यदि आप चिंता विकार से पीड़ित हैं, तो आपने चिकित्सा, दवा या होम्योपैथी की कोशिश की होगी। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकृति में समय बिताना चिंता का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंगल में पेड़ों के आसपास रहने से आपका रक्तचाप कम हो जाता है और आपके शरीर में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। चाहे आप वर्षों से चिंता के साथ जी रहे हों या पहली बार चिंता की एक संक्षिप्त अवधि का अनुभव कर रहे हों, प्रकृति में समय बिताने से आपके लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
भाग 1 का 4: प्रकृति में नष्ट करना
चरण 1. अपने परिवेश के प्रति सचेत रहें।
अपने परिवेश पर ध्यान देने से आपको अपनी बाहरी यात्रा से सबसे अधिक चिंता कम करने वाले लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। जब आप बाहर हों, तो अपना ध्यान अपनी पांच इंद्रियों पर केंद्रित करने का प्रयास करें। ऐसा करने का एक तरीका 5-4-3-2-1 अभ्यास का प्रयास करना है। यह अभ्यास आपकी इंद्रियों को संलग्न करता है और यह चिंता को शांत करने में मदद कर सकता है। यह कुछ ऐसा है जिसे आप बाहर रहते हुए आसानी से कर सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले उन पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं। इसमें पेड़, फूल, गिलहरी आदि चीजें शामिल हो सकती हैं।
- फिर, चार चीजों को नाम दें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं, जैसे कि आपके चेहरे पर हवा, आपकी उंगलियों के बीच की घास, आपकी पीठ पर सूरज, आदि।
- फिर, उन तीन चीजों के नाम बताइए जिन्हें आप सुन सकते हैं, जैसे हवा में सरसराहट वाले पत्ते, एक बहती हुई धारा, पक्षी गाते हुए, आदि।
- इसके बाद, दो चीजों के नाम बताइए जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, जैसे कि एक फूल या एक चीड़ का पेड़।
- फिर, अपने बारे में एक अच्छी बात कहकर व्यायाम समाप्त करें, जैसे "मैं एक प्रकृति प्रेमी हूं।"
चरण 2. अपनी श्वास पर ध्यान दें।
जब आप बाहर समय बिता रहे हों तो गहरी सांस लेना भी आपकी चिंता को शांत करने में मदद कर सकता है। जब आप बाहर चल रहे हों या जब आप बैठे हों तो आप गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हवा को अपने पेट में नीचे खींचने पर ध्यान दें। इसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पूरी, गहरी सांसें ले रहे हैं।
- गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। फिर, अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें और हवा को अपने पेट में नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप अपने पेट में हवा खींच रहे हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट फैलता है। अगर आप अपनी छाती में सांस ले रहे हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी छाती फैल रही है। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आपको यह महसूस न हो कि सांस अंदर लेते हुए आपका पेट फैल गया है।
- जब आप सांस लेते हैं तो पांच तक गिनने की कोशिश करें और फिर सांस छोड़ते हुए पांच से नीचे गिनें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप धीमी, गहरी सांसें ले रहे हैं।
चरण 3. बाहर ध्यान करें।
बाहर ध्यान करने से आपको बाहर बिताने के समय से अधिक चिंता-कम करने वाले लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। किसी शांत, आरामदायक जगह पर बैठने की कोशिश करें, जैसे किसी पेड़ के नीचे या किसी नाले के पास। फिर आंखें बंद कर लें और सांसों पर ध्यान देना शुरू करें।
- जब आप आंखें बंद करके बैठते हैं तो आप जो सुनते हैं, महसूस करते हैं और सूंघते हैं, उसे भी नोट कर सकते हैं।
- अपने दिमाग को अपनी श्वास पर केंद्रित रखने की कोशिश करें और आपकी इंद्रियां आपको क्या बता रही हैं। इस दौरान काम की समस्याओं या व्यक्तिगत मुद्दों के बारे में न सोचें। बस वर्तमान पर केंद्रित रहने की कोशिश करें।
- यदि आपका मन भटकने लगे, तो विचार को स्वीकार करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस लौटें।
- यदि आप चाहें, तो आप ध्यान करते समय अपनी आँखें खुली रखने और किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक फूल, एक पेड़, या एक धारा के बीच में एक चट्टान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 4. जब आप बाहर हों तो एक जर्नल में लिखें।
जर्नलिंग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें तनाव और चिंता में कमी शामिल है। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में लिखकर, आप अपनी चिंता के स्रोतों की बेहतर समझ हासिल कर सकते हैं।
- अगली बार जब आप बाहर हों, तो जब तक आप चाहें, अपनी पत्रिका में स्वतंत्र रूप से लिखने का प्रयास करें। उस समय आप जो कुछ भी सोच रहे हैं या महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में लिखें।
- आप जितना चाहें उतना कम या ज्यादा लिखें। आप आधा पेज या 10 पेज लिख सकते हैं। बस उतना ही लिखो जितना लिखने का मन हो।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको सख्त प्रारूप में रहना है। यदि आप चाहें, तो आप सूचियाँ बना सकते हैं, चित्र बना सकते हैं या एक कविता लिख सकते हैं।
भाग 2 का 4: अपनी चिंता को संबोधित करना
चरण 1. चिकित्सा सहायता लें।
चिंता विकार के साथ रहना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, आपको अकेले अपनी समस्या का सामना करने की आवश्यकता नहीं है। एक चिकित्सक को देखने और/या दवा लेने से आपके जीवन को चिंता के साथ और अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद मिल सकती है और आपके जीवन की गुणवत्ता में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), एक्सपोजर थेरेपी, और मनोचिकित्सा ("टॉक" थेरेपी) चिंता विकारों के इलाज के सभी सिद्ध तरीके हैं।
- सहायता समूह भी एक विकल्प हैं। कई लोगों के लिए, एक साझा अनुभव होने से चिंता विकार के साथ रहना आसान हो जाता है।
- दवा चिंता वाले कई लोगों की भी मदद करती है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट चिंता का इलाज करने में प्रभावी होते हैं, जबकि बेंजोडायजेपाइन पैनिक अटैक को रोकने और अस्थायी रूप से चिंता के लक्षणों से राहत दिलाने में प्रभावी होते हैं।
चरण 2. जब आप चिंतित हों तो पहचानें।
यदि आप चिंता के साथ जीते हैं, तो आप शायद पैनिक अटैक के लक्षणों के अभ्यस्त हो गए हैं। यदि आपको लंबे समय से चिंता नहीं है, हालांकि, आप अभी तक यह नहीं पहचान पाए हैं कि आप कब चिंतित महसूस कर रहे हैं। यदि आप चिकित्सा सहायता लेना चाहते हैं या अपने लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए प्रकृति की यात्रा करना चाहते हैं तो चिंता के एक प्रकरण को पहचानना सीखना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप अनियंत्रित भय या परेशानी के कारण अपने आप को सामाजिक, शैक्षणिक, या अन्यथा आनंददायक स्थितियों से बाहर निकलते हुए पाते हैं, तो आप चिंता का सामना कर रहे होंगे।
- चिंता के साथ आने वाली कुछ शारीरिक संवेदनाओं में सांस की तकलीफ, दिल की धड़कन, गर्म और ठंडी चमक और कंपकंपी / कांपना शामिल हैं।
- सामान्यीकृत चिंता विकार के लक्षणों में चिंता, तेज या रेसिंग विचार, पुरानी मांसपेशियों में तनाव, लगातार पेट में ऐंठन, मतली या जीआई मुद्दे शामिल हो सकते हैं।
- चिंता के मानसिक लक्षणों में जुनूनी सोच, बेकाबू चिंता, और ऐसा महसूस होना शामिल हो सकता है कि कुछ भयावह हो रहा है।
चरण 3. सही प्रकार की सैर चुनें।
एक बार जब आप प्रकृति में समय बिताने का फैसला कर लेते हैं, तो आपको एक ऐसी सैर चुननी होगी जो आपके लिए सही हो। यदि आप किसी शहर में रहते हैं, तो आपके लिए शहर के पार्क में समय बिताना आसान हो सकता है। यदि आप अधिक ग्रामीण क्षेत्र में रहते हैं, तो आपके लिए लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स ढूंढना आसान हो सकता है जो शहरी क्षेत्रों से दूर हैं।
हमेशा अच्छी तरह से चिह्नित ट्रेल्स और प्रकाशित मानचित्रों के साथ एक बाहरी क्षेत्र चुनें। आप अपने स्थानीय पार्क विभाग या रेंजर स्टेशन से संपर्क करके या ऑनलाइन खोज करके मानचित्र ढूंढ सकते हैं।
भाग ३ का ४: सही गियर प्राप्त करना
चरण 1. सही कपड़े पहनें।
कई नौसिखिए हाइकर्स डेनिम जींस पहनने की गलती करते हैं। हालांकि, डेनिम (कपास) नमी को अवशोषित करता है और ठंड की स्थिति में आसानी से जम सकता है। बाहरी मनोरंजन के दौरान उपयोग के लिए डिज़ाइन की गई सामग्री चुनें। आप ऊन या नमी-विकृत पॉलिएस्टर सामग्री ऑनलाइन या अपने स्थानीय आउटडोर स्पोर्ट्स रिटेलर पर पा सकते हैं।
- क्योंकि कपास पानी को सोख लेती है, गीला होने पर यह आपको गर्म नहीं रखेगी।
- ऊन और पॉलिएस्टर जैसे नमी-विकृत कपड़े आपके शरीर को शुष्क और गर्म रखने में मदद करते हैं। वे सामग्री के गीले होने पर भी आपको गर्म रहने में मदद करते हैं।
- हमेशा आधार परत, इन्सुलेशन के लिए एक गर्म परत, एक जलरोधक/विंडप्रूफ परत, और मोजे जो कुशन और एयरफ्लो प्रदान करते हैं, पैक करें।
चरण 2. अपने जूते में तोड़ो।
जूते जंगल के अनुभव को बना या बिगाड़ सकते हैं। जबकि आरामदायक जूते या जूते आपको भूल सकते हैं कि आप लंबी दूरी की लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, असहज जूते हर कदम पर पीड़ा पहुंचाएंगे।
- लंबी पैदल यात्रा के जूते या जूते सीधे बॉक्स से बाहर पहनने से फफोले और निशान पर असुविधा होती है। हल्के निशान वाले जूते लंबे, मोटे लंबी पैदल यात्रा के जूते की तुलना में अधिक तेज़ी से टूटते हैं।
- जब आप लंबे समय तक खड़े रहते हैं या चलते हैं तो आपके पैर सूज जाते हैं। एक ही दिन में, आपके पैर जूते के आधे या उससे अधिक आकार तक सूज सकते हैं।
- जूते चुनते समय अपनी आवश्यकताओं पर विचार करें, जिसमें मौसम की स्थिति, पगडंडी की स्थिति, और आपके टखने या पैर की कोई भी समस्या शामिल है, जिसके लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
- बड़ी बढ़ोतरी से पहले कुछ हफ्तों के लिए हमेशा अपने जूते या जूते तोड़ दें। आप इसे यार्ड का काम करते हुए, अपने कुत्ते को टहलाते हुए, या यहां तक कि अपने स्थानीय मॉल में घूमते हुए पहन कर कर सकते हैं।
- नए जूते या जूते पहनने से पहले वापसी नीति की जाँच करें। यदि आप बाहर जूते-चप्पल का उपयोग करने के बाद रिटर्न नहीं कमा सकते हैं, तो अपने जूते/जूतों को तोड़ने के लिए घर के अंदर उपयोग करें।
चरण 3. आवश्यकताओं को पैक करें।
यहां तक कि एक छोटी दिन की बढ़ोतरी पर (एक यात्रा जिस पर आप बैककंट्री में शिविर लगाने का इरादा नहीं रखते हैं), आपको हमेशा अपने पैक में कुछ जरूरी चीजें ले जानी चाहिए। यदि आप खो जाते हैं, घायल हो जाते हैं, या सूर्यास्त के बाद फंस जाते हैं तो ये बुनियादी ज़रूरतें आपको जीवित रहने में मदद करेंगी। प्रकृति में किसी भी यात्रा पर जाने से पहले, आपको हमेशा निम्नलिखित चीजें लानी चाहिए:
- एक कंपास और क्षेत्र का विस्तृत स्थलाकृतिक मानचित्र (निशान दूरी स्पष्ट रूप से चिह्नित के साथ)
- पानी और यदि आवश्यक हो तो अधिक पीने के पानी को शुद्ध करने का साधन (फिल्टर, टैबलेट, आदि)
- अतिरिक्त परतें जो आपको गर्म और शुष्क रखेंगी
- बग स्प्रे, सनस्क्रीन, एक टोपी, और धूप का चश्मा
- एक टॉर्च या हेडलैम्प और अतिरिक्त बैटरी, भले ही आप सूर्यास्त से पहले लौटने का इरादा रखते हों
- त्वरित ऊर्जा बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी मात्रा वाले भोजन या स्नैक्स
भाग 4 का 4: प्रकृति में सुरक्षित रहना
चरण 1. धीमी गति से प्रारंभ करें।
यदि आप प्रकृति में समय बिताने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो लंबी दूरी की बैकपैकिंग यात्रा या एक विस्तारित शिविर में गोता लगाने की कोशिश करना खतरनाक हो सकता है। जब आप पहली बार प्रकृति में समय बिताने के अभ्यस्त हो रहे हों तो धीमी शुरुआत करना सबसे अच्छा है। यह आपकी यात्रा को आपके और आपके साथी के लिए अधिक आरामदायक और सुरक्षित बना सकता है।
- छोटी दिन की यात्राओं से शुरुआत करें। केवल एक मील या उससे कम की पगडंडियों से चिपके रहें, और यदि संभव हो तो, एक ऐसा मार्ग चुनें जो पीछे की ओर जाता हो ताकि आपको अपना माइलेज दोगुना न करना पड़े।
- देखें कि आप छोटी मात्रा में प्रकृति के आसपास होने पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। यह आमतौर पर आराम का अनुभव होता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह सुखद नहीं हो सकता है।
चरण 2. अपनी खुद की सीमा को पहचानें।
चाहे आप बाहर के लिए नए हों या एक अनुभवी हाइकर और टूरिस्ट, अपनी क्षमताओं और सीमाओं को जानना अनिवार्य है। कभी भी अपने आप को अपनी क्षमता से आगे न धकेलें या जितना आप सहज महसूस करते हैं उससे अधिक करने का प्रयास न करें।
- एलर्जी, अस्थमा, हृदय की समस्याओं और शारीरिक चोटों या अक्षमताओं सहित आपकी किसी भी शारीरिक सीमा से अवगत रहें।
- निशान की स्थिति, ऊंचाई और मौसम पर विचार करें।
- अपने खुद के फिटनेस स्तर को पहचानें। कभी भी ऐसे निशान का प्रयास न करें जो आपकी क्षमता के स्तर से बाहर हो।
चरण 3. एक दोस्त के साथ जाओ।
यदि आप प्रकृति में समय बिताने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपके लिए एक लंबी पैदल यात्रा के साथी को लाना सुरक्षित और अधिक सुखद हो सकता है। किसी मित्र या रिश्तेदार को आमंत्रित करें, या अपने क्षेत्र में सामाजिक क्लबों के माध्यम से नए लंबी पैदल यात्रा भागीदारों की तलाश करें। आप अपने आस-पास के लंबी पैदल यात्रा समूहों के लिए ऑनलाइन खोज करके इन क्लबों को ढूंढ सकते हैं।
- हमेशा अपने बाहरी साथी को प्रकृति में समय बिताने के साथ-साथ आपकी किसी भी सीमा के साथ अपने अनुभव (या उसके अभाव) के बारे में बताएं।
- एक लंबी पैदल यात्रा के साथी को खोजने का प्रयास करें, जिसके पास आपसे अधिक अनुभव हो और जो आपको ट्रेल सुरक्षा के बारे में सिखाने में कोई आपत्ति न करे।
चरण 4. जल्दी शुरुआत करें।
दिन में देर से प्रकृति की यात्रा शुरू करना कई जोखिम पैदा करता है। एक बात के लिए, आप दिन के लिए बहुत अधिक धूप खो देते हैं और अंधेरे में बाहर निकलने का जोखिम उठाते हैं। दिन में बहुत देर से शुरू करने से आपके स्थान के आधार पर ठंडे तापमान और खराब मौसम से निपटने का जोखिम भी होता है।
- रॉकी पर्वत जैसे कई ऊंचाई वाले क्षेत्रों में दोपहर के गरज के साथ बौछारें पड़ने की संभावना होती है। यदि आप दोपहर में इस तरह की जगह पर अपनी बढ़ोतरी शुरू करते हैं, तो आप ट्रेलहेड से दूर एक तूफान में फंसने का जोखिम उठाते हैं।
- सूर्यास्त के बाद लंबी पैदल यात्रा कई जोखिम पैदा करती है। अंधेरे में लंबी पैदल यात्रा के अलावा, आपको रात के वन्यजीवों और ठंडे शाम के तापमान के जोखिम से भी निपटना होगा, जो कुछ क्षेत्रों में भारी बदलाव हो सकता है।
- आप जिस क्षेत्र में होंगे, उसके लिए हमेशा मौसम के पूर्वानुमान की जांच करें और अधिक ऊंचाई पर ठंडे तापमान के लिए तैयार रहें।
- आपको यह भी देखना चाहिए कि उस दिन सूर्य किस समय अस्त होगा और उसी के अनुसार अपनी यात्रा की योजना बनाएं।
चरण 5. लगातार ब्रेक लें।
प्रकृति में समय बिताना एक सुकून देने वाला, चिंता से मुक्त अनुभव हो सकता है। हालाँकि, यदि आप अपने आप को थकावट के बिंदु पर धकेलते हैं या पगडंडी से निकलने के लिए दौड़ते हैं, तो आप अंत में तनावग्रस्त या शारीरिक रूप से बीमार महसूस कर सकते हैं।
- अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। आराम से टहलें या पैदल चलें और जब भी जरूरत महसूस हो ब्रेक लें।
- जब आप ब्रेक लेते हैं, तो कुछ पल अपने आस-पास की प्रकृति को देखते हुए बिताएं। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें और अपने परिवेश पर ध्यान दें।
चरण 6. कोई निशान न छोड़ें।
जब भी आप प्रकृति में उद्यम करते हैं, तो बिना किसी निशान (LNT) के सिद्धांतों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। ये दिशानिर्देश आपके लिए और भविष्य में उस क्षेत्र का पता लगाने वाले अनगिनत अन्य हाइकर्स के लिए एक सुरक्षित और सुलभ प्रकृति अनुभव सुनिश्चित करने में मदद करते हैं।
- पगडंडियों पर रहें और केवल टिकाऊ सतहों पर ही डेरा डालें।
- सभी कचरे का सही तरीके से निपटान करें। प्रकृति में लाए गए किसी भी कचरे या कचरे को पैक करें।
- उन चीजों को छोड़ दें जो आपको अछूती लगती हैं। पार्कों या जंगल क्षेत्रों से किसी भी प्राकृतिक वस्तु को कभी न हटाएं।
- वन्य जीवन का सम्मान करें और बाहर का आनंद लेने वाले अन्य लोगों का ध्यान रखें।
टिप्स
हमेशा दूसरों को बताएं कि आप प्रकृति में कब और कहाँ समय बिताने का इरादा रखते हैं। इस तरह, यदि आप खो जाते हैं या घायल हो जाते हैं, तो बचाव दल के लिए आपको ढूंढना आसान हो जाएगा।
चेतावनी
- प्रकृति में समय बिताने के निहित जोखिमों से अवगत रहें। निर्जन क्षेत्र में रहने से आपको निर्जलीकरण, थकावट, तत्वों के संपर्क में आने, खो जाने, घायल होने, कीड़ों द्वारा काटे जाने/काटे जाने और जानवरों द्वारा हमला किए जाने का खतरा हो सकता है। ये घटनाएं संभावित रूप से घातक हो सकती हैं।
- बाहर समय बिताते समय हमेशा चमकीले नारंगी रंग और चिंतनशील सामग्री पहनें, खासकर शिकार के मौसम में।
