क्या खराब मौसम आपको निराश करता है? जब मौसम तूफानी, बर्फीला या धूसर होता है, तो लोगों को थका हुआ, कर्कश या उदास महसूस करना आम बात है। मौसम कैसा दिखता है, इसके बावजूद, आपको शायद अभी भी अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना होगा। यदि अंधेरा और सुहाना मौसम आपको दुखी करता है, तो यह आपके मूड को प्रबंधित करने के लिए कुछ रणनीतियाँ बनाने में मदद कर सकता है। मज़ेदार गतिविधियाँ करना या अपनी टू-डू सूची से चीजों को पार करना मौसम के खराब होने पर आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है। बाहर बादल छाए रहने पर भी अपने मूड को अपेक्षाकृत उज्ज्वल रखने का तरीका जानें।
कदम
विधि 1 का 3: आनंददायक गतिविधियों में संलग्न होना
चरण 1. किसी मित्र के साथ समय बिताएं।
बारिश का मौसम आपके आत्मसम्मान को प्रभावित कर सकता है, जिससे यह अधिक संभावना है कि आप सामाजिक समारोहों को छोड़ देंगे और अकेले काम करेंगे। हालांकि, एक उदास दिन में अकेले रहना आपकी आत्माओं को जल्दी खराब कर सकता है। किसी से जुड़कर खुद को धूप की किरण दें।
- यदि आप घर पर अकेले हैं, तो किसी मित्र को अपने साथ घूमने के लिए आमंत्रित करें। यदि आप काम पर या स्कूल में हैं, तो किसी को दोपहर के भोजन पर अपने साथ बैठने के लिए या ब्रेकरूम में जाने के लिए कहकर दूसरों से जुड़ने का विशेष प्रयास करें। दूसरों के साथ मेलजोल करने से आपका मूड लगभग तुरंत ही बेहतर हो सकता है।
- यदि आप व्यक्तिगत रूप से एक साथ नहीं मिल सकते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति के साथ वीडियो चैट सेट करने का प्रयास करें जो हमेशा आपको खुश करता है।
चरण 2. एक किताब पढ़ें।
यदि आप पढ़ने का आनंद लेते हैं, तो खराब मौसम एक किताब और एक कप चाय के साथ आराम करने का एक आदर्श समय है। आराम के लिए किताब लेना न केवल आनंद और मनोरंजन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि यह तनाव को भी कम करता है और सकारात्मक भावनाओं को लाता है। इसके अलावा, यदि शैक्षणिक उपलब्धि आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो अध्ययन से पता चलता है कि अवकाश पढ़ने से अधिक शब्दावली, उच्च परीक्षण स्कोर और बेहतर संज्ञानात्मक कौशल प्राप्त होते हैं।
चाहे फिक्शन हो या नॉनफिक्शन, अपने शेल्फ से एक किताब खींचो और पढ़ने की अद्भुत दुनिया में खो जाओ। यह खराब मौसम के लिए एकदम सही व्याकुलता और सहायक के रूप में कार्य करता है।
चरण 3. टीवी देखें।
बहुत से लोग तर्क देंगे कि बारिश या बर्फ का दिन आपके टीवी के साथ एक-एक समय के लिए आपके सोफे पर कर्ल करने का सबसे अच्छा बहाना प्रदान करता है। अगर आप इससे बच सकते हैं तो खराब मौसम में बाहर जाने की जरूरत नहीं है। यह देखने के लिए अपने चैनलों के माध्यम से स्कैन करें कि आपका कोई पसंदीदा शो फिर से चलाया जा रहा है या नहीं। या, नेटफ्लिक्स पर लॉग ऑन करें और नवीनतम रिलीज़ देखें।
- ध्यान रखें कि लंबे समय तक टीवी देखने से अधिक वजन या मोटापे और पुरानी बीमारियों के विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। ब्रेक लेना और अन्य गतिविधियों में शामिल होना सुनिश्चित करें। कम से कम, हर घंटे कुछ हल्के व्यायाम और स्ट्रेचिंग के लिए उठें।
- समाचार या किसी अन्य मीडिया को देखने से बचने की कोशिश करें जो आपको नीचे ला सकता है।
चरण 4. कला बनाएँ।
सदियों से, मनुष्य ने चिकित्सा को बढ़ावा देने के लिए कला का उपयोग किया है। यदि आप सही से कम मौसम के कारण नीला महसूस कर रहे हैं, तो उन पेंटब्रशों को बाहर निकालना या अपने स्केच पैड को पकड़ना एक अच्छा विचार हो सकता है।
संगीत, दृश्य कला, नृत्य, या लेखन के साथ कलात्मक आत्म-अभिव्यक्ति आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को सकारात्मक रूप से लाभ पहुंचा सकती है। शोध से पता चलता है कि कला बनाना वास्तव में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक बीमारी दोनों के बाद लोगों को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. कृपया अपने आप से व्यवहार करें।
एक मौका है कि खराब मौसम आपको निराश कर सकता है क्योंकि आपको खाली समय में कठिनाई होती है। तीव्र तूफान आपको अपनी गतिविधियों को सामान्य रूप से करने से रोक सकते हैं और आप असंरचित खाली समय के साथ अच्छा नहीं कर सकते हैं। यदि ऐसा है, तो आप शायद कुछ अच्छी निविदा, प्रेमपूर्ण आत्म-देखभाल के लिए अतिदेय हैं।
- बदसूरत मौसम आराम करने और खुद का इलाज करने का एक शानदार अवसर प्रदान करता है। आप अपने लिए क्या करने की उपेक्षा कर रहे हैं? यदि आप अपने समुदाय के बारे में यात्रा कर सकते हैं, तो मालिश करवाएं। अपने नाखूनों को पेंट करवाएं। यदि आप एक लड़के हैं, तो एक नया बाल कटवाएं।
- यदि आप घर छोड़ने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने रहने के क्वार्टर को शांतिपूर्ण विश्राम का स्थान बनाएं। आराम करने के लिए कुछ क्षण लेने से हृदय रोग, अवसाद और चिंता के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- कुछ सुकून देने वाला संगीत बजाएं। एक शानदार महक वाली मोमबत्ती जलाएं। आत्म-मालिश करें। सुखदायक बुलबुला स्नान करें। सोएं और अपनी गति से धीरे-धीरे जागने का आनंद लें।
विधि २ का ३: काम पूरा करना
चरण 1. कुछ व्यायाम करें।
मौसम खराब होने पर भी, आपके शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। इस आइटम को सुबह अपनी टू-डू सूची से हटा दें और शेष दिन के लिए ऊर्जावान और उत्पादक महसूस करें। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि आपके शरीर में एंडोर्फिन जारी करने का अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है जो मूड में सुधार करती है। व्यायाम आपकी आत्म-छवि को भी उज्ज्वल करता है और तनाव को कम करता है।
- किसी दोस्त के साथ डांस पार्टी करें। एक चुनौतीपूर्ण इनडोर कसरत के लिए YouTube ब्राउज़ करें। या, उनके उपकरणों का उपयोग करने के लिए अपने नजदीकी जिम की यात्रा करें। जब आप नीचे महसूस कर रहे हों, तो सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपने शरीर को ऊपर उठाकर गतिमान करें।
- यदि संभव हो तो, कुछ यूवी किरणें प्राप्त करने के लिए अपने व्यायाम को बाहर ले जाएं। यहां तक कि अगर सूरज नहीं निकला है, तब भी आप यूवी किरणों के संपर्क में आ सकते हैं जो आपके शरीर के नींद चक्र को विनियमित करने और आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद करती हैं।
चरण 2. अपने कमरे को साफ करें।
आपका कचरा फैल रहा है। आपके पास धोने और मोड़ने के लिए हफ़्तों के लायक कपड़े हैं। आपका डेस्क दस्तावेजों से इतना ढका हुआ है कि अब आपके लैपटॉप के लिए जगह नहीं है। यदि आप बाहर उद्यम नहीं कर सकते हैं, तो यह आपके इनडोर स्थान को व्यवस्थित करके आपके दृष्टिकोण को बढ़ावा दे सकता है। मानो या न मानो, बहुत अधिक सामान इधर-उधर पड़ा होना आपके मूड और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- हो सकता है कि आप एक दिन में अपने घर में सभी अव्यवस्थाओं को दूर करने में सक्षम न हों, लेकिन एक बार में थोड़ा-थोड़ा करके दूर करने का प्रयास करें। एक ऐसी दृष्टि के साथ आएं जिसे आप अपने स्थान के लिए देखना चाहते हैं और उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए छोटे-छोटे कदम उठाएं।
- अव्यवस्था को कम करने में आपकी कागजी कार्रवाई को व्यवस्थित करने, अधिक प्रभावी कपड़े धोने की व्यवस्था के साथ आने, या व्यंजन करने के लिए बहुत लंबा इंतजार न करने से लगभग कुछ भी शामिल हो सकता है। छोटे बदलाव करें और देखें कि यह आपके मूड को बेहतर के लिए कैसे प्रभावित करता है।
- यदि आपका घर पहले से ही साफ-सुथरा है, तो अपने वातावरण को आरामदायक महसूस कराने के लिए कुछ संगीत या कुछ लाइटें चालू करने का प्रयास करें।
चरण 3. लक्ष्य निर्धारित करें।
आखिरी बार आपने प्रभावी लक्ष्य-निर्धारण के लिए कब समय लिया था? यदि कुछ समय हो गया है, तो आप खराब मौसम का उपयोग अपने जीवन में अच्छे बदलाव लाने के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कर सकते हैं। लक्ष्य-निर्धारण आपको उस दिशा पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है जिस दिशा में आप अपने जीवन को आगे बढ़ाना चाहते हैं और उस रास्ते पर आगे बढ़ने के लिए सावधानीपूर्वक कार्रवाई करें।
- अपनी वर्तमान जीवन स्थिति के बारे में अपने विचार लिखने के लिए कुछ समय निकालें। क्या आप इस वास्तविकता के साथ ठीक हैं? अब, इस बारे में सोचें कि आप एक महीने या एक साल में खुद को कहाँ देखना चाहेंगे। अपने सपनों को प्रतिबिंबित करते हुए कुछ पल बिताएं। कुछ ध्यान भटकाने वाले कमरे में जाओ और चुपचाप सोचो।
- अपने सपनों के बारे में सोचने में समय बिताने के बाद, कुछ स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। स्मार्ट लक्ष्यों का संक्षिप्त रूप का पालन करें, जो विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समय के प्रति संवेदनशील विकासशील लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आज ही अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ना शुरू करने के लिए आप कुछ विस्तृत कार्रवाइयां कर सकते हैं।
- जबकि आपके पास समय है, यह सोचने में भी मददगार हो सकता है कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खुद को कैसे जवाबदेह ठहराएंगे। किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से संपर्क करें और देखें कि क्या यह व्यक्ति आपका उत्तरदायित्व मित्र बनने के लिए तैयार है। अनुरोध करें कि वे आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने के लिए नियमित रूप से जांच करते रहें।
चरण 4. लचीला बनें।
मौसम से परेशान होना नींबू को नींबू पानी में बदलने की सदियों पुरानी चुनौती का एक आदर्श उदाहरण है। बारिश, तूफानी या बर्फीले मौसम ने आपकी योजनाओं को बर्बाद कर दिया है क्योंकि खुद को नीचे गिराना समझ में आता है। हालाँकि, अत्यधिक परेशान होना केवल खराब लचीलेपन को दर्शा सकता है। यह सही है, विभिन्न जीवन स्थितियों में समायोजित करने की आपकी क्षमता वास्तव में आपके मूड और जीवन की संतुष्टि को प्रभावित कर सकती है।
- अनुकूलनीय लोगों के बारे में एक प्रमुख विशेषता यह है कि वे उन्हें खोजने के लिए खुशी की प्रतीक्षा नहीं करते हैं। वे सकारात्मक अनुभवों की तलाश करना और उन्हें संजोना सीखते हैं।
- अधिक लचीला बनने के लिए, स्थितियों को कई दृष्टिकोणों से देखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति बर्फ के दिन को उत्पादकता में बाधा के रूप में देख सकता है (उदाहरण के लिए काम या स्कूल में जाने में सक्षम नहीं होना), जबकि कोई अन्य इसे घर के रूप में कार्यों को पकड़ने के अवसर के रूप में देख सकता है। फिर भी एक और व्यक्ति रोमांच के अवसर से रोमांचित हो सकता है-अर्थात, एक स्नोमैन बनाना!
- उसी नस में, समग्र चित्र को देखने का प्रयास करें। विचार करें कि छोटी परिस्थितियाँ बड़े पूरे में कैसे खेलती हैं। क्या आज का खराब मौसम वास्तव में अब से एक सप्ताह बाद आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डालने वाला है? अब से एक महीना? एक साल? यह याद रखने में भी मदद कर सकता है कि मौसम पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, और निस्संदेह सैकड़ों (या हजारों) अन्य लोग भी हैं जिन्हें खराब मौसम से भी असुविधा हो सकती है।
विधि 3 का 3: मौसमी प्रभावकारी विकार को पहचानना
चरण 1. एसएडी के लक्षणों को जानें।
सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर एक प्रकार का डिप्रेशन है जो मौसम में बदलाव से प्रभावित होता है। यदि आप नोटिस करते हैं कि प्रत्येक वर्ष में सर्दियों के सेट के रूप में आप उदास या नीला हो जाते हैं, तो आप इस विकार से प्रभावित होने पर विचार करना चाह सकते हैं। हालांकि दुर्लभ, कुछ लोगों को वसंत या गर्मियों की शुरुआत में भी एसएडी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है। एसएडी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- खाली, उदास या चिंतित महसूस करना
- चिड़चिड़ा या बेचैन महसूस करना
- चीजों को ध्यान केंद्रित करने या याद रखने में कठिनाई होना
- नींद या भूख में बदलाव का अनुभव करना
- बेकार या निराशाजनक महसूस करना
- वजन कम करना या बढ़ना
- कम या कोई ऊर्जा नहीं होना
- मौत या आत्महत्या के बारे में सोचना
चरण 2. अपने जोखिम को समझें।
कुछ लोग दूसरों की तुलना में SAD से प्रभावित होने की अधिक संभावना रखते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 1% से 2% आबादी इस प्रकार के अवसाद से प्रभावित है। एसएडी से जुड़े जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- महिला होने के नाते
- एक युवा वयस्क होने के नाते
- SAD या अन्य प्रकार के अवसाद का पारिवारिक इतिहास होना
- अवसाद या द्विध्रुवी विकार का मौजूदा निदान होना
- भूमध्य रेखा के उत्तर या दक्षिण में दूर रहना
चरण 3. अपने मूड का लॉग रखें।
एसएडी के निदान के लिए सर्दियों के महीनों के दौरान उदास महसूस करने के साइकलिंग प्रभावों का अनुभव करना आवश्यक है और जब वसंत / गर्मी (या गर्मियों में एसएडी के मामले में इसके विपरीत) लगातार कम से कम दो वर्षों तक लक्षण कम हो जाते हैं। यदि आप अपने मूड पर नज़र रखते हैं तो यह आपके डॉक्टर को स्थिति का निदान करने में मदद कर सकता है।
क्या आप देर से गिरने (या देर से वसंत) के बाद से उदास महसूस कर रहे हैं और देखा है कि सर्दी शुरू होने और बढ़ने के साथ-साथ आपके लक्षण बिगड़ते जा रहे हैं? लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और अपने डॉक्टर को सचेत करें।
चरण 4. एक कारण की तलाश करें।
कभी-कभी, हम नुकसान या बीमारी जैसे तार्किक कारणों से उदास या नीला महसूस करते हैं। यदि आप अपने अवसादग्रस्त लक्षणों की शुरुआत को एक विशिष्ट उत्तेजना से जोड़ सकते हैं, तो यह आपको मौसमी भावात्मक विकार होने की संभावना से इंकार कर सकता है। यह आपके डॉक्टर को आपके खराब मूड का मूल कारण निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है।
चरण 5. पेशेवर मदद लें।
यद्यपि आप अभी तक एसएडी के निदान के मानदंडों को पूरा नहीं कर सकते हैं, फिर भी आपका डॉक्टर आपके अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है। अवसाद के लक्षणों को नज़रअंदाज करना आपके संपूर्ण जीवन की संतुष्टि और कामकाज के लिए महंगा हो सकता है। अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से संपर्क करें और मानसिक स्वास्थ्य रेफरल के लिए कहें। या, यदि आपका किसी मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ पहले से कोई संबंध है, तो अपने लक्षणों पर चर्चा करने के लिए इस पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लें।
यह महत्वपूर्ण है कि अवसाद या एसएडी के लक्षणों को नजरअंदाज न करें। साथ ही, यदि आप आत्महत्या का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत 1-800-273-TALK पर सुसाइड हेल्पलाइन से संपर्क करें।
चरण 6. अपने डॉक्टर से लाइट बॉक्स थेरेपी के बारे में पूछें।
लाइट बॉक्स थेरेपी में हर दिन एक निश्चित समय के लिए तेज रोशनी के सामने बैठना शामिल है। यह अतिरिक्त प्रकाश एक्सपोजर आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। जब आप पढ़ रहे हों, टीवी देख रहे हों या खाना खा रहे हों तो आप रोशनी के सामने बैठ सकते हैं। यह आपके मूड को कम से कम एक हफ्ते में सुधारने में मदद कर सकता है।
- सुबह सबसे पहले लाइट बॉक्स का उपयोग लगभग 20 से 30 मिनट तक करना सबसे अच्छा है।
- प्रकाश से लगभग 1.5 से 2 फीट की दूरी पर आंखें खोलकर बैठ जाएं, लेकिन सीधे प्रकाश की ओर न देखें।
- आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रकाश बॉक्स को बहुत कम यूवी जोखिम के साथ लगभग 10,000 लक्स प्रकाश प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
- लाइट बॉक्स का उपयोग करने से सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) से निपटने में मदद मिल सकती है। हालांकि, लाइट बॉक्स थेरेपी को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
