जब आप चलते हैं या व्यायाम करते हैं तो आपकी कमर की मांसपेशियां आपके पैरों और कूल्हों को हिलाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। क्योंकि वे बहुत कुछ करते हैं, उनके लिए तंग, खींचा हुआ या तनावग्रस्त होना आम बात है, और ये चोटें आपको हफ्तों तक कमीशन से बाहर कर सकती हैं। स्वाभाविक रूप से, आप खिंचाव और तनाव से बचना चाहेंगे, और यह उचित तैयारी के साथ आसान है। स्ट्रेच और व्यायाम की एक श्रृंखला करें ताकि आपकी कमर की मांसपेशियां व्यायाम के लिए हमेशा तैयार रहें। इस तरह, आप दर्दनाक चोटों से बच सकते हैं और सक्रिय रह सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: ठीक से खींचना
स्टेप 1. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।
आम धारणा के विपरीत, स्ट्रेचिंग वार्मअप के समान नहीं है। ठंडी मांसपेशियां अभी तक स्ट्रेचिंग के लिए तैयार नहीं हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन से पहले कुछ हल्की गतिविधि करें। एक सामान्य नियम के रूप में, यह इंगित करने के लिए कि आप पर्याप्त रूप से गर्म हो गए हैं, अपने वार्मअप रूटीन के दौरान पसीना बहाने की कोशिश करें।
- लाइट वॉकिंग या जॉगिंग सबसे आम वार्मअप एक्टिविटी है। स्ट्रेचिंग से पहले किसी एक पर 5-10 मिनट बिताएं।
- रस्सी कूदना या बहुत हल्का वजन उठाना भी स्ट्रेचिंग से पहले आपके शरीर को ढीला करने में मदद कर सकता है।
स्टेप 2. हर वर्कआउट से पहले स्ट्रेच करें ताकि आपकी मांसपेशियां तैयार हों।
पहले बिना स्ट्रेच किए कभी भी एक्सरसाइज न करें। तंग मांसपेशियां खींचने और खिंचाव के लिए अधिक संवेदनशील होती हैं। वार्मअप करने के बाद, पूरी तरह से स्ट्रेचिंग रूटीन करें ताकि आपकी मांसपेशियां ढीली हों और व्यायाम के लिए तैयार हों।
यहां स्ट्रेच विशेष रूप से आपकी कमर की मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं, लेकिन अन्य स्ट्रेच को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। अन्य चोटों से भी बचने के लिए अपने पूरे शरीर को ढीला करें।
चरण 3. एक खड़े ग्रोइन खिंचाव के साथ ढीला करें।
यह आपकी कमर और जांघ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छी शुरुआत है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों। फिर, अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें जब तक कि आपका घुटना आपके बाएं पैर के ऊपर न झुक जाए। 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ो, फिर खिंचाव को दोहराने के लिए अपना वजन दूसरी तरफ स्थानांतरित करें।
- ढीला करने के लिए हर तरफ इस खिंचाव के 2-3 प्रतिनिधि करें।
- यदि आप अधिक लचीले हो जाते हैं, तो आप अपने पैरों को अधिक गहरे खिंचाव के लिए खोल सकते हैं।
स्टेप 4. अपनी अंदरूनी जांघों को ढीला करने के लिए बटरफ्लाई स्ट्रेच करें।
फर्श पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे आपके सामने स्पर्श करें। अपने हाथों को अपनी टखनों पर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपनी जांघों और कमर में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर 2-3 बार दोहराएं।
- अधिक खिंचाव के लिए, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से दबाएं। यह आपकी कमर की मांसपेशियों पर खिंचाव को अधिक केंद्रित करता है।
- आप किसी को अपनी पीठ को और अधिक खिंचाव के लिए नीचे धकेलने के लिए भी कह सकते हैं। उनके साथ संवाद करना सुनिश्चित करें ताकि वे आपको बहुत दूर न धकेलें।
चरण 5. एक गहरी कमर खिंचाव के लिए आगे की ओर झुकें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर एक पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना आपके सामने वाले पैर के ऊपर न हो जाए। अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर मोड़ें जहाँ तक यह आपकी जांघों, कमर और पीठ को फैलाने के लिए जाएगा। पक्षों को स्विच करें और खिंचाव दोहराएं। हर तरफ 2-3 स्ट्रेच करें।
- इस खिंचाव के लिए स्थिर दबाव का प्रयोग करें, और जब आप स्थिति में हों तो झटकेदार या उछालभरी गतियों से बचें। यदि आप ढीले हो जाते हैं और आगे जाना चाहते हैं, तो इसे एक सहज गति के साथ करें।
- इस स्ट्रेच को आखिरी तक करें ताकि आपकी मांसपेशियां इतनी ढीली हो जाएं कि सबसे अच्छा स्ट्रेच संभव हो सके।
विधि 2 का 3: अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आपका शरीर गति के लिए अभ्यस्त हो जाए।
सक्रिय लोगों की तुलना में गतिहीन लोग मांसपेशियों में खिंचाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं क्योंकि उनके शरीर को शारीरिक गतिविधि की आदत नहीं होती है। अपने आप को लगातार वर्कआउट शेड्यूल पर रखें और हर दिन 30 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें। इस तरह, आपका शरीर अधिक परिश्रम के लिए तैयार होगा और आप मांसपेशियों में खिंचाव से बच सकते हैं।
- व्यस्त लोग आमतौर पर सप्ताह के दौरान व्यायाम नहीं करते हैं और फिर सप्ताहांत में कड़ी मेहनत करते हैं। यह एक खतरनाक अभ्यास है क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को झटका लगता है और चोट लग सकती है।
- अपने आप को गति में रखने के लिए आपको कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी आपके शरीर को ढीला करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 2. एक साधारण पैर उठाकर शुरू करें।
एक पैर मुड़ा हुआ और एक पैर सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे सीधे पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके घुटने के साथ आपके मुड़े हुए पैर पर न हो जाए, फिर इसे वापस नीचे करें। 10-12 बार रेज़ को दोहराएं और फिर साइड स्विच करें।
- सर्वोत्तम कसरत के लिए प्रत्येक पैर पर 2-3 सेट करें।
- यदि आप काफी मजबूत हैं, तो हर बार जब आप अपना पैर नीचे करते हैं तो अपने पैर को जमीन को छूने से रोकें। इसे जमीन से करीब 1 इंच (2.5 सेंटीमीटर) दूर रखें। अन्यथा, यदि आपको करना है तो इसे छूने दें।
- यदि यह व्यायाम आपके लिए आसान है, तो प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए कुछ हल्के पैर वजन जोड़ने का प्रयास करें।
- भले ही आप अच्छे आकार में हों, इस तरह के एक साधारण व्यायाम से शुरुआत करें। आपकी कमर की मांसपेशियां आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तरह अच्छी तरह से वातानुकूलित नहीं हो सकती हैं, इसलिए यदि आप बहुत जोर से धक्का देते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।
स्टेप 3. साइड लेग रेज के साथ अपनी एडिक्टर मसल्स को मजबूत करें।
अपने निचले पैर को सीधा फैलाकर अपनी तरफ लेटें और आपका शीर्ष पैर आपके पैर को अपने आप को सहारा देने के लिए लगाए। अधिक समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने नीचे दबाएं। फिर अपने सीधे पैर को जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे वापस जमीन पर ले आएं। इसे 10-12 बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
- इस एक्सरसाइज के हर तरफ 2-3 सेट करें।
- जब यह अभ्यास आसान हो जाता है, तो आप अधिक प्रतिरोध के लिए कुछ हल्के लेग वेट जोड़ सकते हैं।
- यह व्यायाम आपके अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो आपके कूल्हों के बाहरी किनारों पर स्थित होते हैं। आगे कमर की चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपने योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को समान रूप से काम करें।
स्टेप 4. मजबूत क्वाड्स और ग्रोइन मसल्स के लिए जांघ को स्क्वीज करें।
पीठ के बल लेट जाओ। अपने घुटनों के बीच एक किकबॉल या सॉकर बॉल रखें। अपने पैरों को एक साथ मजबूती से निचोड़ें और इसे 5 सेकंड के लिए रोक कर रखें। 5 सेकंड के लिए छोड़ दें, फिर फिर से निचोड़ें। इस गति को 5-10 बार दोहराएं।
- एक ऐसी गेंद का प्रयोग करें जो दृढ़ हो, लेकिन कुछ देने वाली हो। उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल बहुत कठिन है। एक सॉकर बॉल बेहतर काम करती है।
- अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना दबाव बढ़ाएं।
विधि 3 का 3: गतिविधियों के दौरान सुरक्षित रहना
चरण 1. देखें कि आप कहां गिरने से रोकने जा रहे हैं।
गिरना और फिसलना कमर की चोट के मुख्य कारणों में से एक है। ये विशेष रूप से असमान इलाके में दौड़ने या चलने के दौरान आम हैं। अपनी आंखों को अपने से कुछ फीट आगे रखें ताकि आप जमीन पर अवरोधों से बच सकें। यदि आप कर सकते हैं, तो उन जगहों पर व्यायाम करें जहां जमीन पर बहुत अधिक चट्टानें या अन्य मलबे न हों।
- समान भूभाग पर दौड़ने की कोशिश करें, जैसे सड़क या ट्रैक। इससे फिसलने और गिरने की संभावना कम हो जाती है।
- अच्छे मौसम में भी दौड़ें। बारिश या बर्फ आपको फिसल सकती है।
चरण 2. ऐसे जूते पहनें जो आपको ठीक से फिट हों और अच्छी स्थिति में हों।
जूते, क्लैट, या स्केट्स जो गलत आकार के हैं या खराब स्थिति में हैं, आपको कम समर्थन प्रदान करते हैं और आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने सभी एथलेटिक जूते जांचें कि यह ठीक से फिट बैठता है और पर्याप्त समर्थन प्रदान करता है। अगर किसी की पिटाई होती है, तो बेहतर समर्थन के लिए उन्हें जल्द से जल्द बदल दें।
- एथलेटिक फुटवियर इतने आरामदायक होने चाहिए कि आपका पैर उसके अंदर न घूमे, लेकिन इतना टाइट न हो कि आपका पैर कुचला हुआ महसूस हो।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आपके जूते के तल पर अच्छा कर्षण है। फिसलन और गिरना कमर की चोट का एक बड़ा कारण है।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने से बचने के लिए अपने व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चाहे आप दौड़ रहे हों, वजन उठा रहे हों, या अन्य व्यायाम कर रहे हों, कभी भी खुद को ओवरलोड न करें। चोटों को रोकने के लिए छोटी शुरुआत करें, और फिर धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आपका शरीर इसके लिए तैयार हो। यह स्थिर वृद्धि आपकी मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए काफी बेहतर है।
- अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि आप अपने वर्कआउट को एक बार में लगभग 10% बढ़ा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 100 पाउंड (45 किग्रा) बैठते हैं, तो 10 पाउंड (4.5 किग्रा) की वृद्धि करें। यह आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव दिए बिना अधिक प्रतिरोध जोड़ता है।
- यदि आप एक नया कसरत शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन या तीव्रता का उपयोग करें ताकि आप गति को सही ढंग से समझ सकें। फिर जब आप कसरत के अभ्यस्त हों तो अधिक वजन या प्रतिरोध जोड़ें।
चरण 4. अधिक शारीरिक गतिविधि करने से पहले किसी भी चोट को ठीक होने दें।
जिन लोगों को अतीत में कमर में चोट लगी है, उन्हें दूसरी चोट लगने का बहुत अधिक खतरा होता है। अपने नियमित कसरत दिनचर्या में वापस आने से पहले हमेशा सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं। स्ट्रेचिंग या हल्की वॉकिंग करते समय किसी भी दर्द की जाँच करें। यदि आप दर्द से मुक्त हैं, तो आप हल्के व्यायाम पर वापस लौट सकते हैं।
जब आप किसी चोट से उबरने के बाद शारीरिक गतिविधि पर लौटते हैं, तो बहुत धीमी गति से शुरुआत करें। हल्के वजन का प्रयोग करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आपकी मांसपेशियां तनाव के लिए कम तैयार होंगी, इसलिए कुछ हल्के वर्कआउट के साथ उन्हें अच्छी तरह से गर्म करें।
चरण 5. अगर आपको कमर में कोई खिंचाव या दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
चाहे आप किसी चोट से वापस आ रहे हों या आपने अभी तक इसका अनुभव नहीं किया हो, हमेशा सुनें कि आपका शरीर आपको क्या बताता है। अगर आपको वर्कआउट के दौरान कमर में दर्द या तकलीफ महसूस होती है, तो तुरंत रुक जाएं। एक कसरत छूटना चोट लगने से बेहतर विकल्प है जो आपको हफ्तों तक स्थिर रखता है।
