मैग्नीशियम शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वहीं, कई लोग इन लाभों को प्रदान करने के लिए पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके शरीर में आपके लिए आवश्यक मैग्नीशियम है, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, नट्स, फलियां और साबुत अनाज में उच्च आहार खाएं। लेकिन अगर आपके आहार में मैग्नीशियम की कमी है, तो आपको दैनिक पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है। एक पूरक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें कि आपका शरीर मैग्नीशियम को अवशोषित कर रहा है।
कदम
2 का भाग 1: अपने मैग्नीशियम की ज़रूरतों का निर्धारण
चरण 1. मैग्नीशियम के महत्व को समझें।
आपके शरीर के हर अंग को ठीक से काम करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यह कई महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है। इसमे शामिल है:
- मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य का विनियमन
- उचित रक्तचाप और रक्त शर्करा बनाए रखना
- प्रोटीन, हड्डी और डीएनए का संश्लेषण
- कैल्शियम के स्तर को विनियमित करना
- नींद और विश्राम में सहायता करना
चरण 2. मैग्नीशियम अवशोषण को समझें।
मैग्नीशियम जितना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। इसका मुख्य कारण यह है कि बहुत से लोग इसे अपने आहार में शामिल नहीं करते हैं। लेकिन ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अवशोषण के रास्ते में आ सकते हैं, जैसे:
- बहुत अधिक (या पर्याप्त नहीं) कैल्शियम
- मधुमेह, क्रोहन रोग, या शराब जैसे चिकित्सा कारण
- चिकित्सा दवाएं जो अवशोषण को अवरुद्ध करती हैं
- एक और कारण है कि बहुत से लोग, विशेष रूप से अमेरिकियों में मैग्नीशियम की कमी है, यह है कि हमारी मिट्टी में मैग्नीशियम की कमी है। इससे हमारी बाद की फसलों में उल्लेखनीय कमी आती है।
चरण 3. निर्धारित करें कि आपको कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए।
यह राशि उम्र, लिंग और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। सामान्य तौर पर, वयस्क पुरुषों को एक दिन में 420 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए और महिलाओं को 320 मिलीग्राम से अधिक नहीं जाना चाहिए।
- अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है कि आपको कितना मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए, खासकर अगर आपको लगता है कि आपको कमी हो सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट के साथ मल्टी-विटामिन का अधिक सेवन नहीं कर रहे हैं, मैग्नीशियम के लिए अपने मल्टीविटामिन की जाँच करना सुनिश्चित करें। कैल्शियम के बारे में भी यही सच है, क्योंकि यह आमतौर पर मैग्नीशियम की खुराक में भी पाया जाता है।
- किसी भी पुरानी चिकित्सा स्थिति का उल्लेख करना सुनिश्चित करें। ग्लूटेन-सेंसिटिव एंटरोपैथी और क्रोहन रोग जैसी स्थितियां मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालती हैं। वे दस्त के माध्यम से मैग्नीशियम की हानि भी पैदा कर सकते हैं।
- उम्र बढ़ने के प्रभावों से अवगत रहें। उम्र बढ़ने के साथ शरीर में मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। मैग्नीशियम का उत्सर्जन भी बढ़ता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे आहार में मैग्नीशियम की मात्रा कम होने लगती है। वृद्ध वयस्क भी मैग्नीशियम के साथ बातचीत करने वाली दवाएं लेने की अधिक संभावना रखते हैं।
- बच्चों को मैग्नीशियम सप्लीमेंट देने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4। संकेतों की तलाश करें कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है।
यदि आपके मैग्नीशियम की कमी केवल एक अल्पकालिक स्थिति है, तो आप सबसे अधिक संभावना कोई लक्षण नहीं देखेंगे। लेकिन, अगर आपको लगातार पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, तो आप लक्षण दिखाना शुरू कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- मतली
- उल्टी
- भूख में कमी
- थकान
- मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन
- यदि आपकी मैग्नीशियम की कमी गंभीर है, तो आपको झुनझुनी या सुन्नता का अनुभव हो सकता है। दौरे, एक लंघन दिल की धड़कन, और यहां तक कि व्यक्तित्व परिवर्तन भी हो सकते हैं।
- यदि आप इनमें से किसी भी समस्या का लगातार सामना कर रहे हैं, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।
चरण 5. अपने मैग्नीशियम को भोजन के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास करें।
जब तक आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति न हो जो मैग्नीशियम को अवशोषित करना कठिन बना दे, आपको सही खाद्य पदार्थ खाने से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। पूरक आहार लेना शुरू करने से पहले आपको अपने आहार का प्रबंधन करने पर विचार करना चाहिए। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- बादाम और ब्राजील नट्स जैसे मेवे
- कद्दू और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज
- सोया उत्पाद जैसे टोफू
- हलिबूट और टूना जैसी मछली
- पालक, काले और स्विस चर्ड जैसे गहरे, पत्तेदार साग
- केले
- चॉकलेट और कोको पाउडर
- कई मसाले जैसे धनिया, जीरा और ऋषि
चरण 6. एक मैग्नीशियम पूरक चुनें।
यदि आप एक पूरक लेने का निर्णय लेते हैं, तो उस एक का चयन करें जिसमें मैग्नीशियम का एक रूप होता है जो आसानी से अवशोषित हो जाता है। देखने के लिए पूरक में वे शामिल हैं जिनमें इनमें से कोई भी शामिल है:
- मैग्नीशियम एस्पार्टेट। मैग्नीशियम का यह रूप एसपारटिक एसिड से केलेटेड (संलग्न) होता है। एसपारटिक एसिड एक एमिनो एसिड है जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में आम है जो मैग्नीशियम को अवशोषित करना आसान बनाता है।
- मैग्नेशियम साइट्रेट। यह साइट्रिक एसिड के मैग्नीशियम नमक से आता है। मैग्नीशियम की सांद्रता अपेक्षाकृत कम होती है, लेकिन यह आसानी से अवशोषित हो जाती है। इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।
- मैग्नीशियम लैक्टेट। यह आमतौर पर पाचन संबंधी समस्याओं के इलाज के लिए उपयोग किया जाने वाला मैग्नीशियम का मध्यम केंद्रित रूप है। किडनी की समस्या वाले किसी भी व्यक्ति को इसे नहीं लेना चाहिए।
- मैग्नीशियम क्लोराइड। मैग्नीशियम का एक और आसानी से अवशोषित होने वाला रूप, यह प्रकार किडनी के कार्य और चयापचय में भी सहायता करता है।
चरण 7. संकेतों के लिए देखें कि आपने बहुत अधिक मैग्नीशियम लिया है।
जबकि बहुत अधिक मैग्नीशियम खाना मुश्किल होगा, आप बहुत अधिक मैग्नीशियम की खुराक ले सकते हैं। ऐसा करने से मैग्नीशियम विषाक्तता हो सकती है, जिसके कारण निम्न लक्षण हो सकते हैं:
- दस्त
- मतली
- पेट में ऐंठन
- चरम मामलों में, अनियमित दिल की धड़कन और/या कार्डियक अरेस्ट
भाग 2 का 2: आपके शरीर को मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद करना
चरण 1. आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
मैग्नीशियम लेना कुछ दवाओं को प्रभावित कर सकता है। दवाएं आपके द्वारा ली जाने वाली मैग्नीशियम की खुराक को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को भी प्रभावित कर सकती हैं। इन दवाओं में शामिल हैं:
- मूत्रल
- एंटीबायोटिक दवाओं
- बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस के लिए निर्धारित
- एसिड भाटा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं
चरण 2. विटामिन डी लेने पर विचार करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके विटामिन डी को बढ़ाने से आपके शरीर को मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।
- आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जैसे ट्यूना, पनीर, अंडे और फोर्टिफाइड अनाज।
- आप धूप में समय बिताकर भी विटामिन डी को अवशोषित कर सकते हैं।
चरण 3. अपने खनिजों को संतुलन में रखें।
कुछ खनिज आपके शरीर के लिए मैग्नीशियम को अवशोषित करना कठिन बना देंगे। आपको उसी समय खनिज पूरक लेने से बचना चाहिए जब आप अपना मैग्नीशियम पूरक लेते हैं।
- विशेष रूप से, या तो आपके शरीर में कैल्शियम की अधिकता या कमी मैग्नीशियम को अवशोषित करना कठिन बना सकती है। मैग्नीशियम की खुराक लेते समय, अतिरिक्त कैल्शियम से बचें। उसी समय, कैल्शियम को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि यह मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
- अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मैग्नीशियम और पोटेशियम का स्तर संबंधित प्रतीत होता है। इस रिश्ते की प्रकृति अभी तक स्पष्ट रूप से समझ में नहीं आई है। फिर भी, आपको अपने मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करते समय नाटकीय रूप से पोटेशियम में वृद्धि या परहेज नहीं करना चाहिए।
चरण 4. शराब का सेवन कम करें।
अल्कोहल हमारे मूत्र में स्रावित मैग्नीशियम की मात्रा को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि कई शराबियों में मैग्नीशियम का स्तर कम होता है।
- अल्कोहल मैग्नीशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के मूत्र उत्सर्जन में त्वरित और पर्याप्त वृद्धि का कारण बनता है। इसका मतलब है कि मध्यम शराब पीने से भी आपके मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है।
- शराब वापसी से गुजरने वाले व्यक्तियों में मैग्नीशियम का स्तर सबसे कम होता है।
चरण 5. यदि आप मधुमेह वाले व्यक्ति हैं तो मैग्नीशियम के स्तर के प्रति अतिरिक्त सतर्क रहें।
यदि आहार, जीवन शैली और दवा के माध्यम से मधुमेह को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।
मधुमेह वाले लोग मूत्र के माध्यम से शरीर से बहुत अधिक मैग्नीशियम निकालते हैं। नतीजतन, अगर बारीकी से निगरानी नहीं की जाती है तो मैग्नीशियम का स्तर जल्दी से गिर सकता है।
चरण 6. पूरे दिन मैग्नीशियम लें।
अपने मैग्नीशियम को एक खुराक के रूप में लेने के बजाय, अपने भोजन और एक पूर्ण गिलास पानी के साथ, दिन भर में थोड़ी मात्रा में लें। आपका शरीर इसे इस तरह से बेहतर तरीके से प्रोसेस कर पाएगा।
- कुछ लोग सुझाव देते हैं कि यदि आपको अवशोषण में समस्या हो रही है तो आप अपने मैग्नीशियम सप्लीमेंट को खाली पेट लें। कभी-कभी आपके पेट में भोजन में खनिज मैग्नीशियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। लेकिन, इससे कभी-कभी पेट खराब हो जाता है।
- वास्तव में, मेयो क्लिनिक केवल भोजन के साथ मैग्नीशियम लेने का सुझाव देता है। इसे खाली पेट लेने से दस्त लग सकते हैं।
- समय-विमोचन की तैयारी भी अवशोषण में सहायता कर सकती है।
चरण 7. देखें कि आप क्या खाते हैं।
खनिजों की तरह, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को मैग्नीशियम को ठीक से अवशोषित करने से रोक सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को दिन के लगभग उसी समय खाने से बचें जब आप अपने मैग्नीशियम की खुराक लेते हैं:
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर और फाइटिक एसिड बहुत अधिक होता है। इनमें चोकर उत्पाद या साबुत अनाज की वस्तुएं जैसे ब्राउन राइस, जौ या पूरी गेहूं की रोटी शामिल हैं।
- खाद्य पदार्थ जो ऑक्सालिक एसिड (ऑक्सालेट) में उच्च होते हैं। इनमें कॉफी, चाय, चॉकलेट, पत्तेदार साग और नट्स शामिल हैं। ऑक्सालेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को भाप देने या उबालने से उनमें से कुछ को हटाया जा सकता है। पालक के सलाद के बजाय पके हुए पालक पर विचार करें। बीन्स और कुछ अनाज को पकाने से पहले भिगोने से भी मदद मिल सकती है।
टिप्स
अधिकांश लोगों के लिए, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए आहार परिवर्तन पर्याप्त हैं। लेकिन, जब तक आप केवल अनुशंसित खुराक लेते हैं, पूरक के साथ प्रयोग करना हानिरहित होगा।
चेतावनी
- अपर्याप्त मैग्नीशियम भी थकान का कारण हो सकता है। इसके परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। चरम मामलों में, मानसिक भ्रम, चिंता, घबराहट के दौरे, वजन बढ़ना, समय से पहले बूढ़ा होना और शुष्क झुर्रीदार त्वचा हो सकती है।
- मैग्नीशियम के बेहद निम्न स्तर वाले व्यक्तियों को अंतःशिरा मैग्नीशियम प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है।
