मानव शरीर में कंधा सबसे अधिक गतिशील जोड़ है और इसके परिणामस्वरूप, आपके कंधे के ब्लेड का कड़ा या तनावपूर्ण होना आसान हो जाता है। अपने कंधे के ब्लेड को फोड़ने से दबाव कम हो सकता है और शारीरिक गतिविधि, खराब मुद्रा, या स्वाभाविक रूप से कठोर रीढ़ की वजह से दर्द कम हो सकता है। अपने कंधों को फोड़ते समय सावधान रहें क्योंकि कुछ चिकित्सा पेशेवरों का मानना है कि गलत या अत्यधिक बार-बार क्रैकिंग वास्तव में चीजों को बदतर बना सकता है। यदि आपके कंधे में लगातार या तेज दर्द होता है, तो इसके बजाय एक चिकित्सकीय पेशेवर से मिलें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने स्वयं के कंधे के ब्लेड को तोड़ना
चरण 1. अपने हाथ को अपने शरीर पर खींचे।
अपने कंधे के ब्लेड को फोड़ने के सबसे आसान तरीकों में से एक खड़े या बैठने की स्थिति से किया जा सकता है। अपनी रीढ़ को लंबा करके शुरू करें और अपनी दाहिनी भुजा को सीधे अपने सामने फैलाएं, फर्श के समानांतर। कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे से इसे अपने शरीर पर आगे की ओर खींचें। खिंचाव पर अधिक दबाव डालने के लिए अपने दाहिने कंधे को नीचे करें। बीस सेकंड के लिए रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
- यदि आप तुरंत अपने कंधे के ब्लेड में पॉप महसूस नहीं करते हैं या नहीं सुनते हैं, तो प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराने का प्रयास करें।
- यदि आवश्यक हो तो आप अपने खींचने वाले हाथ के साथ थोड़ा सा बल भी जोड़ सकते हैं, लेकिन कभी भी अपने कंधे को दर्द के बिंदु पर न हिलाएं या आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाएंगे।
चरण 2. एक हाथ को मेज पर टिकाएं और दूसरे हाथ को घुमाएं।
अपने आप को स्थिर करने के लिए एक हाथ कमर की ऊंचाई वाली टेबल पर रखें और अपने कंधों को आराम देने की कोशिश करें। दूसरे हाथ को फर्श की ओर लटकने दें और इसे आगे और पीछे (एक पेंडुलम की तरह) कुछ बार घुमाएँ ताकि यह देखने के लिए कि आपके कंधे के ब्लेड फटेंगे या नहीं। यदि नहीं, तो हाथ को लगभग 1 फुट (0.30 मीटर) व्यास में गोलाकार गति में घुमाने का प्रयास करें।
यदि यह आपके कंधे के ब्लेड को पॉप नहीं करता है, तो अपने स्विंग के व्यास को बढ़ाने का प्रयास करें। हालांकि, सावधान रहें कि इसे आराम से आगे न बढ़ाएं।
चरण 3. एक स्टैंडिंग बैक एक्सटेंशन करें।
खड़े होना शुरू करें और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से (अपने नीचे के ठीक ऊपर) पर रखें, सभी दस अंगुलियों को नीचे की ओर और अपनी पिंकी को अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें। तैयारी के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपनी पीठ पर हल्का दबाव डालने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करते हुए अपनी रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप पीछे झुकते हैं, आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक दरार महसूस कर सकते हैं। 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सांस लेना याद रखें।
- इस विधि के लिए आपके कंधे, गर्दन और पीठ में कुछ गति की आवश्यकता होती है। अगर यह दर्दनाक लगता है, तो इसे छोड़ दें और कुछ और कोशिश करें। स्थिर और आरामदायक महसूस करने से अधिक पीछे न झुकें।
- यदि आपको पहली बार में कोई पॉप या दरार महसूस नहीं होती है, तो थोड़ा आगे या अपने हाथों को अपनी पीठ पर थोड़ा ऊपर ले जाने का प्रयास करें।
चरण 4। अपनी हथेलियों को इंटरलेस करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और भुजाएँ आपके बाजू से लटकी हों। फिर हथेलियों को जमीन की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपनी हथेलियों को पूरे समय अपने शरीर से दूर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने सिर पर खिंचाव को पकड़ें, उंगलियां अभी भी आपस में जुड़ी हुई हैं और हथेलियां छत की ओर हैं।
- बहुत से लोग अपने कंधे के ब्लेड में एक दरार महसूस करेंगे क्योंकि वे अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, लेकिन आपको पॉप महसूस करने से पहले आपको बीस सेकंड तक खिंचाव रखने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ने में असमर्थ हैं, तो हाथों को कंधे की दूरी से अलग करके एक लंबा पोल (झाड़ू की तरह) पकड़ने का प्रयास करें। पोल को फर्श के समानांतर रखते हुए, धीरे-धीरे पोल को ऊपर की ओर उठाएं।
चरण 5. अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया या व्यायाम बैंड का उपयोग करके खिंचाव करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और अपने दाहिने हाथ में एक मध्यम आकार का तौलिया या व्यायाम बैंड पकड़ें। दाहिने हाथ को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं ताकि तौलिया या बैंड आपकी पीठ के नीचे तक फैले। तौलिया या बैंड के दूसरे छोर को पकड़ने के लिए अपनी पीठ के पीछे अपने बाएं हाथ तक पहुंचें। अपने दाहिने हाथ से धीरे से ऊपर खींचें (यदि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है तो ठीक है)। 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर विपरीत भुजाओं का उपयोग करके दोहराएं।
आपको दोनों कंधों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन निचले कंधे के ब्लेड में दरार पड़ने की संभावना अधिक होती है।
चरण 6. बैठने की स्थिति से काम करें और अपनी रीढ़ को मोड़ें।
अपने दाहिने पैर मुड़े हुए (घुटने ऊपर की ओर इशारा करते हुए) और बाएं पैर को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने पैर के तलवे को अपने बाएं पैर के बाहर की तरफ रखकर अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें। अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें और अपने दाहिने कंधे को देखें। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के पीछे जमीन पर रख सकते हैं। जब तक आप खिंचाव या दरार महसूस न करें तब तक पकड़ें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से अपने हाथ और घुटने को एक दूसरे में दबाएं। हालांकि, यदि आप किसी भी जोड़ में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो खिंचाव को कम करें और वापस केंद्र की ओर घुमाएं।
- यह खिंचाव आपकी पूरी रीढ़ के साथ-साथ आपके कंधे के ब्लेड को भी फोड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 7. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों के तलवों को जमीन पर सपाट करके लेटकर शुरुआत करें। अपनी बाहों को सीधे छत की ओर बढ़ाएँ और फिर अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, विपरीत कंधे के ब्लेड को पकड़ने की कोशिश करें। अपनी छाती और कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जैसे कि आप सिट-अप कर रहे हों, और फिर अपनी पीठ को फर्श पर लौटा दें। दो या तीन बार दोहराएं।
- यदि आप खड़े या बैठने की स्थिति से अपने कंधे के ब्लेड को फोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह एक बेहतर तरीका हो सकता है।
- अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए, एक गद्देदार सतह, जैसे कालीन या योगा मैट पर लेटना सुनिश्चित करें।
विधि २ का २: कंधे के ब्लेड की बेचैनी के लिए मदद मांगना
चरण 1. अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को फोड़ने में मदद करने के लिए किसी और से पूछें।
यदि आप अपने स्वयं के कंधे के ब्लेड को फोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपके लिए यह करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अधिक भाग्य हो सकता है। एक सपाट सतह पर लेट जाएं और उन्हें अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी ऊपरी पीठ पर दबाव डालने के लिए कहें। साँस छोड़ते हुए उन्हें हल्के से नीचे धकेलें। यदि आपको पहले प्रयास में सफलता नहीं मिलती है, तो आराम करने के लिए कुछ मिनट निकालें और फिर से प्रयास करें।
- अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाए तो यह तरीका जोखिम भरा हो सकता है। अपने आराम के स्तर के बारे में लगातार संवाद करना सुनिश्चित करें और किसी भी दर्द या परेशानी का अनुभव होने पर दूसरे व्यक्ति को तुरंत रुकने के लिए कहें।
- रुकें और एक अलग रणनीति का प्रयास करें यदि कुछ प्रयासों के बाद भी आपका कंधा नहीं फटेगा क्योंकि यह विधि सभी निकायों के लिए काम नहीं करती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि दूसरा व्यक्ति सही समय पर नीचे दबाता है, जोर से सांस लेने की कोशिश करें या उन्हें यह बताने के लिए कहें कि कब श्वास लेना है और कब छोड़ना है।
चरण २। यदि आपके कंधे के ब्लेड लंबे समय से सख्त हैं, तो समायोजन के लिए एक हाड वैद्य के पास जाएँ।
हर कोई घर पर अपने कंधे नहीं फोड़ सकता, यहां तक कि किसी दूसरे व्यक्ति की मदद से भी। यदि आपको अपने कंधे के ब्लेड को बार-बार फोड़ने की आवश्यकता महसूस होती है और आप स्वयं भाग्य नहीं बना रहे हैं, तो अपने क्षेत्र में एक हाड वैद्य से मिलने का प्रयास करें। उन्हें बताना सुनिश्चित करें कि आप कंधे या ऊपरी पीठ के समायोजन में रुचि रखते हैं।
- कायरोप्रैक्टर्स लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर हैं जो कंकाल प्रणाली के विशेषज्ञ हैं। जोड़ों की गति और कार्य में सुधार के लिए उन्हें रीढ़ की हड्डी में हेरफेर सहित मैनुअल थेरेपी में प्रशिक्षित किया जाता है।
- एक मानक सत्र के दौरान, आपका हाड वैद्य तकनीक का उपयोग करेगा जो खिंचाव और निरंतर दबाव से लेकर विशिष्ट जोड़ जोड़तोड़ (जैसे क्रैकिंग) तक होता है, आमतौर पर एक त्वरित, कोमल जोर के साथ दिया जाता है।
चरण 3. तनाव और दर्द को दूर करने में मदद के लिए मालिश बुक करें।
यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं तो मालिश चिकित्सक आपके कंधे के ब्लेड को फोड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं। मसाज थेरेपी आपके कंधे के जोड़ में गति की सीमा में भी सुधार कर सकती है, आस-पास के ऊतकों में तनाव जारी करके, मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करके, ट्रिगर पॉइंट जारी करके और टेंडन को खींचकर।
- गहरी ऊतक मालिश पर विचार करें, जो आपकी मांसपेशियों के दाने पर काम करती है, या स्वीडिश मालिश, जो अनाज के साथ काम करती है। दोनों आपके कंधे के ब्लेड को फोड़ने और तनाव, जकड़न और दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- मालिश चिकित्सा आपको भविष्य में इसी तरह के तनाव से बचने में मदद कर सकती है, जिससे आपके कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने की आवश्यकता कम हो जाती है।
चरण 4। अगर आपको लगता है कि आपने अपने कंधे को हटा दिया है तो डॉक्टर को देखें।
डिस्लोकेटेड शोल्डर का मतलब है कि आपके आर्म बोन का टॉप शोल्डर ब्लेड सॉकेट से बाहर निकल गया है। यदि आपको लगता है कि आपने अपने कंधे को हटा दिया है, तो इसे अपने आप में वापस लाने की कोशिश करने के बजाय तुरंत चिकित्सा की तलाश करें, जो बहुत दर्दनाक हो सकता है और अधिक दीर्घकालिक क्षति का कारण बन सकता है। एक चिकित्सा पेशेवर आपके लिए ऊपरी बांह की हड्डी को धीरे से सॉकेट में वापस धकेल सकता है।
- आप अपनी बांह को अधिक फैलाकर अपने कंधे को हटा सकते हैं (उदाहरण के लिए, गेंद फेंकते समय या किसी चीज़ के लिए पहुँचते समय)। अव्यवस्थाएं गिरने, टक्कर या मजबूत बल (जैसे कार दुर्घटना) के कारण भी हो सकती हैं।
- यदि आपके पास एक अव्यवस्थित कंधे है, तो आपको तीव्र दर्द, आपके हाथ में गति की सीमा में कमी, सूजन, कमजोरी, सुन्नता और झुनझुनी का अनुभव होने की संभावना है। आप यह भी देख सकते हैं कि आपका कंधा झुक रहा है या अन्यथा आकार से बाहर है।
