हर कोई किसी न किसी समय तनाव महसूस करता है। कभी-कभी, आप अपने लिए सामान्य से अधिक उच्च स्तर का तनाव महसूस कर सकते हैं। उच्च स्तर के भावनात्मक तनाव से संबंधित चिंता या अवसादग्रस्त मनोदशा वास्तव में काफी सामान्य है। तनाव के मानक स्तरों को हानिकारक स्तरों से अलग करने का तरीका यह है कि वे आपके दैनिक जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं और इससे निपटने के लिए आप जिन तरीकों का उपयोग करते हैं। स्पष्ट रूप से उन तरीकों की पहचान करके जिसमें आप भावनात्मक तनाव प्रदर्शित करते हैं और स्रोतों (कार्य, स्कूल, रिश्ते, आदि) से निपटने के लिए तकनीकों का उपयोग करके, आप अपने जीवन में मौजूद भावनात्मक तनाव से निपट सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: भावनात्मक तनाव के लक्षणों की पहचान करना
चरण 1. शारीरिक लक्षणों की तलाश करें।
तनाव आपके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से विघटनकारी हो सकता है। वास्तव में, तनाव आपके शरीर पर शारीरिक मांग रखता है जिसे "एलोस्टैटिक लोड" कहा जाता है। जब यह भार बहुत अधिक होता है, तो यह आपको मधुमेह, अवसाद, हृदय रोग और ऑटोइम्यून विकारों जैसी गंभीर बीमारियों सहित कई प्रकार की चिकित्सा बीमारियों के लिए जोखिम में डाल सकता है। यह इस बात का हिस्सा है कि आपके तनाव के स्तर पर नज़र रखना इतना महत्वपूर्ण क्यों है; यह शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है जिसे आप अन्यथा नहीं समझा सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। तनाव के सामान्य शारीरिक प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:
- सिरदर्द
- मांसपेशियों में तनाव, दर्द और दर्द
- छाती में दर्द
- थकान या थकावट
- आपकी भूख या सेक्स ड्राइव में बदलाव
- पेट खराब और जी मिचलाना
- नींद न आना
- नाराज़गी या एसिड भाटा
- आपकी आंतों में कठिनाई
- पुराने तनाव के दीर्घकालिक प्रभावों में कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, समय से पहले बूढ़ा होना, बीमारी का खतरा बढ़ जाना, उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह, अवसाद, संज्ञानात्मक हानि, सूजन और स्व-प्रतिरक्षित विकार, हृदय रोग और वृद्धावस्था में बीमारियों के विकसित होने की अधिक संभावना शामिल है।
चरण 2. अपने हाल के स्वभाव की जाँच करें।
तनाव का एक अधिभार क्रोध को नियंत्रित करने में एक छोटे से गुस्से या अस्वाभाविक कठिनाई के माध्यम से खुद को प्रकट कर सकता है। क्रोध (या अत्यधिक चिड़चिड़ापन) चिंता और अवसाद के साथ-साथ तीन प्राथमिक तनाव भावनाओं में से एक है। भावनात्मक संकट का यह लक्षण आपके और आपके आस-पास के लोगों दोनों के लिए अस्वस्थ है।
ये परिवर्तन आपके मिजाज में तेजी से बदलाव के रूप में भी प्रदर्शित हो सकते हैं - या मिजाज - उन परिस्थितियों के कारण जो आमतौर पर आपको परेशान नहीं करती हैं।
चरण 3. अपने सोने के पैटर्न को लॉग करें।
जबकि भावनात्मक तनाव के कुछ लक्षण आसानी से पहचाने जा सकते हैं, अन्य कम हो सकते हैं। लगातार नींद में खलल तनाव का संकेत है। हो सकता है कि आप सामान्य से अधिक या कम सो रहे हों या कोशिश करने पर आपको गिरने या सोने में परेशानी हो रही हो। यदि आपको बिना किसी पहचान योग्य शारीरिक कारण के सप्ताह में एक या दो रातों से अधिक सोने में परेशानी होती है, जिसे आपका डॉक्टर निर्धारित कर सकता है, तो भावनात्मक तनाव एक संभावित उम्मीदवार है।
पुरानी थकान और सुस्ती अक्सर भावनात्मक तनाव के लक्षण हैं जैसे कि सोने में असमर्थता, खासकर अगर कोई अन्य बीमारी आपकी थकान की व्याख्या नहीं करती है।
चरण 4. अपने वजन या खाने की आदतों में बदलाव पर ध्यान दें।
यदि आप अपने आप को सामान्य से अधिक खा रहे हैं या वैकल्पिक रूप से भूख को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो यह भावनात्मक संकट का एक सामान्य संकेत है। आप अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में कोई बड़ा बदलाव किए बिना वजन में उतार-चढ़ाव भी देख सकते हैं।
चरण 5. जुनूनी या बाध्यकारी व्यवहार के लॉग पैटर्न।
भावनात्मक संकट से जुड़ी चिंता अन्य चीजों से संबंधित जुनूनी व्यवहारों में एक आउटलेट पा सकती है। यह सामान्य से अधिक बार अपने हाथ धोने की मजबूरी महसूस करने से लेकर लगातार इस डर तक हो सकता है कि कुछ बुरा होने वाला है।
चरण 6. दूसरों के साथ अपनी बातचीत की गुणवत्ता पर ध्यान दें।
भावनात्मक तनाव का एक और आम लक्षण आपके सामाजिक व्यवहार में बदलाव है। इसमें अपने साथी के साथ अपने यौन जीवन में गिरावट को नोटिस करने के लिए अधिक बार (जब आप अधिक सामाजिक हुआ करते थे) में रहने से कुछ भी शामिल हो सकते हैं। इन लक्षणों में से अधिकांश के साथ, आप संभावित शारीरिक बीमारी से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाह सकते हैं।
आप इसे अपने काम या स्कूल के प्रदर्शन में या सहकर्मियों के साथ गिरावट के रूप में भी देख सकते हैं।
चरण 7. अवसाद के लक्षणों की तलाश करें।
क्रोनिक तनाव, या लगातार, पीसने वाला तनाव जो एक विस्तारित अवधि तक रहता है, को अवसाद के विकास से जोड़ा गया है। अध्ययनों से पता चला है कि तनाव हिप्पोकैम्पस को कम कर सकता है, मस्तिष्क का एक क्षेत्र जो अल्पकालिक स्मृति, सीखने और भावनात्मक विनियमन को प्रभावित करता है। यह अवसाद के लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें इस लेख में वर्णित कई लक्षण शामिल हैं, जैसे कि नींद न आना, भूख में बदलाव और मूड में गड़बड़ी। अवसाद एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है जो अक्सर इलाज न किए जाने पर खराब हो जाती है, लेकिन यह अत्यधिक इलाज योग्य भी है। यदि आप अवसाद के ये या अन्य लक्षण प्रदर्शित करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- उदासी, खालीपन या चिंता की लगातार भावना
- निराश, बेकार, या असहाय महसूस करना
- जिन चीज़ों का आप आनंद लेते थे उनमें रुचि का नुकसान
- थकान या थकावट
- ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में परेशानी
- भूख, वजन या नींद में बदलाव
- बेचैनी या चिड़चिड़ापन
- अस्पष्टीकृत शारीरिक लक्षण
- नुकसान, मृत्यु या आत्महत्या के विचार। यदि आप अपने या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के किसी भी विचार का अनुभव कर रहे हैं, तो अपनी आपातकालीन सेवाओं या राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को तुरंत 1-800-273-8255 पर कॉल करें।
चरण 8. अपने कामकाज के स्तर का निर्धारण करें।
तनाव मानव जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और मामूली तनाव अक्सर अपरिहार्य होता है। आपके पास शिथिलता के कुछ क्षेत्र हो सकते हैं, जैसे सोने में परेशानी या चिड़चिड़ापन, लेकिन सामना करने में असमर्थ महसूस करना। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपका तनाव आपके जीवन जीने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है या यहां तक कि दिन भर भी चल रहा है, तो आपको तुरंत एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मदद लेनी चाहिए। यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आपकी कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है और आपको मदद लेनी चाहिए:
- आपने अपने काम या स्कूल के प्रदर्शन में उल्लेखनीय गिरावट देखी है
- आप चिंतित या उदास महसूस करते हैं
- आपने सामना करने के लिए शराब या नशीली दवाओं का उपयोग करना शुरू कर दिया है
- आप रोजमर्रा की चीजों के साथ भी सामना करने में असमर्थ महसूस करते हैं
- आप डर का अनुभव कर रहे हैं कि आप समझा नहीं सकते
- आप किसी चीज के प्रति जुनूनी हो गए हैं, जैसे कि आपका वजन
- आपके पास ऐसे शारीरिक लक्षण हैं जिनकी व्याख्या आपका डॉक्टर नहीं कर सकता
- आप उन लोगों और गतिविधियों से हट गए हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं
- आपके मन में खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं
चरण 9. मूड टेस्ट लें।
यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्या आपको इसके बारे में चिंतित होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प आमतौर पर किसी से अपने विचारों और भावनाओं के बारे में परामर्श करना है, लेकिन आप मूड का आकलन करने का भी प्रयास कर सकते हैं। आप यहां ब्रिटिश राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा की वेबसाइट पर स्व-परीक्षण पा सकते हैं।
इस प्रकार के स्व-मूल्यांकन आपके डॉक्टर से परामर्श करने के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं होना चाहिए, लेकिन वे यह पहचानने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपका तनाव मामूली और क्षणिक है, या क्या आपके पास चिंता का अधिक गंभीर कारण है।
विधि 2 का 3: भावनात्मक तनाव से निपटना
चरण 1. अपने भावनात्मक तनाव के स्रोत की पहचान करें।
भावनात्मक तनाव लंबे समय तक आपके "आखिरी तिनके" या "अंतिम तंत्रिका" पर होने की भावना के समान है। यह भावना इस लेख में अन्यत्र चर्चा किए गए विभिन्न तरीकों की किस्मों में उपस्थित हो सकती है। भावनात्मक तनाव से निपटने का पहला कदम तनाव के स्रोत की पहचान करना है।
- हमारे काम और/या स्कूल की जिम्मेदारियां और पारस्परिक संबंध भावनात्मक राज्यों पर कर लगाने के कुछ सबसे सामान्य स्रोत हैं।
- उन चीजों को लिखने का प्रयास करें जिनके बारे में आप तनाव महसूस करते हैं। उन्हें 0 (कोई तनाव नहीं) से 3 (गंभीर तनाव) से रैंक करें।
- यदि आपके पास तनाव के बहुत सारे स्रोत हैं, लेकिन वे काफी कम रैंक वाले हैं, या उच्च रैंक वाले तनाव के केवल एक या दो क्षेत्र हैं, तो आपका तनाव अपने आप में अधिक प्रबंधनीय महसूस कर सकता है। यदि आपके पास तनाव के कई स्रोत हैं जिन्हें उच्च स्थान दिया गया है, तो आपको पेशेवर मदद लेने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि तनाव के चरम स्तरों से निपटना अपने आप में बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
चरण 2. जो आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करें।
यह स्वीकार करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि बुरी चीजें हो रही हैं। हालाँकि, यह साधारण बदलाव आपको महसूस करने के दबाव से मुक्त करता है जैसे कि चीजें अलग होनी चाहिए जब वे नहीं हैं। यह मौसम से लेकर किसी के व्यवहार तक किसी भी चीज पर लागू हो सकता है। जाहिर है, कुछ चीजों को दूसरों की तुलना में स्वीकार करना आसान होता है, लेकिन जिस चीज को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उसके लिए स्वीकृति का रवैया अपनाने की कोशिश करें।
चरण 3. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस को तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। दिमागीपन हिप्पोकैम्पस का विस्तार कर सकता है, वही क्षेत्र तनाव और अवसाद से सिकुड़ गया है। यह आपके मस्तिष्क की भय प्रतिक्रियाओं को फिर से तार-तार करने में भी मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप तनाव कम होता है। अवसाद के प्रभावों से लड़ने में मदद करने के लिए दिमागीपन भी दिखाया गया है। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां दो माइंडफुलनेस अभ्यास दिए गए हैं।
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"सिल्वर लाइनिंग ढूंढना" व्यायाम। यह अभ्यास अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है और तनाव के प्रति लचीलापन बनाने में आपकी मदद कर सकता है। 5 चीजों को सूचीबद्ध करके शुरू करें जो आपको खुश करती हैं या जिन्हें आप महत्व देते हैं।
- अभी आपके लिए तनाव के स्रोत पर ध्यान दें। स्थिति के बारे में कुछ वाक्य लिखें और इससे आपको कैसा महसूस हुआ। अपनी भावनाओं के लिए खुद को आंकने के बजाय, लिखते समय अपने आप को करुणा दिखाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए: "मैं तनाव महसूस कर रहा हूं क्योंकि मेरा साथी मुझसे अब उतना बात नहीं करता है।"
- अब स्थिति के लिए तीन छोटे "चांदी के अस्तर" खोजने का प्रयास करें। यह कदम बहुत अभ्यास और खुले होने की इच्छा लेता है, लेकिन यह आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, "यह स्थिति मेरे लिए अपने साथी के लिए स्वीकृति का अभ्यास करने का एक अवसर है" या "यह स्थिति मुझे याद दिलाती है कि मैं संचार को कितना महत्व देता हूं।" विशेष रूप से परेशान करने वाली स्थिति के उज्ज्वल पक्ष को देखना कठिन हो सकता है, लेकिन इसे जाने दें। इसे 3 सप्ताह के लिए दिन में 10 मिनट तक करने का प्रयास करें।
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"आत्म-करुणा विराम।" हम कभी-कभी अपने स्वयं के तनाव का स्रोत होते हैं, खासकर यदि हम खुद को कथित गलतियों या असफलताओं के लिए आंक रहे हैं। हर दिन 5 मिनट का आत्म-करुणा ब्रेक लेना सीखना आपको अपने आप को कठोर रूप से आंकने की इस आदत को तोड़ने में मदद कर सकता है, जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसी स्थिति का चयन करके शुरू करें जो आपको तनाव दे रही है, जैसे "मुझे डर है कि मैं अपने बेटे की अच्छी मां नहीं हूं क्योंकि मुझे इतना काम करना है।"
- ध्यान दें कि जब आप इस स्थिति के बारे में सोचते हैं तो आपके शरीर में तनाव कैसा महसूस होता है। आप किन संवेदनाओं का अनुभव करते हैं? आप तेजी से दिल की धड़कन, एक अस्थिर पेट, मतली, आदि का अनुभव कर सकते हैं।
- अपने आप से धीरे से कहें, "यह तनाव का क्षण है।" इसे अनदेखा करने या दबाने की कोशिश करने के बजाय, जब हम दर्द में हों, तो यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है।
- अपने आप को याद दिलाएं, "तनाव एक ऐसी चीज है जिससे हर कोई जूझता है।" यह आपकी सामान्य मानवता की याद दिलाने में मदद कर सकता है: आप अकेले नहीं हैं, और हमारे जीवन में तनाव का अनुभव करना स्वाभाविक है।
- अपने हाथों को अपने दिल पर रखें, या अपने आप को गले लगाने के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के चारों ओर लपेटें। धीरे से कहें, "क्या मैं खुद पर दया कर सकता हूँ" या "क्या मैं खुद को स्वीकार कर सकता हूँ।" आप कोई भी वाक्यांश कह सकते हैं जो आपको सार्थक लगता है, जब तक कि वह दयालु और सकारात्मक हो।
- इसे दिन में कम से कम एक बार दोहराएं, लेकिन जब भी आपको तनाव हो तो आप इसे कर सकते हैं।
चरण 4. एक समर्थन प्रणाली की पहचान करें।
जब आप तनाव के बारे में अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं तो परिवार के किसी सदस्य, मित्र, या यहां तक कि एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर का विश्वसनीय कान आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। कभी-कभी ये व्यक्ति संभावित रूप से मूल्यवान प्रतिक्रिया दे सकते हैं। यहां तक कि एक सहानुभूतिपूर्ण और देखभाल करने वाली उपस्थिति यह सुनिश्चित करेगी कि आप अपने तनाव के साथ अकेला महसूस न करें।
- कैंसर रोगियों के साथ एक अध्ययन में पाया गया कि एक मरीज ने जितनी अधिक सामाजिक सहायता की सूचना दी, उतनी ही कम उन्होंने मूड में गड़बड़ी की सूचना दी।
- यह महत्वपूर्ण है कि आपकी सहायता प्रणाली में ऐसे लोग शामिल हों जो वास्तव में आपका समर्थन करेंगे। उन लोगों को खोजें जो आपकी चिंताओं और आशंकाओं को बिना निर्णय, क्रोधित, या किसी ऐसी चीज को "ठीक" करने की कोशिश किए बिना सुनेंगे जिसे बदला नहीं जा सकता है।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
भावनात्मक तनाव अक्सर आपके जीवन पर नियंत्रण की कमी की तरह महसूस होता है, और व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना उस नियंत्रण को वापस लेने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम कुछ तनावपूर्ण ऊर्जा के लिए एक आउटलेट भी प्रदान करता है, और जब आप एक अच्छी कसरत के बाद पूरा महसूस करते हैं तो यह शरीर को सुखद एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करता है। हालाँकि थकान आपके तनाव के लक्षणों में से एक हो सकती है, फिर भी आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए।
यदि आप उन्हें अपने लक्षणों के हिस्से के रूप में अनुभव कर रहे हैं तो शारीरिक गतिविधि की एक बढ़ी हुई मात्रा तनाव से संबंधित नींद की गड़बड़ी में भी मदद कर सकती है।
चरण 6. छोटी समस्याओं को हल करें।
अपने आप को यह महसूस करने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है कि आप नियंत्रण हासिल कर रहे हैं, आप जिन छोटी-छोटी समस्याओं का सामना कर रहे हैं, उन पर ध्यान केंद्रित करना है। इससे आप अपना ध्यान बड़े मुद्दों से हटा सकते हैं जबकि छोटे मुद्दों पर भी समाधान ढूंढ सकते हैं। आप यह भी महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि आपके पीछे कुछ छोटी समस्याओं के साथ बड़ी समस्याएं अधिक प्रबंधनीय हैं।
- इसका मतलब काम, स्कूल और घर पर यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना भी है। इसके साथ खुद को ओवरलोड करते हुए भी आप तनाव को कम नहीं कर सकते।
- छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने का मतलब पूरे सेमेस्टर के लिए अपने ग्रेड के बारे में चिंता करने के बजाय स्कूल में एक विशिष्ट होमवर्क असाइनमेंट से निपटना हो सकता है।
- काम पर, आप किसी प्रोजेक्ट के कुछ हिस्सों के लिए दैनिक टू-डू सूची सेट कर सकते हैं, बल्कि पूरी परियोजना को आपको परेशान करने की अनुमति दे सकते हैं।
चरण 7. अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
यद्यपि भूख की कमी आपके लक्षणों में से एक है, तो आपको यह मुश्किल हो सकता है, एक संतुलित आहार हमेशा शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ महसूस करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। यदि थकान और सुस्ती आपके तनाव के कुछ लक्षण हैं, तो बेहतर खाने से आपको दैनिक ऊर्जा भी प्रदान करने में मदद मिलेगी।
चरण 8. उन चीज़ों में भाग लें जिन्हें आप पसंद करते हैं।
भावनात्मक रूप से तनाव में रहते हुए भी, हम सभी शौक, शिल्प, या अन्य व्यक्तिगत गतिविधियों में आनंद लेते हैं। उन चीजों के लिए अधिक समय निकालने की कोशिश करें जो आपको खुश करती हैं। यह खेल से लेकर दोस्तों के साथ समय बिताने तक कुछ भी हो सकता है।
यदि आप इस कदम को फिट करने के लिए एक भी गतिविधि के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो आपकी तनावपूर्ण स्थिति एक वास्तविक अवसाद में विकसित हो सकती है। इस मामले में, आपका चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर मदद कर सकता है।
चरण 9. अपना परिवेश बदलें।
आपके भावनात्मक संकट की ओर ले जाने वाली कई चीजें उन चीजों से उपजी हो सकती हैं जिनका आप दैनिक आधार पर सामना करते हैं। यदि दैनिक समाचार आपको परेशान करते हैं या हर दिन काम करने के लिए एक ही यात्रा करते हैं, तो उन चीजों को अपने दैनिक वातावरण में बदलने का प्रयास करें। जितना हो सके इन दैनिक तनावों को अलग करें और उनसे बचें और यह स्वीकार करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें कि आप दूसरों को नहीं बदल सकते।
चरण 10. एक तनाव पत्रिका रखें।
भावनात्मक तनाव हमेशा तब नहीं होता जब आपका समर्थन नेटवर्क सुनने के लिए उपलब्ध हो। एक तनाव पत्रिका आपको अपने तनाव के स्रोत को लिखने का मौका देती है और वास्तव में यह आपको कैसा महसूस कराती है, जो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को उन भावनाओं को बाहर निकालने का एक बढ़िया विकल्प है।
- यह दृष्टिकोण आपको यह लिखने की भी अनुमति देता है कि आप कैसा महसूस करते हैं कि आपने तनाव को संभाला है, जो आपको मुकाबला करने के लिए अपनी सर्वोत्तम प्रथाओं को खोजने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, एक बार जब आप इसे लिखने जाते हैं तो आप महसूस कर सकते हैं कि एक महत्वपूर्ण अन्य के साथ चर्चा एक निश्चित विषय के आसपास एक तर्क में बदल गई है। आप उस जानकारी का उपयोग विषय के बारे में बारीकी से सोचने के लिए कर सकते हैं और अगली बार चर्चा होने पर इसे बेहतर तरीके से संभालने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
चरण 11. पारस्परिक संघर्षों को हल करने के लिए कार्य करें।
अपने करीबी लोगों के साथ चल रहे संघर्ष भावनात्मक तनाव के कुछ प्रमुख स्रोत हैं। जहां भी संभव हो इन संघर्षों को हल करने के लिए काम करना भावनात्मक संकट को कम करने की दिशा में एक बड़ा कदम है।
- इन संघर्षों के दौरान संभावित तनावपूर्ण बातचीत से निपटने के दौरान, व्यक्ति को आपका फायदा उठाने के बिना अपनी भावनाओं को दृढ़ता से व्यक्त करें, लेकिन हमेशा सम्मानपूर्वक भी ऐसा करें।
- याद रखें कि बातचीत और समझौता पारस्परिक संघर्ष को उत्पादक तरीके से दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 12. ध्यान या प्रार्थना में व्यस्त रहें।
ध्यान निर्देशित विचार का एक रूप है जिसमें आप आम तौर पर एक विशिष्ट क्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे श्वास (या योग के मामले में खींचना)। यदि आप आध्यात्मिक या धार्मिक हैं, तो आप प्रार्थना में इसी तरह की शांति और शांति पा सकते हैं।
- अपने आप में गहरी, आराम से सांस लेना तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है।
- विश्राम प्रशिक्षण ध्यान का दूसरा रूप है। एक शांत, आरामदायक स्थिति का पता लगाएं और अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को एक बार में एक मांसपेशी समूह में फ्लेक्स करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
विधि 3 का 3: भावनात्मक तनाव से निपटने के लिए पेशेवर मदद ढूँढना
चरण 1. अपने डॉक्टर को देखें।
भावनात्मक तनाव के लिए पेशेवर मदद मांगते समय आपका सादा पुराना चिकित्सक शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह हो सकता है। आपके तनाव से जुड़े भावनात्मक लक्षणों के अलावा आपके कई शारीरिक लक्षण हो सकते हैं, और आपका डॉक्टर लक्षणों का निदान करने में मदद करेगा।
- लक्षणों के आधार पर, आपका डॉक्टर यह तय करने में भी आपकी मदद कर सकेगा कि आपको काउंसलर/मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के पास जाना चाहिए या नहीं।
- वास्तविक डॉक्टरों के रूप में, मनोचिकित्सक दवा लिख सकते हैं, और अधिकांश उपचार दवा प्रबंधन से निपट सकते हैं। दूसरी ओर, लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिकों और परामर्शदाताओं के पास पीएचडी और एमए (क्रमशः) हैं, लेकिन वे एमडी नहीं हैं और दवा लिख नहीं सकते हैं।
- मनोवैज्ञानिक और परामर्शदाता विभिन्न प्रकार के चिकित्सीय उपकरणों का उपयोग करेंगे जिनका उद्देश्य आपको उन व्यवहारों या सोचने के तरीकों को बदलने में मदद करना है जो स्थितियों के प्रति आपकी तनावपूर्ण प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं। मनोवैज्ञानिक रोगियों के साथ भी काम करने के अलावा मनोविज्ञान के क्षेत्र में अकादमिक शोध करने की अधिक संभावना रखते हैं। जरूरी नहीं कि आप एक या दूसरे से बेहतर देखभाल प्राप्त करें। कुंजी एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर को ढूंढना है जो सुनता है और जिसके साथ आप अपने भावनात्मक तनाव को साझा करने में सहज महसूस करते हैं।
- कुछ उदाहरण, जैसे कि अवसाद या चिंता से निपटने वाले, दवाओं के प्रबंधन के लिए एक मनोचिकित्सक और एक मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता दोनों को बुला सकते हैं जिनसे आप अन्य मुकाबला तकनीकों को सीख सकते हैं।
चरण 2. चिकित्सीय तकनीक सीखें।
यदि आप और आपके चिकित्सक को यह महसूस नहीं होता है कि आपकी स्थिति में दवा की आवश्यकता है, तो एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता महान श्रोता होने के अलावा भावनात्मक तनाव से निपटने के लिए अन्य तकनीकों को खोजने में आपकी सहायता कर सकता है। संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) भावनात्मक तनाव और संबंधित चिंता से निपटने में मदद करने के लिए एक तकनीक का एक उदाहरण है।
- सीबीटी के साथ, चिकित्सक आपको उन सामान्य पैटर्न से जुड़े भावनात्मक तनाव से बचने में मदद करने के लक्ष्य के साथ सोच और व्यवहार के अपने पैटर्न के बारे में अत्यधिक जागरूक बनने में मदद करता है।
- यहां तक कि अगर आपका डॉक्टर यह तय करता है कि आपकी स्थिति में दवा के नुस्खे की आवश्यकता है, तब भी आपको एक चिकित्सक को भी देखने पर विचार करना चाहिए। समस्या का उपचार करने से आपको लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह तनाव के मूल कारणों से निपटने में आपकी सहायता नहीं करेगा।
चरण 3. एक मनोचिकित्सक देखें।
भावनात्मक तनाव आसानी से किसी व्यक्ति के लिए अपने आप को प्रबंधित करने के लिए बहुत अधिक अवसाद या चिंता का कारण बन सकता है, और इसका मतलब कभी-कभी भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण स्थिति के सबसे खराब हिस्सों से निपटने के दौरान मूड-बदलने वाली दवाओं के उपयोग का मतलब हो सकता है। दवाओं की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है और एक मनोचिकित्सक से मिलने से उसे आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त दवा लिखने में मदद मिलेगी।
- इन स्थितियों में आमतौर पर निर्धारित दवाओं में शामिल हैं: चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRIs) जैसे कि Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac, और Zoloft; चयनात्मक सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन इनहिबिटर (एसएनआरआई) जैसे कि सिम्बल्टा और एफेक्सोर; और मोनोअमीन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOI) जैसे नारदिल और पर्नेट। आपका मनोचिकित्सक अवसाद के लक्षणों के लिए उपरोक्त में से कोई भी लिख सकता है, जबकि एसएसआरआई विशेष रूप से चिंता विकारों के इलाज के लिए प्रभावी साबित हुए हैं।
- अधिकांश मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर यहां अन्य चरणों के संयोजन में दवा के उपयोग का सुझाव देंगे। भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण जीवन की घटना से निपटने के लिए अकेले दवा पर भरोसा करना सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
- हमेशा दवा को ठीक उसी तरह लें जैसा कि निर्धारित किया गया है, और उपयोग रोकने से पहले अपने मनोचिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 4. नियमित रूप से देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
बहुत से लोग तत्काल परिणामों की कमी के कारण चिकित्सा या परामर्श प्रक्रिया से जल्दी निराश हो जाते हैं। अपने भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण मुद्दों के बारे में बात करना, उन्हें संभालने की तकनीक सीखना, और तनाव के प्रति आपकी मानक प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में उन तकनीकों को सामान्य बनाना एक त्वरित प्रक्रिया नहीं होगी। उपचार के साथ धैर्य रखें और जब तक आपका चिकित्सक प्रक्रिया से सार्थक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाव देता है, तब तक अपनी नियुक्तियों के साथ बने रहें।
