गर्भावस्था के दौरान अधिकांश महिलाओं के लिए बॉडीवेट व्यायाम स्वस्थ और सुरक्षित होते हैं। गर्भवती होने पर वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं क्योंकि अक्सर गर्भवती महिलाएं मांसपेशियों को खो देती हैं। अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने से प्रसव में भी मदद मिलेगी, गर्भावस्था के कुछ दर्द और दर्द को रोका जा सकेगा, और जन्म देने के बाद आपके लिए अपने बच्चे को उठाना और पकड़ना आसान हो जाएगा। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपके अत्यधिक वजन बढ़ने, उच्च रक्तचाप, गर्भकालीन मधुमेह और सी-सेक्शन के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। शुरू करने से पहले व्यायाम कार्यक्रमों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। बॉडीवेट व्यायाम करते समय, अपने पैरों, बाहों और कोर पर काम करके अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में सोचें।
कदम
विधि 1 का 3: टांगों के व्यायाम करना
चरण 1. स्क्वाट का प्रयास करें।
स्क्वैट्स एक सुरक्षित शरीर-भार व्यायाम है जो आप गर्भावस्था के दौरान कर सकते हैं। स्क्वाट्स आपके पूरे निचले शरीर को लक्षित करते हैं। स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने एब्स को अंदर खींचें और अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें क्योंकि आप अपने आप को नीचे करते हैं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए आपको अपने कूल्हों को पीछे धकेलना चाहिए, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। फिर वापस खड़े हो जाएं।
- कम से कम समानांतर होने की कोशिश करें, लेकिन आपकी गतिशीलता सीमित कर सकती है कि आप अच्छा फॉर्म रखते हुए कितनी दूर जा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर या पीछे रखें। आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए।
चरण 2. एक लंज करें।
फेफड़े एक और निचले शरीर का व्यायाम है जो आप गर्भवती होने पर निचले शरीर को मजबूत करने और कूल्हों को फैलाने के लिए कर सकती हैं। अपने सामने एक पैर आगे बढ़ाएं और तब तक नीचे करें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। अपने पिछले पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि घुटना भी 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। समाप्त करने के लिए, अपने सामने के पैर को मूल स्थिति में वापस ले जाएं।
- आप या तो एक ही पैर से कई दोहराव कर सकते हैं या बारी-बारी से आगे-पीछे कर सकते हैं।
- आपके सामने वाले पैर का घुटना हमेशा सीधे आपके पैर के ऊपर होना चाहिए। अपने घुटने को अपने पैर से आगे न बढ़ाएं। इससे चोट लग सकती है।
चरण 3. एक प्लाई करें।
एक और निचला शरीर आंदोलन जो आप गर्भवती होने पर कर सकती हैं वह है प्लाई। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर करें। अपने कूल्हों को नीचे करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं अपने ग्लूट्स और जांघों को निचोड़ें और फिर वापस ऊपर की ओर निचोड़ें।
आप इस अभ्यास के दौरान कुछ अतिरिक्त हाथ की ताकत के काम के लिए हल्के तीन से पांच पाउंड वजन पकड़ सकते हैं।
चरण 4। हिप स्विंग खिंचाव का प्रयास करें।
गर्भावस्था के दौरान अपने कूल्हों को खोलना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रसव के दौरान आपकी मदद कर सकता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर इस खिंचाव की शुरुआत करें। अपना सारा वजन एक पैर पर ले जाएं। अपने मुक्त पैर को आगे की ओर घुमाएं, जितना हो सके इसे ऊपर उठाएं। इसके बाद, पैर को पीछे की ओर घुमाएं जैसा कि आप इसे जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। स्विच करने से एक मिनट पहले ऐसा करें।
- जिस पैर को आप जमीन के समानांतर झूल रहे हैं, उसे पाने की कोशिश करें।
- जरूरत पड़ने पर समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें।
विधि २ का ३: हाथ व्यायाम करना
चरण 1. पार्श्व उठाएँ प्रदर्शन करें।
एक ऊपरी शरीर व्यायाम जो आप गर्भवती होने पर कर सकते हैं वह पार्श्व वृद्धि है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर की ओर उठाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें।
- इसका एक रूपांतर है अपनी बाहों को सीधे अपने सामने कंधे की ऊंचाई तक उठाना। आप बारी बारी से भी कर सकते हैं, एक प्रतिनिधि के लिए अपनी बाहों को एक तरफ उठाकर, फिर उन्हें अगले प्रतिनिधि के लिए अपने सामने उठा सकते हैं।
- इन्हें हल्के वजन के साथ भी किया जा सकता है।
स्टेप 2. पुश अप्स करें।
पुश अप गर्भावस्था के दौरान आपके ऊपरी शरीर और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने का एक तरीका है। आपको अपने हाथों और घुटनों से शुरू करना चाहिए। आपकी कलाई कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए और आपकी उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। अपने एब्स को टाइट रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने आप को फर्श पर कम करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें। फिर, अपने आप को ऊपर उठाएं।
- हर बार जब आप अपने आप को नीचे करते हैं तो अपने माथे को फर्श से छूने के बारे में सोचें।
- आप दीवार के खिलाफ पुश अप्स करने या व्यायाम बेंच का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
स्टेप 3. ट्राइसेप डिप्स ट्राई करें।
डिप्स एक बेहतरीन अपर बॉडी वर्कआउट है जो आपके ट्राइसेप्स को अलग करता है। एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैरों को बाहर करो और कुर्सी से हट जाओ ताकि आप अपने पीछे अपनी बाहों के साथ खुद को पकड़ रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपका बट कुर्सी के करीब है। नीचे तब तक करें जब तक आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपने आप को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को अंदर और बाहर चला सकते हैं।
- यदि कुर्सी पर डुबकी लगाना बहुत कठिन है, तो आप फर्श पर अपनी बाहों को पीछे करके बैठ सकते हैं और वही व्यायाम कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: कोर और हिप व्यायाम करना
चरण 1. एक ग्लूट ब्रिज करें।
पुल आपकी पीठ, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपकी बाहें आपकी तरफ होनी चाहिए। अपनी एड़ी को फर्श से दबाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च नहीं करना चाहिए, इसलिए यदि ऐसा हो रहा है, तो आप बहुत ऊंचे हैं। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे फर्श पर वापस आ जाएं।
आप अतिरिक्त खिंचाव के लिए एक पैर को विपरीत जांघ पर भी पार कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो दूसरी तरफ से दोहराएं।
चरण 2. एक फलक करें।
प्लैंक एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जिसे आप गर्भवती होने पर कर सकते हैं जो पीठ दर्द को रोकने में मदद करेगा। सभी चौकों पर बैठें और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर उठाएं। अपने कोर को कस लें ताकि आपकी पीठ झुके नहीं। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो।
- संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं।
चरण 3. एक बैक-मजबूत पहुंच का प्रयास करें।
गर्भावस्था के दौरान हमारी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना महत्वपूर्ण है। इसमें मदद करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों को अपने कोर टाइट करके रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे कंधों के नीचे है। अपनी एक भुजा को उसी समय ऊपर उठाएँ जब आप विपरीत पैर को उठाएँ। उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए। तीन की गिनती के लिए उस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें।
विपरीत पैर और हाथ का उपयोग करके दोहराएं।
टिप्स
- यदि आप गर्भवती होने से पहले वजन प्रशिक्षण कर रही थीं, तो आप अपने सामान्य प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करना जारी रख सकती हैं। यदि आप गर्भवती होने से पहले वेट ट्रेनिंग नहीं कर रही थीं, तब भी आप वेट ट्रेन कर सकती हैं, लेकिन 10 से 20 पाउंड से ज्यादा वजन न उठाएं।
- संशोधित पिलेट्स भी गर्भावस्था के दौरान अपने कोर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
