उज्जयी, जिसका अर्थ है "विजयी सांस", एक योगिक श्वास अभ्यास, या प्राणायाम है। अन्य धीमी गति से साँस लेने के व्यायाम के साथ, उज्जयी साँस लेने से आपके रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ सकता है जिससे आपको ऊर्जा मिलती है, और यह आपके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है! ऐसा माना जाता है कि इस तरह की गहरी सांसें वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करती हैं, जो आपको अधिक शांत और केंद्रित महसूस करने में मदद कर सकती हैं। इस साँस लेने की तकनीक को करने के लिए, आपको अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता होगी - या ग्लोटिस - जब आप सांस लेते हैं तो समुद्र की लहरों के समान ध्वनि पैदा करें। अंत में, आप इसे अपने नियमित आसन अभ्यास में शामिल कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का २: उज्जयी श्वास का प्रदर्शन करना
चरण 1. आराम से, क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें।
अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को सीधा और लंबा करके फर्श पर एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं या अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएं। अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें।
- यदि फर्श पर बैठना आपके लिए असुविधाजनक हो तो आप सीधी पीठ वाली कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं।
- यदि आप चाहें, तो आप आराम करने और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।
चरण 2. अपने होठों को बंद करें और धीरे से अपने गले के पिछले हिस्से को कस लें।
जब आप उज्जयी प्राणायाम करते हैं, तो आप अपनी नाक से सांस अंदर और बाहर कर रहे होंगे। अपने होठों को धीरे से बंद करें, लेकिन अपने जबड़े को न बांधें। अपने गले के पिछले हिस्से को सिकोड़ें, जहां आपका वॉयस बॉक्स स्थित है।
- आपके गले के जिस हिस्से को आप कसना चाहते हैं, वह आपकी ग्लोटिस है-वही जगह जिसे आप "उह-ओह" शब्द के बीच में संकुचित करते हैं। आप यह भी सोच सकते हैं कि जब आप फुसफुसाते हैं तो आप अपने गले को किस तरह से कसते हैं।
- यदि आपको यह पता लगाने में परेशानी हो रही है कि यह कैसे करना है, तो अपने होठों को खोलने का प्रयास करें और धीरे से "ह्ह्ह्ह" कानाफूसी करें, जैसे आप एक खिड़की के शीशे को धुंधला करने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 3. अपने नथुने से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस लें।
अगर आपके फेफड़ों में कोई सांस है, तो उसे धीरे से छोड़ें। फिर, अपनी नाक के माध्यम से और अपने निचले पेट में धीमी, गहरी सांस लें। इसे यथासंभव सुचारू और स्थिर रखने पर ध्यान दें। सांस लेते रहें जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से फैल न जाएं।
- इस सांस को लेते हुए आपको अपने पेट, बाजू और पीठ का विस्तार महसूस करना चाहिए।
- अपने सिर को सीधा करके बैठें और अपनी गर्दन और पीठ को सीधा रखें। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम से रखें। वर्तमान क्षण और अपनी श्वास की अनुभूति पर ध्यान दें।
- जब आप पहली बार इस तकनीक को सीख रहे हैं, तो आपके फेफड़ों को भरने में लगभग 3 सेकंड का समय लगना चाहिए। जैसा कि आप अभ्यास करना जारी रखते हैं, धीरे-धीरे उस समय को प्रति सप्ताह लगभग 1 सेकंड बढ़ाते हुए काम करें।
चरण 4. सांस लेते समय एक "महासागर" ध्वनि सुनें।
उज्जयी को कभी-कभी "समुद्री सांस" कहा जाता है क्योंकि जब आप अपने संकुचित गले से सांस लेते हैं तो यह कोमल घर्षण पैदा करता है। यदि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, तो उसे एक श्रव्य सांस पैदा करनी चाहिए जो समुद्र की लहरों की तरह धीरे-धीरे अंदर आ रही हो।
आपकी सांसों की आवाज सुखद और सुकून देने वाली होनी चाहिए। यदि यह झंझट या कठोर लगता है, तो आप बहुत अधिक तनाव कर रहे हैं या अपने गले को बहुत सख्त कर रहे हैं।
चरण 5. लगभग 6 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें।
एक बार जब आप अपने फेफड़े भर लेते हैं, तो साँस छोड़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। आपको अपनी सांस को सांस लेने में लगने वाले समय से दोगुना रोकना चाहिए। जब आप पहली बार अभ्यास शुरू करते हैं, तो इसमें लगभग 3 सेकंड का समय लगना चाहिए, इसलिए आप अपनी सांस को लगभग 6 सेकंड तक रोक कर रखेंगे।
- जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, धीरे-धीरे अपनी सांसों को रोकने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, यदि आप रोजाना अभ्यास करते हैं तो सप्ताह में लगभग 1 सेकंड)।
- यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, जैसे कि उच्च रक्तचाप या हृदय रोग, तो अपनी सांस रोककर रखें और सीधे सांस छोड़ें। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप उज्जयी का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 6. अपने नथुनों से धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
बिना रुके, रुके या झटकेदार हरकतों के बिना अपनी सांस को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से छोड़ें। जब तक आपके फेफड़े खाली न हों तब तक सांस छोड़ते रहें।
सांस छोड़ते हुए अपने गले को धीरे से संकुचित रखें, लेकिन किसी भी तरह के दबाव या तनाव से बचें।
चरण 7. सामान्य रूप से सांस लेते हुए कुछ मिनट के लिए आराम करें।
उज्जयी सांस लेना शुरू में मुश्किल या थोड़ा अप्राकृतिक लग सकता है, इसलिए सांसों के बीच कुछ मिनट आराम करें। इस समय के दौरान, अपने आप को सामान्य और प्राकृतिक तरीके से आराम करने और सांस लेने की अनुमति दें। फिर, प्रक्रिया को कुछ बार दोहराएं जब तक कि यह अधिक सहज महसूस न करने लगे।
नियमित दैनिक अभ्यास के दौरान बीच-बीच में कुछ देर आराम करते हुए उज्जयी को 5 बार दोहराएं। आखिरकार, आपको आराम से अधिक सांसें लेने और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
विधि २ का २: उज्जयी को अपने योग अभ्यास में शामिल करना
चरण 1. बैठने की स्थिति में तब तक अभ्यास करें जब तक आप उज्जयी तकनीक से सहज न हो जाएं।
उज्जयी सांस लेने की आदत पड़ने में समय लगेगा, इसलिए जटिल आसन (मुद्रा) करते समय इसे करने में तुरंत न कूदें। इसे सरल, ध्यान की स्थिति में तब तक करें जब तक कि यह स्वाभाविक और आरामदायक महसूस न हो जाए
मूल, क्रॉस-लेग्ड "आसान मुद्रा" (सुखासन) जिसका उपयोग आप ध्यान करने के लिए कर सकते हैं, शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
चरण २। उज्जयी का उपयोग एक साधारण आसन के साथ करें, जैसे कि नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता।
एक बार जब आप बैठे हुए उज्जयी करने में सहज महसूस करें, तो इसे अन्य बुनियादी मुद्राओं के दौरान करने के लिए आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, आप इसे नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की तरह करने की कोशिश कर सकते हैं, या एक अन्य शुरुआती मुद्रा की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि एक उच्च लंज, विस्तारित पिल्ला, या माला मुद्रा।
- उज्जयी को इसमें शामिल करने से पहले प्रत्येक मुद्रा के साथ पूरी तरह से सहज होना भी एक अच्छा विचार है। पहले सामान्य रूप से सांस लेते हुए विभिन्न मुद्राओं का अभ्यास करें।
- जैसे-जैसे आप सरल पोज़ के दौरान उज्जयी करने में अधिक सहज होते जाते हैं, वैसे-वैसे अधिक जटिल और ज़ोरदार पोज़ की ओर बढ़ते जाएँ। इस श्वास तकनीक को शामिल करने से आपका शारीरिक अभ्यास अधिक तीव्र और प्रभावी हो सकता है।
चरण 3. मुद्रा करते समय धीमी और स्थिर सांसों को बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
कुछ योग मुद्राएं बनाए रखने के लिए बहुत प्रयास और ऊर्जा लेती हैं, इसलिए इसे धीमा और आसान करें। आसनों से गुजरते हुए अपनी श्वास को सुचारू और प्राकृतिक रखने पर ध्यान दें।
यदि आप पाते हैं कि आपकी सांस तनावपूर्ण या कठोर हो रही है, तो आराम करें और एक ब्रेक लें।
टिप्स
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इस श्वास तकनीक को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आपको योग कक्षाएं लेने से लाभ हो सकता है। एक अनुभवी योग शिक्षक आपको दिखा सकता है कि उज्जयी सांस को ठीक से और प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए।
- उज्जयी प्राणायाम का सिर्फ एक रूप है। अन्य योगिक साँस लेने के व्यायामों में मृगी मुद्रा ("हिरण सील"), शेर मुद्रा (जिसमें एक विशेष "गर्जना" सांस शामिल है), और कपालभाति ("खोपड़ी चमकती सांस") शामिल हैं।
चेतावनी
- यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप सुरक्षित रूप से उज्जयी का अभ्यास कर सकते हैं। वे अनुशंसा कर सकते हैं कि आप सांस लेने और छोड़ने के बीच अपनी सांस को रोक कर रखें।
- उज्जयी श्वास जैसी योग प्रथाओं के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें तनाव और चिंता को कम करना शामिल है। यहां तक कि कुछ सबूत भी हैं कि यह कुछ चिकित्सीय स्थितियों जैसे कि थायराइड रोग के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, गंभीर स्थितियों के इलाज या इलाज के लिए अकेले योग पर निर्भर न रहें। पारंपरिक चिकित्सा उपचारों के साथ इसे पूरक या सहायक उपाय के रूप में उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
