हम सभी कभी-कभी चिंता का अनुभव करते हैं, चाहे नौकरी, रिश्ते, सामाजिक संपर्क, या अन्य संभावित कारणों के बारे में। हालांकि, आवर्ती या अत्यधिक चिंता दिन-प्रतिदिन के कामकाज में हस्तक्षेप कर सकती है और आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। जर्नलिंग आपकी चिंता को प्रबंधित करने और आपकी चिंता ट्रिगर के लिए स्वस्थ प्रतिक्रिया विकसित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। जबकि एक चिकित्सक के मार्गदर्शन में जर्नलिंग शुरू करना सबसे अच्छा है, ऐसे कई अभ्यास हैं जिनका उपयोग आप अपनी चिंता को कम करने के लिए कर सकते हैं जब यह हमला करता है।
कदम
3 का भाग 1: चिंताजनक विचारों की पहचान करना और उन्हें चुनौती देना
चरण 1. अपने ट्रिगर की पहचान करें।
चिंता की शारीरिक संवेदनाएं जैसे पसीना आना, दौड़ता हुआ दिल और कांपना आपके विचारों से जुड़ा है और ये विचार अक्सर एक ट्रिगर के कारण शुरू होते हैं। आपके ट्रिगर लगभग कुछ भी हो सकते हैं, जैसे शोर, सनसनी या स्थिति।
- अपनी चिंता ट्रिगर्स की पहचान करना शुरू करने के लिए, इससे पहले कि आप चिंतित महसूस करें और इन चीजों के बारे में अपनी पत्रिका में लिखने से पहले क्या होता है, इस पर ध्यान देना शुरू करें।
- उदाहरण के लिए, आपने जोर से शोर सुना होगा और चिंता की होगी कि आपको लूटा जा रहा है, या आपको सिरदर्द हो सकता है और चिंता हो सकती है कि आपको ब्रेन ट्यूमर है। कारण चाहे जो भी हो, इसे लिखने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 2. इस बारे में सोचें कि आप इस ट्रिगर को लेकर क्यों चिंतित हैं।
जब आपने अपनी चिंता के ट्रिगर की पहचान कर ली है, तो आप इस बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं कि यह आपके लिए ट्रिगर क्यों है। अपने ट्रिगर को समझने के लिए आप जिन कुछ सवालों के लिखित जवाब दे सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- आप इस ट्रिगर के बारे में चिंतित क्यों हैं?
- आपके विचार में यहां क्या होने जा रहा है?
- आपका विश्वास कितना दृढ़ है कि यह 0 से 100% के पैमाने पर होगा? (१००% सबसे मजबूत होने के नाते)
चरण 3. अपनी भावनाओं की जांच करें।
अपनी चिंता को ट्रिगर करने के कारणों पर विचार करने के बाद, आपको यह सोचने की आवश्यकता होगी कि आप कैसा महसूस करते हैं। अपनी चिंता के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों पर ध्यान दें और प्रत्येक का संक्षिप्त विवरण लिखें।
- आपकी चिंता के साथ-साथ आप किन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं? क्या आप भयभीत, उत्साहित, उदास, क्रोधित, आदि हैं? 0 से 100% के पैमाने पर ये भावनाएँ कितनी तीव्र हैं?
- आपको कौन सी शारीरिक संवेदनाएं हो रही हैं? क्या आपको पसीना आ रहा है, कांप रहे हैं, प्लावित हो रहे हैं, चक्कर आ रहे हैं, दर्द हो रहा है, आदि?
चरण 4. अपने विचारों को चुनौती देने के लिए स्वयं से प्रश्न पूछें।
अब जब आपने अपनी चिंता ट्रिगर की अच्छी समझ विकसित कर ली है और यह आपको कैसा महसूस करा रहा है, तो आपको उन विचारों को चुनौती देने का एक तरीका खोजना होगा जो चिंता को चला रहे हैं। लिखित में उत्तर देने के लिए कुछ अच्छे प्रश्नों में शामिल हैं:
- आपके विचारों का समर्थन या खंडन करने के लिए कौन से वास्तविक प्रमाण हैं? उदाहरण के लिए, यदि आपको सिरदर्द की वजह से चिंता हो रही है और आपको लगता है कि यह एक ब्रेन ट्यूमर हो सकता है, तो आपके पास विचार का समर्थन करने के लिए सबूत के रूप में दर्द ही हो सकता है। इस विचार का खंडन करने का प्रमाण यह हो सकता है कि आपके पास कोई अन्य लक्षण नहीं हैं और कुछ इबुप्रोफेन लेने के बाद दर्द दूर हो जाता है।
- यदि सबसे खराब स्थिति सच हो जाए तो आप क्या करेंगे? उदाहरण के लिए, यदि आपको ब्रेन ट्यूमर है, तो आपको अन्य उपचारों के साथ सर्जरी और/या कीमोथेरेपी करानी पड़ सकती है। आप काफी दुखी और भयभीत भी महसूस कर सकते हैं।
- आप जिस तरह से महसूस कर रहे हैं उसे और क्या समझा सकता है? उदाहरण के लिए, आपके सिरदर्द के लिए अन्य स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि आप अपनी आँखों पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं, कि आप निर्जलित हैं, या कि आप बहुत अधिक तनाव में हैं।
- अभी आप स्थिति के बारे में क्या कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि आप एक गिलास पानी पी सकते हैं और एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक ले सकते हैं, जैसे एस्पिरिन, इबुप्रोफेन, या एसिटामिनोफेन।
चरण 5. अपनी आदर्श प्रतिक्रिया पर विचार करें।
अपने विचारों को चुनौती देने के लिए इन प्रश्नों को पढ़ने के बाद, भविष्य में इन ट्रिगर्स और विचारों के प्रति आप किस प्रकार की प्रतिक्रिया चाहते हैं, इसकी पहचान करने का प्रयास करें। जब आप फिर से उसी ट्रिगर का अनुभव करते हैं तो आप कौन सी आदर्श प्रतिक्रिया चाहते हैं? सुनिश्चित करें कि आप अपनी आदर्श प्रतिक्रिया अपनी पत्रिका में लिखते हैं।
उदाहरण के लिए, अगली बार जब आपको सिरदर्द हो, तो आप एक गिलास पानी और दर्द की दवा पीकर शांति से प्रतिक्रिया करना पसंद कर सकते हैं। फिर, यदि सिरदर्द दूर नहीं होता है, तो आप स्वयं निदान करने की कोशिश करने के बजाय सलाह के लिए अपने डॉक्टर को बुला सकते हैं।
चरण 6. आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर चिंतन करें।
अभ्यास को बंद करने के लिए, अपने चिंता स्तर पर एक और नज़र डालें। अपने मूल चिंतित विचार के संबंध में अपनी शारीरिक संवेदनाओं और भावनाओं की वर्तमान ताकत पर विचार करें। फिर, लिखें कि आपकी भावनाएँ कैसे बदली हैं।
उदाहरण के लिए, अब आप कितने आश्वस्त हैं कि आपके सिरदर्द का मतलब है कि आपको ब्रेन ट्यूमर है? आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं? क्या आपकी शारीरिक संवेदनाएं और भावनाएं कम तीव्र हो गई हैं? अब आप उनकी तीव्रता को कैसे आंकेंगे?
3 का भाग 2: विभिन्न जर्नलिंग तकनीकों का प्रयास करना
चरण 1. एक समर्पित दैनिक लेखन समय के साथ प्रारंभ करें।
जर्नलिंग करना आसान है, और आपको अपने दिन में से अधिक समय निकालने की आवश्यकता नहीं है - यहां तक कि प्रति दिन केवल पंद्रह मिनट भी अक्सर फायदेमंद होते हैं। हालाँकि, किसी भी नई गतिविधि को करने की तरह, अपनी भावनाओं को लिखने की आदत को स्थापित करना और बनाए रखना एक चुनौती हो सकती है।
- एक सिफारिश है कि कम से कम तीन से चार दिनों के लिए प्रत्येक दिन लगातार 30 मिनट जर्नलिंग के लिए समर्पित करके प्रक्रिया शुरू करें। आदर्श रूप से, प्रत्येक दिन एक ही समय और स्थान चुनें, और ध्यान भटकाने या रुकने से बचें। पूरे आधे घंटे तक लगातार लिखने की पूरी कोशिश करें - आप जो लिख रहे हैं उसके बारे में कम चिंता करें और लिखने की आदत स्थापित करने के बारे में अधिक चिंता करें।
- एक बार जब आप भावनात्मक जर्नलिंग की प्रक्रिया के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप समर्पित समय या स्थान को हटाने में सक्षम हो सकते हैं, या प्रति दिन समय की मात्रा को कम कर सकते हैं। हो सकता है कि आप अपनी पत्रिका को अपने साथ ले जाने में अधिक सहज महसूस करें और जब भी आप पर दबाव पड़े तो आप लिख सकते हैं। हालाँकि, यदि एक निर्धारित जर्नलिंग समय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो इसके साथ रहें। जर्नलिंग के माध्यम से चिंता प्रबंधन का नंबर एक नियम वह करना है जो आपके लिए काम करता है।
चरण 2. आराम की जगह का वर्णन करें।
आराम की जगह के बारे में लिखने से भी आपको चिंता होने पर शांत होने में मदद मिल सकती है। आप जिस स्थान का वर्णन करना चाहते हैं वह वास्तविक या काल्पनिक हो सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसका यथासंभव विस्तार से वर्णन करें। अपने काल्पनिक स्थान को जीवंत करने के लिए दृष्टि, ध्वनि, गंध और स्पर्श जैसे बहुत से संवेदी विवरणों का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, आप पीले और सफेद धब्बेदार लिनोलियम फर्श का उल्लेख करके अपनी दादी की रसोई का संवेदी विवरण के साथ वर्णन कर सकते हैं, खाना पकाने की आवाज़ के साथ उसकी गुनगुनाती आवाज़, एक नरम, छोटी खिड़की से बहने वाली ठंडी हवा का एहसास सिंक, और ओवन में भुना हुआ मांस की गंध।
- किसी भी समय जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आप विवरण पढ़ सकते हैं या अपने आराम स्थान के बारे में अधिक लिख सकते हैं।
चरण 3. अपने अनुभवों का संक्षिप्त विवरण भरने का अभ्यास करें।
यदि आप अपने अनुभवों, विचारों और भावनाओं को शब्दों में बयां करने की अपनी क्षमता के बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो पहले एक स्थापित स्क्रिप्ट के "रिक्त स्थान भरने" पर ध्यान केंद्रित करें। आपके लिए पहले से किए गए कुछ "भारी भारोत्तोलन" के साथ, आप अपने विशेष अनुभवों के मूल विवरण को व्यक्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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उदाहरण के लिए, भरने के लिए रिक्त स्थान के साथ एक पाठ तैयार करें (या इसका एक उदाहरण खोजें), जो आपको "मैड लिब्स" करने की याद दिला सकता है:
_ [कब] मेरे जीवन में एक ऐसा समय था जब मुझे याद है कि मुझे अच्छा लग रहा है। मैं कुछ शब्दों में भावना को _ के रूप में जोड़ूंगा। मुझे याद है कि मैं _ [कहां] हूं और _ [एक संवेदी स्मरण] देख रहा हूं। मुझे _ [वहां के लोग, अन्य विवरण, आदि] भी स्पष्ट रूप से याद हैं। मैं उस समय _ था [उस समय गतिविधि या जीवन के अनुभव का वर्णन करें], और मुझे एहसास हुआ कि मैं फिर कभी ठीक से वहां नहीं लौटूंगा। लेकिन मैं इस तरह महसूस करने के लिए वापस आ सकता हूं।
चरण 4. सरल उपमाओं के साथ अपनी भावनाओं को परिभाषित करने का अभ्यास करें।
कुछ लोग अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में सहज नहीं होते (या नहीं सोचते कि वे सहज हैं), भले ही वे एकमात्र दर्शक हों। एक स्थापित "स्क्रिप्ट" के साथ अभ्यास करना जो आपकी भावनाओं को व्यक्त करने और परिभाषित करने की प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करता है, भावनात्मक जर्नलिंग के साथ आपको अधिक आराम स्तर में मदद कर सकता है।
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उदाहरण के लिए, सरल उपमाओं के एक सेट का उपयोग करने पर विचार करें:
- अगर भावनाएँ जानवर होतीं, तो यह _ होती।
- अगर भावनाएँ भोजन होतीं, तो यह _ होती।
- अगर भावनाएं टीवी शो होतीं, तो यह _ होती।
- अगर भावनाएं क्रेयॉन होतीं, तो यह रंग _ होता।
चरण 5. अपनी प्रविष्टियों के लिए कॉलम तैयार करें।
विशेष रूप से यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो संरचित अनुभवों के साथ अधिक सहज हैं, तो मुक्त-प्रवाह लेखन की धारणा एक चुनौती हो सकती है। यदि ऐसा है, तो आप जर्नलिंग की कॉलम-एंट्री शैली के लिए अनुच्छेद-शैली प्रारूप को छोड़ सकते हैं, जिसमें आप परिभाषित स्थानों पर विशिष्ट प्रकार की जानकारी प्रदान करते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपनी पत्रिका में तीन कॉलम बनाएं: 1) स्थिति; 2) विचार; और 3) मैं कितना चिंतित महसूस करता हूँ? फिर अपने दिन के दौरान विशेष एपिसोड के बारे में प्रासंगिक जानकारी भरें, जिसने चिंता पैदा की, शायद संदर्भ के लिए एक तारीख और समय संलग्न करें।
- यह विधि "ऑन-द-स्पॉट" जर्नलिंग के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है, जहां आप अपनी भावनाओं को तुरंत या अनुभव होने के तुरंत बाद लिख देते हैं।
चरण 6. बाद में संदर्भ के लिए सुराग छोड़ दें।
कुछ लोग जो भावनात्मक जर्नलिंग के विचार का विरोध करते हैं, वे "लेकिन मुझे नहीं पता कि मैं क्या सोच रहा हूं (या था)" या "लेकिन जब चिंता आती है तो मैं कुछ भी नहीं सोच रहा हूं।" हालाँकि, आपके पास जर्नलिंग से लाभ उठाने के लिए सभी उत्तर नहीं हैं। जर्नलिंग की प्रक्रिया ही आपको उन उत्तरों को खोजने में मदद करती है जिनकी आपको आवश्यकता है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक चिंता प्रकरण किस कारण से शुरू हुआ, या यह नहीं जानते कि अपनी विचार प्रक्रिया का वर्णन कैसे करें या आप कैसा महसूस कर रहे थे, तो बस कुछ संभावनाओं को लिखें जिन्हें आप बाद में सुराग के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जब आप कुछ घंटों बाद अपनी पत्रिका में वापस आते हैं, तो आप अनुभव को अधिक स्पष्ट रूप से संसाधित करने में सक्षम हो सकते हैं, और इन सुरागों का उपयोग अधिक पूर्ण प्रविष्टि बनाने के लिए कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने काम पर एक प्रोजेक्ट मीटिंग से पहले चिंता का एक बड़ा उछाल अनुभव किया, भले ही आप अच्छी तरह से तैयार थे। हो सकता है कि बैठक ही इसका कारण न हो, इसलिए बाद में अधिक गहराई से विचार करने के लिए कुछ अन्य संभावनाओं को संक्षेप में लिखें। क्या आपने दोपहर के भोजन में रोमांटिक रुचि के साथ एक अजीब बातचीत की? क्या उस सुबह आपका किसी प्रियजन से झगड़ा हुआ था? क्या उस शाम आपका बॉलिंग लीग चैंपियनशिप मैच होने वाला है?
चरण 7. पेशेवर मार्गदर्शन लें।
कुछ लोग काफी आसानी से जर्नलिंग करना शुरू कर देंगे, जबकि अन्य लोगों को लाभकारी दिनचर्या स्थापित करने के लिए कुछ और समय और प्रत्यक्ष मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है। भावनात्मक जर्नलिंग मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ नियमित सत्रों का एक घटक हो सकता है या स्वयं किया जा सकता है, लेकिन कुछ विशेषज्ञ सलाह लेने में कभी दर्द नहीं होता है।
व्यक्तिगत चिंताओं के बारे में लिखने से कुछ लोगों में भावनाओं का उछाल आ सकता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि प्रक्रिया शुरू करने से पहले एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर - या कम से कम अपने करीबी व्यक्ति को, जिसके निर्णय और करुणा पर आप भरोसा करते हैं - को सूचित करें। एक पेशेवर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी विशेष चिंताओं के लिए किस प्रकार की जर्नलिंग सबसे अधिक फायदेमंद हो सकती है।
3 का भाग 3: जर्नलिंग से लाभ प्राप्त करना
चरण 1. प्रक्रिया का लंबा दृष्टिकोण लें।
ध्यान रखें कि चिंता के लिए जर्नलिंग "त्वरित-ठीक" नहीं है। यह आपकी चिंता पैदा करने वाली भावनाओं और कारकों को पहचानने और प्रबंधित करने में आपकी मदद करने का एक तरीका है, जो एक ऐसी प्रक्रिया नहीं है जो आसानी से जल्दी हो जाती है। सिर्फ इसलिए कि आप पहली बार भावनात्मक जर्नलिंग का प्रयास करने पर तुरंत अधिक आराम महसूस नहीं करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए काम नहीं कर सकता है।
जर्नलिंग भावनात्मक, मानसिक और यहां तक कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक लाभ प्रदान कर सकती है, लेकिन अल्पावधि में, इसके सकारात्मक या नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। कुछ लोगों को शुरू में और भी बुरा लगता है जब उन्हें याद करने और चिंतित क्षणों को दोबारा शुरू करने के लिए प्रेरित किया जाता है, यही कारण है कि जर्नलिंग रेजिमेंट शुरू करने से पहले मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना बुद्धिमानी है।
चरण 2. "क्या" या "कैसे" की चिंता किए बिना लिखें।
"कई अनुशंसित तकनीकों में से एक का उपयोग करके संरचित जर्नलिंग कई लोगों के लिए बहुत मददगार हो सकती है। हालांकि, चिंता प्रबंधन के लिए जर्नलिंग का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा लिखना जारी रखना है - जो भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। कुछ लोग इसे "लहर को महसूस करना" कहते हैं - अपने विचारों और भावनाओं को शब्दों में तब तक बहने दें जब तक "लहर" धक्का देती रहे।
- यदि ऐसा करने से आपकी लेखन प्रक्रिया में किसी भी तरह से बाधा आती है, तो व्याकरण, वर्तनी या संरचना के चक्कर में न पड़ें। यह एक स्कूल असाइनमेंट नहीं है, खराब लेखन के लिए ग्रेड कटौती के साथ।
- मुख्य लक्ष्य हमेशा अपने विचारों और भावनाओं को उन्हें लिखने की प्रक्रिया के माध्यम से पहचानना है, उन्हें बेहतर प्रबंधन और समायोजित करने की दिशा में पहला कदम है। आप जो लिखते हैं उसे प्रभावी होने के लिए साफ-सुथरा या सुंदर दिखने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. अपनी भावनाओं को अपनी वास्तविकता से जोड़ें।
जर्नलिंग आपको अपनी चिंताओं और अनुभवों के बीच संबंधों की पहचान करने में मदद करती है। जर्नलिंग "आपकी भावनाओं और दुनिया के बीच एक चौकी" के रूप में भी काम कर सकती है, जिससे यह देखना आसान हो सकता है कि आपके चिंतित विचार वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा स्कूल परीक्षाओं में असफल होने के बारे में गंभीर चिंता का अनुभव करते हैं, भले ही आपके ग्रेड काफी अच्छे हों, तो इन अनुभवों को लिखने का कार्य आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया और आपकी स्थिति की वास्तविकता के बीच के अंतर को पहचानने में आपकी मदद कर सकता है।
- दूरी (आपकी वास्तविकता और आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के बीच) को परिभाषित करने में मदद करने के अलावा, जर्नलिंग परिभाषा (आपकी चिंता के कारणों और आपकी प्रतिक्रियाओं) की सुविधा प्रदान कर सकती है; रिलीज (दबाव और अनिश्चितता का दबाव); फोकस (केंद्रीय मुद्दों पर); स्पष्टता (आपके विचारों के संगठन के माध्यम से); पुनर्समूहन (स्लेट को साफ करके और नई जागरूकता के साथ फिर से शुरू करके); और रखरखाव (निरंतर लेखन के माध्यम से ज्ञान और मुकाबला कौशल)।
- ट्रिगर्स, लक्षणों और प्रतिक्रियाओं की पहचान करने में आपकी मदद करने के साथ-साथ भावनात्मक जर्नलिंग आपकी समस्याओं, आशंकाओं और भावनाओं को प्राथमिकता देना भी आसान बनाता है। अपनी चिंता के स्रोतों को अपने सामने रखने से आप बेहतर तरीके से देख सकते हैं कि आपकी चिंता के लायक क्या है और क्या नहीं।
चरण 4. अपनी पत्रिका के साथ वही करें जो आप चाहते हैं।
भावनात्मक जर्नलिंग आप सभी के बारे में है। यह आपकी प्रक्रिया है, इस तरीके से की जाती है जो आपके लिए, आपके लाभ के लिए सबसे अच्छा काम करती है। किसी को भी यह देखने की ज़रूरत नहीं है कि आपने इसके लिए क्या लिखा है जो आपके लिए फायदेमंद हो।
यदि आप एक चिकित्सक के मार्गदर्शन में जर्नलिंग कर रहे हैं, तो वह अनुशंसा कर सकता है कि आप जर्नल को उसके साथ साझा करें। यह कुछ लोगों के लिए बहुत मददगार हो सकता है, लेकिन ऐसा महसूस न करें कि आपके पास पालन करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। यदि "धक्का धक्का देने के लिए आता है," तो आप हमेशा एक नया चिकित्सक ढूंढ सकते हैं।
चरण 5. जर्नलिंग को अन्य लाभकारी गतिविधियों के साथ जोड़ें।
जर्नलिंग आपको "स्वचालित विचारों की धारा" में टैप करने में मदद कर सकती है जो हम सभी के भीतर पृष्ठभूमि संगीत की तरह चलती है, कभी-कभी अनजाने में। चिंता में योगदान देने वाले विचारों को पहचानना उन्हें समायोजित करने की दिशा में पहला कदम है। अन्य स्वस्थ, शांत गतिविधियों के साथ जर्नलिंग का संयोजन इस प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
