कम आत्मसम्मान आपको एक भयानक चक्र में फँसा सकता है: जितना बुरा आप अपने बारे में महसूस करते हैं, उतना ही आप खुद को हराते हैं। स्व-सहायता सलाह अक्सर विफल हो जाती है क्योंकि ये संघर्ष आपको शक्तिहीन महसूस कराते हैं: यदि आप अपने स्वयं के विचारों पर नियंत्रण महसूस नहीं करते हैं, तो आप उन्हें कैसे बदल सकते हैं? इसका उत्तर अपनी आदतों को बदलने में है। अपने आप से ऐसा व्यवहार करें जैसे आप इसके लायक हैं, और आप अपने मस्तिष्क को सच्चाई पर विश्वास करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे: कि आप हर दूसरे अद्भुत, त्रुटिपूर्ण इंसान की तरह सम्मान के पात्र हैं।
कदम
विधि १ का १२: अपने स्वयं के नकारात्मक विचारों पर प्रश्न करें।
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चरण १। चुनौती विचार पैटर्न जो केवल विफलताओं और दोषों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
जब हम आत्मसम्मान के साथ संघर्ष करते हैं, तो हमारा दिमाग हमेशा हमारा दोस्त नहीं होता है। अपने दिमाग को बेहतर आदतों के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन पहला कदम यह है कि वह आपको जो झूठ बोल रहा है, उसे पहचान लें:
- इस बात को पहचानें कि असफलता की तरह महसूस करने से आप असफल नहीं हो जाते।
- अपने निष्कर्षों के लिए सबूतों की जाँच करें। एक मित्र आपके पाठ का जवाब नहीं दे रहा है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपसे नफरत करते हैं, भले ही नकारात्मक विचार सर्पिल इसे ऐसा महसूस कर सकते हैं।
- महसूस करें कि सकारात्मक घटनाएं भी आपका ध्यान आकर्षित करती हैं। एक नकारात्मक टिप्पणी आपको प्रशंसा की सराहना करने से नहीं रोक सकती।
विधि २ का १२: करुणा के साथ अपनी गलतियों और असफलताओं का जवाब दें।
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चरण 1. आपको हर असफलता के लिए खुद की निंदा करने की आवश्यकता नहीं है।
अध्ययनों से पता चलता है कि करुणा के साथ अपनी गलतियों का जवाब देना न केवल आपके आत्म-सम्मान में मदद करता है, बल्कि आपको एक अधिक सक्षम और लचीला व्यक्ति भी बनाता है। चीजों को परिप्रेक्ष्य से बाहर करने वाले आंतरिक आलोचक के खिलाफ वापस धक्का दें:
- जीवन में बहुत कम चीजें "सब या कुछ नहीं" होती हैं। यहां तक कि अगर कुछ आपकी उम्मीद के मुताबिक नहीं हुआ, तो इसका मतलब यह नहीं है कि इससे कुछ भी अच्छा नहीं हुआ।
- एक विफलता आपको हमेशा के लिए परिभाषित नहीं करती है। अपने आप को यह कहकर निराशा की भावना पर सवाल करें "चीजें मेरे रास्ते पर नहीं गईं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा सच रहेगा। मैं भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकता।"
- जब आप गलतियाँ करते हैं, तब भी आप दया के पात्र हैं। यदि आप शर्मिंदा या आत्म-घृणा महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को अपना पसंदीदा शो देखने दें या आराम से खाना ऑर्डर करें। उन चीजों को रोककर खुद को दंडित न करें जो आपको सामना करने में मदद करती हैं।
विधि 3 का 12: यथार्थवादी सोच के साथ पूर्णतावाद से लड़ें।
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चरण 1. असंभव मानक आपके आत्म-सम्मान को कम करने का एक निश्चित तरीका है।
क्या आप प्रत्येक कार्य को पूरी तरह से करने के लिए तड़पते हैं, या विलंब करते हैं और कार्यों को छोड़ देते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप सही स्तर पर सफल नहीं हो सकते हैं? यह पूर्णतावाद आपकी आत्म-छवि को खराब करता है और आपके कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। अपने आप को कम से कम दैनिक आधार पर अधिक यथार्थवादी दृष्टिकोणों की याद दिलाएं, भले ही आप वास्तव में उन पर पहले विश्वास न करें:
- "यह ठीक है कि कोई मुझे पसंद नहीं करता है। वस्तुतः कोई भी सार्वभौमिक रूप से प्रिय नहीं है।"
- "मैंने अपनी तरफ से पूरी कोशिश की, और वह सब कुछ है जो कोई भी कर सकता है।"
- "पूर्णता की अपेक्षा करना अनुचित है। कुछ भी पूर्ण नहीं है, और यह ठीक है।"
विधि ४ का १२: नकारात्मक विचारों के खिलाफ बहस करें।
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चरण 1. आंतरिक मोनोलॉग को दो-तरफ़ा बातचीत में बदलें।
अनुसंधान और चिकित्सीय प्रथाओं से पता चलता है कि यह क्रूर और अनुपयोगी "आंतरिक आलोचकों" को दूर करने में मदद कर सकता है। एक अलग, अधिक सहायक आवाज में नकारात्मक विचारों का जवाब देकर, आप उन विचारों को अपनी स्वयं की भावना से दूर करते हैं, और दयालु और अधिक उत्पादक तरीकों से स्वयं की आलोचना करना सीखते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं कि "मैं बहुत भयानक हूं, हर कोई मुझसे नफरत करता है", फिर से कल्पना करें कि कोई और बात कर रहा है: "तुम बहुत भयानक हो, हर कोई तुमसे नफरत करता है।"
- खुद की तरह बोलते हुए, इस "दूसरी आवाज़" (मानसिक रूप से, ज़ोर से, या कागज़ पर) के खिलाफ बहस करें। "मेरी दोस्त सारा को नहीं लगता कि मैं भयानक हूँ।"
- "आंतरिक आलोचक" को गलत साबित करने के लिए प्रति-उदाहरणों के साथ आओ: "वे मुझसे नफरत नहीं करते, उन्होंने मुझे जन्मदिन कार्ड भेजे।"
विधि ५ का १२: जरूरत पड़ने पर ना कहें।
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चरण 1. अति-प्रतिबद्धता के बजाय अपनी स्वयं की आवश्यकताओं को महत्व दें।
अपनी खुद की सीमाओं का सम्मान करें और उन प्रतिबद्धताओं को ना कहना सीखें जो तनाव के लायक नहीं हैं। किसी भी अनुरोध के जवाब में स्वचालित "हां" "लोगों को प्रसन्न करने वाला" का एक रूप है: हर किसी की इच्छाओं को अपने से आगे रखना। ना कहने को आसान बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- "मैं आपके पास वापस आऊंगा" या "मैं इस पर विचार करूंगा" के साथ स्टाल करें।
- माफी मांगे या बहाने के बिना कठोर सीमाएं निर्धारित करें: एक ग्राहक के लिए "मैं सप्ताहांत पर काम करने के लिए उपलब्ध नहीं हूं" या भावनात्मक रूप से जरूरतमंद दोस्त को "मैं कार्य दिवस के दौरान कॉल नहीं ले सकता"।
विधि ६ का १२: जो आपके पास है उसकी सराहना करें।
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चरण 1. आप जहां हैं, उससे खुश रहना ठीक है।
खुद की सराहना न करने से अक्सर लक्ष्यों का अंतहीन पीछा होता है। हो सकता है कि आप खुद की तुलना अन्य लोगों से करें और उनके साथ "पकड़ने" की कोशिश करें, या हो सकता है कि आपको लगता है कि कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप "चाहते" हैं। जो भी हो, जब आप अपने पास पहले से मौजूद चीज़ों की सराहना करने में असफल होते हैं, तो आप स्वयं के प्रति सच्चे नहीं होते हैं।
- अपने जीवन में उन चीजों को सूचीबद्ध करें जिन पर आपको गर्व है और जो आपको खुश करती हैं। इन चीजों को संजोएं और उनके साथ बेवजह समय का त्याग न करें।
- अपने करियर, डेटिंग और अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में अपने लक्ष्यों की दोबारा जांच करें। आप वास्तव में किस तरह का जीवन चाहते हैं?
विधि ७ का १२: अपने प्रामाणिक स्व बनें।
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चरण 1. व्यक्त करें कि आप वास्तव में कौन हैं बजाय इसके कि आपको "क्या" होना चाहिए।
क्या आपको ऐसा लगता है कि दूसरों को खुश करने के लिए आपको अपनी राय और व्यक्तित्व को छुपाना होगा? अपने आत्म-संदेह को दूर करने के लिए अपने मूल मूल्यों के संपर्क में रहें।
- इस प्रक्रिया को शुरू करने का एक तरीका उन क्षणों की पहचान करना है जो आपको अप्रामाणिक महसूस कराते हैं (या तो अतीत में या जब वे आपके साथ होते हैं)। अपने आप से बातचीत करें: आपका "अप्रमाणिक" पक्ष किससे डरता है? आपका प्रामाणिक स्व क्या चाहता है कि यह कर सके?
- आपके लिए कौन सा दृश्य सही है, कौन से लोग आपके साथ रहने के लिए सही हैं, और किस करियर को आगे बढ़ाना है, इस बारे में अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा करें। आप अपने आप को सबसे अच्छी तरह जानते हैं और दुनिया को जो पेशकश करनी है उसका अधिकतम लाभ कैसे उठाना है।
विधि ८ का १२: अपने शरीर की छवि में सुधार करें।
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चरण 1. अपने जीवन से नकारात्मक शरीर की छवि के स्रोतों को काट दें।
एक मानसिक स्वास्थ्य समस्या के रूप में खराब शरीर की छवि को फिर से परिभाषित करें, न कि शारीरिक रूप से। परहेज़ जैसे सामान्य शारीरिक "समाधान" अक्सर बदतर अवसाद और चिंता का कारण बनते हैं, और आपको एक वज़नदार दृश्य में डाल सकते हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। यह स्वयं को स्वीकार करने या स्वस्थ होने के बीच कोई विकल्प नहीं है। विषाक्त नकारात्मकता के बिना अपने शरीर को देखना और सोचना सीखना आपके स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, दोनों शारीरिक और मानसिक।
- सोशल मीडिया फीड को अनफॉलो करें और उन ऐप्स को हटा दें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं।
- आदर्श निकायों से भरे टीवी और अन्य मीडिया से एक ब्रेक लें।
- उन लोगों से बचें जो नकारात्मक विचारों को ट्रिगर करते हैं, या उन्हें अपने आस-पास ट्रिगर करने वाले विषयों को न लाने के लिए कहें।
- एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें यदि आप लगातार अपने वजन, आकार, आहार या व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
विधि ९ का १२: आत्म-देखभाल का अभ्यास करें जो आपको वर्तमान महसूस कराता है।
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चरण 1. उन गतिविधियों को खोजें जो पल में आपका ध्यान केंद्रित करती हैं।
हमारे पास खाली समय होने पर भी, हम में से कई लोग इसे उन गतिविधियों पर खर्च करते हैं जो हमें ठीक से रिचार्ज नहीं करने देती हैं। प्रभावी आत्म-देखभाल आपको इस बारे में अधिक जागरूक बनाती है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और आपको उस अनुभव पर केंद्रित रखता है। चाहे आप योग या वीडियो गेम में हों, गतिविधि आपको सकारात्मक भावना से भर देगी, चाहे वह भावना शांत हो, आश्चर्य हो या उत्साह हो।
- टू-डू सूची के माध्यम से "भविष्य में आपका" मदद करता है, लेकिन यह अभी आपको रिचार्ज करने में मदद नहीं कर रहा है। यदि आप घर के कामों में आराम नहीं कर सकते हैं, तो टहलने जाएं या प्रकृति में निकल जाएं।
- निष्क्रिय स्क्रीन टाइम या अल्कोहल के साथ खुद को सुन्न करने से आप अपना ध्यान उन पर केंद्रित करने के बजाय खुद से और अपनी ज़रूरतों से विचलित करते हैं। यदि आपको अकेले रहते हुए इन प्रलोभनों का विरोध करने में परेशानी होती है, तो किसी मित्र के साथ एक गतिविधि शेड्यूल करें।
विधि १० का १२: संकट के दौरान सहायक लोगों पर झुकें।
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चरण 1. परिप्रेक्ष्य और प्रोत्साहन के लिए दोस्तों पर भरोसा करें।
कभी-कभी यह आपके आत्म-सम्मान को बेहतर बनाने के लिए एक कैच -22 की तरह लगता है, जब आपको केवल अपने आत्म-आलोचनात्मक मस्तिष्क के साथ काम करना होता है। अपनी चिंताओं और यहां तक कि अपने आत्म-घृणा को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जो आपकी परवाह करता है, और उनकी बात सुनें और उनका अपना दृष्टिकोण साझा करें (जो आमतौर पर अधिक सटीक और यथार्थवादी होता है)।
यदि आपके पास बात करने के लिए कोई नहीं है, तो किसी अन्य व्यक्ति में अपने संघर्षों की कल्पना करने का प्रयास करें। क्या आपको लगता है कि आपकी स्थिति में कोई और आलसी है? या आप सहानुभूति रखेंगे?
विधि ११ का १२: दूसरों के साथ नियमित संबंध को बढ़ावा देना।
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चरण 1. अकेलेपन के खिलाफ कार्रवाई करें।
सप्ताह में कम से कम एक बार, हर हफ्ते अन्य लोगों के साथ सामूहीकरण करें। दूसरों के साथ संबंध हमें अपने सिर से बाहर निकालने और हमें याद दिलाने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है कि हम सभी की तरह ही सामान्य, अपरिपूर्ण इंसान हैं।
- जब परिस्थितियाँ hangouts को कठिन बनाती हैं, तो अगला सर्वोत्तम विकल्प खोजें। आधे घंटे की वीडियो चैट एक बढ़िया विकल्प है जब और कुछ भी संभव नहीं है।
- यहां तक कि सड़क पर किसी अजनबी से जुड़ने का उल्लेखनीय सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। कई प्रयोगों में, सार्वजनिक परिवहन पर यात्रियों ने अन्य यात्रियों से बात करने का आनंद लिया और बाद में बेहतर महसूस किया-भले ही उनमें से कई ने खुद को अंतर्मुखी बताया और भविष्यवाणी की कि वे इससे नफरत करेंगे।
विधि १२ का १२: दूसरों की मदद करने के लिए अपना समय स्वेच्छा से दें।
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चरण 1. दूसरों की मदद करना अपनेपन और एजेंसी की भावनाओं को मजबूत करता है।
बदले में ये दोनों प्रभाव आत्म-सम्मान में मदद करते हैं। एक स्थानीय कार्यक्रम जैसे बेघर आश्रय में स्वयंसेवक, या अपने सामाजिक नेटवर्क में अनौपचारिक व्यवस्था करें।
उदाहरण के लिए, नए माता-पिता हमेशा सफाई, खाना पकाने या बच्चों की देखभाल में मदद का उपयोग कर सकते हैं। स्वयंसेवा करना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि एक अकेले रिश्तेदार के साथ समय बिताना जो आपकी कंपनी की सराहना करता है।
टिप्स
- ऐसे लोग हैं जो आपको नीचे ला सकते हैं और ऐसे लोग हैं जो आपको आपकी स्थिति से ऊपर उठने के लिए प्रेरित करते हैं। आप चुनते हैं कि किसके साथ समय बिताना है।
- याद रखें कि आपके पास दूसरों को देने के लिए बहुत कुछ है। यदि आपको कभी भी छिपने और छिपने का मन करता है, तो उन प्रतिभाओं और क्षमताओं के बारे में सोचें जिनसे आप अन्य लोगों को वंचित कर रहे होंगे। वे क्षमताएं दुनिया के लिए महत्वपूर्ण हैं। समझें कि आप महत्वपूर्ण हैं।
