नए लोगों से मिलना थोड़ा डरावना हो सकता है, और जब आप बहुत सारे नए लोगों के आस-पास हों तो थोड़ी चिंता करना ठीक है। हालांकि, अगर यह गंभीर है तो अजनबियों का डर दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है। आप बाहर जाने से बच सकते हैं, सार्वजनिक स्थानों पर चिंतित और घबरा सकते हैं, और अपने डर के कारण पुरस्कृत अनुभवों से चूक सकते हैं। अगर आप अजनबियों से डरकर थक चुके हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने डर को दूर करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने डर के लिए मदद मांगना
चरण 1. अपने डर के प्रभाव पर विचार करें।
अजनबियों के आपके डर के प्रभाव को ध्यान में रखते हुए आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आपको अपने डर के लिए मदद लेनी चाहिए। कुछ भय हल्के होते हैं और दैनिक जीवन में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, जबकि अन्य भय दुर्बल कर सकते हैं और आपको वह काम करने से रोक सकते हैं जो आप चाहते हैं या करने की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अजनबियों से मिलने से इतना डरते हैं कि आप शायद ही कभी अपना घर छोड़ते हैं, तो आपका डर आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को प्रभावित कर सकता है।
- या, अजनबियों का आपका डर आपके लिए सार्वजनिक रूप से असहज हो सकता है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने आप को बहुत अधिक नर्वस महसूस करें और इसके परिणामस्वरूप आप बाहर जाने का समय कम करने का निर्णय लें।
चरण 2. एक चिकित्सक को देखने जाएं।
आपको अपने दम पर फोबिया का इलाज करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। मजबूत भय और भय से निपटने के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेना सबसे अच्छा है। यहां तक कि अगर आपका डर आपको हल्की चिंता का कारण बनता है, तो यह विघटनकारी हो सकता है।
यदि आप अजनबियों के अपने डर से परेशान हैं या यदि आपको लगता है कि इसका आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है, तो उपचार शुरू करने के लिए किसी चिकित्सक की तलाश करें।
चरण 3. अपने डर का वर्णन करें और यह आपको कैसे प्रभावित करता है।
जब आप पहली बार किसी थेरेपिस्ट के पास जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अजनबियों के बारे में अपने डर का वर्णन करते हैं और समझाते हैं कि यह डर आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर रहा है। जब आप अजनबियों के आसपास होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में ईमानदार रहें।
- जब आप अजनबियों के आस-पास हों तो किसी भी विचार का उल्लेख करें। फोबिया से ग्रसित लोगों में नकारात्मक, या यहां तक कि भयावह, सोच आम है। क्या आपको चिंता है कि कोई आप पर हमला करेगा? क्या आप उपहास होने की चिंता करते हैं? क्या आपको रिजेक्ट होने की चिंता है? आपके मन में जो नकारात्मक विचार हैं उनमें से कुछ को इंगित करने का प्रयास करें।
- उन शारीरिक संवेदनाओं का वर्णन करें जो आप अनुभव करते हैं। कुछ लोगों को डर के कारण घबराहट के लक्षण दिखाई देते हैं। क्या आपका दिल धड़कने लगता है? क्या आपको सांस की कमी महसूस होती है? क्या आपको सामान्य से अधिक पसीना आने लगता है?
- इस बारे में बात करें कि जब आप अजनबियों के आसपास होते हैं तो आप आमतौर पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। कुछ लोग अजनबियों के आस-पास होने वाली चिंता से निपटने में मदद करने के लिए टालने की रणनीतियों का उपयोग करते हैं। इस बारे में सोचें कि आपने अजनबियों के साथ अपनी बातचीत को और अधिक सहने योग्य बनाने के लिए क्या किया है। क्या आप आंखों के संपर्क से बचते हैं? यदि आप अपने रास्ते में किसी को आते हुए देखते हैं तो क्या आप भागने की कोशिश करते हैं? क्या आप अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए शराब पीते हैं?
चरण 4. अपने डर को कम करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें।
परामर्श सत्रों के माध्यम से, आप और आपका चिकित्सक आपके डर के कारणों की पहचान करना शुरू कर सकते हैं और इन आशंकाओं से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके विकसित कर सकते हैं।
- आपका थेरेपिस्ट आपको समय-समय पर कुछ होमवर्क भी दे सकता है। सुनिश्चित करें कि आप इन कार्यों को पूरा करते हैं और अपने चिकित्सक के साथ अपने परिणामों पर चर्चा करते हैं।
- आपका चिकित्सक आपको अजनबियों से मिलने के बारे में किसी भी नकारात्मक विचार को पहचानने और चुनौती देने के लिए भी सिखा सकता है। उदाहरण के लिए, मॉल जाने पर आपके मन में शायद एक सामान्य विचार है, "हर कोई मुझे घूर रहा होगा! " यह विचार यथार्थवादी नहीं है, इसलिए आप इसे कुछ इस तरह से बदल सकते हैं, "ज्यादातर लोग अजनबियों पर ध्यान देने के लिए अपने बारे में बहुत चिंतित हैं। कुछ लोग मुझे देख सकते हैं, लेकिन इससे मुझे कोई नुकसान नहीं होगा।"
विधि 2 का 3: अजनबियों के डर का सामना करना
चरण 1. लोगों को दूर से देखें।
अपने आप को अपने डर के सामने उजागर करते समय, छोटी शुरुआत करना और धीरे-धीरे प्रगति करना महत्वपूर्ण है। आप किसी अनजान व्यक्ति के पास जाने और "नमस्ते" कहने के लिए अजनबियों के आसपास बहुत अधिक चिंता कर सकते हैं, लेकिन आप इस लक्ष्य तक काम कर सकते हैं। शुरू करने का एक अच्छा तरीका यह है कि अजनबियों को दूर से ही देखें। जब आप ऐसा करते हैं, तो डर की भावनाओं पर ध्यान दें जो आप कर रहे हैं और उन भावनाओं के पारित होने की प्रतीक्षा करने का प्रयास करें।
- यदि आप एक बड़े शहर में रहते हैं, तो अजनबियों को सुरक्षित स्थान से चलते हुए देखें, जैसे कि आपके अपार्टमेंट की खिड़की से।
- यदि आप एक ग्रामीण इलाके में रहते हैं, तो आप स्थानीय मेले या शॉपिंग प्लाज़ा में ड्राइव कर सकते हैं और अपनी कार के अंदर से लोगों को देख सकते हैं।
चरण 2. अजनबियों के साथ मिलना।
लोगों को देखने में कुछ समय बिताने के बाद, आप अजनबियों के करीब होने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसी जगह या स्थिति चुनने की कोशिश करें जो आपके लिए सुखद हो, लेकिन यह आपको अजनबियों के आसपास रहने के लिए भी मजबूर करेगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप संग्रहालयों का आनंद लेते हैं, तो किसी स्थानीय संग्रहालय में जाएँ। अगर आपको बेसबॉल पसंद है, तो बेसबॉल गेम में जाएं।
- यदि आप बहुत अधिक अभिभूत होने के बारे में चिंतित हैं, तो आप किसी मित्र से सहायता के लिए अपने साथ आने के लिए कह सकते हैं।
चरण 3. किसी अजनबी से आँख मिलाएँ और मुस्कुराएँ।
इसके बाद, आप किसी अजनबी के साथ एक मौन संबंध बनाकर अपने आप को अपने डर के थोड़े अधिक तीव्र संस्करण में उजागर कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से तुरंत संपर्क करने की कोशिश करें जिसे आप नहीं जानते हैं और एक दोस्ताना मुस्कान का आदान-प्रदान करें।
- उदाहरण के लिए, आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ आँख से संपर्क कर सकते हैं जो आपके समान लिफ्ट पर चढ़ रहा है या जो किराना स्टोर में आपके लिए एक दरवाजा खुला रखता है। आँख से संपर्क करें, फिर व्यक्ति को एक त्वरित दोस्ताना मुस्कान भी दें।
- सबसे अधिक संभावना है कि वह व्यक्ति आपकी आंखों का संपर्क लौटाएगा और एक दोस्ताना मुस्कान या यहां तक कि "हैलो" के साथ मुस्कुराएगा। जब आप किसी अजनबी के साथ इस संबंध का अनुभव करते हैं, तो ध्यान दें कि यह आपको कैसा महसूस कराता है। क्या आप नर्वस, चिंतित, खुश, उत्साहित आदि महसूस करते हैं? क्या आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हैं? क्या आपकी श्वास सामान्य से थोड़ी अधिक तेज हो गई है? अपने आप को इन भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करने दें।
चरण 4. किसी अजनबी के साथ चैट करें।
मौन आदान-प्रदान के साथ सहज हो जाने के बाद, आप अजनबियों के साथ आकस्मिक चिट-चैट पर आगे बढ़ सकते हैं। इन एक्सचेंजों के लिए आपको अपने रास्ते से बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने पूरे दिन में केवल छोटे अवसरों की तलाश कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक किताबों की दुकान में हैं और आप देखते हैं कि कोई व्यक्ति आपके द्वारा हाल ही में समाप्त की गई पुस्तक को देख रहा है, तो आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यह अच्छा है! मैंने अभी इसे समाप्त किया है!" संभावना है कि वह व्यक्ति या तो समर्थन के लिए आपको धन्यवाद देगा या आपसे पुस्तक के बारे में प्रश्न पूछेगा।
- या, आप बस किसी से समय या दिशा-निर्देश मांग सकते हैं। आप ऐसा तब भी कर सकते हैं जब आप पहले से ही समय जानते हों या जानते हों कि आप कहाँ जा रहे हैं। मुद्दा यह देखना है कि क्या होता है और यह आपको कैसा महसूस कराता है। संभावना है कि अजनबी आपको समय बताएगा या आपको दिशा-निर्देश देने की पूरी कोशिश करेगा।
विधि 3 का 3: चिंता को नियंत्रित करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. एक्सपोजर तकनीकों के साथ विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
जैसे ही आप अपने डर का सामना करते हैं, आप चिंता की भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो सुनिश्चित करें कि आप गहरी सांस लेने, ध्यान, योग, या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी विश्राम तकनीक का उपयोग करके खुद को शांत करने के लिए कुछ समय निकालें।
आप अपने डर का सामना करना शुरू करने से पहले खुद को इन विश्राम तकनीकों में से एक सिखाना चाह सकते हैं ताकि आपको पता चल जाए कि जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो विश्राम तकनीक का उपयोग कैसे करें।
चरण 2. गहरी सांस लें।
यदि आप अजनबियों के सामने खुद को उजागर करते समय चिंतित महसूस करने लगते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने आप को शांत करने के लिए कर सकते हैं। चिंता के पहले लक्षण अक्सर शारीरिक होते हैं: तेजी से सांस लेना, पसीना आना और अन्य शारीरिक लक्षण जो आपकी चिंता को और भी बदतर बना सकते हैं। हालाँकि, आप कुछ गहरी साँसें लेकर अपने आप को जल्दी से आराम दे सकते हैं।
यदि आप अपने आप को चिंतित पाते हैं, तो एक कुर्सी पर बैठें और कुछ मिनटों के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। चार सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
चरण 3. ध्यान का प्रयास करें।
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो ध्यान खुद को शांत करने का एक और अच्छा तरीका है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आपका लक्ष्य वर्तमान क्षण में अपना ध्यान केंद्रित करना और अतीत या भविष्य के बारे में अपने मन की चिंताओं को दूर करना होता है। ध्यान करना सीखना समय और अभ्यास लेता है, लेकिन यह सीखने का एक अच्छा कौशल है जो आपको नए लोगों के सामने खुद को उजागर करके अभिभूत महसूस करने पर शांत होने में मदद कर सकता है।
ध्यान कक्षा लेने का प्रयास करें या घर पर निर्देशित ध्यान सीडी का उपयोग करें।
चरण 4। घर पर योग का अभ्यास करें।
योग भी चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। योग आपको आराम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेंथ बिल्डिंग स्ट्रेच और ब्रीदिंग तकनीक का उपयोग करता है।
आप कुछ योग मुद्राएं स्वयं सीख सकते हैं और जब भी आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो उन्हें करें, या आप कुछ निजी योग पाठ लेने का प्रयास भी कर सकते हैं। फिर, आप योग कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं जब आप अजनबियों के आसपास अधिक सहज महसूस कर रहे हों।
चरण 5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयोग करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी अपने आप को जल्दी शांत करने का एक अच्छा तरीका है। एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट व्यायाम करने के लिए, आपको कहीं आराम से और शांत लेटने की आवश्यकता होगी। फिर, अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर और अपने सिर के ऊपर की ओर बढ़ते हुए, अपनी मांसपेशियों को एक क्रम में कसना और छोड़ना शुरू करें।
