते हैं तो आप जिस वातावरण में होते हैं, वह आग्रह में योगदान दे सकता है। अपने घर के किसी दूसरे कमरे में जाकर, बाहर जाकर, टहलने के लिए, या पूरी तरह से अलग कहीं जाकर, जैसे कैफे या किसी मित्र के घर जाकर, दृश्यों में बदलाव प्राप्त करें।
विधि 2 का 4: आपका ध्यान भटकाना
चरण 1. ध्यान करें।
ध्यान विश्राम के लिए एक सिद्ध विधि है। जो लोग ध्यान करते हैं वे अक्सर पाते हैं कि यह उनके दिमाग को साफ करता है और उन्हें केंद्रित होने में मदद करता है। ध्यान अब आपके दिमाग को काटने से दूर कर सकता है, और आपको लंबे समय में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप पाते हैं कि ध्यान कठिन है तो हार न मानें। कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने का प्रयास करके शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक लंबाई तक अपना काम करें। बस अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो। कोशिश करें कि आप अपनी सांसों की आवाज के अलावा कुछ भी न सोचें और यह आपके शरीर को भरते हुए कैसा महसूस करता है। केवल इस पर ध्यान केंद्रित करना आपको अपनी इच्छा से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
- ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को कुछ देने के लिए निर्देशित ध्यान का उपयोग करने का प्रयास करें। आप ऐप्स, ऑनलाइन रिकॉर्डिंग, डीवीडी और कक्षाओं के रूप में निर्देशित ध्यान प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. एक दोस्त को फोन करें।
आपके प्रियजन अद्भुत विकर्षण हो सकते हैं। वे आपसे आत्म-हानिकारक व्यवहार के बारे में बात कर सकते हैं या एक जीवंत चैट या दिलचस्प गतिविधि के साथ अपना समय व्यतीत कर सकते हैं। मौन में पीड़ित न हों। किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जिस पर आप भरोसा करते हैं जब आपको कटौती करने की इच्छा हो। उन कुछ लोगों की सूची बनाएं जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं और इसे हर समय अपने पास रख सकते हैं।
मान लीजिए कि आपका अपनी माँ के साथ झगड़ा हुआ था और आप काटने के लिए अपने कमरे में दौड़ते हैं। इसके बजाय फोन उठाएं और एक दोस्त को डायल करें। कहो, "अरे, मुझे फिर से वही विचार आ रहे हैं। आप बाहर घूमना चाहते हैं?"
चरण 3. एक किताब लिखें या पढ़ें।
एक अच्छी किताब या लेखन परियोजना में खो जाना खुद को व्यस्त रखने का एक शानदार तरीका है। अपने दिमाग को कहानी में डूबे रहने देना आपको खुद को चोट पहुँचाने के बारे में सोचने से रोक सकता है। आप अपनी खुद की सामग्री लिखने के लिए भी प्रेरित हो सकते हैं।
- कविताएँ, लघु कथाएँ और गीत लिखना आपको अपने आप को व्यक्त करने में मदद कर सकता है, जैसा कि एक पत्रिका में लिख सकता है। आप किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र भी लिख सकते हैं जिसे आप भेजने का इरादा नहीं रखते हैं।
- एक महत्वपूर्ण मात्रा में शर्म और अपराधबोध होता है जो अक्सर काटने के साथ होता है, इसलिए इन भावनाओं को व्यक्त करने का एक तरीका खोजने का प्रयास करें। उनके बारे में लिखें या उनके बारे में किसी से बात करें।
चरण 4. टब या शॉवर में जाओ।
अपने आप को गर्म पानी से घेरने से आप का तनाव तुरंत कम हो सकता है। गहरी सांसें लेना और अपने शरीर की हर मांसपेशियों को आराम देना आपको शांत करने में मदद कर सकता है और खुद को चोट पहुंचाने की इच्छा को भूल सकता है।
काटने के बजाय अपनी त्वचा को स्प्रे करने के लिए शॉवरहेड से पानी की अनुमति देने से भी आपकी खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अपने आप को साबुन से साफ़ करना या ठंडे पानी से नहाना भी आपको काटने का विरोध करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. एक झपकी ले लो।
यदि आप पाते हैं कि आपके कुछ ट्रिगर नींद की कमी के कारण होते हैं तो झपकी लेना कटौती की रोकथाम में बेहद सहायक होता है। आरामदायक कपड़े पहनना और बनावट वाली जगह पर लेटना आपकी त्वचा के खिलाफ अच्छा महसूस कर सकता है और आपको वह अनुभूति प्रदान कर सकता है जिसकी आपको तलाश है। अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देने के लिए आपको अपनी लालसा पर काबू पाने की आवश्यकता हो सकती है।
यह सुनिश्चित करना कि आपको अच्छी रात का आराम मिले, कटौती करने की इच्छा को भी रोका जा सकता है। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, जैसे सोने के समय की दिनचर्या का पालन करना, सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना, अपने शयनकक्ष को ठंडा और अंधेरा रखना, और दोपहर और शाम को कैफीन काटना। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से स्लीप एड्स के बारे में बात करें। व्यायाम करना और स्वस्थ भोजन करना भी आपको सोने में मदद कर सकता है।
विधि 3 का 4: स्वस्थ विकल्प ढूँढना
चरण 1. एक आइस क्यूब पकड़ो।
अपने हाथ की हथेली में, अपनी कोहनी के टेढ़े-मेढ़े या जहाँ आप काटना चाहते हैं, वहाँ एक आइस क्यूब रखें। सुन्न करने वाली ठंड आपको वह अनुभूति प्रदान कर सकती है जिसकी आप लालसा कर रहे हैं।
अपने साथ एक आइस पैक लें और इसे एक इंसुलेटेड टोटे में रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आपको कुछ ठंडा मिल सके। इसके अलावा, आप जहां भी जाएं अपने साथ एक कप बर्फ ले जाने पर विचार करें। इसे अपने डेस्क, कार, लॉकर, या किसी भी ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप आसानी से पहुँच सकें।
चरण 2. अपने आप पर ड्रा करें।
अपने ऊपर चित्र या रेखाएँ बनाने के लिए एक फील-टिप पेन का उपयोग करें जहाँ आप आमतौर पर काटते हैं। आप पा सकते हैं कि आप जिस तरह से अपनी त्वचा के खिलाफ महसूस करते हैं वह आपको पसंद है। आप यह भी जान सकते हैं कि दर्दनाक कटौती करने की तुलना में अपने आप पर सुंदर डिजाइन बनाना कहीं अधिक संतोषजनक है।
अपने आप को आकर्षित करने के लिए केवल सॉफ्ट-टिप पेन या मार्कर का उपयोग करें। नुकीले बिंदुओं वाले पेन का उपयोग करना आपको नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आप अपनी त्वचा पर पेन का उपयोग करने के लिए खुद पर भरोसा नहीं करते हैं तो अस्थायी टैटू का उपयोग करें।
चरण 3. रबर बैंड के साथ अपनी त्वचा को स्नैप करें।
जो लोग काटते हैं वे अक्सर कुछ महसूस करने का तरीका ढूंढते हैं, भले ही वह दर्दनाक हो। एक मजबूत सनसनी महसूस करने के लिए अपनी त्वचा को रबर बैंड से तड़कना काटने की तुलना में अधिक सुरक्षित तरीका है। रबर बैंड को अपनी कलाई के चारों ओर रखें, उसे पकड़ें, और अगर तेजी से वापस गिरें तो उसे छोड़ दें।
अपनी कलाइयों को तब तक न काटें जब तक उनमें से खून न निकल जाए। इस कार्य में केवल तभी शामिल हों जब आपको खुद पर भरोसा हो कि आप बहुत दूर नहीं जाएंगे। किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप इस व्यवहार की निगरानी करने में मदद करने के लिए यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इस तकनीक से खुद को घायल नहीं कर रहे हैं।
चरण 4। जहां आप काटना चाहते हैं, उस पर पट्टियाँ रखें।
उस क्षेत्र पर ध्यान देना जो आप आम तौर पर काटते हैं, जब आपको खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस होती है तो आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है। इन क्षेत्रों को पट्टियों या चिपकने वाली टेप में लपेटें। उन्हें देखना एक अनुस्मारक के रूप में काम करेगा कि यदि आप अपने आग्रह में हार मान लेते हैं तो क्या होगा।
अपने आप को काटने की इच्छा से रोकने के लिए पट्टियों पर प्रेरक शब्द या वाक्यांश बनाएं। आप उन्हें खून की तरह दिखने के लिए लाल पेन या मार्कर से भी रंग सकते हैं, जो आपको खुद को चोट पहुंचाने से रोक सकता है।
चरण 5. अपनी भौहें तोड़ें या अपने पैरों को मोम करें।
कहावत "सुंदरता में दर्द होता है" लोकप्रिय है क्योंकि यह अक्सर सच होता है: कुछ सौंदर्य तकनीकें सर्वथा दर्दनाक होती हैं। वास्तविक नुकसान किए बिना, आप जिस दर्द की लालसा रखते हैं, उसे संतुष्ट करने के लिए उनमें शामिल हों।
अपने भौंह क्षेत्र से किसी भी आवारा बाल को हटाने के लिए चिमटी की एक जोड़ी का प्रयोग करें। आप अपने पैरों पर अवांछित वृद्धि को दूर करने के लिए मोम स्ट्रिप्स भी खरीद सकते हैं। मोम की पट्टियों से आपको जो अनुभूति होती है, वह काटने के डंक की नकल कर सकती है। यह आपकी मांसपेशियों में दर्द के कारण व्यायाम करने से मिलने वाले प्रभाव के समान है।
विधि 4 का 4: काटने के लिए सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक ऐसे वयस्क पर भरोसा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
कटौती की प्रवृत्ति पर काबू पाना अपने आप में कठिन है। आपके साथी सहायता और आराम की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि कोई अन्य युवा व्यक्ति यह नहीं जानता हो कि आपको वह सहायता कैसे मिलनी चाहिए जिसकी आपको आवश्यकता है। किसी भरोसेमंद वयस्क से संपर्क करें और उन्हें अपने काटने के इतिहास के बारे में बताएं। सुनिश्चित करें कि वे जानते हैं कि आप रुकने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है।
- समस्या के बारे में शिक्षक, कोच, स्कूल काउंसलर, माता-पिता, चाची या चाचा से बात करें। आप कह सकते हैं, "क्षमा करें, सुश्री ब्राउन, मुझे किसी से बात करने की आवश्यकता है। मैं खुद को काट रहा हूं और मुझे नहीं पता कि कैसे रुकना है। क्या आप मेरी मदद कर सकते हैं?"
- यदि आप अपने माता-पिता को पता लगाने के बारे में चिंतित हैं और आपकी सुरक्षा और कल्याण यदि वे पता लगाते हैं, तो उस व्यक्ति को अपनी चिंताओं के बारे में बताएं।
चरण 2. मानसिक स्वास्थ्य रेफरल के लिए पूछें।
व्यावसायिक मानसिक स्वास्थ्य उपचार काटने की आदत को रोकने का एक अनिवार्य पहलू है। यदि आपकी आयु 18 वर्ष से कम है, तो आपके माता-पिता को अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने की आवश्यकता होगी ताकि आप बाहरी रेफरल के लिए अपने फ़ैमिली डॉक्टर से बात कर सकें। या, अपने क्षेत्र के एक चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं जो किशोरों और किशोरों के साथ काम करता है।
चिकित्सा में, आप उन संघर्षों या अनुभवों के बारे में बता सकते हैं जो आपको खुद को काटने के लिए प्रेरित करते हैं। आप इस आदत को दूर करने के लिए प्रभावी व्याकुलता और मुकाबला करने की तकनीक भी सीखेंगे। कई मामलों में आपको चिंता या अवसाद जैसे अन्य मुद्दों के लिए अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. अपने उपचार विकल्पों की समीक्षा करें।
एक बार जब आप एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को देखते हैं, तो वे आपकी स्थिति के इलाज के लिए उपलब्ध कई विकल्पों पर चर्चा करेंगे। काटने के लिए सामान्य प्रकार के उपचार में दवा, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, और/या पारस्परिक चिकित्सा शामिल हो सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए कौन सा विकल्प सबसे अच्छा है, अपनी उपचार टीम के साथ काम करें।
- आपके लक्षणों में सुधार के लिए आवश्यक दवा का प्रकार अंतर्निहित स्थिति पर निर्भर करेगा। कुछ किशोर जुनूनी-बाध्यकारी विकार या अवसाद के कारण कट सकते हैं। इनमें से किसी भी विकार को प्रभावी ढंग से इलाज के लिए विशेष दवाओं की आवश्यकता होती है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने में मदद करती है जो काटने में योगदान करते हैं।
- पारस्परिक चिकित्सा आपको अपने संबंधों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आवश्यक सामाजिक कौशल सीखने में मदद करती है। इसमें अक्सर पारिवारिक चिकित्सा भी शामिल होती है, क्योंकि परिवार के भीतर शिथिलता काटने में योगदान कर सकती है।
