कीटोसिस के रूप में जानी जाने वाली चयापचय प्रक्रिया तब होती है जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज के बजाय संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है। किटोसिस को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको सख्त कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का पालन करना होगा। अधिकांश लोगों के लिए, इस प्रकार का आहार उनकी आदत से अत्यधिक परिवर्तन है। किटोसिस शुरू करने की कोशिश करने से पहले आपको एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं। अपने आहार में बदलाव के अलावा, रोजाना व्यायाम करना और भरपूर आराम करना भी कीटोसिस लाने में मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: आपूर्ति एकत्र करना और योजना बनाना
चरण 1. शुरू करने के लिए 3 दिनों के कीटो के अनुकूल भोजन की योजना बनाएं।
कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर स्विच करना डराने वाला हो सकता है। केवल 3 दिन के भोजन की योजना बनाकर प्रक्रिया को सरल बनाएं। ऑनलाइन या किटोजेनिक डाइट कुकबुक में कीटो के अनुकूल भोजन खोजें।
- मक्खन में तले हुए अंडे एक लोकप्रिय लो-कार्ब नाश्ता है।
- चेरी टमाटर, ककड़ी, स्कैलियन और प्याज के साथ हलचल-तला हुआ गोमांस और सलाद का एक कटोरा एक स्वादिष्ट लंच विकल्प है।
- पोर्क चॉप्स और तली हुई हरी बीन्स को गार्लिक बटर में ढककर एक शानदार, कीटो-फ्रेंडली डिनर बनाते हैं।
- यदि 3 दिनों के भोजन की योजना बनाना कठिन लगता है, तो आप केवल 1 दिन के भोजन की योजना बनाकर भी अपना कीटोजेनिक आहार शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. हाथ में कीटो खरीदारी की सूची लेकर किराने की दुकान पर जाएं।
अपने शॉपिंग कार्ट को कम कार्ब वाली सब्जियां, समुद्री भोजन, घास-चारा मांस, नट और बीज, डेयरी उत्पाद, अंडे और तेल से भरें। यदि आप अनिश्चित हैं कि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर आपको कौन से खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए या नहीं, तो आप ऑनलाइन कीटो खरीदारी सूची खोज सकते हैं। इन खरीदारी सूचियों में सैकड़ों कीटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और आपको खाद्य पदार्थों के शुद्ध कार्ब, वसा, प्रोटीन और कैलोरी के स्तर के बारे में जानकारी देते हैं।
- कम कार्ब वाली सब्जियों में शामिल हैं: पालक, ब्रोकोली, गोभी, केल, तोरी और मशरूम।
- जब आप कीटो डाइट पर होते हैं तो जंगली सामन, मैकेरल, झींगा, चिकन, बीफ और पोर्क प्रोटीन और स्वस्थ वसा के महान स्रोत होते हैं।
- पनीर, सादा ग्रीक योगर्ट, मक्खन और क्रीम भी कीटो-डाइट स्टेपल हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे लो-कार्ब हैं, किसी भी पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल की जाँच करें। लो-कार्ब विकल्पों में आम तौर पर प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट के 5 ग्राम से कम होता है।
चरण 3. यह देखने के लिए कि आप किटोसिस में हैं या नहीं, एक घरेलू कीटोन परीक्षण किट प्राप्त करें।
आपके रक्त में कीटोन के स्तर को मापना यह निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका है कि आप कीटोसिस में हैं या नहीं। आप अपने घर में आराम से अपने कीटोन के स्तर की जांच करने के लिए रक्त ग्लूकोज और कीटोन मीटर, संकेतक स्ट्रिप्स या एक सांस विश्लेषक का उपयोग कर सकते हैं। आपके द्वारा खरीदी गई परीक्षण किट के साथ दिए गए निर्देशों का पालन करें। यदि आप कीटोसिस में हैं, तो आपके रक्त कीटोन का स्तर कहीं न कहीं 0.5-3 मिलीमोल प्रति लीटर के बीच होगा।
- अपनी प्रगति की निगरानी के लिए दिन में कम से कम एक बार अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करें।
- एक रक्त ग्लूकोज और कीटोन मीटर 3 विधियों में सबसे सटीक है।
- आप इन टेस्टिंग किट को ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
- डॉक्टर रक्त का नमूना लेकर और उसका विश्लेषण करके भी आपके कीटोन के स्तर की जांच कर सकते हैं।
चरण 4. लगभग एक सप्ताह तक कीटोजेनिक आहार पर रहें।
सख्त कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर स्विच करने के 2-3 दिन बाद जैसे ही आप किटोसिस में प्रवेश कर सकते हैं। फिर यह आप पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक कीटोसिस में रहना चाहते हैं। ज्यादातर लोग किटोसिस में 2 से 7 दिन तक रहने लगते हैं।
- कुछ लोग बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव का अनुभव किए 24 सप्ताह तक केटोजेनिक आहार पर रहे हैं।
- अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आपको केटोजेनिक आहार पर कितने समय तक रहना चाहिए।
विधि 2 का 3: कीटोजेनिक आहार पर स्विच करना
चरण 1. प्रति दिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
केटोजेनिक आहार की कुंजी आपके शुद्ध कार्ब्स का सेवन कम करना है। ऐसा करने के लिए, अपने आहार से ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, मक्का और अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को काट लें। अन्य कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों की खपत को भी सीमित करें, जैसे: सेम, फलियां, और अधिकतर फल। इन कार्ब्स को कार्ब-फ्री या लो-कार्ब विकल्पों से बदलें।
- पोषण लेबल पर, "नेट कार्ब्स" श्रेणी का अर्थ है भोजन की कुल संख्या में कार्ब्स माइनस फाइबर।
- एक मध्यम सादे बैगेल में पाई जाने वाली मात्रा से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
- चावल या आलू के लिए चावल की, मैश की हुई, या au gratin फूलगोभी एक बढ़िया विकल्प है।
- पास्ता को तोरी से बने नकली नूडल्स से बदलें।
चरण 2. पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ वसा खाएं।
कम वसा वाले या वसा रहित विकल्पों के बजाय व्यंजन बनाते समय पूर्ण वसा वाली सामग्री का उपयोग करें। फुल-फैट दही, एवोकाडो, अंडे, मक्खन, पनीर, जैतून का तेल, नारियल का दूध, तैलीय मछली और नट्स वसा के महान स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाह सकते हैं।
- यदि आप कीटो डाइट अपनाने के बाद अधिक थकान या भूख महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अपने आहार में कुछ और वसा शामिल करना चाहिए।
- अपनी कॉफी में भारी व्हिपिंग क्रीम डालना एक और आसान तरीका है जिससे आप जल्दी से अपने आहार में वसा जोड़ सकते हैं।
- जब आप केटोजेनिक आहार पर होते हैं तो आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80 प्रतिशत वसा से आएगा।
चरण 3. अपने भोजन को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें।
अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व देने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना सुनिश्चित करें। अपना भोजन तैयार करें ताकि आप प्लेट में पत्तेदार साग, गाजर, गोभी, पालक, मिर्च, मशरूम, टमाटर और केल का मिश्रण शामिल करें।
- खीरा, तोरी और शतावरी जैसी कम कार्ब वाली सब्जियां भी उच्च कार्ब वाले साबुत अनाज के लिए बढ़िया विकल्प हैं, खासकर जब आप पहली बार अपना किटोजेनिक आहार शुरू कर रहे हों।
- कम कार्ब आहार पर, आप अपने सभी कार्बोहाइड्रेट को क्रूस वाली सब्जियों से प्राप्त करेंगे, जैसे: फूलगोभी, ब्रोकोली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
चरण 4. अपने प्रोटीन की खपत को मध्यम स्तर पर रखने का प्रयास करें।
अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा से चिपके रहें और अधिक नहीं। अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम (2.2 एलबी) प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। मछली, घास-पात वाला मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी, और चरागाह से उठाए गए कुक्कुट प्रोटीन के सभी महान कार्ब-मुक्त स्रोत हैं।
- आपके शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाने से कीटोसिस कम हो सकता है क्योंकि आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है।
- दुबला कटौती के बजाय मांस के वसायुक्त कटौती चुनें ताकि आप अपने आहार में कुछ अतिरिक्त वसा प्राप्त कर सकें।
- केटोजेनिक आहार पर रहते हुए, आप अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 15-20 प्रतिशत प्रोटीन से प्राप्त करेंगे।
चरण 5. पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने के लिए अपने आहार में उच्च फाइबर वाले पौधों को शामिल करें।
कम कार्ब वाले आहार पर स्विच करने वाले लोगों के लिए पाचन संबंधी समस्याएं एक आम समस्या है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट फाइबर का मुख्य स्रोत हैं। एवोकाडो, चिया या अलसी के बीज, अखरोट और बादाम फाइबर के सभी बेहतरीन, कार्ब-मुक्त या लो-कार्ब स्रोत हैं।
यदि आप कब्ज का अनुभव करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करना चाहिए।
चरण 6. दिन में 3 बार 1-3 अमेरिकी चम्मच (15-44 एमएल) नारियल के तेल का सेवन करें।
फैटी एसिड और अन्य स्वास्थ्य लाभों के स्रोत के रूप में, नारियल का तेल कीटोसिस को तेज करने में मदद कर सकता है। केवल नारियल के तेल का प्रयोग करें जो अतिरिक्त कुंवारी और ठंडा दबाया गया हो।
चूंकि नारियल के तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, इसलिए इसे उथले तलने के लिए उपयोग करना बहुत अच्छा होता है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. नाश्ता करने के आग्रह का विरोध करें।
दिन भर में नाश्ता करने से कीटोसिस कम हो सकता है। इस कारण से, अपने लिए निर्धारित भोजन के समय ही खाने का प्रयास करें।
- अगर आप स्नैक करते हैं तो कोशिश करें कि कीटो फ्रेंडली खाना ही खाएं।
- महान लो-कार्ब स्नैकिंग विकल्पों में शामिल हैं: पनीर, मैकाडामिया नट्स, एक कठोर उबला हुआ अंडा, या पूर्ण वसा वाला दही।
- पैकेज्ड स्नैक्स से दूर रहने की कोशिश करें। इनमें आमतौर पर बहुत सारे कार्ब्स होते हैं।
चरण 2. थकान से बचने के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
हाइड्रेटेड रहने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 2.7 लीटर (11 c) पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए, और पुरुषों को 3.7 लीटर (16 c) पानी पीने का प्रयास करना चाहिए। इसमें खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पेय पदार्थों का पानी भी शामिल है। आपको प्रति दिन लगभग 3.8 ग्राम (0.13 ऑउंस) नमक का उपभोग करने का भी प्रयास करना चाहिए, ताकि आपका शरीर आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले पानी को ठीक से अवशोषित कर सके।
यदि आप निर्जलित महसूस कर रहे हैं, तो एक कटोरी बोन ब्रोथ बनाने से भी मदद मिल सकती है।
चरण 3. व्यायाम को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को जलाता है। जब पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होंगे, तो आपका शरीर संग्रहित वसा को जलाने में बदल जाएगा। इस तरह, व्यायाम किटोसिस को तेज करने में मदद कर सकता है। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करें।
- तेज चलना, टहलना और योग सरल गतिविधियाँ हैं जो आपको सक्रिय रहने में मदद कर सकती हैं।
- व्यायाम के धीमे और लंबे समय तक चलने वाले मुकाबलों में सबसे अच्छा है।
चरण 4. अपने तनाव के स्तर को कम रखने के लिए भरपूर नींद लें।
उच्च स्तर का तनाव और नींद की कमी आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है, जो किटोसिस को धीमा कर सकती है। यदि आप किशोर हैं, तो हर रात 8-10 घंटे के बीच सोने की कोशिश करें। अगर आपकी उम्र 18 साल से अधिक है, तो हर रात 7-9 घंटे की नींद लें।
