खेल से संबंधित चोटों से उबरने के लिए आराम और पुनर्वास आवश्यक है। यदि आप खेल खेलते हुए घायल हो गए हैं, तो भौतिक चिकित्सा आपके ठीक होने और खेल में वापस आने की संभावनाओं को अधिकतम करने में मदद कर सकती है। एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा अपनी चोटों का मूल्यांकन और उपचार करवाकर शुरू करें। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता तब आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। एक भौतिक चिकित्सक व्यायाम, खिंचाव और एक प्रशिक्षण व्यवस्था लिख सकता है जो आपको जल्दी और पूरी तरह से अपनी ताकत हासिल करने में मदद करेगा। भविष्य में खुद को फिर से घायल करने से बचने के लिए सावधानी बरतें।
कदम
विधि 1 का 3: आपकी चोटों का मूल्यांकन करना
चरण 1. यदि आपको खेल-संबंधी चोट का संदेह है तो डॉक्टर के पास जाएँ।
खेल की चोट से सफलतापूर्वक उबरने के लिए पहला कदम तत्काल चिकित्सा मूल्यांकन और उपचार प्राप्त करना है। यदि आप खुद को चोट पहुँचाते हैं या खेल खेलते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता के साथ अपॉइंटमेंट लें।
- कुछ खेल चोटें दूसरों की तुलना में अधिक स्पष्ट होती हैं। उदाहरण के लिए, एक मोच या विस्थापन शायद गंभीर और तत्काल दर्द का कारण होगा। दूसरी ओर, जब आप अपने शरीर के घायल हिस्से का सक्रिय रूप से उपयोग कर रहे हों, तब तनाव फ्रैक्चर केवल हल्का दर्द का कारण हो सकता है।
- यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है, जैसे सिर में चोट लगना, हड्डी टूटना, या हिलना-डुलना, तो तुरंत आपातकालीन विभाग में जाएँ।
चरण 2. एक चिकित्सक खोजें जो खेल चोटों में माहिर हैं।
यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको अपने विशिष्ट खेल से जुड़ी कई सामान्य चोटों का अनुभव होने की संभावना है। इस प्रकार की चोटों का इलाज करने का अनुभव रखने वाला एक चिकित्सक न केवल आपकी चोटों का प्रभावी ढंग से निदान और उपचार करने में सक्षम होगा, बल्कि आपको बेहतर तकनीक और रूप में महारत हासिल करने में भी मदद कर सकता है ताकि भविष्य में चोटों की संभावना कम हो।
- उदाहरण के लिए, एक भौतिक चिकित्सक जो टेनिस एल्बो से परिचित है, वह आपके हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम लिख सकता है, और ऐसे उपकरण की भी सिफारिश कर सकता है जो आपकी कोहनी पर तनाव को कम करेगा।
- अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें जो खेल चोटों में माहिर हैं। यदि आपके पास एक कोच या निजी प्रशिक्षक है, तो वे भी किसी की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें कि चिकित्सक और जिस सुविधा में आप रुचि रखते हैं वह आपके नेटवर्क में है।
चरण 3. अपने चिकित्सक को अपनी चोट के बारे में जानकारी प्रदान करें।
आपके लिए सबसे अच्छी भौतिक चिकित्सा का प्रकार आपकी चोट की प्रकृति और गंभीरता पर निर्भर करेगा। अपने चिकित्सक को अपनी चोट से संबंधित किसी भी मेडिकल रिकॉर्ड की प्रतियां प्रदान करें, जिसमें चिकित्सा चित्र (जैसे एक्स-रे) शामिल हैं।
- अपने चिकित्सक को बताएं कि चोट कब और कैसे हुई, और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी लक्षण (जैसे दर्द, सूजन या जकड़न) का वर्णन करें।
- आपका चिकित्सक आपसे सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए भी पूछ सकता है, जैसे कि आप वर्तमान में जो दवाएं ले रहे हैं और स्वास्थ्य समस्याओं या पिछली चोटों का कोई इतिहास।
चरण 4. अपने चिकित्सक को एक शारीरिक परीक्षा करने दें।
आपकी पहली मुलाकात के दौरान, आपका भौतिक चिकित्सक आपकी चोट और आपकी संपूर्ण शारीरिक स्थिति का मूल्यांकन करना चाहेगा। वे आपकी चोट से संबंधित गतिविधियों को करते हुए आपको गति में देखना भी चाह सकते हैं। आरामदायक, ढीले-ढाले कपड़े पहनें जिससे आपके शरीर के घायल हिस्से तक आसानी से पहुँचा जा सके।
उदाहरण के लिए, यदि आपके घुटने में मोच आ गई है, तो शॉर्ट्स पहनें। अगर आपका कंधा हिल गया है, तो टैंक टॉप पहनें। जूते जो आप आमतौर पर खेल गतिविधियों के दौरान पहनते हैं।
चरण 5. अपने चिकित्सक के साथ अपने पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों पर चर्चा करें।
आपका भौतिक चिकित्सक आपको उन तरीकों की वास्तविक समझ प्राप्त करने में मदद कर सकता है जिसमें भौतिक चिकित्सा आपकी मदद कर सकती है, और आप कितनी जल्दी अपनी नियमित गतिविधियों में वापस आ सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें कि आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं, और पूछें कि क्या आपके लक्ष्य प्राप्य हैं।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं 6 महीने के भीतर फ़ुटबॉल खेलना चाहता हूं। क्या आपको लगता है कि यह संभव है?"
- आपका चिकित्सक आपको अपने बड़े लक्ष्यों को छोटे, अधिक विशिष्ट लक्ष्यों में तोड़ने में मदद करेगा। वे इन छोटे लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक समय सीमा स्थापित करेंगे, और उन तक पहुँचने के लिए एक प्रक्रिया तैयार करने में आपकी मदद करेंगे (उदाहरण के लिए, "आइए इन अभ्यासों को आज़माएँ, और इस सप्ताह के अंत तक अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाने में सक्षम होने की दिशा में काम करें।").
विधि 2 का 3: पुनर्वास दिनचर्या स्थापित करना
चरण 1. अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित चिकित्सा सत्रों में जाएं।
अधिकांश भौतिक चिकित्सा में आपके चिकित्सक के साथ नियमित नियुक्तियां शामिल हैं। आपकी चोटों की प्रकृति के आधार पर, पुनर्वास प्रक्रिया के दौरान सप्ताह में 1-2 बार या जितनी बार हर दिन अपने चिकित्सक से मिलना आवश्यक हो सकता है।
इन नियुक्तियों के दौरान, आपका चिकित्सक आपको व्यायाम और स्ट्रेच करने, अन्य प्रकार की चिकित्सा (जैसे मालिश) करने और आपकी प्रगति का आकलन करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने चिकित्सक के सुझावों का पालन करते हुए घर पर ही व्यायाम करें।
अपने कार्यालय में स्ट्रेच और व्यायाम के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने के अलावा, आपका भौतिक चिकित्सक चिकित्सीय गतिविधियों को निर्धारित करेगा जो आप घर पर कर सकते हैं। तकनीक के संबंध में उनके सभी निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें, आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए, और कितनी देर तक करना चाहिए। घर पर भौतिक चिकित्सा अभ्यास और तकनीकों के सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:
- गति अभ्यासों की रेंज, जिसमें धीरे-धीरे फ्लेक्स करना और एक जोड़ को फैलाना या एक घायल अंग को अलग-अलग दिशाओं में सावधानी से ले जाना शामिल हो सकता है।
- व्यायाम को मजबूत करना, जिसमें प्रतिरोध बैंड या वज़न जैसे उपकरणों का उपयोग करना या प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल हो सकता है।
- स्थिर खिंचाव, जो परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों में तनाव और कठोरता को दूर करने में मदद कर सकता है।
- दर्द और सूजन को कम करने के लिए उपचार, जैसे आइस-पैक या संपीड़न पट्टियों का उपयोग करना।
चरण 3. अपनी पुनर्वास दिनचर्या को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
जैसे-जैसे आप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में आगे बढ़ेंगे, आपके पुनर्वास कार्यक्रम को नियमित समायोजन की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक सत्र शायद मुख्य रूप से चोट के इलाज पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जबकि भौतिक चिकित्सा प्रक्रिया के बाद के चरण ताकत बनाने और गति की अपनी सीमा को बहाल करने की दिशा में अधिक सक्षम होंगे। भौतिक चिकित्सा के 3 मुख्य चरण हैं:
- तीव्र चरण। इस चरण के दौरान, आपका चिकित्सक दर्द और सूजन के प्रबंधन के साथ-साथ घायल क्षेत्र की रक्षा करने पर ध्यान केंद्रित करेगा ताकि उसके पास ठीक होने का समय हो।
- सबस्यूट चरण। सबस्यूट चरण के दौरान थेरेपी धीरे-धीरे क्षेत्र को मजबूत करने और गति की अपनी सीमा को बहाल करने में आपकी सहायता करने पर केंद्रित है।
- जीर्ण चरण। इस बिंदु पर, आपका चिकित्सक आपको अपनी नियमित पूर्व-चोट गतिविधियों और व्यायाम दिनचर्या पर लौटने के लिए तैयार करने के लिए काम करना शुरू कर देगा।
चरण 4. अपने चिकित्सक से वसूली के दौरान फिट रहने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में पूछें।
वसूली के शुरुआती चरणों के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा कुछ भी न करें जो आपके उपचार को धीमा कर दे या चोट को और खराब कर दे। आपको अपने शरीर के घायल हिस्से को आराम देना होगा और अपनी नियमित गतिविधियों पर जल्दी लौटने से बचना होगा। आपका चिकित्सक कम प्रभाव वाले व्यायाम की सिफारिश कर सकता है जो आपकी चोट पर तनाव डाले बिना आपको आकार में रहने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसे धावक हैं, जिसके पैर में स्ट्रेस फ्रैक्चर है, तो आपका फिजिकल थेरेपिस्ट वाटर जॉगिंग की सलाह दे सकता है। यह कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का एक अच्छा रूप है।
विधि 3 में से 3: भविष्य की चोटों को रोकना
चरण 1. उचित सुरक्षात्मक उपकरण पहनें।
कई प्रकार के खेलों में चोट को रोकने के लिए अच्छे सुरक्षा उपकरण महत्वपूर्ण हैं। अपने खेल के लिए सभी अनुशंसित उपकरणों का उपयोग करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से अपने उपकरणों की जांच करें कि यह खराब या क्षतिग्रस्त नहीं है।
- यदि आप हॉकी या फ़ुटबॉल जैसे संपर्क खेल खेलते हैं, तो आपको पिंडली पैड, एक हेलमेट और एक फेस गार्ड जैसे उपकरणों की आवश्यकता होगी।
- उच्च गुणवत्ता वाले, अच्छी तरह से फिट होने वाले जूते आपकी टखनों, पैरों और घुटनों की चोट को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. उचित वार्म-अप करें।
जोड़ों और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने और परिसंचरण में सुधार के लिए खेल या गहन व्यायाम से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। एक उचित वार्म-अप में गतिशील स्ट्रेच और हल्की कार्डियो गतिविधि शामिल होनी चाहिए, और कम से कम 5 से 10 मिनट तक चलना चाहिए।
गतिशील स्ट्रेच वे स्ट्रेच होते हैं जिन्हें आप चलते समय करते हैं, जैसे कि फेफड़े और किक। वे आम तौर पर कुछ सेकंड से अधिक समय तक नहीं रहते हैं।
चरण 3. खेल खेलने के बाद शांत हो जाएं।
आपके दिल पर तनाव कम करने और कठोरता और दर्द को रोकने के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद ठंडा होना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम या खेल खेल रहे हों, तो 5 से 10 मिनट के हल्के व्यायाम (जैसे तेज चलना) के साथ शांत हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेच करें।
स्टैटिक स्ट्रेच वे स्ट्रेच होते हैं जिन्हें आप एक ही स्थिति में 15 से 20 सेकंड तक रखते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने सामने 1 पैर फैलाकर फर्श पर बैठकर एक स्थिर हैमस्ट्रिंग खिंचाव कर सकते हैं, फिर अपने पैर की उंगलियों या अपने पिंडली को छूने के लिए पहुंच सकते हैं।
चरण 4. अपनी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए किसी थेरेपिस्ट, कोच या ट्रेनर के साथ काम करें।
आप उचित तकनीक का उपयोग करके कई सामान्य खेल चोटों को रोक सकते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक, एक कोच, या एक प्रशिक्षक आपको यह सीखने में मदद कर सकता है कि अपने उपकरणों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और जब आप विशिष्ट आंदोलनों या कार्यों को करते हैं तो अपने शरीर का सही उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप बेसबॉल में पिच करते हैं, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि जब आप पिच करते हैं तो अपनी कोहनी पर तनाव को कम करने के लिए अपने कंधों, पैरों और धड़ का उपयोग कैसे करें।
चरण 5. व्यायाम और गतिविधियों में धीरे-धीरे आराम करें।
कई खेल चोटें, जैसे कि तनाव फ्रैक्चर या टेंडोनाइटिस, अति प्रयोग के परिणामस्वरूप होती हैं। उचित वार्म-अप करने के अलावा, आप अपने व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाकर अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
अपने व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह अपने गतिविधि स्तर को 10% तक बढ़ाएं।
अपने पीटी से पूछने के लिए प्रश्न और ठीक होने पर बचने के लिए चीजें
खेल चोट के बाद अपने शारीरिक चिकित्सक से पूछने के लिए प्रश्न
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
खेल की चोट से उबरने से बचने के लिए चीजें
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
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टिप्स
- कुछ चोटें आपको उस खेल में लौटने की अनुमति नहीं देती हैं जिसे आप खेलते थे। अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक से उन प्रकार के व्यायामों के बारे में बात करें जो इस खेल की जगह ले सकते हैं।
- भौतिक चिकित्सा के साथ कुछ व्यथा की उम्मीद की जानी है। अपने दर्द के स्तर पर नज़र रखें, ताकि आप अपने चिकित्सक को बढ़े हुए दर्द के बारे में बता सकें। चिकित्सक आपको यह बताने में सक्षम होना चाहिए कि यह सामान्य या असामान्य दर्द है।
