2 सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत और धैर्य की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वजन घटाने को प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड माना जाता है, इसलिए दो सप्ताह में 5 पाउंड या प्रति सप्ताह 2.5 पाउंड खोना थोड़ा अधिक महत्वाकांक्षी है। वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में बदलाव करना होगा और नियमित व्यायाम को शामिल करना होगा।
कदम
विधि 1 में से 2: वजन घटाने का समर्थन करने के लिए काम करना
चरण 1. सुबह व्यायाम करें।
यदि आप वर्तमान में दोपहर या शाम को व्यायाम करते हैं, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या को सुबह के घंटों में बदलने पर विचार करें।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सुबह के वर्कआउट से आपके शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ जाती है, बजाय इसके कि आप दिन में भोजन के माध्यम से कैलोरी का उपयोग करें।
- उठने के बाद 20 से 30 मिनट के लिए वर्कआउट शेड्यूल करें। इसके अलावा, सुबह उठने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप दिन के दौरान बहुत व्यस्त या थके हुए नहीं हैं और बाद में कसरत छोड़ दें।
- अपनी दिनचर्या को बदलना पहली बार में मुश्किल हो सकता है। लेकिन कुछ दिनों पहले उठने के बाद (और थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने के बाद), आप अपने नए AM रूटीन के साथ ठीक हो जाएंगे।
चरण 2. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT वर्कआउट इन दिनों और अच्छे कारणों से लोकप्रिय हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं और आपके चयापचय को पारंपरिक व्यायाम से अधिक समय तक ऊंचा रखते हैं।
- विशिष्ट HIIT वर्कआउट बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना) और अधिक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे जॉगिंग) के बीच वैकल्पिक होते हैं। हर हफ्ते एक से दो दिन HIIT वर्कआउट शामिल करें।
- 10 मिनट वार्मअप और 10 मिनट कूल डाउन के साथ 45 मिनट कार्डियो करें। बीच में 25 मिनट 30 सेकंड से एक मिनट तक दौड़ने और दो से चार मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर लौटने के लिए समर्पित होना चाहिए।
- उच्च-तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 से 85 प्रतिशत है। आप बातचीत जारी नहीं रख सकते हैं और आप बेहद "घुमावदार" हो जाते हैं। मध्यम-तीव्रता अधिकतम हृदय गति का 65 से 80 प्रतिशत है। आप एक दोस्त के साथ बातचीत जारी रख सकते हैं, लेकिन सांस की कमी है। इन दोनों के बीच वैकल्पिक।
चरण 3. वजन प्रशिक्षण शुरू करें।
वैकल्पिक दिनों में जहां आप HIIT कसरत नहीं कर रहे हैं, कुछ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। ध्यान रखें कि मसल्स बनने में थोड़ा समय लगता है। हालांकि, स्वस्थ आहार के साथ नियमित वजन प्रशिक्षण आपको चार से 12 सप्ताह के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देगा।
- शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपका चयापचय उतना ही अधिक होगा।
- अपने सप्ताह की शुरुआत लोकप्रिय व्यायाम जैसे बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप प्रेस, चेस्ट प्रेस, रो, स्क्वैट्स, लंग्स और बछड़ा उठाने के साथ करें। ये करने में तेज़ हैं और इन्हें आसानी से आपके वर्तमान व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
- नई वेट मशीन, केतली बेल्स या टीआरएक्स स्ट्रैप्स भी आज़माएं। बेहतर अभी तक, एक दोस्त या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपको दिखा सकता है कि नए उपकरणों का उपयोग कैसे करें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि जलने पर काम करें। दो से तीन सेट करें।
चरण 4. कार्डियो के अन्य रूपों को शामिल करें।
HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के अलावा, कुछ दिनों की अन्य प्रकार की कार्डियोवस्कुलर एक्टिविटी को शामिल करें। इस प्रकार के व्यायाम वजन घटाने में भी मदद करते हैं।
- HIIT की तरह, कार्डियो भी प्रति सत्र महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी बर्न करता है। हर हफ्ते 150 से 300 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करें (HIIT इस ओर भी गिनती कर सकता है)।
- अन्य गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं: टहलना / दौड़ना, अण्डाकार का उपयोग करना, नृत्य करना, तैरना या एरोबिक्स क्लास लेना।
- कार्डियो और HIIT के मुख्य अंतर बिंदुओं में से एक यह है कि ये कार्डियो व्यायाम स्थिर, मध्यम तीव्रता पर किए जाते हैं और उच्च और मध्यम तीव्रता के स्तरों के बीच वैकल्पिक नहीं होते हैं।
विधि २ का २: वजन घटाने के लिए भोजन करना
चरण 1. 1, 250 कैलोरी का दैनिक कैलोरी घाटा बनाएं।
एक पाउंड ३,५०० कैलोरी के बराबर है, इसलिए ५ पाउंड १७,५०० के बराबर है। १४ दिनों के दौरान, यह प्रति दिन १,२५० कैलोरी की कमी के बराबर है। आप व्यायाम के साथ इस घाटे का हिस्सा बना सकते हैं, लेकिन आपको 2 सप्ताह में 5 पाउंड वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए अपने आहार से कैलोरी कम करने की भी आवश्यकता होगी।
- हालांकि कैलोरी कम करने से वजन कम होता है, अपने आहार से बहुत अधिक कैलोरी काटने से वास्तव में धीमी वजन घटाने, पोषक तत्वों की कमी और थकान हो सकती है।
- इसके अलावा, याद रखें कि आप व्यायाम के माध्यम से भी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। यह आपके आहार से कम कैलोरी की कमी के संयोजन में आपको अपने लक्ष्य तक आसानी से पहुंचने में मदद करेगा।
- यह पता लगाने के लिए कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, फूड जर्नल या फूड ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें और उस संख्या से 500 से 750 घटाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत अधिक नहीं खा रहे हैं और अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रह रहे हैं, अपनी कैलोरी को ट्रैक करना जारी रखें।
चरण 2. हार्दिक नाश्ता करें।
नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है, खासकर जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों।
- बस कोई भी नाश्ता भोजन न चुनें। यह भोजन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए ताकि आपके दिन को ईंधन भरने में मदद मिल सके और आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कर सकें।
- उच्च प्रोटीन मात्रा और उच्च फाइबर का संयोजन आपके भोजन के पूरा होने के लंबे समय बाद आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर आपके भोजन में बल्क जोड़ता है जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।
- कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, कप कम कैलोरी ग्रेनोला के साथ 0% वसा ग्रीक दही और मुट्ठी भर जामुन या गैर-स्टार्च वाली सब्जियों या उबले अंडे के साथ 2-अंडे का आमलेट आज़माएं।
चरण 3. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने का प्रयास करें।
2 सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करना आसान हो सकता है, लेकिन कुछ आहार पैटर्न इसे करना और भी आसान बना देते हैं। अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से आपको अपना वजन थोड़ा जल्दी कम करने में मदद मिल सकती है।
- कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। हालांकि, कुछ प्रकार के कार्ब्स को सीमित करने से आपको केवल कम कैलोरी आहार का पालन करने की तुलना में 5 पाउंड आसान खोने में मदद मिल सकती है।
- निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं: चीनी या खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी, डेयरी उत्पाद, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां और फल शामिल हैं।
- ब्रेड, चावल या पास्ता खाने के बजाय, इन कार्ब्स को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से बदलें, जैसे ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, अजवाइन और मिर्च। ये फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
- याद रखें कि सभी शर्करा कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए अपने सेवन को कम करने के लिए अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों को काट दें। अतिरिक्त चीनी की जाँच के लिए पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें और सामग्री सूची पढ़ें।
चरण 4. हर भोजन में प्रोटीन और सब्जियां खाएं।
नाश्ते की तरह, कम कैलोरी वाली सब्जियों के साथ प्रोटीन युक्त भारी भोजन आपको कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में तेजी से अपने वजन लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
- प्रतिदिन ग्राम प्रोटीन गिनने के बजाय, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन की एक से दो सर्विंग्स खाने पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको यह आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 3 से 4 ऑउंस या लगभग 1/2 कप आइटम जैसे बीन्स या दाल है। ट्रैक पर बने रहने में मदद के लिए अपने हिस्से को मापना सुनिश्चित करें।
- अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने में मदद करने के लिए कुक्कुट, अंडे, दुबला मांस, टोफू या कम वसा वाले डेयरी जैसे दुबला प्रोटीन चुनें।
- अपने प्रोटीन को किसी भी प्रकार की सब्जी के साथ मिलाएं। सलाद, ब्रोकोली, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से चिपके रहने की कोशिश करें क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। सलाद साग की 1 कप सर्विंग या 2 कप सर्विंग शामिल करें।
- वे फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में भी उच्च हैं जो आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी से अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों से बदलें।
अपने दो सप्ताह के वजन घटाने की खिड़की के दौरान प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने से आपको बिना किसी हैंग-अप के अपने लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिलेगी।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी, अतिरिक्त शर्करा, वसा के अस्वास्थ्यकर रूपों और कई अन्य परिरक्षकों में थोड़ा अधिक होने के लिए जाने जाते हैं।
- नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम हो सकता है या वजन भी बढ़ सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे: शराब, मीठे पेय पदार्थ जैसे सोडा, कैंडीज, बेक किए गए सामान, आइसक्रीम, नाश्ते की पेस्ट्री, मीठा अनाज, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत उच्च वसा वाले मांस को काटें।
- उदाहरण के लिए, कम कैलोरी और चीनी के लिए अपनी शाम की कुकी को फलों और डार्क चॉकलेट या यहां तक कि एक छोटे दही के साथ बदलें। या फ्राइड चिकन सैंडविच ऑर्डर करने के बजाय, ग्रीन्स के बेड पर ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का चुनाव करें।
टिप्स
- वजन कम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता पाएंगे कि वजन कम करना उचित है या नहीं।
- 5 पाउंड वजन कम करने के लिए दो सप्ताह का समय एकदम सही है। हालांकि, यह 5 पाउंड से अधिक वजन कम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यदि आप 10 या अधिक पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको अपनी समय सीमा बढ़ानी होगी।
