जब कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जंक फूड इतने स्वादिष्ट होते हैं तो स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ सस्ते होते हैं, आसानी से मिल जाते हैं और इन्हें पकाने या तैयार करने के लिए बहुत कम मेहनत करनी पड़ती है। स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना उतना ही आसान हो सकता है, और आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उन अस्वास्थ्यकर वस्तुओं के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों की अदला-बदली कर सकते हैं और यहां तक कि आपको थोड़ा वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं। अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें और बेहतर और अधिक पौष्टिक भोजन विकल्प बनाकर अपने खाने की आदतों में सुधार करें।
कदम
2 का भाग 1: स्वस्थ भोजन की योजना बनाना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका रखें।
एक खाद्य पत्रिका एक महान उपकरण है और शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है जब आप अपने कुछ विशिष्ट भोजन विकल्पों को कुछ अधिक पौष्टिक के लिए स्वैप करना शुरू करना चाहते हैं।
- एक से दो सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने से आप वास्तव में एक महान परिप्रेक्ष्य दे सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और आपके कितने खाद्य पदार्थ इतने स्वस्थ नहीं हैं।
- अपने खाद्य जर्नल में स्टार आइटम जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप लट्टे और नाश्ते की पेस्ट्री के लिए प्रतिदिन अपनी पसंदीदा कॉफी शॉप के पास रुकें।
- अपनी खाद्य पत्रिका में सभी तारांकित वस्तुओं की समीक्षा करें और उन चीजों की सूची बनाएं जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दैनिक लट्टे और रात भर के जई के लिए चाय या ब्लैक कॉफी को पेस्ट्री की तुलना में एक आसान, भरने और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के रूप में बदलने पर विचार करें।
चरण 2. अपने पसंदीदा भोजन और नाश्ते को लिखें।
कई बार, हमारा पसंदीदा गो-भोजन या नाश्ता स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं होते हैं। इन्हें बदलना और स्वस्थ भोजन चुनना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपने कुछ सबसे सामान्य, पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लिखने के लिए कुछ समय लें (यदि आवश्यक हो तो अपने भोजन पत्रिका का उपयोग करें) जो संसाधित हैं या उतने स्वस्थ नहीं हैं जितना आप चाहते हैं।
- आप इस सूची का उपयोग पसंदीदा के लिए नए विकल्प खोजने में आरंभ करने में सहायता के लिए कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन करना या स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अदला-बदली का मतलब यह नहीं है कि आप अपना पसंदीदा भोजन फिर कभी नहीं खा सकते। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपने पसंदीदा भोजन को बेहतर बना सकते हैं।
चरण 3. अपनी रसोई को साफ करें।
एक और स्मार्ट आइडिया है कि आप अपने किचन और पेंट्री को साफ करें। अपने विशिष्ट जंक फूड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आस-पास न होने से आपको बेहतर विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
- अपने रेफ्रिजरेटर, फ्रीजर या पेंट्री के माध्यम से एक नज़र डालें। क्या वहां ऐसी चीजें हैं जो पौष्टिक नहीं हैं? क्या आपके पास बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई, चिप्स या पटाखे हैं?
- इन सभी खाद्य पदार्थों को हटाने के लिए समय निकालें। आप उन्हें टॉस कर सकते हैं, दोस्तों को दान कर सकते हैं या किसी खाद्य बैंक को बंद आइटम दे सकते हैं।
- आप इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे खत्म भी कर सकते हैं और एक बार जब वे चले जाते हैं, तो उन्हें दोबारा न खरीदें।
चरण 4। ऑनलाइन कुकबुक खरीदने या नए व्यंजनों को खोजने पर विचार करें।
यदि आप फास्ट फूड भोजन, तले हुए भोजन या अत्यधिक संसाधित भोजन का आनंद लेते हैं, तो आपको उन्हीं खाद्य पदार्थों को पकाने के स्वस्थ तरीकों पर कुछ शोध करने से लाभ हो सकता है।
- अपने पसंदीदा व्यंजनों या खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करणों को ऑनलाइन देखें। कई फ़ूड ब्लॉगर और कुकिंग वेबसाइट सामान्य उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले भोजन पर स्वस्थ स्पिन के लिए बेहतरीन सुझाव और विचार प्रदान करते हैं।
- ऐसी कुकबुक भी हैं जो केवल स्वस्थ रीमेक या आराम से खाद्य पदार्थों के स्वस्थ स्वैप पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से इस तरह के व्यंजनों की तलाश करें और इनमें से कुछ स्वस्थ व्यंजनों को अपने सप्ताह में शामिल करना शुरू करें।
भाग 2 का 2: पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. घर से अधिक पकाएं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग घर से अधिक खाना बनाते हैं वे अक्सर स्वस्थ भोजन करते हैं और कम खाना पकाने वालों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- घर से खाना पकाने का एक मुख्य लाभ यह है कि आप जानते हैं कि आपके भोजन, भोजन या नाश्ते में क्या जाता है। यहां तक कि जब आप किसी रेस्तरां में कुछ स्वस्थ ऑर्डर करने की कोशिश करते हैं, तो आप निश्चित रूप से सुनिश्चित नहीं हो सकते कि उस विशेष भोजन में क्या है।
- घर से खाना पकाने से आप भोजन तैयार करने में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ सामग्रियों की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। आप अतिरिक्त वसा, चीनी और सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
- इसके अलावा, जब आप घर से खाना बनाते हैं तो आप अतिरिक्त बना सकते हैं और लंच, स्नैक्स या भोजन को तुरंत तैयार कर सकते हैं। यह बहाने को दूर कर देता है कि आपको बाहर खाने की जरूरत है।
चरण 2. बेहतर प्रोटीन विकल्प बनाएं।
प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। यह आपको पूरे दिन ऊर्जा और पोषण प्रदान करने में मदद करता है; हालांकि, कुछ प्रोटीन स्रोत और प्रोटीन पकाने के तरीके आपके स्वास्थ्य के लिए उतने पौष्टिक या अच्छे नहीं हैं।
- उच्च वसा वाले प्रोटीन या मांस के वसायुक्त कटौती पर प्रोटीन की कम कटौती चुनें। वे उच्च वसा वाले प्रोटीन (जैसे सूअर का मांस, प्रसंस्कृत मांस, चरबी, मक्खन, भेड़ का बच्चा) आमतौर पर संतृप्त वसा में उच्च होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- प्रोटीन की कम मात्रा में कटौती करने से आपको अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा से बचने या कम करने में मदद मिलती है। जैसे आइटम चुनें: त्वचा रहित कुक्कुट, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, दुबला मांस, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू। प्रति भोजन प्रोटीन की 3 - 4 औंस सर्विंग के लिए जाएं।
- इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ तैयार करने के स्वस्थ और पौष्टिक तरीकों को चुनें - जैसे कि पकाना, उबालना या ग्रिल करना - तलने के बजाय।
- बचने की कोशिश करें: बहुत अधिक तेल या मक्खन में तलने, तलने या पकाने, उच्च वसा या उच्च कैलोरी सॉस (जैसे क्रीम सॉस, चीज़ सॉस या ग्रेवी) जोड़ने और सोडियम में बहुत अधिक नमक या सीज़निंग के साथ सीज़निंग से बचें।
- तली हुई झींगा के बजाय, ब्रेडेड झींगा को बेक करने का प्रयास करें। चिकन अल्फ्रेडो के बजाय, चिकन और पास्ता को स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी मारिनारा सॉस के साथ टॉस करें। बर्गर या मीटलाफ बनाते समय आप 80/20 ग्राउंड बीफ को 93/7 ग्राउंड बीफ या लीन ग्राउंड टर्की या चिकन के लिए स्वैप कर सकते हैं। यदि आप आम तौर पर त्वचा के साथ पोल्ट्री खरीदते हैं, तो त्वचा को हटा दें या कम वसा वाले त्वचा रहित संस्करणों का विकल्प चुनें। डार्क मीट के ऊपर सफेद मीट पोल्ट्री खरीदें।
चरण 3. परिष्कृत अनाज पर साबुत अनाज के लिए जाएं।
अपने आहार में अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक और आसान उपाय यह है कि रिफाइंड अनाज को 100% साबुत अनाज से बदल दिया जाए।
- परिष्कृत अनाज वे होते हैं जो अत्यधिक संसाधित होते हैं और उनके पोषक तत्व युक्त भागों को हटा दिया जाता है। हालांकि उनके पास एक लंबी शैल्फ जीवन है, वे कम भरने और फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में कम हैं।
- 100% साबुत अनाज न्यूनतम संसाधित होते हैं और फाइबर, प्रोटीन और अन्य विटामिन में बहुत अधिक होते हैं। हालांकि कैलोरी में बहुत समान है, साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में बहुत अधिक पौष्टिक होते हैं।
- अपने विशिष्ट परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज में बदलें जैसे: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, 100% साबुत गेहूं पास्ता या ब्रेड। इन खाद्य पदार्थों को 1/2 कप या 1 ऑउंस परोसने का लक्ष्य रखें।
- साबुत अनाज या पूरे गेहूं के संस्करणों के लिए अपने विशिष्ट सादे स्पेगेटी को स्वैप करें। स्टिर फ्राई या करी बनाते समय सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस या क्विनोआ चुनें।
- यदि आप घर का बना ब्रेड, मफिन या केक जैसे बेक किए गए सामान बना रहे हैं, तो नुस्खा में आधे आटे को 100% पूरे गेहूं के आटे के साथ बदलने का प्रयास करें। (सफेद आटे के लिए पूरे गेहूं के आटे को पूरी तरह से प्रतिस्थापित करने के लिए आमतौर पर एक विशेष नुस्खा की आवश्यकता होती है क्योंकि पूरे गेहूं का आटा नियमित से बहुत अधिक घना होता है।)
- प्रोटीन की तरह, अभी भी विचार करें कि आप अपने अनाज कैसे तैयार करते हैं। बहुत अधिक मक्खन या तेल जोड़ने या उन्हें उच्च वसा या उच्च कैलोरी सॉस के साथ डालने से बचें।
चरण 4. हमेशा एक फल या सब्जी शामिल करें।
किसी भी भोजन को अधिक पौष्टिक बनाने का एक और त्वरित तरीका है, अधिक फल और सब्जियां शामिल करना।
- फल और सब्जियां, भले ही उन्हें कम से कम संसाधित किया गया हो, कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं। वे कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।
- अधिक फलों और सब्जियों के लिए एक स्टार्चयुक्त पक्ष (जैसे रोटी, चावल या आलू) या प्रोटीन के बड़े हिस्से की अदला-बदली करने से आपके भोजन की कैलोरी अपने आप कम हो जाएगी और उनके संपूर्ण पोषण में वृद्धि होगी।
- प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कुल पांच से नौ सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। अपनी आधी थाली या भोजन फल और/या सब्जियां बनाने का लक्ष्य रखें।
- अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, आप अभी भी इस खाद्य समूह में कम स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं। सब्जियों पर उच्च वसा वाले सॉस (जैसे पनीर या क्रीम सॉस) को सीमित करें या बहुत अधिक मक्खन या तेल डालें। फलों को सादा रखें और कैलोरी और चीनी को नियंत्रण में रखने के लिए कोई भी चीनी, शहद या अन्य मिठास न डालें।
- यदि आप आम तौर पर अतिरिक्त चीनी के साथ फलों के कप या सेब के कप खरीदते हैं, तो बिना चीनी वाली किस्मों या अपने स्वयं के रस में पैक की गई किस्मों पर स्विच करें। सब्जियों के साथ, कैलोरी बचाने के लिए बिना नमक या सॉस के डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियां चुनें।
चरण 5. अपने आप को एक स्मार्ट स्नैक के साथ व्यवहार करें।
यहां तक कि अगर आप स्वस्थ खाने और अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको नाश्ता करना बंद कर देना चाहिए।
- स्नैक्स अपने आप को ऊर्जा को बढ़ावा देने, अतिरिक्त पोषण या कसरत के माध्यम से खुद को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ईंधन देने का एक शानदार तरीका है।
- प्रसंस्कृत खाद्य स्नैक्स से बचने की कोशिश करें जैसे: कैंडी, कुकीज़, चिप्स, पटाखे या पेस्ट्री। ये कैलोरी, चीनी और वसा में उच्च हैं।
- यदि आप कुछ नमकीन या कुरकुरे खाने की लालसा रखते हैं: लो-सोडियम बीफ जर्की, एक सख्त उबला अंडा, 1/4 कप नट्स, कच्ची सब्जियां और ह्यूमस या एक लो-फैट चीज स्टिक।
- कैंडी या कुकीज जैसी मिठाइयों के लिए जाने के बजाय, कोशिश करें: फलों का एक टुकड़ा या छोटे फलों का सलाद, कम वसा वाला दही, पीनट बटर वाला सेब या 1/4 कप सूखे मेवे।
चरण 6. मीठे पेय पदार्थों पर पानी के साथ जाएं।
बेहतर भोजन विकल्प बनाना आपके आहार का सिर्फ एक हिस्सा है। इस बात पर भी ध्यान दें कि आप दिन भर किस प्रकार के पेय का सेवन कर रहे हैं।
- कुछ पेय पदार्थ जंक फूड की तरह ही संसाधित और अस्वास्थ्यकर होते हैं। इस तरह की वस्तुओं से बचें: सोडा, मीठा कॉफी पेय, फलों का रस, ऊर्जा पेय, खेल पेय या शराब।
- इस प्रकार के पेय के बजाय, आठ से 13 गिलास पेय पदार्थों का सेवन करें जो चीनी मुक्त और कैफीन मुक्त हों। साथ ही, ये सबसे अधिक हाइड्रेटिंग हैं।
- पानी के अलावा, आप फ्लेवर्ड वॉटर, फ्लेवर्ड स्पार्कलिंग वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और डिकैफ़िनेटेड टी आज़मा सकते हैं। इनमें से कोई भी संयोजन आपको बिना किसी एडिटिव्स या अतिरिक्त कैलोरी के हाइड्रेट करेगा।
टिप्स
- लंबे समय तक अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करने की योजना बनाएं। आप लंबे समय में अधिक सफल होंगे।
- जब भी आप एक संसाधित भोजन को संपूर्ण भोजन के लिए स्वैप कर सकते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं! उदाहरण के लिए पैकेज्ड स्नैक फूड की जगह ताजे फल खाएं। मकारोनी और पनीर के एक तरफ के बजाय, उबली हुई सब्जियों का एक पक्ष शामिल करें।
