अगर आपको कभी गर्दन में खिंचाव आया है, तो आप जानते हैं कि यह कितना दर्दनाक और असुविधाजनक हो सकता है। यदि आप इसे दोबारा होने से रोकना चाहते हैं तो यह स्वाभाविक है। सौभाग्य से, आप कर सकते हैं! कुछ आसान सुरक्षा युक्तियों और व्यायामों के साथ, आप भविष्य में होने वाली चोटों से बचने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: सुरक्षा कदम
चरण 1. ठीक से फिट होने वाले सुरक्षात्मक गियर पहनें।
यदि आप खेल खेल रहे हैं या काम कर रहे हैं, तो सही सुरक्षात्मक उपकरण आपको सुरक्षित रख सकते हैं और चोटों से बचा सकते हैं। गतिविधि के आधार पर, इसमें हेलमेट, शोल्डर पैड या फेसमास्क शामिल हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक उपकरण ठीक से फिट बैठता है ताकि वह गिर न जाए।
- अपने उपकरणों के लिए सही आकार खोजने के लिए आपको पेशेवर फिटिंग की आवश्यकता हो सकती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि गियर जो अच्छी तरह से फिट नहीं होता है वह कम प्रभावी होता है।
- हर बार जब आप गतिविधि करते हैं तो इस उपकरण को पहनना सुनिश्चित करें। यदि आप इसे नहीं लगाते हैं तो यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा!
- किसी भी क्षतिग्रस्त उपकरण को जल्द से जल्द बदलें। क्षतिग्रस्त सुरक्षात्मक उपकरण पहनने से कोई फायदा नहीं होगा, और यह बिना किसी उपकरण के पहनने से भी अधिक खतरनाक हो सकता है।
चरण 2. व्यायाम और खेलकूद के लिए सही फॉर्म का प्रयोग करें।
दौड़ना, तैरना, वजन उठाना, या खराब फॉर्म वाले खेल खेलना आपकी गर्दन पर अधिक तनाव डाल सकता है, इसलिए हमेशा सही तकनीक का उपयोग करें। सभी मामलों में, चोट लगने की संभावना को कम करने के लिए गति या शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने से पहले फॉर्म पर ध्यान दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप फ़ुटबॉल खेल रहे हैं, तो ब्लॉक या टैकल करते समय अपने हेलमेट के शीर्ष से संपर्क करने का प्रयास न करें। यह खराब टैकलिंग फॉर्म है और आपको गर्दन की चोट के लिए तैयार करता है।
- जब आप बेसबॉल बैट या गोल्फ क्लब घुमा रहे हों तो गर्दन की मांसपेशियों को खींचना आसान होता है। अपने कंधों को झूले के साथ मोड़ना याद रखें ताकि आपकी गर्दन स्थिति से बाहर न जाए।
- यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या वजन उठा रहे हैं, तो अपनी पीठ और गर्दन से तनाव को दूर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
- यदि आपको अपनी तकनीक पर किसी संकेत की आवश्यकता है, तो किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक से बात करें। वे आपको देख सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि क्या आपको कोई बदलाव करने की आवश्यकता है।
चरण 3. जब आप बाइक चला रहे हों, दौड़ रहे हों या पैदल चल रहे हों तो यातायात पर ध्यान दें।
सड़क दुर्घटनाएं बाइक चलाने वालों और धावकों के बीच गर्दन की चोटों का एक प्रमुख कारण है। हमेशा अपना सिर ऊपर रखें ताकि आप आने वाली कारों को देख सकें, और जब आपके पास सिग्नल न हो तो सड़क पार न करें।
- बाइक चलाते समय सभी सड़क कानूनों का पालन करना सुनिश्चित करें।
- जब आप दौड़ रहे हों या बाइक चला रहे हों तो खड़ी कारों से कम से कम 3 फीट (0.91 मीटर) दूर रहें ताकि आप दरवाजे खोलने से प्रभावित न हों।
चरण 4. भारी वस्तुओं को अपने पैरों से उठाएं न कि अपनी पीठ से।
आपकी पीठ और गर्दन को बहुत अधिक भार धारण करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, इसलिए जब आप कुछ भारी उठाते हैं तो अपनी पीठ के साथ खींचने से एक बुरा तनाव हो सकता है। वस्तु को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों के बजाय अपने घुटनों से झुकें। फिर अपने पैरों को पीछे की ओर धकेलें ताकि तनाव आपकी पीठ और गर्दन से दूर रहे।
जब आप कोई भारी सामान उठा रहे हों तो मदद मांगने में संकोच न करें। यह चोट से बचने के लायक है
चरण 5. उथले पानी में गोता लगाने से बचें ताकि आप अपना सिर न मारें।
वहाँ एक कारण है कि अधिकांश स्विमिंग पूलों के आसपास कोई डाइविंग संकेत नहीं है। उथले पानी में गोता लगाना गर्दन की चोटों का एक प्रमुख कारण है। जब तक पानी कम से कम 12 फीट (3.7 मीटर) गहरा न हो, गोता न लगाएं।
- यदि आप किसी झील या नदी में हैं और यह नहीं जानते कि तल कहाँ है, तो गोता न लगाएं!
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे सभी नियमों का पालन करते हैं, पूल में किसी भी बच्चे की निगरानी करना सुनिश्चित करें।
विधि 2 का 3: शक्ति और कंडीशनिंग
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए नियमित रूप से अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
दिन में कुछ बार स्ट्रेचिंग करना, खासकर व्यायाम करने से पहले, आपकी मांसपेशियां ढीली और लचीली रहती हैं। यह चोटों को रोकता है और एक ही समय में बहुत अच्छा लगता है। अगर आपकी गर्दन तंग महसूस कर रही है तो इन सरल हिस्सों को आजमाएं:
- अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे ऊपर की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आप छत की ओर न देख लें, फिर उसे वापस नीचे करें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें और धीरे-धीरे वापस ऊपर उठाने से पहले इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- अपनी गर्दन को मोड़ें ताकि आपकी ठुड्डी आपके बाएं कंधे के ऊपर हो, फिर साइड स्विच करें।
स्टेप 2. रोजाना एक्सरसाइज से अपनी गर्दन को मजबूत बनाएं।
स्ट्रेचिंग के अलावा, कुछ मजबूत करने वाली गतिविधियाँ आपकी गर्दन को चोट का बेहतर प्रतिरोध करने में मदद कर सकती हैं। हर दिन इनमें से कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें:
- डोर्सल ग्लाइड: अपनी ठुड्डी को टक करें और अपनी गर्दन को जितना हो सके पीछे खिसकाएं। 6 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, फिर वापस स्लाइड करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर गतिविधि को प्रति दिन 8-12 बार दोहराएं।
- गर्दन पर हाथ: अपने हाथों को अपने माथे पर रखें और अपनी गर्दन को कस लें। धीरे से पीछे धकेलें और 6 सेकंड के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों के दबाव का विरोध करें। 10 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें, फिर व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं। प्रत्येक पक्ष और अपने सिर के पिछले हिस्से के लिए समान कार्य करें।
- अन्य पीठ और कोर व्यायाम जैसे तख्त भी आपकी गर्दन को सहारा देने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग करें ताकि आपकी मांसपेशियां थकें नहीं।
यदि दौड़ना जैसी धीरज गतिविधियाँ आपके शेड्यूल का नियमित हिस्सा नहीं हैं, तो आपकी मांसपेशियों में अधिक आसानी से खिंचाव हो सकता है। अपनी मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना, बाइक चलाना, तैराकी, HIIT अंतराल या किकबॉक्सिंग कक्षाएं आज़माएं।
- एक सामान्य सिफारिश है कि प्रति सप्ताह 5 दिनों में 30 मिनट का कार्डियो प्राप्त करें।
- अपना धीरज बढ़ाने के लिए आपको मैराथन दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। बस रोजाना टहलने से बहुत फर्क पड़ सकता है।
चरण 4। जब आप लंबे समय से बैठे हों तो चलने के लिए उठें।
डेस्क पर काम करने या टीवी के सामने घंटों बैठकर काम करने से आपकी गर्दन की मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं। अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने और गर्दन में खिंचाव को रोकने के लिए हर 30 मिनट में उठें और थोड़ा टहलें।
- यदि आप डेस्क पर काम करते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। समय का ट्रैक खोना और पूरे दिन बैठे रहना आसान है।
- यदि आप आसानी से समय खो देते हैं, तो हर आधे घंटे में एक अलार्म सेट करने का प्रयास करें ताकि खुद को उठने के लिए याद दिलाया जा सके।
- जब आप उठते हैं, या भले ही आप अभी भी बैठे हों, तब भी यह गर्दन को कुछ स्ट्रेच करने में मदद करता है।
विधि 3 का 3: आसन और आदतें
चरण 1. बैठने और खड़े होने पर अच्छी मुद्रा का प्रयोग करें।
चाहे आप बैठे हों या खड़े हों, अपना सिर ऊपर और सामने की ओर रखें। अपने सिर को केंद्र में रखें ताकि आपके कान आपके कंधों के ऊपर हों। अपने कंधों को पीछे खींचे ताकि आपकी रीढ़ अच्छी और सीधी रहे।
अपने कंप्यूटर, फोन और जो कुछ भी आप पढ़ रहे हैं उसे आंखों के स्तर पर रखें। इस तरह, आपको झुककर अपनी गर्दन पर दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है।
चरण 2. अपनी गर्दन को सीधा रखने के लिए अपनी पीठ या बाजू के बल सोएं।
गर्दन के दर्द से बचने के लिए ये सबसे अच्छी स्लीपिंग पोजीशन हैं। इसके अलावा, एक छोटे से तकिए का उपयोग करें जो आपके सिर को बहुत अधिक न उठाएं। यह सोते समय आपकी रीढ़ को सीधा रखता है।
- अगर आप पीठ के बल सोते हैं तो अपने घुटनों के नीचे भी तकिया लगाकर देखें। यह आपकी पीठ को समतल करता है और आपकी रीढ़ को सीधा रखता है।
- आप एक समोच्च फोम तकिए का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपकी गर्दन को पूरी रात सीधा रखता है।
चरण 3. एक कंधे पर भारी बैग ले जाने से बचें।
यह आपके कंधों और गर्दन को एक तरफ खींचता है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। यदि आप अपना बैग इस तरह रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बहुत हल्का है और आपके शरीर को संतुलन से नहीं खींचता है। अन्यथा, बैकपैक का उपयोग करें और दोनों पट्टियों को अपने कंधों पर रखें।
हो सके तो अपने बैग को जितना हो सके हल्का रखें। यहां तक कि अगर आप उन्हें सही तरीके से ले जा रहे हैं, तो वजन आपकी पीठ और गर्दन पर दबाव डाल सकता है।
चरण 4. तनाव कम करें ताकि आपकी गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों।
यदि आप बहुत अधिक तनाव में हैं, तो संभवतः आपकी गर्दन की मांसपेशियां जितनी होनी चाहिए, उससे कहीं अधिक सख्त हैं। यह आपको चोटों और तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। अपने दैनिक तनाव को कम करने के लिए कुछ कदम उठाने का प्रयास करें ताकि आपकी मांसपेशियां अच्छी और ढीली रहें।
- ध्यान, गहरी सांस लेने और योग जैसे विश्राम अभ्यास तनाव मुक्त करने के बेहतरीन तरीके हैं।
- अपने शौक के लिए भी कुछ समय निकालें। जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं उन्हें करने से आपको अपनी चिंताओं को भूलने में मदद मिलती है।
चरण 5. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।
अधिक वजन होने से आपकी गर्दन पर अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए आपको चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो स्वस्थ लक्ष्य वजन तक पहुंचने के लिए एक सुरक्षित वजन घटाने कार्यक्रम तैयार करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ दें या पूरी तरह से शुरू करने से बचें।
धूम्रपान वास्तव में आपकी गर्दन में डिस्क खराब कर देता है, जिससे दर्द और चोट लगती है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके छोड़ देना सबसे अच्छा है। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो सबसे पहले शुरुआत न करें।
