किटोजेनिक (कीटो) आहार स्वास्थ्य और फिटनेस समुदायों में बहुत लोकप्रिय है, और 20 से अधिक वैज्ञानिक अध्ययनों में वजन घटाने के लिए प्रभावी साबित हुआ है। यह उच्च वसा, कम कार्ब आहार आपको किटोसिस में जाने का कारण बनता है, जहां आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जलाना शुरू कर देता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कीटो आहार अल्जाइमर, मिर्गी और पार्किंसंस के इलाज में मदद कर सकता है! इस आहार को अपने लिए आज़माने के इच्छुक हैं? आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए हमने बहुत से उपयोगी टिप्स और सुझाव एक साथ रखे हैं।
कदम
विधि १ का ११: स्वस्थ वसा पर स्टॉक करें।
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चरण 1. आपकी लगभग 70-80% कैलोरी वसा से आनी चाहिए।
अपने भोजन को जैतून और एवोकैडो तेल के साथ पकाएं, और भूख लगने पर चिया, तिल और कद्दू के बीज का नाश्ता करें। फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, मैकाडामिया नट्स, सैल्मन, टूना, एवोकाडो, अंडे, नारियल का दूध, नारियल तेल और ग्रास-फेड स्टेक जैसे खाद्य पदार्थ वसा के अन्य बेहतरीन स्रोत हैं।
- पनीर और भारी क्रीम भी वसा से भरपूर होते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप प्रतिदिन लगभग 165 ग्राम वसा खा सकते हैं।
विधि २ का ११: भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं।
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चरण 1. आप अपनी कैलोरी का लगभग 10-20% प्रोटीन से प्राप्त करेंगे।
हिरन का मांस, बीफ, डार्क चिकन मीट, डार्क टर्की मीट, लैंब और पोर्क का सेवन कम करें। यदि आप समुद्री भोजन के प्रशंसक हैं, तो आप भाग्य में हैं-सामन, टूना और झींगा भी उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं। बहुत सारे डेयरी उत्पादों पर भी स्टॉक करें, जैसे कि पूरे दूध का कॉटेज और रिकोटा पनीर, ग्रीक योगर्ट के साथ।
2,000 कैलोरी आहार में, आप प्रतिदिन लगभग 75 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं।
विधि ३ का ११: कम कार्ब वाले फलों और सब्जियों का सेवन करें।
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चरण 1. कीटो आहार पर, कार्ब्स आपकी कुल कैलोरी का लगभग 5-10% ही होना चाहिए।
शुक्र है, कीटो आहार से ताजा उपज को ब्लैकलिस्ट नहीं किया गया है, और यह आपकी दैनिक कार्ब सीमा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। तोरी, खीरा, एवोकाडो, बैंगन, टमाटर, सलाद पत्ता, फूलगोभी, और ब्रोकली चुनने के लिए सभी बेहतरीन लो-कार्ब विकल्प हैं।
रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे फल भी कार्ब्स में कम होते हैं।
विधि ४ का ११: अपने आहार को शॉर्ट-चेन वसा के साथ पूरक करें।
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चरण 1. लघु-श्रृंखला वसा यकृत को अधिक कीटोन बनाने का निर्देश देती है।
ये कीटोसिस की प्रक्रिया को आसान कर सकते हैं और आपके शरीर पर तनाव को कम कर सकते हैं।
नारियल का तेल शॉर्ट-चेन वसा का एक अच्छा स्रोत है।
विधि 5 का 11: विटामिन डी सप्लीमेंट लें।
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चरण 1. कैल्शियम की खपत, कोशिका वृद्धि और सूजन के लिए विटामिन डी आवश्यक है।
दुर्भाग्य से, यह पोषक तत्व शायद ही कभी खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार में रुकें और अपने आहार को संतुलित करने में मदद करने के लिए कुछ विटामिन डी कैप्सूल या गोलियां लें।
आप विटामिन डी सन एक्सपोजर भी प्राप्त कर सकते हैं। हर दिन बाहर बैठने या टहलने जाने की कोशिश करें।
विधि ६ का ११: कम कार्ब आहार के साथ कीटो में संक्रमण।
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चरण 1. यह कीटो शुरू करने के कुछ शुरुआती दुष्प्रभावों को कम कर सकता है, जिसे अक्सर कीटो फ्लू कहा जाता है।
कीटो फ्लू के लक्षणों में मतली, आंतों में परेशानी या नींद की समस्या शामिल है।
आप एटकिन्स या पालेओ आहार की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि दोनों कम कार्ब हैं।
विधि ७ का ११: यदि आप बार-बार व्यायाम करते हैं तो लक्षित कीटो आहार चुनें।
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चरण 1. यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास कसरत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।
आम तौर पर, लक्षित कीटो आहार (TKD) में 65-70% वसा, 20% प्रोटीन और 10-15% कार्ब्स होते हैं।
- अगर आप वर्कआउट से पहले या बाद में खाए तो कार्ब्स सबसे ज्यादा मददगार होंगे।
- जब आप व्यायाम करेंगे तो ये कार्ब्स जल जाएंगे, और इसलिए वसा के रूप में जमा नहीं होंगे।
विधि 8 का 11: धोखा देने के दिनों में अधिक स्वतंत्रता के लिए चक्रीय कीटो आहार चुनें।
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चरण 1. विशेष अवसरों के लिए उन धोखा दिनों को बचाएं।
या, आप सामान्य कीटो आहार के पांच दिनों को दो गैर-कीटो दिनों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, "कीटो डे" में 75% वसा, 15-20% प्रोटीन, 5-10% कार्ब्स हो सकते हैं, जबकि "ऑफ डे" में 25% वसा, 25% प्रोटीन, 50% कार्ब्स हो सकते हैं।
- अपने छुट्टी के दिनों में भी, शर्करा या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय अपने कार्ब्स के लिए फल, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी और साबुत अनाज खाने का प्रयास करें।
विधि ९ का ११: मांसपेशियों के निर्माण के लिए उच्च प्रोटीन कीटो आहार का प्रयास करें।
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स्टेप 1. अगर आप हफ्ते में 4-6 बार वेट लिफ्ट करते हैं तो यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
संदर्भ के लिए, एक उच्च प्रोटीन कीटो आहार में लगभग 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्ब्स होते हैं।
- इस आहार का पालन करना आसान है क्योंकि आप मानक कीटो आहार से कुछ वसा को प्रोटीन से बदल देते हैं।
- यदि आप वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए केटोजेनिक आहार का उपयोग कर रहे हैं, तो शरीर के द्रव्यमान के प्रति पाउंड लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
विधि १० का ११: किटोसिस के लक्षणों के लिए परीक्षण करें।
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चरण 1. यह जानने का एक निश्चित तरीका है कि आपका कीटोजेनिक आहार प्रभावी है या नहीं।
निश्चित रूप से जानने के लिए, किटोसिस टेस्ट स्टिप्स का उपयोग करके देखें कि आपके मूत्र में कितने कीटोन हैं। आप एक ब्रेथ एनालाइजर टेस्ट भी कर सकते हैं, जो आपकी सांस में एसीटोन की जांच करता है।
- वास्तव में सटीक परिणामों के लिए, अपने डॉक्टर से सीरम रक्त कीटोन्स के लिए अपने रक्त का परीक्षण करने के लिए कहें, या रक्त ग्लूकोज मीटर में निवेश करें जो कीटोन के लिए परीक्षण करता है।
- जब आप कीटोसिस में होते हैं, तो आपको सांसों की दुर्गंध, कम ऊर्जा, फ्लू जैसे लक्षण, कब्ज और बार-बार शौचालय का उपयोग करने की इच्छा हो सकती है।
- किटोसिस में आने में आमतौर पर लगभग 3 दिन लगेंगे, हालांकि यह संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने साल के हैं, आपके चयापचय की गति और आप अपने कार्ब सेवन को कितना सीमित कर रहे हैं।
विधि ११ का ११: कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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चरण 1. वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप स्वस्थ रूप से कीटोसिस का पीछा कर रहे हैं।
इसके अलावा, संभावित जटिलताओं की संभावना पर चर्चा करें यदि आपके पास पहले से स्वास्थ्य की स्थिति या चयापचय संबंधी विकार हैं।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या किटोजेनिक आहार मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करने में मदद कर सकता है या मधुमेह जैसी स्थितियों का इलाज कर सकता है।
- यह देखने के लिए कि क्या आपको कीटोएसिडोसिस होने का खतरा है, अपने चिकित्सक या चिकित्सक से संपर्क करें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि आप मिर्गी से पीड़ित हैं तो कीटो आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो आप कीटो डाइट ट्राई कर सकते हैं। टोफू और टेम्पेह जैसे शाकाहारी मांस आपको आवश्यकतानुसार प्रोटीन की आपूर्ति कर सकते हैं।
चेतावनी
- अगर आपको मधुमेह है तो कीटो आपको डीकेए के खतरे में डाल सकता है। डीकेए, या डायबिटिक कीटोएसिडोसिस, बेहोशी या मौत का कारण बन सकता है जब एक डायबिटिक के रक्त में बहुत अधिक कीटोन्स का निर्माण होता है। यह निम्न रक्त शर्करा या पर्याप्त इंसुलिन नहीं होने के कारण हो सकता है।
- किडनी रोग के रोगियों को कीटो पर डायलिसिस की आवश्यकता होने की संभावना अधिक होती है। क्योंकि उनके रक्त में अधिक कीटोन्स होते हैं, उनके वृक्क प्रणाली को अधिक प्रक्रिया करनी होती है।
- एक कीटो आहार प्रशिक्षित धीरज एथलीटों के प्रदर्शन को कम कर सकता है। हालांकि, मध्यम से जोरदार तीव्रता वाला व्यायाम प्रभावित नहीं होता है।
- कीटो की उच्च वसा सामग्री आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। केवल 6-8 सप्ताह के बाद आपके रक्त में वसा की मात्रा बढ़ जाएगी।
