कंधा एक जटिल गेंद का जोड़ है जो आसानी से कठोर या तनावपूर्ण हो सकता है, खासकर एथलीटों और वृद्ध लोगों में। जबकि सभी लोग अपने कंधों को नहीं फोड़ सकते हैं, आप अपने कंधे को फोड़ने और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्ट्रेचिंग करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप अधिक तीव्र और पुराने दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप गर्मी के साथ जोड़ों की परेशानी का इलाज कर सकते हैं, या आप उपचार योजना के साथ आने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जा सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: अपने कंधे को खिंचाव के साथ समायोजित करना
चरण 1. एक बार में एक कंधे को फोड़ने के लिए अपने हाथ को अपने शरीर के ऊपर से क्रॉस करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, कंधे की भुजा को ऊपर उठाएं, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर, अपने हाथ को अपने शरीर के सामने ले जाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा आपकी छाती के पार हो, और कंधे को खींचते हुए अपनी कोहनी को विपरीत हाथ से पकड़ें। खिंचाव को 20 सेकंड तक या जब तक आप कंधे में दरार महसूस न करें तब तक पकड़ें।
- यदि आप कोई सुधार महसूस नहीं करते हैं, तो दूसरे कंधे पर जाने से पहले खिंचाव को 3 बार दोहराएं।
- अपने कंधे को फोड़ना अल्पकालिक दर्द के लिए अच्छा है, लेकिन आपको इसे हर समय नहीं करना चाहिए। यदि आपको अक्सर अपने कंधे को फोड़ना पड़ता है, तो आपको संयुक्त स्थिरता की समस्या हो सकती है।
चरण २। तनाव को दूर करने के लिए इंटरलॉक्ड उंगलियों के साथ ओवरहेड स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर लटकने दें। फिर, उन्हें अपने शरीर के सामने लाएं और अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर करके आपस में गूंथ लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न हों, और 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
- यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आपकी हथेलियाँ छत की ओर होंगी क्योंकि आप खिंचाव को पकड़ते हैं और जब आप अपनी बाँहों को ऊपर उठाते हैं तो आपका कंधा फट सकता है।
- विशेष रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियों के लिए, अपनी बाहों को बहुत धीरे-धीरे उठाएं और जब आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगे तो आवश्यक रूप से रुकें।
- यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में नहीं जोड़ सकते हैं, तो अपनी दोनों हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए झाड़ू को अपने सामने जमीन के समानांतर रखें। फिर, झाड़ू को धीरे-धीरे तब तक उठाएं जब तक कि आप उसे अपने सिर के ऊपर न पकड़ लें, और खिंचाव को 20 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
चरण 3. यदि आपको चोट लगी हो तो अपने कंधे को फोड़ने और फैलाने के लिए एक तौलिया खिंचाव करें।
अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और घायल हाथ में एक तौलिया पकड़ लें। अपनी पीठ के पीछे तौलिये को बिना चोटिल कंधे के ऊपर लपेटें, और दूसरे हाथ से तौलिया के दूसरे सिरे को पकड़ें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़े हुए, विपरीत कंधे को फैलाने और क्रैक करने के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचें। यदि आप किसी भी बिंदु पर दर्द महसूस करते हैं, तो खिंचाव बंद कर दें और आराम करें।
यदि आपके पास पर्याप्त लंबा तौलिया नहीं है, तो एक व्यायाम बैंड या कपड़े के किसी अन्य लंबे टुकड़े का उपयोग करें जो आपके द्वारा इसे टगने पर नहीं फटेगा।
चरण 4. यदि आपका कंधा अकड़ रहा है या जम गया है, तो एक पेंडुलम खिंचाव पूरा करें।
हाथ का उपयोग करके एक मेज पर झुकें जो कठोर महसूस न करें और अपने कंधों को आराम दें। अपनी उंगलियों को फर्श की ओर इशारा करते हुए अपने शरीर के सामने लगभग 45 डिग्री पर अपनी कड़ी भुजा को लटकाएं। फिर, हाथ को लगभग 1 फुट (0.30 मीटर) व्यास के घेरे में घुमाएं, जोड़ को ढीला करने के लिए गति को 10 बार दोहराएं और इसे टूटने दें।
- यदि यह जोड़ में तनाव को मुक्त नहीं करता है, तो खिंचाव को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए हाथ को एक सर्कल में घुमाते हुए अपने हाथ में 3-5 पाउंड (1.4-2.3 किग्रा) वजन रखने का प्रयास करें।
- यह आपके कंधे की मांसपेशियों को फैलाने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है और इसमें जोड़ में खिंचाव या चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है।
विधि २ का २: संयुक्त असुविधा को कम करना
चरण 1. कंधे की खराश को शांत करने के लिए 10-15 मिनट के लिए गर्म पानी से स्नान करें।
धारा के नीचे खड़े हो जाएं और पानी को अपने कंधे पर लगभग 5 मिनट तक लगा रहने दें। फिर, किसी भी जोड़ या मांसपेशियों के दर्द को शांत करने के लिए कंधे की मालिश और खिंचाव करें। जब आप शॉवर से बाहर निकलते हैं, तो हर घंटे 20 मिनट के लिए कंधे पर गर्म सेक लगाएं, अगर यह अभी भी दर्द महसूस करता है।
- यदि आप अपने कंधे की मालिश करते समय लेटना पसंद करते हैं तो आप गर्म स्नान में भी भिगो सकते हैं।
- सख्त गांठों को बाहर निकालने के लिए एक विस्तार योग्य मालिश रोलर का उपयोग करना सहायक हो सकता है।
चरण 2. यदि आपका कंधा सख्त है, तो समायोजन के लिए हाड वैद्य से मिलें।
घर पर अपने कंधे को फोड़ना एक कठिन और कभी-कभी असंभव प्रक्रिया हो सकती है। अपने क्षेत्र में एक हाड वैद्य को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें, और निर्दिष्ट करें कि आप ऊपरी-पीठ समायोजन में रुचि रखते हैं। समायोजन शुरू करने से पहले उन्हें अपने कंधे के दर्द के बारे में बताएं ताकि वे तदनुसार आपके उपचार की योजना बना सकें।
कायरोप्रैक्टर्स पेशेवर हैं जिन्होंने कंकाल प्रणाली को संरेखित करने के लिए प्रशिक्षित किया है। पहले से उचित मार्गदर्शन और सलाह के बिना घर पर कोई भी हाड वैद्य स्ट्रेच या समायोजन करने की कोशिश न करें।
चरण 3. मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए पीठ की मालिश करें।
यदि आपको पुरानी पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द है, तो अपने क्षेत्र में एक स्पा खोजें जो नरम-ऊतक मालिश प्रदान करता है। ये मालिश कुछ रोगियों में थोड़े समय के लिए कंधे के दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है। चिकित्सक को बताना न भूलें कि आपको किस कंधे में दर्द है।
- अधिकांश सम्मानित मालिश चिकित्सक आपको अपने स्वास्थ्य इतिहास का खुलासा करने की आवश्यकता होगी और कंधे के दर्द के लिए आपने किस प्रकार के उपचार के बारे में कुछ और प्रश्न पूछ सकते हैं। कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए आपके द्वारा ली गई किसी भी दवा या सर्जिकल प्रक्रियाओं का खुलासा करना सुनिश्चित करें।
- आप अपने कंधे की मांसपेशियों को टेनिस या लैक्रोस बॉल से भी ढीला कर सकते हैं।
- यदि कोई मित्र या परिवार का सदस्य आपको मालिश दे रहा है तो संचार की लाइनें खुली रखें। अगर मालिश में दर्द होने लगे तो उन्हें बताएं।
चरण 4. अगर आपको लगता है कि आपने अपने कंधे को हटा दिया है तो डॉक्टर से मिलें।
कंधे को हटाना अक्सर दर्दनाक होता है और घर पर इलाज करना मुश्किल होता है। जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर के पास जाएं यदि आपको लगता है कि आपका कंधा सॉकेट से बाहर निकल रहा है, आपका कंधा शिथिल हो रहा है, या आपने अपनी गति की सीमा खो दी है। कई मामलों में, वे तुरंत कंधे को वापस जगह में लाने में सक्षम होंगे।
