ध्यान मन को शांत करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने का एक तरीका है। यह भ्रम को दूर कर सकता है और भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद करके जीवन को आसान बना सकता है, या यहां तक कि कुछ अनुपयोगी भावनाओं से पूरी तरह छुटकारा पा सकता है। कुछ लोग इसे आपकी आंतरिक शांति तक पहुंचना कहते हैं। आपकी मानसिक स्पष्टता में सुधार करने, चिंता को कम करने और ध्यान के माध्यम से अपने आंतरिक शांति तक पहुंचने के कई तरीके हैं। ध्यान करने के आपके कारण जो भी हों, लगातार अभ्यास करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी और आपको अप्रत्याशित परिणाम भी मिल सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक ध्यानपूर्ण वातावरण बनाना
चरण 1. एक शांत जगह चुनें।
ध्यान करने के लिए एक ऐसी जगह चुनें जो शांत और व्याकुलता से मुक्त हो। अंतरिक्ष जितना शांत और साफ होगा, उतनी ही कम संभावना होगी कि आप अन्य वस्तुओं, ध्वनियों या लोगों से विचलित होंगे। कभी-कभी शांत जगहों का आना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपका घर और काम दोनों ही व्यस्त स्थान हों। यदि ऐसा है, तो आपको अपने ध्यान को ऐसे समय पर निर्धारित करना पड़ सकता है जब कोई स्थान सामान्य से शांत हो, जैसे सुबह जल्दी या देर शाम।
- आप ऐसी जगह पर ध्यान लगाना शुरू कर सकते हैं जहां आप कम ध्यान भंग करने के लिए प्रकाश व्यवस्था को समायोजित कर सकते हैं, खासकर अगर यह उज्ज्वल है।
- अपने बेडरूम में सुबह सबसे पहले या सोने से ठीक पहले ध्यान करने की कोशिश करें।
विशेषज्ञ टिप
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
जेम्स ब्राउन ध्यान प्रशिक्षक
आपको ध्यान क्यों करना चाहिए?
ध्यान के शिक्षक जेम्स ब्राउन कहते हैं:"
चरण 2. आराम से बैठें।
ध्यान में बैठने की मुद्राओं के कई विकल्प हैं। हालांकि, अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बैठने का तरीका ढूंढना सबसे अच्छा है जो आरामदायक हो। इस बारे में चिंता न करें कि आपके पैर कैसे पार किए गए हैं या आपके पैर की उंगलियां किस दिशा में हैं। एक आरामदायक सीट खोजें, जो एक छोटा स्टूल या कुर्सी भी हो, और आराम से बैठें। यदि आप फर्श, चटाई या ध्यान कुशन पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को धीरे से पार करने का प्रयास करें।
- बैठे ध्यान के लिए बैठने की पाँच मुख्य मुद्राएँ हैं: पूर्ण कमल, आधा कमल (पैरों को पार करना), घुटने टेकना, कुर्सी पर बैठना और लेटना।
- बैठने की मुद्रा भी आपके लचीलेपन को प्रभावित कर सकती है। आप पा सकते हैं कि आपको समय के साथ बैठने के तरीके को बदलने की जरूरत है।
- समय के साथ, आप पा सकते हैं कि आपको अपने आसन को ठीक से सहारा देने के लिए ध्यान कुशन की आवश्यकता होगी। ध्यान कुशन अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं और इन्हें ऑनलाइन विक्रेताओं के माध्यम से खरीदा जा सकता है।
चरण 3. एक ठोस मुद्रा रखें।
एक सीधा और ठोस मुद्रा रखने से आपको ध्यान बनाए रखने और परिसंचरण में वृद्धि करने में मदद मिलेगी। यह पहली बार में कुछ ताकत ले सकता है, लेकिन समय के साथ आप समायोजित हो जाएंगे और अधिक समय तक आपका समर्थन करने में सक्षम होंगे। ध्यान मुद्रा के लिए एक सामान्य नियम सीधे रहना और आराम से रहना है। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपके सिर का शीर्ष एक तार से जुड़ा है और आपकी बाकी रीढ़ गुरुत्वाकर्षण के साथ लटकी हुई है।
यदि आप देखते हैं कि आप झुकना शुरू कर देते हैं या सीधे बैठना असहज हो जाता है, तो एक अलग मुद्रा लें या आराम करें।
चरण 4. अपनी टकटकी को नरम करें या अपनी आँखें बंद करें।
ध्यान की विभिन्न शैलियाँ विभिन्न नेत्र स्थितियों के लिए बुलाती हैं। हालांकि, जब आप शुरुआत कर रहे हों तो यह पता लगाने की कोशिश करना सबसे अच्छा है कि सबसे आरामदायक क्या है। कुछ परंपराओं में बंद आंख ध्यान उन्नत किया जा सकता है और दूसरों में नौसिखिया। यदि आप अपनी आँखें खुली रखने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी टकटकी को नरम करें ताकि आपकी दृष्टि लगभग धुंधली हो जाए। एक विशिष्ट बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, अधिमानतः फर्श पर ताकि आपकी नजर नीची हो।
एक ही ध्यान सत्र के दौरान दोनों विकल्पों को आजमाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आपको लगता है कि अपनी आँखें खुली रखना बहुत विचलित करने वाला है, तो उन्हें एक या दो मिनट के लिए बंद कर दें।
चरण 5. अपने हाथों को आराम दें।
आप किस परंपरा के भीतर ध्यान कर रहे हैं, इसके आधार पर हाथ की स्थिति अलग-अलग हो सकती है। विशिष्ट हाथों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने हाथों की हथेलियों को धीरे से अपने घुटनों पर टिकाएं। अपने हाथों को आराम से रखने से आपकी बाहों, कंधों और गर्दन को आराम मिलेगा। यदि आप पाते हैं कि आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखने के लिए अपनी बाहों को फैला रहे हैं, तो बस अपने हाथों को अपने शरीर की ओर तब तक खींचें जब तक आपको एक आरामदायक स्थिति न मिल जाए।
अन्य हाथों की स्थिति में अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी से छूना, या अपने अंगूठे को अपनी अनामिका से छूना शामिल है।
विधि 2 का 4: ध्यान सत्र बनाए रखना
चरण 1. एक टाइमर सेट करें।
आप जितने समय बैठकर ध्यान करने जा रहे हैं, उसके लिए एक टाइमर सेट करें। यह आपके पास कितना भी लंबा या छोटा हो सकता है। यदि आपके पास ध्यान करने के लिए केवल एक मिनट है, तो अपना टाइमर एक मिनट के लिए सेट करें।
आराम से अपने दिन में वापस लाने के लिए सुखदायक अलार्म का उपयोग करने का प्रयास करें। कई ध्यान टाइमर हैं जिन्हें मोबाइल उपकरणों पर डाउनलोड किया जा सकता है, जैसे इनसाइट टाइमर।
चरण 2. आराम से हो जाओ।
आराम करो और आराम करो। अपनी सीट ढूंढें, अपना आसन समायोजित करें, और अपनी निगाहें सेट करें। ध्यान के लिए अपनी प्रारंभिक तैयारी में जल्दबाजी करने का कोई कारण नहीं है। अपना समय लें और ऐसे बिंदु खोजें जहाँ आपका शरीर और दिमाग आराम कर सकें।
अपने शुरुआती बैठने पर विचार करें कि आप कितने समय तक बैठे रहेंगे। यदि आप पहले पूर्ण कमल में नहीं बैठे हैं, तो हो सकता है कि आप इसे पहली बार 20 मिनट तक न आजमाना चाहें।
चरण 3. अपनी सांस पर ध्यान दें।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको ध्यान में आसानी होगी और आपका ध्यान ढीला होगा। आप अपनी सांस पर जितने अधिक स्थिर होंगे, आपके लिए अपने दिमाग को साफ करना और किसी भी विचार को छोड़ना उतना ही आसान होगा।
जब आप पहली बार ध्यान करना शुरू करते हैं तो यह आपकी सांसों को गिनने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपना ध्यान नरम करें।
अपना ध्यान नरम करना यह कहने का एक और तरीका है कि आपको अपने दिमाग को साफ करने और अपने दैनिक विचारों को छोड़ने की जरूरत है। ध्यान समाप्त करने के बाद आपको क्या करने की आवश्यकता है, या आपके बैठने से ठीक पहले क्या हुआ, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपना सिर साफ़ करें और उस स्थान पर मौजूद रहें जहां आप वर्तमान में हैं। अपना ध्यान हर चीज से हटकर वर्तमान क्षण से हटा दें!
- हालाँकि, ध्यान रखें कि "साधारण" विचार ध्यान के अनुभव का हिस्सा हैं। आप शेड्यूल, काम, सूचियों और कहानियों पर वापस आ जाएंगे। निराश मत हो या उन पर लटकाओ।
- इसके बजाय, जब आपका मन अनिवार्य रूप से भटकता है तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार ऐसा होने पर अपनी सांस पर वापस आएं और इन विचारों को जाने देना शुरू करें।
विधि ३ का ४: ध्यान दिनचर्या स्थापित करना
चरण १. इस बारे में सोचें कि आप ध्यान से क्या प्राप्त करना चाहेंगे।
याददाश्त में सुधार से लेकर चिंता कम करने तक मेडिटेशन के कई बेहतरीन फायदे हैं। यह सोचने में समय व्यतीत करें कि आप ध्यान क्यों करना चाहते हैं और आप ध्यान से क्या हासिल करना चाहते हैं, इससे आपको ध्यान केंद्रित करने और दृढ़ संकल्प रखने में मदद मिलेगी। ध्यान शुरू करने के लिए कोई कारण बहुत छोटा या महत्वहीन नहीं है। आपका कारण या इरादा जो भी हो, उस पर टिके रहें और प्रतिबद्ध रहें।
चरण 2. एक सुसंगत कार्यक्रम बनाएं।
ध्यान, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो शुरुआती हैं या कुछ समय से ध्यान नहीं किया है, मुश्किल हो सकता है। ध्यान के कई प्रभाव केवल महत्वपूर्ण समय के बाद आते हैं और ध्यान में काम किया जाता है। जितना अधिक बार और लगातार आप ध्यान कर सकते हैं, आपके परिणाम उतने ही बेहतर और विकसित होंगे। प्रत्येक दिन कम से कम कुछ समय बैठकर ध्यान करने का प्रयास करें, भले ही वह केवल दो मिनट के लिए ही क्यों न हो।
- एक सुसंगत कार्यक्रम का मतलब मांग की अनुसूची नहीं है। दूसरे शब्दों में, आप जिस तरह से ध्यान कर रहे हैं, उसमें न उलझें, बस करें!
- हर सुबह सुबह सबसे पहले ध्यान करने की कोशिश करें, चाहे आप कितने भी समय तक ध्यान कर सकें।
चरण 3. छोटी शुरुआत करें।
ध्यान करना शुरू करना मुश्किल और कभी-कभी निराशाजनक हो सकता है। आराम करने और अपने दिमाग को साफ करने में समय लगता है। अपने आप को कठिन कार्यों को सामने देने के बजाय, जैसे कि सीधे 30 मिनट तक बैठना, अपने अभ्यास में आसानी के लिए छोटी शुरुआत करने का प्रयास करें। आखिरकार, इसे एक कारण के लिए एक अभ्यास कहा जाता है, और इसे सुधारने में समय लगता है!
- जब आप पहली बार ध्यान करें तो केवल कुछ मिनटों के लिए बैठें, जैसे 2 या 3। मिनट दर मिनट निर्माण करें जैसा आपको लगता है कि आप सक्षम हैं। यदि आप अपना समय बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, तो चिंता न करें! अगली बार जब आप बैठें तो अपने ध्यान को कुछ मिनटों तक कम कर दें।
- याद रखें, ध्यान, भले ही यह कठिन काम हो, आराम करने के लिए है! जिद मत करो और विरोध मत करो!
विधि 4 का 4: मार्गदर्शन प्राप्त करना
चरण 1. ध्यान की विशिष्ट शैलियों पर विचार करें।
ध्यान की कई विशिष्ट शैलियाँ और परंपराएँ हैं। कुछ कुछ धर्मों या आध्यात्मिक प्रथाओं से जुड़े हैं, जैसे योगिक ध्यान और तिब्बती बौद्ध ध्यान, और अन्य जो आपके अपने अनुभव के लिए अधिक तैयार हैं। अन्य अभ्यासों से जुड़ी अधिकांश शैलियों में ध्यान के कुछ तरीके होते हैं जो योग और योग ध्यान जैसे अभ्यास को स्वयं लाभान्वित करने में मदद करेंगे।
- ज़ेन बौद्ध धर्म पर आधारित ब्लॉग और वेबसाइटों पर जाकर ऑनलाइन ध्यान की विशिष्ट शैलियों पर शोध करने का प्रयास करें।
- ध्यान की विशिष्ट शैलियों पर शोध करें यदि आप पहले से ही योग या अन्य चिंतनशील अभ्यास करते हैं।
चरण 2. ध्यान पर किताबें पढ़ें।
धार्मिक से लेकर अनौपचारिक तक, ध्यान और अभ्यास पर कई किताबें हैं। ध्यान पर एक किताब पढ़ने से आपको ध्यान की आंतरिक जटिलताओं के बारे में और अधिक जानकारी मिल सकती है। किताबें कुछ अधिक अस्पष्ट भाषा को स्पष्ट करने में मदद कर सकती हैं या ध्यान और दिमागीपन के आसपास की अवधारणाओं को समझना मुश्किल हो सकता है।
- अपने स्थानीय किताबों की दुकान पर जाएँ और एक कर्मचारी के रूप में अगर उनके पास ध्यान पर कोई किताब है।
- किताबों की दुकानों के "पूर्वी दर्शन," "पूर्वी कला," "धर्म," और "स्व-सहायता" अनुभागों में ध्यान पर पुस्तकों की जाँच करें।
चरण 3. ध्यान प्रशिक्षक या ध्यान कक्षा खोजें।
ध्यान कक्षाएं प्रतिबद्ध रहने और व्यावहारिक सीखने का अनुभव प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। कुछ ध्यान कक्षाएं चिंतनशील संस्थानों या धार्मिक संस्थानों के माध्यम से पेश की जाती हैं, जबकि अन्य समुदाय द्वारा सार्वजनिक स्थानों पर पेश की जाती हैं। ध्यान कक्षाएं आपको लोगों का एक नया समुदाय भी प्रदान कर सकती हैं, जो अनुभव के सभी स्तरों में हैं, जो ध्यान के बारे में अधिक जानने की आपकी इच्छा साझा करते हैं।
