लोग आमतौर पर संकट को कम करने, खुद को दंडित करने, अपने शरीर पर नियंत्रण की भावना हासिल करने, भावनात्मक सुन्नता के अलावा कुछ महसूस करने या दूसरों को यह दिखाने के लिए कि वे व्यथित हैं, खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। यदि आप खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोच रहे हैं, तो जान लें कि पहले बताए गए प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई अन्य कम विनाशकारी तरीके हैं। अगर आपको खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा में तात्कालिकता की भावना है, तो 911 पर कॉल करके या नजदीकी आपातकालीन केंद्र में जाकर चिकित्सा की तलाश करें, परामर्श लें, या परिवार का समर्थन मांगें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने विचारों को शांत करना
चरण 1. यथार्थवादी सकारात्मक सोच का प्रयोग करें।
हमेशा उन विचारों के स्रोत को इंगित करने का प्रयास करें जो आपको चिंतित करते हैं। अपने आप से निम्नलिखित पूछकर इन विचारों के माध्यम से कार्य करें: मुझे क्या परेशान कर रहा है? यह मुझे कैसा महसूस कराता है? पिछली बार जब मैंने ऐसा महसूस किया था तो क्या हुआ था? मैं अभी इस तरह महसूस करना बंद करने के लिए क्या कर सकता हूं?
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप अपने माता-पिता की लड़ाई से व्यथित हैं। आप यह पहचान कर शुरू कर सकते हैं कि यह वास्तव में आपको परेशान कर रहा है। अपने आप से पूछें कि यह आपको कैसा महसूस कराता है। क्या इससे आपको अपने परिवार के भविष्य के लिए डर लगता है? अपने आप से पूछें कि पिछली बार क्या हुआ था जब आपके माता-पिता लड़े थे: क्या उन्होंने कुछ समय के लिए मेकअप किया और साथ में रहे?
- पिछली बार आपके माता-पिता के बीच लड़ाई के बाद हुई कुछ सकारात्मक पारिवारिक बातचीत पर विचार करें। क्योंकि मन सकारात्मक जानकारी की तुलना में नकारात्मक के प्रति अधिक संवेदनशील होता है, इसलिए सकारात्मक सोच का उपयोग करने के लिए इतना अधिक प्रयास करना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अपने विचार बदलें।
कुछ प्रफुल्लित करने वाला या कुछ ऐसा सोचने की पूरी कोशिश करें जो आम तौर पर आपको वास्तव में खुश करता है। आप यह सोचने की कोशिश भी कर सकते हैं कि एक अलग रोशनी में आपको क्या परेशान कर रहा है।
- उदाहरण के लिए, एक बहुत ही मज़ेदार इंटरनेट कैट मीम या आपके साथी द्वारा आपके लिए की गई कुछ मीठी चीज़ों के बारे में सोचने की कोशिश करें।
- जो आपको परेशान कर रहा है, उसके बारे में अलग तरह से सोचने के लिए, इस उदाहरण पर विचार करें। कहो कि तुम परेशान हो क्योंकि तुम एक परीक्षा में असफल हो गए। इसके बजाय अपने खराब ग्रेड को एक चुनौती के रूप में सोचने की कोशिश करें जिसे आप कठिन अध्ययन करके अगली परीक्षा में पार कर सकते हैं।
- अपने विचारों को बदलने का प्रयास करने का एक और तरीका है आत्म-करुणा में संलग्न होना। ऐसा करने के लिए, करुणा-केंद्रित ध्यान में संलग्न होने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि अपने अनुभवों पर जानबूझकर ध्यान देना क्योंकि वे पल में सामने आते हैं; अपने अनुभवों का न्याय न करें बल्कि उनके बारे में नम्रता, सहानुभूति और दया के साथ सोचने की पूरी कोशिश करें।
- आप दिमागी सांस लेने में भी शामिल होने का प्रयास कर सकते हैं। ध्यान से सांस लेने का अर्थ है अपना ध्यान अपनी श्वास में शामिल संवेदनाओं की ओर निर्देशित करना, और अपना ध्यान अपनी श्वास पर फिर से निर्देशित करना जब आपका मन अन्य विचारों या भावनाओं की ओर भटकने लगे। एक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करके सर्वोत्तम परिणाम देख सकते हैं।
- करुणा-केंद्रित इमेजरी में शामिल होने का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि आपकी करुणा की आदर्श छवि कैसी दिखती है। आपकी छवि को दया और गर्मजोशी का ध्यान रखना चाहिए। क्या कोई प्यारा जानवर या बच्चे की देखभाल कर रहा है? क्या यह प्रकृति में एक दृश्य है? एक बार जब आप करुणा की अपनी छवि चुन लेते हैं, तो उसकी कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि यह दूसरों के माध्यम से और स्वयं के माध्यम से बहने वाली करुणा उत्पन्न करता है।
- अन्य चीजों की एक छोटी मानसिक सूची बनाकर खुद को विचलित करने का प्रयास करें, जिन पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है, जैसे सप्ताहांत की योजनाएं, नई फिल्में जिन्हें आप देखना चाहते हैं, या जिन चीजों के बारे में आप भावुक हैं। कुछ विषय पहले से तैयार रखें ताकि आप तैयार रह सकें।
चरण 3. अपने आप पर कोमल रहें।
गलतियां जैसी कोई चीज नहीं होती, सिर्फ सबक होते हैं। हर बार जब आप यह तर्क देते हैं कि आप असफल हुए हैं, तो पाठों को फिर से देखें। यह पोलीन्ना-ईश या अवास्तविक रूप से आशावादी होने का अभ्यास नहीं है; यह उन चीजों की पहचान करने के बारे में है जो आप अनुभव से प्राप्त कर सकते हैं बजाय इसके कि क्या गलत हुआ।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी परीक्षा में असफल हो जाते हैं, तो यह आपको सिखा सकता है कि आपको शिक्षण या शिक्षक सहायता मांगने की आवश्यकता हो सकती है; इसका मतलब यह हो सकता है कि आपने संगठित तरीके से पढ़ाई नहीं की और आगे चलकर ऐसी प्रणाली को लागू करने की जरूरत है।
चरण 4. दूरी बनाएं।
यदि आप अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस कर रहे हैं और जैसे कि आप सामना करने के तरीके के रूप में खुद को नुकसान पहुंचाने वाले हैं, तो अपने और अपने विचारों के बीच कुछ दूरी बनाने का प्रयास करें।
दूरी हासिल करने के लिए, अपने आप को एक बाहरी व्यक्ति के रूप में कल्पना करने का प्रयास करें जो उस स्थिति को देख रहा है जो आपको दुखी कर रही है। इसके अलावा, तीसरे व्यक्ति में अपने बारे में सोचने की कोशिश करें (यानी, उसे खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए क्योंकि यह वास्तव में समस्या की जड़ को संबोधित नहीं करेगा)।
चरण 5. सावधान रहें।
यदि आप किसी ऐसी चीज से परेशान हैं जो वर्तमान क्षण के लिए प्रासंगिक नहीं है (अर्थात, कुछ ऐसा जो अतीत में हुआ या भविष्य में होगा), तो केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
अपनी सभी शारीरिक संवेदनाओं, अपनी प्रत्येक इंद्रियों के माध्यम से आने वाली सभी विभिन्न प्रकार की सूचनाओं और उन धारणाओं और संवेदनाओं के बारे में अपने सभी विचारों पर पूरा ध्यान दें।
विधि २ का २: व्यवहार बदलकर शांत करना
चरण 1. जब आप उदास महसूस करें तो लोगों से बात करें।
यदि आप ऐसा करने में सहज हैं, तो विश्वसनीय मित्रों और परिवार के सदस्यों से बात करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आप काउंसलर, थेरेपिस्ट या अन्य स्वतंत्र स्वास्थ्य पेशेवर से भी मदद ले सकते हैं। यदि आप इसे वहन नहीं कर सकते हैं, तो मुफ्त सेवाओं या बजट के बारे में सलाह के लिए ऑनलाइन खोजें (मुफ्त चिकित्सा + अपने शहर का नाम देखें)। संकट में पड़े व्यक्ति की मदद के लिए हमेशा कुछ न कुछ उपलब्ध रहेगा।
- एक अन्य विकल्प अन्य लोगों के साथ बात करना है जो खुद को नुकसान पहुंचाते हैं; वे सामाजिक समर्थन की एक अनूठी भावना प्रदान कर सकते हैं जो आपको शांत करने में मदद करता है।
- आप नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन हॉटलाइन (1-800-273-TALK) या सेल्फ इंजरी फाउंडेशन (1-800-334-HELP) या नेशनल होपलाइन नेटवर्क (1-800-SUICIDE) जैसी विभिन्न हॉटलाइनों तक पहुंच सकते हैं - 24 घंटे संकट हॉटलाइन उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो आत्म-नुकसान या आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं।
चरण 2. कुछ ऐसा करें जिस पर आपको गर्व हो।
एक शौक, गतिविधि या खोज खोजें जो आपको चमकने दे। इसमें नियमित रूप से शामिल हों। यह आपको अपने बारे में बेहतर महसूस करने और खुद को नुकसान पहुंचाने के विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है।
- अपनी पसंद का कोई शौक खोजने के लिए, कई कोशिश करें जब तक कि आपको कुछ पसंद न हो। विचारों के लिए आप इस वेबसाइट को आजमा सकते हैं:
- आप दोस्तों या परिवार से भी पूछ सकते हैं कि उनके शौक क्या हैं; कभी-कभी शौक करने में मज़ा आता है अगर आपके जानने वाले दूसरे भी इसे करते हैं।
चरण 3. मुस्कुराने की कोशिश करें।
आप केवल मुस्कुराकर शांत हो सकते हैं, भले ही आपका मन न हो। इसे चेहरे की प्रतिक्रिया परिकल्पना कहा जाता है; इससे पता चलता है कि भावनाओं और चेहरे के बीच का संबंध द्वि-दिशात्मक है: हालांकि जब हम खुश महसूस करते हैं तो हम आम तौर पर मुस्कुराते हैं, मुस्कुराहट वास्तव में हमें खुश महसूस कर सकती है या अन्यथा हमें कम परेशान होने में मदद कर सकती है।
चरण 4. खुद को विचलित करें।
यह सोचने के बजाय कि आपको क्या परेशान कर रहा है, फिल्म देखकर, किताब पढ़कर या दोस्तों के साथ घूमकर शांत होने की कोशिश करें। यदि आप मीडिया में लेते हैं, तो ऐसी किसी भी चीज़ से बचने की पूरी कोशिश करें जो खुद को नुकसान पहुंचाने वाली या अच्छी लगे।
चरण 5. संज्ञानात्मक पुनर्गठन का प्रयास करें।
यद्यपि यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से उपचार के लिए कोई विकल्प नहीं है, फिर भी आप इस तकनीक और दूसरों को स्वयं की चोट के अपने विचारों को शांत करने के तरीके के रूप में स्वयं का प्रयास कर सकते हैं। इस तकनीक में, विकृत विचार की पहचान करने का प्रयास करें, फिर उसे चुनौती दें।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप सोचते हैं कि जीवन निराशाजनक है क्योंकि आपका कोई मित्र नहीं है। निम्नलिखित करके इसे चुनौती दें: इस बारे में कठिन सोचें कि क्या यह वास्तव में सच है कि आपका कोई मित्र नहीं है। इस बारे में सोचें कि क्या अतीत में आपका कोई दोस्त रहा है। यदि आपके पास है, तो शायद आप भविष्य में और अधिक प्राप्त कर सकते हैं। नए दोस्त पाने के लिए आप जो कदम उठा सकते हैं, उसके बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, आप https://www.meetup.com पर नए शौक आजमा सकते हैं।
चरण 6. सुकराती प्रश्न पूछने का प्रयास करें।
यह तकनीक, जिसमें किसी के विचारों की सटीकता को चुनौती देने के लिए प्रश्न प्रस्तुत करना शामिल है, आपको उन विचारों की उपयोगिता और वैधता का पता लगाने में मदद कर सकती है जो आपको खुद को चोट पहुंचाने के बारे में सोचने के लिए प्रेरित कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप कुछ महसूस करने के लिए खुद को चोट पहुँचाने जा रहे हैं, क्योंकि आप सुन्न महसूस करते हैं, तो आप अपने आप से निम्नलिखित पूछ सकते हैं: "दर्द के अलावा कुछ और महसूस करने का एक वैकल्पिक तरीका क्या होगा (कुछ कोशिश करने के बारे में क्या) सुरक्षित और अधिक आनंददायक")?
चरण 7. प्रतिस्थापन तकनीकों का प्रयास करें।
इसमें आपके आत्म-चोट वाले व्यवहार को प्रतिकूल लेकिन अंततः हानिकारक अनुभवों से बदलना शामिल है। यह आपको आपके व्यवहार के बिना वास्तव में हानिकारक होने के बिना 'आत्म-चोट' करने की अनुमति देगा।
उदाहरण के लिए, आप एक गर्म मिर्च खा सकते हैं, अपने हाथ में एक आइस क्यूब पकड़ सकते हैं, या अधिक हानिकारक व्यवहार करने के बजाय ठंडे पानी से स्नान कर सकते हैं।
चरण 8. "विपरीत क्रिया" करें।
यह एक ऐसी तकनीक है जो डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी का हिस्सा है, जिसका सफलतापूर्वक सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार वाले लोगों के इलाज के लिए उपयोग किया गया है। बीपीडी वाले लोग अक्सर आत्मघाती विचारों और आवेगों का अनुभव करते हैं, और स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहारों का भी उपयोग कर सकते हैं। विपरीत कार्रवाई में कई कदम शामिल हैं:
- आप जो महसूस कर रहे हैं उसे नोटिस करने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करें। कार्रवाई के आग्रह को पहचानें, जैसे कि आप जिस विशिष्ट तरीके से खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं। यह पता लगाने की कोशिश करें कि इस भावना को किसने प्रेरित किया। उदाहरण के लिए, शायद एक दोस्त ने आपका रिश्ता खत्म कर दिया है, और आप खुद को नुकसान पहुंचाने वाले विचारों का अनुभव कर रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि कोई भी आपके लिए कभी नहीं होगा।
- अपनी भावनाओं को "बुरा" न समझें या इसे दबाने की कोशिश न करें। यह आग्रह है कि समस्या है, भावना नहीं। भावनाएँ बस मौजूद हैं।
- विचार करें कि आपका भावनात्मक आवेग सहायक है या नहीं। क्या खुद को नुकसान पहुंचाने से आपको डर की अपनी गहरी भावनाओं को दूर करने में मदद मिलेगी कि आपके लिए कोई नहीं होगा? नहीं।
- भावनात्मक आवेग के विपरीत करें। यदि आपका आवेग आत्म-नुकसान करने का है, तो कुछ ऐसा करें जो इसके विपरीत हो। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक दयालु पत्र लिखने का प्रयास कर सकते हैं, या एक प्रेम-कृपा ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 9. एक सहायता समूह में शामिल हों।
कभी-कभी यह दूसरों के आस-पास रहने में मदद कर सकता है जो समान मुद्दों से निपट रहे हैं। शामिल होने के लिए सहायता समूह को खोजने के कुछ तरीके हैं:
- यह देखने के लिए इस वेबसाइट को देखें कि क्या आपके आस-पास कोई सहायता समूह बैठक हो रही है:
- "आत्म-चोट (या आत्म-नुकसान) सहायता समूह + आपके शहर का नाम या ज़िप कोड" शब्दों के साथ इंटरनेट पर खोज करने का प्रयास करें।
टिप्स
- शांत संगीत या शांत फिल्म सुनें।
- अपने आसपास अच्छे और प्यार करने वाले लोगों के साथ समय बिताने की कोशिश करें।
- एक नया शौक खोजें या किसी पुराने पर समय बिताएं।
- अपने जीवन में अच्छी चीजों के बारे में खुद को याद दिलाएं।
- छोटी-छोटी चीजों का आनंद लेने की कोशिश करें, जैसे एक अच्छा भोजन, सूर्यास्त, या एक दिलचस्प उपन्यास।
- कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपने पहले कभी नहीं किया। (एक ऐसा शौक प्राप्त करें जिसके बारे में आपने कभी नहीं सोचा होगा, ऐसे खेल खेलें जो आप आमतौर पर नहीं खेलते हैं, अन्य प्रकार के संगीत सुनें, अलग-अलग भोजन और पेय का प्रयास करें, एक टीवी शो देखें जिसे आपने पहले कभी नहीं देखा है, एक पालतू जानवर प्राप्त करें, आप कभी नहीं जानते कि क्या आपको खुश कर सकता है)।
- जितनी देर हो सके बर्फ को निचोड़ें। ठंडक का दर्द सिर्फ उसी पर आपका दिमाग लगाएगा।
- खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए काउंसलर लेने की कोशिश करें। यह एक शांत वातावरण है, और आपके सीने से बहुत कुछ निकालने में मदद करेगा जो आप अपने परिवार को नहीं बताना चाहते हैं।
चेतावनी
- शराब और अन्य नशीले पदार्थों से बचें। उनके शांत करने वाले प्रभावों के बावजूद, शराब और अन्य नशीले पदार्थ आपको आत्म-नुकसान की अधिक संभावना बना सकते हैं, इसलिए उनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।
- नकारात्मक या हिंसक बातें न सुनें या न देखें क्योंकि वे आपका मूड खराब कर सकती हैं।
- यदि आपको लगता है कि कोई व्यक्ति आत्म-नुकसान का प्रयास कर रहा है, तो जान लें कि ऐसे कई जोखिम कारक हैं जो आत्म-चोट की अधिक संभावना बनाते हैं: महिला होने के नाते, किशोर या युवा वयस्क होने के नाते, स्वयं को चोट पहुंचाने वाले मित्र होने, या वर्तमान में गुजर रहे हैं एक दर्दनाक या अत्यधिक भावनात्मक जीवन घटना, मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों जैसे चिंता या अवसाद, या अत्यधिक दवाओं का उपयोग।
