वजन घटाने और परहेज़ उद्योग बहुत बड़ा है और उपभोक्ताओं को आहार कार्यक्रमों और उत्पादों की एक बड़ी विविधता प्रदान करता है। यदि आप वजन कम करने या नए आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो आपके लिए कोशिश करने के लिए कई विकल्प हैं। जबकि विभिन्न प्रकार के आहार एक महान विचार की तरह लगते हैं, प्रत्येक प्रकार के आहार के माध्यम से एक को ढूंढना मुश्किल हो सकता है जो आपकी जीवनशैली में सबसे उपयुक्त हो। यदि आप एक ऐसे कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं जो बहुत कठिन, बहुत महंगा या आनंददायक नहीं है, तो आप शायद लंबे समय तक इसके साथ नहीं रहेंगे, जिससे आपका वजन वापस बढ़ जाएगा (यो-यो डाइटिंग)। एक कार्यक्रम खोजें जिसका आप वास्तव में आनंद लेंगे और लंबे समय तक टिकने में सक्षम होंगे ताकि आप अपने वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: आहार शुरू करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, खासकर अगर आपको मधुमेह जैसी कोई बीमारी है। आपका डॉक्टर वजन घटाने के लिए जानकारी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अपने लक्ष्यों और वजन कम करने की इच्छा के बारे में उनसे बात करें और कुछ सलाह मांगें।
- अपने डॉक्टर से किसी भी विशिष्ट आहार के बारे में पूछें जिस पर आप विचार कर रहे हैं और वे आपके लिए सुरक्षित या उपयुक्त होंगे या नहीं।
- कई डॉक्टर और उनके कार्यालय घर में वजन घटाने के कार्यक्रम भी पेश करते हैं। इन्हें आमतौर पर भोजन योजनाओं और अनुवर्ती कार्रवाई के लिए कार्यालय के नियमित दौरे के साथ पूरक किया जाता है।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने पर भी विचार करें। ये पोषण और वजन घटाने वाले पेशेवर आपके लिए एक कस्टम आहार और भोजन योजना तैयार कर सकते हैं या एक व्यावसायिक कार्यक्रम का पालन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 2. अपने लक्ष्य को परिभाषित करें।
इससे पहले कि आप यह तय कर सकें कि आपकी जीवनशैली के लिए किस प्रकार का आहार सबसे अच्छा है, आप अपने वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को परिभाषित करना चाहेंगे। इससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि किस प्रकार का आहार काम करेगा या नहीं।
- अपने लक्ष्य निर्धारण में विशिष्ट रहें। इस प्रकार के लक्ष्य सर्वोत्तम हैं क्योंकि आप स्वयं को बहुत सारी जानकारी प्रदान करते हैं। अपने लक्ष्य में क्या, कब, कहाँ और कैसे शामिल करें।
- साथ ही अपने लक्ष्य के प्रति यथार्थवादी बनें। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना यथार्थवादी नहीं है; हालांकि, प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखना यथार्थवादी (और स्वस्थ) है।
- एक लक्ष्य का एक अच्छा उदाहरण होगा: "मैं दो महीने के अंत तक कुल 10 पाउंड खोना चाहता हूं। मेरा लक्ष्य परहेज़ और व्यायाम के माध्यम से प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड खोना है।"
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
आहार का पालन करने से पहले शुरू करने के लिए एक खाद्य पत्रिका एक अच्छी बात है। इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आप अपने खाने की आदतों में कहां बदलाव कर सकते हैं और कहां बदलाव नहीं करना चाहते हैं।
- कुछ दिनों के लिए एक फूड जर्नल रखें (सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के दिनों को शामिल करें)। आप दिन भर में जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उस पर ध्यान दें। इसके अलावा, भागों और ब्रांडों के साथ विशिष्ट रहें।
- फूड जर्नल रखने का एक आसान तरीका है कि आप अपने स्मार्टफोन में MyFitnessPal जैसा ऐप डाउनलोड करें। कई ऐप में सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी वाला एक डेटाबेस होता है, जिससे कैलोरी गिनना आसान हो जाता है।
- अपने भोजन पत्रिका की समीक्षा करने के लिए कुछ समय निकालें। उन क्षेत्रों को सर्कल, स्टार या हाइलाइट करें जहां आपको लगता है कि आप बदलाव या सुधार कर सकते हैं। ध्यान दें कि क्या आप कोई खाद्य समूह छोड़ रहे हैं। क्या आपके आहार में फल, सब्जियां, डेयरी, लीन प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल थे? इन मदों को लक्ष्यों में बदला जा सकता है और आपको कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि आपको किस प्रकार के आहार का पालन करना चाहिए।
- चीजों को सूचीबद्ध करते समय आपको बदलना चाहिए, अपने आप से ईमानदार रहें कि आप उन्हें बदलने की कितनी संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोच रहे हैं कि आपको ब्रेड, चावल या पास्ता जैसे कार्ब्स को काट देना चाहिए, लेकिन ये खाद्य पदार्थ आपकी संस्कृति का एक बड़ा हिस्सा हैं या पसंदीदा खाद्य पदार्थ हैं, तो इनसे पूरी तरह से बचना आपके लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है।
चरण 4. मित्रों और परिवार के सदस्यों से बात करें।
चूंकि वजन घटाने और परहेज़ करना समाज में बहुत प्रचलित है, इसलिए आप विभिन्न आहार कार्यक्रमों और उनकी सफलता दर के बारे में दूसरों से बहुत सारी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
- परिवार के सदस्यों या दोस्तों से उन विभिन्न आहारों के बारे में बात करें जिन्हें उन्होंने अतीत में आजमाया है। वे आपको उनके द्वारा आजमाए गए आहारों के बारे में अंदरूनी जानकारी देंगे।
- पूछें: आहार का आसान हिस्सा क्या था? आपको सबसे कठिन हिस्सा क्या लगा? क्या यह एक महंगा कार्यक्रम था? क्या आपको विशेष खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता थी? क्या आपको अतिरिक्त पूरक लेने की आवश्यकता है?
- आहार शुरू करने या खरीदने से पहले इन सवालों के जवाब ढूंढना बेहद मददगार हो सकता है।
- इन लोगों से भी उनका समर्थन मांगें। उन्हें आपको बेतरतीब ढंग से पाठ करने और अपनी प्रगति की जांच करने के लिए कहें। किसी प्रियजन का आपको जवाबदेह रखना सफलता के लिए आवश्यक समर्थन हो सकता है।
भाग 2 का 3: आपके लिए सही आहार चुनना
चरण 1. कम कैलोरी वाले आहार के साथ सरल शुरुआत करें।
सबसे आम और सरल प्रकार के आहारों में से एक कम कैलोरी वाला आहार है। कम कैलोरी आहार और संतुलित भोजन खाने के दौरान अभी भी उचित पोषण प्राप्त करने के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है। दुबले प्रोटीन, सब्जियों और फलों, जटिल कार्ब्स और कम वसा वाले डेयरी पर ध्यान दें।
- एक कम कैलोरी आहार का पालन करना आसान है और इसके लिए न्यूनतम उपकरण या उत्पादों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह आपके द्वारा शामिल किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और आपके द्वारा चुने गए भोजन पैटर्न के बारे में लचीला है।
- कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो कुछ आसान पालना चाहते हैं और दैनिक आधार पर भोजन डायरी रखने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं; हालांकि, यदि आप कैलोरी गिनना या उन्हें नियमित रूप से ट्रैक नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए कार्यक्रम नहीं हो सकता है।
- इस प्रकार के आहार का एक उदाहरण वेट वॉचर्स होगा, जो आपकी कैलोरी को ट्रैक करने में मदद करने के लिए एक बिंदु प्रणाली का उपयोग करता है और सुनिश्चित करता है कि आप एक दिन में बहुत अधिक नहीं खाते हैं।
- अपने सामान्य सेवन से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करके कम कैलोरी वाला आहार शुरू करें। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग 1 - 2 पाउंड वजन कम होता है।
चरण 2. कम कार्ब आहार का प्रयास करें।
एक बहुत ही सामान्य प्रकार का आहार कम कार्ब वाला आहार है (एटकिंस, साउथ बीच, पैलियो)। कई व्यावसायिक कार्यक्रम और सामान्य दिशानिर्देश हैं जो वजन घटाने को प्रेरित करने में मदद करने के लिए कार्बोस को सीमित करते हैं।
- एक कम कार्ब आहार अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करता है। प्रतिबंध की मात्रा आपके द्वारा पालन किए जाने वाले सटीक आहार पर निर्भर करती है।
- कम कार्ब आहार लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आम तौर पर जल्दी प्रारंभिक वजन घटाने का परिणाम देते हैं और इसके परिणामस्वरूप मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा में सुधार हो सकता है। वे एक खाद्य पत्रिका या दैनिक गणना पर भी भरोसा नहीं करते हैं। आप बस कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित या सीमित करते हैं और बस।
- लो-कार्ब डाइट में कुछ कमियां भी होती हैं - मुख्य रूप से शुरुआत में कार्ब्स को सीमित करने के साइड इफेक्ट। आप सिर में हल्का हल्का महसूस कर सकते हैं, सिरदर्द हो सकता है या थकान महसूस हो सकती है। इसके अलावा, यदि आप एक संपूर्ण खाद्य समूह से परहेज कर रहे हैं, तो लंबे समय तक कम कार्ब आहार का पालन करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाने से बहुत आनंद प्राप्त करते हैं, किसी भी दुष्प्रभाव से निपटना नहीं चाहते हैं या जल्दी वजन घटाने में दिलचस्पी नहीं रखते हैं, तो कम कार्ब आहार आपके लिए नहीं हो सकता है।
चरण 3. भूमध्यसागरीय जीवन शैली का पालन करें।
एक और खाने की योजना जिसने कुछ लोकप्रियता हासिल की है वह है भूमध्य आहार। यह आहार वास्तव में पारंपरिक वजन घटाने वाले आहार की तुलना में अधिक जीवनशैली है, यही कारण है कि अन्य आहारों की तुलना में इसके बेहतर परिणाम हैं। भूमध्य आहार का अर्थ है जीवन के लिए परिवर्तन करना।
- भूमध्य आहार फल, सब्जियां और फलियां (बीन्स, नट और बीज) पर जोर देता है। प्रोटीन का मुख्य स्रोत समुद्री भोजन और फलियां हैं। रेड मीट और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थ नियमित रूप से नहीं खाए जाते हैं।
- बहुत से लोग इस प्रकार के आहार का आनंद लेते हैं क्योंकि वे एक गिलास रेड वाइन का आनंद ले सकते हैं, इसमें विभिन्न प्रकार के स्वस्थ और संतोषजनक वसा (जैसे जैतून का तेल, जैतून, नट और एवोकैडो) शामिल हैं और फिर भी स्वादिष्ट साबुत अनाज शामिल कर सकते हैं।
- यह आहार प्रोटीन के बजाय कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यदि आप प्रोटीन खाने का आनंद लेते हैं या अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं, तो भूमध्य आहार आपको थोड़ा असंतुष्ट महसूस कर सकता है।
- यह आहार उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करना चाहते हैं।
चरण 4. भोजन प्रतिस्थापन आहार योजना का प्रयोग करें।
पालन करने के लिए एक अन्य प्रकार की आहार योजना भोजन प्रतिस्थापन कार्यक्रम है। आप इन्हें अपने स्थानीय किराना स्टोर, ऑनलाइन और यहां तक कि अपने डॉक्टर के कार्यालय में भी पा सकते हैं।
- भोजन प्रतिस्थापन आहार वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए उच्च प्रोटीन बार, शेक और कभी-कभी अन्य उत्पादों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कार्यक्रम के आधार पर, आप हर भोजन और नाश्ते या सिर्फ एक या दो भोजन की जगह ले सकते हैं।
- कई योजनाएं केवल कई हफ्तों तक हिलाने की अनुमति देंगी, फिर वास्तविक भोजन को फिर से अनुमति देने के लिए धीरे-धीरे संक्रमण करना शुरू कर देंगी। यह एक व्यक्ति को अपने खाने की आदतों को तोड़ने और खरोंच से शुरू करने में मदद करता है।
- भोजन प्रतिस्थापन आमतौर पर तेजी से वजन घटाने में परिणाम होता है (हालांकि जब आप रुकते हैं, तो आपको वजन वापस बढ़ने की अधिक संभावना होती है), भोजन की योजना, गिनती या ट्रैकिंग की बहुत कम आवश्यकता होती है और आपको स्वस्थ भोजन तैयार करने या बनाने की आवश्यकता नहीं होती है।
- भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं अविश्वसनीय रूप से सरल और पालन करने में आसान हैं; हालांकि, यदि आप खाना पकाने या विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का आनंद लेते हैं, तो हो सकता है कि ये कार्यक्रम आपके काम न करें। इन कार्यक्रमों के साथ विविधता और "असली भोजन" की कमी से ऊबना या तंग आना आसान है।
भाग ३ का ३: असुरक्षित आहार से बचना
चरण 1. "सनक आहार" की तलाश में रहें।
" सर्वोत्तम प्रकार के आहारों के बीच भी, कुछ ऐसे आहार कार्यक्रम हैं जिन्हें वजन घटाने के लिए सुरक्षित या प्रभावी नहीं माना जाता है। इनसे हर कीमत पर बचें।
- फैड डाइट या क्रैश डाइट वे हैं जो ट्रेंडी हैं और कम समय में बड़ी मात्रा में वजन घटाने का वादा करती हैं। वे अक्सर सच होने के लिए बहुत अच्छे लगते हैं।
- सनक आहार आम तौर पर अविश्वसनीय शोध का उपयोग करते हैं और उपभोक्ताओं को उनकी योजनाओं या उत्पादों में रुचि लेने के लिए दावा करते हैं।
- इस प्रकार के आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं, आपको शारीरिक गतिविधि में भाग लेने की आवश्यकता नहीं होती है और लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं (और आमतौर पर वजन फिर से बढ़ता है)।
- सनक आहार के उदाहरणों में रस या शोरबा उपवास, मास्टर शुद्ध, गोभी का सूप आहार, क्षारीय आहार आदि शामिल हैं।
चरण 2. उन आहारों से बचें जिनके लिए आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता होती है।
कुछ "आहार कार्यक्रम" केवल पूरक, गोलियां या पाउडर हैं। वे कोई आहार या जीवन शैली में परिवर्तन शामिल नहीं करते हैं।
- हालांकि यह एक महान विचार की तरह लग सकता है बिना किसी आहार या जीवनशैली में बदलाव किए वजन कम करने में सक्षम होना, इस प्रकार के आहार की खुराक को असुरक्षित माना जाता है और यहां तक कि आपको नुकसान भी पहुंचा सकता है।
- इसके अलावा, ये पूरक आपकी दवाओं या वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
- दुर्भाग्य से, आप अपने आहार में बदलाव, शारीरिक गतिविधि में शामिल किए बिना और अपनी जीवन शैली को बदले बिना सुरक्षित रूप से या प्रभावी ढंग से अपना वजन कम नहीं कर सकते।
स्टेप 3. स्किप जूस क्लींज या फास्ट करें।
कुछ आहार जो हाल ही में अधिक लोकप्रिय हो गए हैं वे हैं जूस डाइट, जूस क्लींजिंग या उपवास। इन्हें असुरक्षित भी माना जाता है और इनकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए इस प्रकार के आहार पूरी तरह से तरल पर निर्भर करते हैं - कोई ठोस खाद्य पदार्थ नहीं। वे बहुत कम कैलोरी, बहुत कम वसा वाले होते हैं और विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं।
- कई दुष्प्रभावों में चक्कर आना, थकान और वजन कम करना शामिल हैं। यदि कोई आहार वजन घटाने के लिए केवल तरल पदार्थ पीने का सुझाव देता है, तो योजना से बचें।
टिप्स
- भले ही आप किस प्रकार के आहार का पालन करना चुनते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें कि वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- आप एक विशिष्ट कार्यक्रम पर बसने से पहले कुछ आहारों का प्रयास करना चाह सकते हैं।
