खींची हुई पीठ की मांसपेशी एक दर्दनाक चोट हो सकती है जो आपको अपनी सामान्य गतिविधियों को करने से रोकती है। स्वाभाविक रूप से, आप चाहते हैं कि चोट जितनी जल्दी हो सके ठीक हो जाए। सौभाग्य से, कुछ प्रभावी तकनीकें हैं जो आपके ठीक होने में तेजी ला सकती हैं। चोट के ठीक बाद उचित कदम उठाकर और मांसपेशियों की देखभाल के रूप में यह ठीक हो जाता है, आप कुछ ही समय में अपने पैरों पर वापस आ सकते हैं। आप भविष्य में इसी तरह की चोटों से बचने के लिए निवारक उपाय भी कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: चोट के ठीक बाद दर्द से राहत
चरण 1. चोट लगने के पहले 48 घंटों के भीतर क्षेत्र पर आइस पैक लगाएं।
मांसपेशियों को खींचने के तुरंत बाद, आमतौर पर चोट के आसपास सूजन और सूजन होती है। जितनी जल्दी हो सके, इस सूजन से लड़ने के लिए क्षेत्र पर बर्फ लगाएं। आइस पैक को एक तौलिये में लपेटें और इसे एक बार में 15 मिनट के लिए घायल जगह पर रखें। आप इस उपचार को पूरे दिन में नियमित अंतराल पर, 24 घंटे की अवधि में 10 बार तक दोहरा सकते हैं।
- फार्मेसियों और सुपरमार्केट में आमतौर पर जेल आइस पैक होते हैं जिन्हें आप फ्रीजर में रख सकते हैं और जरूरत पड़ने पर निकाल सकते हैं।
- यदि आपके पास जेल आइस पैक नहीं है, तो इसे घर पर बनाने के कई तरीके हैं।
चरण 2. एनएसएआईडी दर्द निवारक लें।
खींची गई मांसपेशियों के लिए, गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) सबसे अच्छा काम करती हैं क्योंकि वे विरोधी भड़काऊ हैं। यह खींची गई मांसपेशियों के कारण होने वाली सूजन और सूजन को कम करता है और आपको तेजी से ठीक करने में मदद करता है। किसी फार्मेसी में जाएं और एनएसएआईडी दर्द निवारक की एक बोतल लें, और उन्हें तुरंत लेना शुरू करें। इबुप्रोफेन, एस्पिरिन और नेप्रोक्सन सभी एनएसएआईडी हैं।
- अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना लगातार 10 दिनों से अधिक समय तक दर्द के लिए एनएसएआईडी न लें।
- एसिटामिनोफेन जैसे अन्य दर्द निवारक चोट से दर्द को कम करने में मदद करेंगे, लेकिन वे एनएसएआईडी की तरह सूजन से नहीं लड़ेंगे। यदि संभव हो तो, किसी भी अन्य पर विरोधी भड़काऊ दवाओं का विकल्प चुनें।
- सभी दर्द निवारक के निर्देश थोड़े अलग होते हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली किसी भी दवा के लिए सभी निर्देशों को पढ़ें और उनका पालन करें।
- कुछ लोगों को NSAIDs से एलर्जी होती है। यदि आपको कभी भी इस दवा से एलर्जी की प्रतिक्रिया हुई है, तो इसे न लें।
चरण 3. चोट लगने के 48 घंटे बाद गर्म करें।
चोट के तुरंत बाद सूजन को कम करने के लिए आइस पैक लगाने के बाद, 48 घंटों के बाद गर्मी में बदल दें। हीट थेरेपी चोट में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करती है और इसे ठीक करने में मदद करती है। यह दर्द और जकड़न को भी शांत करता है जो मांसपेशियों में चोट के बाद कुछ दिनों में ठीक होने लगता है। अपनी घायल मांसपेशियों को ढीला करने के लिए दिन भर में नियमित अंतराल पर 10 मिनट की अवधि के लिए गर्मी लगाएं।
- जलने से बचने के लिए अपनी त्वचा और हीट पैक के बीच एक परत रखें।
- फ़ार्मेसी विभिन्न प्रकार के हीट पैक बेचते हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इनमें जेल पैक या रैप शामिल हैं जिन्हें गर्म करने के लिए माइक्रोवेव में रखा जा सकता है।
- आप शॉवर में गर्म पानी को चोट वाली जगह पर भी केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 4. केवल 24 से 48 घंटे के लिए आराम करें।
चोट लगने के कुछ दिनों बाद आपको दर्द होगा और आपकी मांसपेशियों में फिर से चोट लगने की आशंका है। आप शायद अपनी दैनिक गतिविधियों को करने में सक्षम नहीं होंगे। इस दौरान अपनी पीठ को आराम दें। बिस्तर पर या सोफे पर एक आरामदायक स्थिति में लेटें, उस क्षेत्र पर बर्फ या गर्मी लगाएं, और सूजन-रोधी दवा लें।
- यदि आप सहज नहीं हो सकते हैं, तो अपनी पीठ के बल लेटने का प्रयास करें और अपने पैरों को तकिये से ऊपर उठाएं। यह आपकी पीठ से कुछ दबाव हटाता है।
- 1-2 दिनों के आराम के बाद, अधिक बिस्तर आराम की अनुशंसा नहीं की जाती है।
चरण 5. अगर आपको पेट में तेज दर्द, बुखार, या मूत्राशय पर नियंत्रण या आंत्र असंयम की समस्या है, तो चिकित्सा की तलाश करें।
ये लक्षण गंभीर आंतरिक चोट का संकेत दे सकते हैं। अपने डॉक्टर से संपर्क करें और जितनी जल्दी हो सके अपॉइंटमेंट लेने का प्रयास करें। यदि आपके डॉक्टर को गंभीर चोट का संदेह है, तो वे आपको अस्पताल जाने की सलाह दे सकते हैं।
यदि दर्द गंभीर है या आपका डॉक्टर उपलब्ध नहीं है, तो आपातकालीन कक्ष में जाने में संकोच न करें।
विधि २ का ३: चोट से उबरना
चरण 1. चोट लगने के 24 से 48 घंटे बाद सामान्य गतिविधियां फिर से शुरू करें।
जबकि आपको पीठ की चोट के बाद पहले कुछ दिनों के लिए आराम करना चाहिए, इस प्रारंभिक आराम अवधि के बाद सामान्य गतिविधियों पर वापस लौटें। लंबे समय तक गतिहीनता आपकी मांसपेशियों को कसने का कारण बन सकती है और वास्तव में रिकवरी को और अधिक कठिन बना सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि कम पीठ दर्द वाले लोग सक्रिय रहने पर तेजी से ठीक हो जाते हैं। उठो और चलो, घर का काम करो, और हो सके तो काम चलाओ। यह आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखता है और भविष्य में तनाव से बचाता है।
- चलना सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है। यहां तक कि दिन में कई बार 3-5 मिनट तक चलने से आपकी जकड़न और बेचैनी को कम करने में मदद मिल सकती है। आंदोलन मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में मदद करता है और मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को रोकता है।
- हालाँकि, अभी तक व्यायाम करना या कोई भारी भार उठाना शुरू न करें। यह आपकी पीठ को फिर से घायल कर सकता है और ठीक होने में देरी कर सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से मांसपेशियों को आराम देने वालों के बारे में पूछें।
यदि काउंटर पर मिलने वाली दर्द निवारक दवाओं ने काम नहीं किया है, तो मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं आपके दर्द में मदद कर सकती हैं। ध्यान रखें कि मांसपेशियों को आराम देने वाले उनींदापन पैदा कर सकते हैं और शायद दर्द से राहत के लिए इबुप्रोफेन से बेहतर नहीं हैं। वे केवल नुस्खे के लिए हैं, इसलिए यदि अन्य दवाएं काम नहीं कर रही हैं, तो डॉक्टर के पर्चे के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यसन के जोखिम के साथ आते हैं, इसलिए उन्हें केवल निर्धारित अनुसार ही लें। जब आपकी चोट में सुधार हो जाए तो उन्हें लेना बंद कर दें।
- रात या सोते समय केवल मांसपेशियों को आराम देने वाले लेने पर विचार करें, और यदि आपको गाड़ी चलाने या काम करने की आवश्यकता हो तो उन्हें लेने से बचें।
चरण 3. मालिश चिकित्सा का प्रयास करें।
अपनी रिकवरी में मदद करने के लिए मसाज थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट लें। ध्यान रखें कि मालिश चिकित्सा और योग जैसे उपचार तीव्र (4 सप्ताह से कम) दर्द के बजाय पुराने पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। फिर भी, बहुत से लोग पाते हैं कि वे मालिश चिकित्सा से आनंद लेते हैं और बेहतर महसूस करते हैं।
- अपने मसाज थेरेपिस्ट को अपनी चोट के बारे में पूरी तरह से बताएं। फिर वे इस जानकारी का उपयोग आपकी पीठ की मालिश करने के अपने दृष्टिकोण को समायोजित करने के लिए कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप एक लाइसेंस प्राप्त और योग्य मालिश चिकित्सक के पास जाएँ। किसी भी मालिश चिकित्सक की जांच करें, जिस पर आप विचार कर रहे हैं, एक इंटरनेट खोज करके और जाँच करें कि क्या कोई शिकायत सूचीबद्ध है।
चरण 4. यदि 2 सप्ताह के बाद भी आपके दर्द में सुधार नहीं हुआ है तो डॉक्टर से मिलें।
यदि आप उपचार के लिए सही कदम उठाते हैं, तो अधिकांश पीठ की चोटों में दो सप्ताह के भीतर काफी सुधार हो जाता है। अगर घरेलू तरीकों ने आपको पीठ दर्द से राहत नहीं दी है, तो आपको और भी गंभीर चोट लग सकती है। मूल्यांकन के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
डॉक्टर परीक्षणों की एक श्रृंखला चला सकते हैं और अगले चरणों की सिफारिश कर सकते हैं।
चरण 5. यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है तो भौतिक चिकित्सा पर जाएं।
यदि आपकी पीठ 4-6 सप्ताह से अधिक समय से दर्द कर रही है या सुधार के लक्षण नहीं दिखा रही है, तो भौतिक चिकित्सा मदद कर सकती है। यदि आपका डॉक्टर भौतिक चिकित्सा निर्धारित करता है, तो जल्द से जल्द अपनी नियुक्ति बुक करें। अपने नए भौतिक चिकित्सक के सभी निर्देशों का पालन करें।
आपका भौतिक चिकित्सक व्यायाम, स्ट्रेचिंग या एरोबिक कंडीशनिंग को मजबूत करने की सिफारिश कर सकता है।
विधि 3 का 3: इसी तरह की चोटों को रोकना
चरण 1. उचित उठाने की तकनीक का अभ्यास करें।
पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के सबसे सामान्य कारणों में से एक भारी वस्तु को अनुचित तरीके से उठाना है। किसी वस्तु को उठाते समय अपना सारा भार अपनी पीठ पर केंद्रित न करें। इसके बजाय, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- समर्थन का एक विस्तृत आधार स्थापित करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।
- वस्तु को पकड़ें और अपने पैरों से ऊपर उठाएं। पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।
- उसी क्रिया के साथ वस्तु को वापस नीचे करें।
चरण 2. व्यायाम करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेच करें।
जब मांसपेशियां गतिविधि के लिए तैयार नहीं होती हैं, तो जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो वे खींच और फाड़ सकती हैं। चोटों को रोकने के लिए कसरत से पहले एक पूर्ण वार्म अप और स्ट्रेचिंग आहार का पालन करें।
- स्ट्रेचिंग से पहले कुछ हल्के कार्डियो से वार्मअप करें। 5-10 मिनट के लिए टहलना या हल्का जॉगिंग करना एक अच्छा वार्मअप है। यह आपकी मांसपेशियों में परिसंचरण को बढ़ाता है और उन्हें गतिविधि के लिए तैयार करता है।
- वार्म अप के बाद अच्छी तरह स्ट्रेच करें।
चरण 3. सक्रिय और मोबाइल रहें।
यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कंडीशनिंग खो सकती हैं। यह आपको खींचने के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है। सक्रिय रहकर इस जोखिम से बचें। इसे पूरा करने के लिए आपको हर दिन जिम जाने की जरूरत नहीं है। कुछ तकनीकें आपकी कंडीशनिंग में काफी सुधार कर सकती हैं।
- लंबे समय तक न बैठें। अपनी मांसपेशियों में परिसंचरण को बनाए रखने के लिए हर 20 मिनट में उठें और टहलें। आप इसे काम पर या घर पर टीवी देखते हुए कर सकते हैं।
- जितना हो सके लिफ्ट लेने के बजाय पैदल चलें।
- स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
चरण 4. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।
अधिक वजन आपकी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डालता है और आपको मांसपेशियों में खिंचाव के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। आपके लिए आदर्श शरीर का वजन कितना होगा, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। फिर उस वजन तक पहुंचने और उसे बनाए रखने के लिए कदम उठाएं।
- वजन कम करें अगर आपके डॉक्टर को लगता है कि इससे आपको मदद मिलेगी।
- एक व्यायाम आहार शुरू करें जो वसा जलाने के लिए कार्डियो पर केंद्रित हो।
- अपने शरीर को सक्रिय रहने के लिए आवश्यक पोषण देने के लिए एक स्वस्थ आहार का अभ्यास करें।
