एक खींची हुई या तनावपूर्ण मांसपेशी वह होती है जो शारीरिक गतिविधि के कारण अधिक खिंची हुई होती है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और दर्द होता है। खींची हुई मांसपेशियां सामान्य चोटें हैं जिनका आमतौर पर घर पर प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है। अपनी खींची हुई मांसपेशियों की देखभाल करना सीखें और तय करें कि चिकित्सा हस्तक्षेप कब आवश्यक है।
कदम
3 का भाग 1: तत्काल राहत प्राप्त करना
चरण 1. मांसपेशियों को आराम दें।
जब आप एक मांसपेशी में खिंचाव करते हैं, तो उस गतिविधि को करना बंद कर दें जिससे वह तनावग्रस्त हो गई हो। खींची गई मांसपेशियां वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं में फट जाती हैं, और अधिक परिश्रम से आंसू बड़े हो सकते हैं और गंभीर चोट लग सकती है।
- आप जितना दर्द महसूस करते हैं उसे अपना मार्गदर्शक बनने दें। यदि आप दौड़ते या कोई खेल खेलते समय मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और आपको तेज दर्द के कारण अपनी सांस रोकनी पड़ती है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि खेल के बाकी हिस्सों में बैठें।
- उस गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले खींची गई मांसपेशियों से ठीक होने के लिए कुछ दिन लें, जिसके कारण यह हुआ।
चरण 2. पेशी बर्फ।
क्षेत्र पर बर्फ लगाने से सूजन कम हो जाती है और दर्द को कम करने में मदद मिलती है। बर्फ के टुकड़े के साथ एक बड़ा खाद्य भंडारण बैग भरें। अपनी त्वचा को सीधे बर्फ से क्षतिग्रस्त होने से बचाने के लिए इसे एक पतले तौलिये में लपेटें। सूजन कम होने तक दिन में 4 से 8 बार एक बार में 20 मिनट के लिए आइस पैक को अपने गले की जगह पर रखें।
- जमे हुए मटर या किसी अन्य सब्जी का एक बैग भी एक आइस पैक के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
- गर्मी का उपयोग करने से बचें, जो मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होने वाली सूजन को कम नहीं करेगा।
चरण 3. क्षेत्र को संपीड़ित करें।
खींची गई मांसपेशियों की साइट को लपेटने से सूजन कम हो सकती है और आगे की चोट को रोकने के लिए सहायता प्रदान की जा सकती है। अपने हाथ या पैर को ढीले ढंग से लपेटने के लिए एक इक्का पट्टी का प्रयोग करें।
- क्षेत्र को बहुत कसकर न लपेटें, या आप परिसंचरण को बाधित कर सकते हैं।
- यदि आपके पास इक्का पट्टी नहीं है, तो एक पुराने तकिए को एक लंबी पट्टी में काट लें और इसका उपयोग क्षेत्र को संपीड़ित करने के लिए करें।
चरण 4. मांसपेशियों को ऊपर उठाएं।
सूजन वाले हिस्से को ऊपर उठाने से सूजन कम हो सकती है और इसे ठीक करने के लिए उचित आराम मिल सकता है।
- यदि आपने अपने पैर में एक मांसपेशी खींची है, तो बैठते समय इसे एक ऊदबिलाव या कुर्सी पर रख दें।
- यदि आपने अपनी बांह में एक मांसपेशी खींची है, तो आप इसे एक गोफन का उपयोग करके ऊपर उठा सकते हैं।
चरण 5. एक दर्द निवारक दवा लें।
एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) दर्द को कम करती हैं और आपको खींची गई मांसपेशियों के साथ अधिक आसानी से घूमने में मदद करती हैं। सुनिश्चित करें कि अनुशंसित खुराक से अधिक न लें, और बच्चों को एस्पिरिन कभी न दें।
3 का भाग 2: यह जानना कि चिकित्सा उपचार कब लेना है
चरण 1. अपने दर्द की निगरानी करें।
मांसपेशियों को आराम देने और आइस पैक का उपयोग करने से कुछ दिनों के भीतर खींची गई मांसपेशियों का ख्याल रखना चाहिए। यदि आप गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं जो समाप्त नहीं होता है, तो डॉक्टर को देखें। आपको गंभीर चोट लग सकती है जिसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता है।
- यदि आपका डॉक्टर निर्धारित करता है कि आपकी चोट को अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता है, तो आपको एक जोड़ी बैसाखी या एक स्लिंग दी जा सकती है ताकि खींची गई मांसपेशी आराम कर सके। प्रिस्क्रिप्शन-ताकत दर्द निवारक दवाएं भी दी जा सकती हैं।
- दुर्लभ मामलों में, खींची गई मांसपेशियों को भौतिक चिकित्सा या शल्य चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।
चरण 2. यदि आपके पास अन्य संबंधित लक्षण हैं तो डॉक्टर को देखें।
कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द अत्यधिक परिश्रम के अलावा किसी और चीज से संबंधित होता है। आप सोच सकते हैं कि आपने शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को खींच लिया है, लेकिन यदि आप एक ही समय में इन अन्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें:
- चोट
- सूजन
- संक्रमण के लक्षण, जैसे खुजली और लाल, उभरी हुई त्वचा।
- दर्द वाली जगह पर काटने के निशान।
- उस क्षेत्र में खराब परिसंचरण या सुन्नता जहां मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है।
चरण 3. यदि आपके लक्षण गंभीर हैं तो तत्काल ध्यान दें. यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द इनमें से किसी भी गंभीर लक्षण के साथ है, तो क्या हो रहा है यह जानने के लिए आपातकालीन कक्ष या तत्काल देखभाल केंद्र पर जाएं:
- आपकी मांसपेशियां बेहद कमजोर महसूस करती हैं।
- आपको सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना है।
- आपको गर्दन में अकड़न और बुखार है।
भाग 3 का 3: खींची हुई मांसपेशियों को होने से रोकना
चरण 1. वार्म अप।
खींची हुई मांसपेशियां तब होती हैं जब आपकी मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं, जो अक्सर आपके ठीक से वार्मअप करने से पहले खुद को मेहनत करने के परिणामस्वरूप हो सकता है। शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने के लिए समय निकालें।
- अगर आपको दौड़ने में मजा आता है, तो स्प्रिंट या तेज दौड़ने से पहले हल्का जॉगिंग करें।
- यदि आप एक टीम खेल खेलते हैं, तो आप खेल में गोता लगाने से पहले जॉगिंग कर सकते हैं, कैच खेल सकते हैं या हल्का कैलीस्थेनिक्स कर सकते हैं।
- अपने पैरों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। यह आपके शरीर को बेहतर तरीके से गर्म करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. रोजाना कम से कम 8-11 गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
निर्जलीकरण से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के दौरान सहित पूरे दिन में खूब पानी पी रहे हैं। पानी पीने के लिए प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें, क्योंकि जब तक आपको प्यास लगती है तब तक आप पहले से ही निर्जलित हो रहे होते हैं।
यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अधिक पानी पी रहे हैं। आप स्पोर्ट्स ड्रिंक भी पी सकते हैं, क्योंकि कम इलेक्ट्रोलाइट्स भी मांसपेशियों को खींचने के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
अपने व्यायाम दिनचर्या में भारोत्तोलन और अन्य शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने से आप किसी गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को खींचने की संभावना को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक ठोस, मजबूत कोर बनाने और अपनी मांसपेशियों को लचीला रखने के लिए घर पर फ्री वेट का इस्तेमाल करें या जिम में वेट रूम में वर्कआउट करें।
चरण 4. जानें कि कब रुकना है।
जब आप कोई शारीरिक गतिविधि कर रहे हों तो उस क्षण में फंसना आसान होता है और जब आपके पैर या हाथ में दर्द इंगित करता है कि आपको रुकना चाहिए, तब भी खुद को चलते रहने के लिए मजबूर करें। याद रखें कि खींची गई मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने से स्थिति और खराब होगी। यदि आप एक गहरे आंसू का कारण बनते हैं, तो आपको केवल एक गेम के बजाय पूरे सीजन के लिए बाहर बैठना पड़ सकता है।
खींची हुई मांसपेशियों के लिए खिंचाव और व्यायाम
मांसपेशियों में खिंचाव के बाद करने के लिए कोमल शारीरिक वजन व्यायाम
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
मांसपेशियों को खींचने के बाद व्यायाम करने में आसानी के लिए शेड्यूल करें
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खींची हुई मांसपेशियों को रोकने के लिए नियमित वार्म अप करें
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टिप्स
- मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए गर्म/ठंडे बाम का प्रयोग करें। वे सूजन को कम नहीं करते हैं, लेकिन वे क्षेत्र को बेहतर महसूस कराते हैं।
- सूजन कम होने के बाद, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करने के लिए हीट कंप्रेस लगाएं।
- मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक अच्छा गर्म स्नान करें।
- दर्द से राहत पाने के लिए खींची गई मांसपेशियों पर हीट पैड लगाएं।
- मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए गहरी मालिश करें, लेकिन चोट लगने के 48 घंटे से पहले नहीं।
- सुनिश्चित करें कि आपने बाइसेप्स टियर जैसी अधिक गंभीर चोट का अनुभव नहीं किया है, और यदि आपको लगता है कि खींची हुई मांसपेशी के कारण आपको लंबे समय तक दर्द का अनुभव होता है, तो डॉक्टर से मिलें।
