टखने पैर और पैर के उचित कार्य का एक छोटा लेकिन बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। चूंकि हम लगभग किसी भी चलने, दौड़ने या खड़े होने के लिए अपनी टखनों का उपयोग करते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे घायल हो सकते हैं। हालांकि, कुछ तकनीकें और युक्तियां हैं जिनका उपयोग आप अपनी टखनों को मजबूत और चोट मुक्त रखने में मदद के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. सही जूते पहनें।
हालांकि यह एक छोटे से विवरण की तरह लग सकता है, किसी भी तरह का व्यायाम करते समय आपकी पसंद के जूते आपकी टखनों और पैरों पर बहुत प्रभाव डाल सकते हैं। अपने पैर के लिए सही प्रकार का जूता खरीदना और पहनना आपकी टखनों की चोट को रोकने में काफी मदद करेगा। अपने अगले जूतों की खरीदारी करते समय निम्नलिखित में से कुछ युक्तियों को ध्यान में रखें:
- यदि आपके पास कम मेहराब है, तो आपको एक जूते की आवश्यकता होगी जो सामने और मेहराब का समर्थन प्रदान करे।
- यदि आपके पास ऊंचे मेहराब या कड़े पैर हैं तो नरम प्लेटफॉर्म और अधिक कुशन एक अच्छा फिट हो सकता है।
- क्रॉस ट्रेनिंग जूते खेल की कई शैलियों के लिए काम कर सकते हैं।
- ऐसा जूता खरीदना और पहनना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पसंदीदा खेल के लिए डिज़ाइन किया गया हो। उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए वास्तविक दौड़ने वाले जूते खरीदना, गेंद खेलने के लिए बास्केटबॉल के जूते आदि।
चरण 2. अपने जूते नियमित रूप से बदलें।
समय के साथ आपके जूते खराब हो जाएंगे, जिस तरह से वे आपके पैर का समर्थन करते हैं, बदल रहे हैं। यह बदलते समर्थन इस बात को प्रभावित कर सकता है कि चलते या दौड़ते समय आपका पैर कैसे गिरता है और आपके टखने में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने जूते बदलें कि वे आपके पैर को ठीक से सहारा दे रहे हैं।
- आम तौर पर, जूते हर छह महीने में बदले जाने चाहिए।
- यदि आप अधिक बार दौड़ते हैं, तो अपने जूतों को अधिक बार बदलना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- स्पष्ट संकेतों के लिए अपने जूतों की जाँच करें जैसे कि कुचला हुआ आंतरिक मंच या कोई आँसू या चीर।
चरण 3. असमान सतहों से बचें।
यदि आप चलने या दौड़ने के व्यायाम के प्रशंसक हैं, तो आप उन सतहों पर ध्यान देना चाहेंगे जिन पर आप यात्रा कर रहे हैं। बिना समतल या असमान सतहें आपके टखने को घायल करने का खतरा पैदा कर सकती हैं। यदि आपका पैर असमान सतह पर गिरता है तो यह टखने को मोड़ सकता है और मोच आ सकता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके नियोजित मार्गों में आपके चलने या चलने के लिए समतल और सुरक्षित सतहें हों।
- जड़ें, बजरी, चट्टानें और छेद सभी खतरे पेश कर सकते हैं और आपके टखने को घायल करने की संभावना को बढ़ा सकते हैं।
- पहाड़ियों के ऊपर या नीचे दौड़ते समय सावधान रहें, क्योंकि इससे आपको चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। अपने आप को बचाने के लिए धीरे-धीरे अपने चलने वाले मार्गों में और पहाड़ियों को जोड़ें।
चरण 4. ओवरट्रेनिंग से बचें।
स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम या शारीरिक गतिविधि करना एक अच्छा विचार हो सकता है। हालाँकि, यह संभव है कि आप बहुत अधिक व्यायाम कर सकते हैं। ओवरट्रेनिंग से चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी और इससे आपके टखने में चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी। अपने टखने को सुरक्षित रखने के लिए बहुत अधिक प्रशिक्षण से बचें।
- दोहराव गति और व्यायाम से होने वाली चोट से बचने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो आप बार-बार होने वाले तनाव को कम करने के लिए भारोत्तोलन, बाइक की सवारी, या यहां तक कि पैदल चलने का प्रयास कर सकते हैं और फिर भी अपनी दौड़ने की क्षमताओं में सुधार कर सकते हैं।
- यदि आप अपने टखने में कोई दर्द या दर्द देखते हैं तो समय निकालें।
विधि 2 का 3: टखने की चोटों को रोकना
चरण 1. हमेशा वार्म अप करें।
जब भी आप व्यायाम करने या कोई भारी शारीरिक गतिविधि करने की योजना बनाते हैं, तो आप ठीक से वार्मअप करना चाहेंगे। वार्म अप करने से आपके शरीर और टखनों को अधिक ज़ोरदार काम के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है, जिससे क्षेत्र में चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
- लाइट स्ट्रेचिंग वार्मअप करने का एक अच्छा तरीका है।
- धीरे-धीरे टहलना आपकी हृदय गति को सुरक्षित रूप से बढ़ा सकता है और व्यायाम करने से पहले अपनी टखनों को जोड़ सकता है।
- किसी भी खिंचाव को मजबूर मत करो। अपनी गति धीमी रखें और यदि आपको असुविधा महसूस हो तो रुक जाएं।
चरण 2. धीरे-धीरे नई गतिविधियों में काम करें।
यदि आप नए व्यायाम, गतिविधियाँ शुरू करने की योजना बना रहे हैं, या जो चीजें आप पहले से कर रहे हैं, उनकी तीव्रता बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको उन पर धीरे-धीरे काम करना होगा। एक नए आंदोलन या तीव्रता में बहुत तेजी से कूदना, बहुत जल्दी आपके टखने की चोट को बनाए रखने की संभावना को बहुत बढ़ा देगा।
- कुछ हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे नए व्यायाम कार्यक्रमों का निर्माण करें।
- आप ताकत बनाने और चोट से सुरक्षित रखने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग विधियों का भी उपयोग कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं तो केवल एक मील दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप इतना दौड़ने में सहज महसूस करते हैं, तो अगली बार थोड़ी और दूरी जोड़ें। एक बार जब आप उस नई दूरी के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप इस तरह से और अधिक जोड़ सकते हैं और अपनी रन लेंथ का निर्माण जारी रख सकते हैं।
चरण 3. दर्द को नजरअंदाज न करें।
अपने टखने की चोट से बचने का सबसे आसान तरीका यह है कि आपका शरीर क्या कह रहा है, इसे सुनें। यदि आप व्यायाम या गतिविधि के दौरान किसी भी तरह का दर्द देखते हैं, तो तुरंत रुकें या गति बदलें। किसी भी प्रकार के जोड़ों के दर्द से धक्का देने से केवल क्षेत्र और अधिक उत्तेजित होगा और इसके परिणामस्वरूप और भी अधिक चोट लग सकती है। आसन्न चोट या दर्द के संकेतों के लिए व्यायाम करते समय हमेशा अपने शरीर को सुनें।
घायल होने पर प्रशिक्षण न लें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को जारी रखने से पहले क्षेत्र को पूरी तरह से ठीक होने दें।
चरण 4. अपने टखने को टेप करें।
यदि आपके टखने में पुरानी चोट है, तो आपको फिर से चोट लगने की अधिक संभावना है। अपने टखने में बार-बार होने वाली चोटों को कम करने के लिए आप एक पट्टी या टेप लगाना चाह सकते हैं। टखने की पट्टी या टेप क्षेत्र को सुदृढ़ करने में मदद करेगा और इसे इस तरह से आगे बढ़ने से रोकने में मदद करेगा जिससे एक और चोट लग सकती है। अपने टखने को ठीक से टेप करने के लिए इस तकनीक का प्रयोग करें:
- एंकर बनाने के लिए निचले पिंडली के चारों ओर टेप की एक पट्टी लगाएं।
- पैर के बीच में एक और लंगर पट्टी रखें।
- टेप के एक छोर को अपने पहले पिंडली एंकर पर रखकर, पैर के नीचे लाकर, और अपने पिंडली एंकर के दूसरी तरफ बैक अप करके एक रकाब बनाएं।
- एक "आकृति 8" आकार बनाएं। अपने रकाब के शीर्ष पर टेप का एक टुकड़ा शुरू करें, दोनों तरफ करेंगे। टेप को नीचे, पिंडली के पार, पैर के नीचे, पैर का बैक अप लें और इसे अपने रकाब के विपरीत दिशा से जोड़ दें।
- पैर पर ही एक और रकाब डालें। फुट एंकर टेप के एक तरफ से शुरू करें, टेप को एड़ी के पीछे के नीचे लाएं और जिस पैर से आपने शुरुआत की थी, उसके विपरीत तरफ टेप को समाप्त करें।
- प्रत्येक पट्टी को एक बार फिर दोहराएं। हालांकि, इस बार टखने के अधिक हिस्से को ढकने और अधिक समर्थन प्रदान करने के लिए टेप की पट्टियों को उनके बीच बस थोड़ा सा ओवरलैप रखें।
विधि 3 का 3: टखने में ताकत और संतुलन बनाना
चरण 1. कुछ टखने के घेरे में आएं।
टखने के घेरे एक साधारण गति है जो टखने के आसपास की मांसपेशियों को फैलाएगी और व्यायाम के लिए तैयार करेगी। टखने के घेरे में उचित खिंचाव करने के लिए निम्नलिखित गतियों का उपयोग करें:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं।
- एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें।
- ऊंचे पैर का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों के साथ हवा में एक सर्कल बनाना शुरू करें।
- दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में वृत्त बनाएं।
- पैरों को स्विच करें और दूसरे टखने के लिए भी यही गति करें।
चरण 2. कुछ बछड़ा उठाने का प्रयास करें।
बछड़ा उठाना एक सरल चाल है जो आपको यह सीखने में मदद कर सकती है कि गति के दौरान अपना संतुलन कैसे बनाए रखें। यह निचले पैर में ताकत बनाने में भी मदद कर सकता है जो चोट को रोकने में मदद कर सकता है। एक अच्छा बछड़ा खिंचाव पाने के लिए निम्नलिखित गतियों का प्रयोग करें:
- अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए संतुलन बनाए रखें।
- आंदोलन को दोहराने से पहले अपनी एड़ी को वापस नीचे करें।
चरण 3. पिंडली में जोड़ें।
शिन राइज़ आपके संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बहुत कुछ बछड़े की तरह। यह सरल गति आपके निचले पैर की मांसपेशियों में ताकत बनाने में भी आपकी मदद कर सकती है। उचित बछड़ा पालने के लिए निम्नलिखित गतियों का उपयोग करें:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपना वजन अपनी एड़ी में रखें।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को हवा में ऊपर उठाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपना संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें।
- अपने पैर की उंगलियों को वापस जमीन पर नीचे करें और गति को दोहराएं।
चरण 4. सिंगल लेग बैलेंस का अभ्यास करें।
एक आसान व्यायाम जिसका उपयोग आप अपने पैरों में ताकत और संतुलन बनाने के लिए कर सकते हैं, वह है केवल एक पैर पर संतुलन बनाना। संतुलन को एक पैर पर ले जाने से आपके पूरे शरीर का भार उस पैर पर ही आ जाता है। वजन में यह वृद्धि आपकी मांसपेशियों और संतुलन की भावना को जोड़ेगी, दोनों में सुधार करेगी। सिंगल लेग बैलेंसिंग एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए निम्नलिखित गतियों का उपयोग करें:
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपना पूरा वजन दूसरे पैर पर शिफ्ट करें।
- केवल अपने एक पैर का उपयोग करके थोड़ा सा स्क्वाट करें।
- लगभग 20 से 30 सेकंड के लिए स्क्वाट को पकड़ें।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर रखें।
- दूसरे पैर पर गति को दोहराएं।
