यहां तक कि आपके हैमस्ट्रिंग पर एक मामूली तनाव का भी तुरंत इलाज किया जाना चाहिए ताकि सूजन कम हो और उपचार प्रक्रिया को जल्द से जल्द प्रोत्साहित किया जा सके। एक एथलीट के लिए आराम करने और धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता को स्वीकार करना कठिन हो सकता है, लेकिन अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से फिर से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। ज्यादातर मामलों में, घायल व्यक्ति कुछ हफ्तों में वापस सामान्य हो जाता है, लेकिन गंभीर मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
3 का भाग 1: तत्काल उपचार
चरण 1. गंभीर चोटों के लिए तुरंत डॉक्टर को बुलाएं।
एक गंभीर चोट के लिए सर्जिकल रीटैचमेंट की आवश्यकता हो सकती है, और इसे जल्द से जल्द डॉक्टर के ध्यान में लाया जाना चाहिए। यदि निम्न में से कोई भी लक्षण आपकी स्थिति से मेल खाता है, तो आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी पूरी तरह से फट सकती है, या हड्डी खींची जा सकती है:
- चोट के समय महसूस होने की एक पॉपिंग ध्वनि।
- नितंब या घुटने के बहुत करीब की चोट।
- बड़ी मात्रा में खरोंच।
- चलने में कठिनाई।
- घायल पैर में तेज दर्द या कमजोरी।
- नीचे दी गई चेतावनियाँ देखें, उन लक्षणों के लिए जिन्हें उपचार प्रक्रिया के दौरान किसी भी समय चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. चोट का मूल्यांकन करें।
यदि चोट का स्थान स्पष्ट नहीं है, तो इसे खोजने के लिए अपनी जांघ की लंबाई और परिधि के साथ धीरे से दबाएं। खिंचाव की चोटों में ऊपरी जांघ शामिल होती है, जबकि दौड़ने से घुटने के पास की मांसपेशियों के फटने की संभावना अधिक होती है।
यदि कोई स्पष्ट चोट वाली जगह नहीं है और कोई प्रभाव या गिरावट नहीं है जिसके कारण आपकी हैमस्ट्रिंग खिंच गई हो, तो दर्द इसके बजाय श्रोणि या पीठ की समस्याओं के कारण हो सकता है। अगर आपको लगता है कि ऐसा हो सकता है तो डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 3. आराम करें।
चोट लगने के बाद जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों से उतरें, भले ही आपको केवल हल्के झटके महसूस हों। कुछ खींची हुई हैमस्ट्रिंग, विशेष रूप से ऊपरी जांघ में, एक कण्डरा को नुकसान पहुंचाती है। ये मांसपेशियों की चोटों की तुलना में कम दर्दनाक महसूस करते हैं, लेकिन ठीक होने में अधिक समय लेते हैं और फिर भी आराम की आवश्यकता होती है। पहले कुछ दिनों के लिए जितना संभव हो उतना कम चलें, और सभी दौड़ने और पैर के व्यायाम से बचें। यदि चलने में बिल्कुल भी दर्द होता है, तो अपने कदम को एक गैर-दर्दनाक दूरी तक छोटा करें। यदि एक छोटा कदम भी दर्द का कारण बनता है, तो बैसाखी की एक जोड़ी का उपयोग करें और डॉक्टर से मिलें।
स्टेप 4. घंटे में एक बार आइस पैक लगाएं।
ठंडे पैक का प्रयोग करें, या बर्फ को गीले तौलिये में लपेटें, और इसे चोट वाली जगह पर रखें। इसे 10 से 15 मिनट तक लगा रहने दें, फिर उतार लें। इसे दिन में एक घंटे में एक बार दोहराएं, जिस दिन आपने अपनी हैमस्ट्रिंग खींची थी। उसके बाद अगले कुछ दिनों तक हर दो या तीन घंटे में एक बार आइसिंग करना जारी रखें।
- क्षति से बचने के लिए, बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं, और इसे 15 मिनट से अधिक समय तक न छोड़ें।
- यदि आपको रेनॉड की घटना या अन्य रक्त परिसंचरण संबंधी समस्याएं हैं तो इस उपचार का उपयोग न करें।
चरण 5. अपने पैर को संपीड़ित करें।
अपनी जांघ के चारों ओर एक लोचदार संपीड़न पट्टी या एथलेटिक टेप लपेटें, घुटने के ऊपर से शुरू होकर कमर से लगभग 3 इंच (7.5 सेमी) नीचे। अपने पैर के चारों ओर चक्कर लगाते समय, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक नया सर्कल पिछले के लगभग 50% के साथ ओवरलैप करता है। अंतिम परिणाम सुखद होना चाहिए, लेकिन असुविधाजनक रूप से तंग या परिसंचरण को काटने वाला नहीं होना चाहिए।
आप इसके बजाय खेल के सामान की दुकान से स्लिप-ऑन जांघ रैप खरीद सकते हैं।
चरण 6. अपने पैर को ऊपर उठाएं।
सूजन को कम करने के लिए बैठें या लेट जाएं और अपने पैर को किसी ऊंची वस्तु पर ऊपर उठाएं, ताकि चोट वाली जगह आपके दिल से ऊंची हो। चोट लगने के बाद पहले 24 घंटों तक जितना हो सके ऐसा करें।
चरण 7. यदि आवश्यक हो तो ही दर्द निवारक लें।
दर्द को प्रबंधित करने और संभावित रूप से सूजन को कम करने के लिए, एनएसएआईडी दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एसिटामिनोफेन लें। साइड इफेक्ट को कम करने के लिए इनका उपयोग केवल अल्पकालिक दर्द प्रबंधन के लिए किया जाना चाहिए, जब तक कि आपके पास डॉक्टर से सिफारिश न हो। धीमी गति से ठीक होने की संभावना के कारण, कुछ डॉक्टर इस अवधि के दौरान उनके उपयोग को हतोत्साहित करते हैं।
यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, या गुर्दे की बीमारी है, या यदि आपको पहले पेट में अल्सर या आंतरिक रक्तस्राव की समस्या है, तो पहले डॉक्टर से बात करें।
चरण 8. इसे और खराब करने से बचें।
दौड़ने और अन्य व्यायाम से बचने के अलावा, अगले कुछ दिनों तक निम्नलिखित से दूर रहें, जब तक कि आप बिना दर्द के चल सकें:
- गर्मी से बचें (गुनगुने स्नान या शॉवर लें)
- शराब से बचें
- मालिश से बचें
चरण 9. जब दैनिक गतिविधियाँ दर्द रहित हों तब जारी रखें।
जब तक आप दर्द या मरोड़ के बिना चल सकते हैं, तब तक हर दो या तीन घंटों में अपनी चोट को 10 से 15 मिनट के लिए बर्फ़ करें, और अपने पैर से जुड़ी गतिविधि की मात्रा को कम करें। यह आमतौर पर चोट लगने के बाद तीन या चार दिनों तक रहता है।
3 का भाग 2: निरंतर उपचार
चरण 1. गर्म / ठंडे उपचार पर स्विच करें।
इस बिंदु पर, चोट को कम करने के बजाय, आप 3 मिनट के लिए गर्म पैक लगा सकते हैं, फिर 1 मिनट के लिए ठंडा पैक लगा सकते हैं। इसे छह बार दोहराएं, कुल 24 मिनट के लिए। इस उपचार को दिन में दो बार करें जब तक कि आपका पैर बिना दर्द के पांच मिनट तक जॉगिंग करने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक न हो जाए। ध्यान रखें कि यह उपचार पूरी तरह से समझा नहीं गया है, और कुछ डॉक्टर पूरी तरह से गर्म उपचार पर स्विच करना पसंद करते हैं।
सामान्य तौर पर, ठंडा उपचार रक्त के प्रवाह को कम करता है, जबकि गर्मी इसे बढ़ाती है। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह उपचार को प्रोत्साहित करता है, लेकिन सूजन को भी बढ़ाता है, इसलिए गर्मी का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, जबकि चोट अभी भी दर्दनाक है और काफी सूजन है।
चरण 2. कोमल स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें।
निम्नलिखित में से एक या दोनों स्ट्रेच का सावधानी से उपयोग करना शुरू करें, लेकिन अगर आपको किसी भी बिंदु पर दर्द महसूस हो तो स्ट्रेचिंग की मात्रा को तुरंत रोक दें या कम कर दें। लक्ष्य घायल क्षेत्र को थोड़ा फैलाना है, न कि आपके लचीलेपन को बढ़ाना, इसलिए इन हिस्सों को सामान्य से हल्का रखें। शुरू करने के लिए, प्रत्येक खिंचाव को 10 सेकंड से अधिक न रखें, आराम करें, फिर अपने आराम के आधार पर तीन से छह हिस्सों के सेट के लिए दोहराएं। ऐसा प्रति दिन कई बार करें।
- अपने पैर को एक नीची मेज या कुर्सी पर रखें, और कूल्हे से अपने पैर के पिछले हिस्से पर एक कोमल खिंचाव के साथ एक आरामदायक, आराम की स्थिति में आगे की ओर खिंचाव करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैर को लंबवत या जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। धीरे से अपने हाथों से अपनी जांघ पर वापस खींचें, अपने घुटने को थोड़ा झुकाकर।
चरण 3. मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
यदि आप बिना दर्द के खिंचाव कर सकते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को पूरी ताकत से वापस लाने के लिए अतिरिक्त व्यायाम शुरू करें। आदर्श रूप से, आपको यह जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि कौन से व्यायाम आपकी घायल मांसपेशियों पर कम से कम क्षति के जोखिम पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यदि आपके पास डॉक्टर तक पहुंच नहीं है, तो हर एक से दो दिन में एक बार निम्नलिखित प्रयास करें, लेकिन दर्द होने पर तुरंत रुकें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटने को थोड़ा सा एंगल तक ले आएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को उसके अधिकतम बल के लगभग 50% के साथ अनुबंधित करें, तीस सेकंड के लिए पकड़ें, फिर आराम करें और कई बार दोहराएं। यदि अभी भी दर्द रहित है, तो अपने घुटने के साथ एक संकीर्ण कोण पर दोहराएं, अपने पैर को अपने कूल्हे की तरफ वापस लाएं।
- एक पहिएदार कुर्सी या स्टूल पर बैठें और दोनों एड़ियों को फर्श पर रखें, अपने हैमस्ट्रिंग को मोड़ते हुए खुद को आगे की ओर खींचें। इसके कुछ दिनों के बाद, घायल पैर की एड़ी का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4। एक बार जब आप लगभग सामान्य कार्य पर पहुंच जाते हैं तो जारी रखें।
इस चरण के पूरा होने के बाद, आपको बिना दर्द के कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहिए, और लगभग सामान्य गति होनी चाहिए। हल्की खिंची हुई हैमस्ट्रिंग एक से दस दिनों में इस अवस्था से गुजर सकती है, जबकि अधिक महत्वपूर्ण चोट दो से तीन सप्ताह तक रह सकती है। एक चोट जिसमें बड़े पैमाने पर आंसू और गंभीर दर्द शामिल है, को ठीक होने में कई सप्ताह लग सकते हैं, या सर्जरी की भी आवश्यकता हो सकती है।
भाग ३ का ३: पूर्ण कार्य प्राप्त करना
चरण 1. गतिशील रूप से और गति की पूरी श्रृंखला के साथ खिंचाव करें।
एक बार जब चोट अनिवार्य रूप से ठीक हो जाती है और आप पूर्व लचीलेपन को पुनः प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके स्ट्रेचिंग व्यायाम में हर दूसरे दिन एक बार गतिशील गति शामिल होनी चाहिए, जिसमें खिंचाव के दौरान पैर झूल रहा हो। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और जेंटलर स्ट्रेच पर लौट आएं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं, लेकिन अपनी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट सलाह के लिए किसी खेल चोट विशेषज्ञ से सलाह लें:
- अपने असंक्रमित पैर पर खड़े हो जाएं और घायल पैर को धीरे से आगे की ओर घुमाएं। पैर आराम से रहना चाहिए, लेकिन जहाँ तक आपके लिए आरामदायक हो, बाहर की ओर झूलें। इसे दस बार के तीन सेट में करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को अपने हाथों पर सहारा देते हुए हवा में लाएं। अपने पैरों को उल्टा करके साइकिल चलाएँ।
चरण 2. अधिक शक्तिशाली मजबूत बनाने वाले व्यायामों का उपयोग करें।
आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के कई तरीके हैं, और एक डॉक्टर या स्पोर्ट्स ट्रेनर आपको बता सकता है कि आपके उद्देश्य के लिए कौन से तरीके सबसे अच्छे हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर हैमस्ट्रिंग कर्ल करने की कोशिश करें और टखने के वजन के साथ अपने टखने को ऊपर उठाएं, अंत में बैठे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल की ओर बढ़ें, फिर हैमस्ट्रिंग कर्ल खड़े हों।
यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स का व्यायाम करते हैं, तो इन हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने वाले व्यायामों को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें। आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक मजबूत क्वाड्रिसेप्स एक और तनाव या आंसू के जोखिम को बढ़ाते हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपनी नियमित दिनचर्या में लौट आएं।
फिर से चोट लगने की संभावना को कम करने के लिए, अपने व्यायाम की तीव्रता या अवधि को प्रत्येक सप्ताह 10% से अधिक नहीं बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
अपनी गतिविधियों में वापस आते समय बहुत सावधान रहें। अगर आपको लगता है कि कुछ गड़बड़ है, तो तुरंत रुकें।
आप हैमस्ट्रिंग की चोट से कैसे उबरते हैं?
घड़ी
टिप्स
- हैमस्ट्रिंग वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियां हैं: सेमीटेंडिनोसस, सेमिमेम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस।
- चोट लगने के बाद पहले कुछ दिनों में मालिश से नुकसान हो सकता है, लेकिन तत्काल दर्द दूर होने पर मदद मिल सकती है। बहुत ही सौम्य, हल्की मालिश से शुरुआत करें और कई हफ्तों तक डीप टिश्यू मसाज से बचें।
चेतावनी
- यदि आपका पैर अधिक दर्दनाक हो जाता है, अधिक सूज जाता है, या अधिक चोट लग जाती है, तो डॉक्टर को बुलाएं।
- यदि आप अपने पैर के ठीक होने से पहले कोई झुनझुनी या सुन्नता महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह तंत्रिका क्षति का संकेत हो सकता है।
