यदि आपके बच्चे हैं, तो उन्हें स्वस्थ खाने के लिए उनके लिए उस व्यवहार को मॉडलिंग करना शामिल है। एक तरह से आप उस व्यवहार को आदर्श बना सकते हैं, उन्हें अच्छे भोजन निर्णय लेने में शामिल करना है। आप उन्हें यह भी दिखा सकते हैं कि स्वयं अच्छे निर्णय लेकर अच्छे निर्णय कैसे लें। अंत में, आप वजन या शरीर के आकार के बजाय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने जैसी चीजें करके स्वस्थ भोजन को प्रोत्साहित कर सकते हैं। यदि आप एक स्वस्थ रोल मॉडल के रूप में अच्छे विकल्प चुनते हैं, तो आप अपने बच्चों को जीवन भर स्वस्थ खाने के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: बच्चों को अच्छे भोजन के निर्णय लेने में शामिल करना
चरण 1. अपने बच्चों को किराने की दुकान पर ले जाएं।
जैसे ही आप स्टोर के चारों ओर जाते हैं, इस बारे में बात करें कि आप प्रत्येक अनुभाग से चीजें क्यों चुन रहे हैं और वे आपके समग्र आहार में कैसे योगदान करते हैं। यह बच्चों को कुछ विकल्प चुनने में भी मदद कर सकता है, जैसे कि रात के खाने के लिए सब्जी चुनना या दोपहर के भोजन के साथ जाने के लिए फल चुनना।
आप अपने द्वारा चुने जा रहे स्वस्थ विकल्पों को भी इंगित कर सकते हैं, जैसे, "हम होल-व्हीट पास्ता खरीद रहे हैं क्योंकि यह हमारे लिए स्वास्थ्यवर्धक है। इसमें अधिक फाइबर है।" आप यह भी कह सकते हैं, "हम इस दही का कम वसा वाला संस्करण चुन रहे हैं क्योंकि हम अपने आहार में बहुत अधिक वसा नहीं चाहते हैं।"
चरण 2. अपने बच्चों को अपने साथ खाना बनाने के लिए आमंत्रित करें।
खाना बनाना एक महत्वपूर्ण जीवन कौशल है, और आपको अपने बच्चों को यह सीखने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए कि वे अपना स्वस्थ भोजन कैसे तैयार करें। साथ ही, जब आप योजना बनाते हैं और खाना बनाते हैं तो आपके साथ रसोई में रहने से उन्हें यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि संतुलित और स्वस्थ प्लेट बनाने में क्या होता है।
- उन्हें रसोई में सीमा के भीतर चुनाव करने दें। उदाहरण के लिए, आप उन्हें दो सब्जियों के बीच विकल्प की पेशकश कर सकते हैं।
- जैसे ही आप खाना बनाते हैं, उन विकल्पों पर चर्चा करें जो आप बना रहे हैं। आप कह सकते हैं, "आज रात हमारे पास चिकन ब्रेस्ट होगा, जो एक स्वस्थ, दुबला प्रोटीन है, साथ में पूरे गेहूं का पास्ता और ब्रोकोली, एक सब्जी। हम स्वाद जोड़ने के लिए पास्ता में कुछ मारिनारा जोड़ेंगे और एक और सर्व करेंगे सब्जियां। हम हमेशा एक दुबला प्रोटीन, एक अनाज (अधिमानतः एक साबुत अनाज), और सब्जियों की कम से कम एक परोसना पसंद करते हैं, लेकिन हम जितनी अधिक सब्जियां खाते हैं, उतना ही बेहतर है।"
- आप इस बारे में भी बात कर सकते हैं कि आप कुछ कम स्वास्थ्यवर्धक चीज़ों को क्यों जोड़ सकते हैं, जैसे "क्योंकि हमारे पास पिज़्ज़ा है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाली कुछ अन्य चीज़ों की तुलना में वसा में अधिक है, हम एक तरफ हल्का सलाद खाने जा रहे हैं।"
चरण 3. स्वस्थ स्नैक्स उपलब्ध कराएं।
2-12 वर्ष की आयु के बच्चे अपने दैनिक कैलोरी का अनुमानित 30% मीठे और नमकीन स्नैक्स के रूप में खाते हैं। बच्चों का पेट छोटा होता है, इसलिए वे छोटे भोजन करेंगे और उन्हें अक्सर नाश्ता करना पड़ सकता है। स्वस्थ स्नैक्स हाथ में रखें ताकि आपके बच्चे जल्दी से पकड़ सकें। यदि आप अपने और उनके लिए स्वस्थ भोजन चुनना आसान बनाते हैं, तो आप दोनों द्वारा इसे करने की अधिक संभावना है। इसके अलावा, यदि आपके बच्चे देखते हैं कि आप स्वस्थ स्नैक्स प्रदान करने का प्रयास कर रहे हैं, तो वे उन्हें चुनने की अधिक संभावना रखते हैं।
- स्नैक्स में लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी शामिल होना चाहिए। भाग का आकार छोटा रखें - नाश्ता भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन में डुबकी लगाने के लिए ताजी सब्जियों के छोटे बैग और हाथ पर हुमस डिप या अजवाइन की छड़ें लें। आप काउंटर पर फल भी रख सकते हैं जो पहले ही धोया जा चुका है। दही भी एक त्वरित, स्वस्थ नाश्ता बनाता है, जैसा कि पनीर पूरे अनाज के पटाखे के साथ करता है।
- केवल अवसर पर ही कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ खरीदें। जबकि आप वसायुक्त, नमकीन, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं करना चाहते हैं, उन्हें कुछ ऐसा बनाएं जो आप हर समय हाथ में रखने के बजाय उपचार के रूप में केवल एक बार ही खरीदें। आपके बच्चे वंचित महसूस नहीं करेंगे, लेकिन आप उन्हें हर समय कम पौष्टिक स्नैक्स से नहीं भरेंगे।
चरण 4. उन्हें चुनने दें कि क्या खाना चाहिए।
जबकि आप चुन सकते हैं कि एक निश्चित भोजन में क्या दिया जाता है, अपने बच्चों को यह चुनने दें कि क्या खाना चाहिए। आप भोजन को युद्ध का मैदान नहीं बनाना चाहते, क्योंकि इससे आपके बच्चों को भोजन को लेकर चिंता हो सकती है। वास्तव में, यह ठीक है अगर बच्चे खाना नहीं चुनते हैं, क्योंकि वे जानते हैं कि अगला भोजन कब होगा।
जब आपके बच्चे अपनी सब्जियां खाते हैं, तो सकारात्मक सुदृढीकरण के रूप में ऐसा करने के लिए उनकी प्रशंसा करना सुनिश्चित करें।
3 का भाग 2: स्वस्थ विकल्पों का प्रदर्शन
चरण 1. अपने बच्चों को आपको स्वस्थ विकल्प चुनते हुए देखने दें।
जब आप नाश्ते के लिए पहुंचते हैं, तो कुछ सब्जियां, फल, या कम वसा वाले प्रेट्ज़ेल लें। आपके बच्चों को आपको स्वस्थ विकल्पों का आनंद लेते हुए देखना होगा। उदाहरण के लिए, आपको कुछ कच्ची गाजर खाते हुए देखना, उन्हें स्वयं कुछ कोशिश करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
यदि आप कहीं बाहर हैं और आप कम स्वस्थ भोजन के बजाय स्वस्थ भोजन चुनते हैं, तो इस बारे में बात करें कि आपने यह चुनाव क्यों किया। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं ब्राउनी के ऊपर गाजर की छड़ें लेने जा रहा हूँ क्योंकि आज मेरे पास कोई सब्ज़ी नहीं है, और मुझे उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। साथ ही, मेरी सुबह की कॉफी में थोड़ी चीनी थी, इसलिए मुझे अब अपनी चीनी सीमित कर देनी चाहिए।"
चरण 2. उन्हें दिखाएँ कि कैसे लिप्त होना है।
यही है, आप निश्चित रूप से हर समय एक इलाज चाहते हैं, जो आप अपने बच्चों के सामने कर सकते हैं और फिर भी एक अच्छे रोल मॉडल बन सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप इसे संयम से और कभी-कभार ही करें। अपने बच्चों को दिखाएं कि कैसे व्यंजनों का स्वाद लेना है और फिर स्वस्थ चीजों पर वापस जाएं।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको चॉकलेट के लिए तरस आता है। आप कह सकते हैं, "मुझे आज रात वास्तव में कुछ चॉकलेट चाहिए। हालाँकि, मैं केवल कुछ छोटे टुकड़े खाने जा रहा हूँ क्योंकि मुझे अपनी लालसा को पूरा करने की ज़रूरत है। बस थोड़ा सा खाने और वास्तव में इसका स्वाद लेने से मुझे इसका अधिक आनंद लेने में मदद मिलती है। ।"
- आप यह भी कह सकते हैं, "हम मिठाई के लिए आइसक्रीम खाने जा रहे हैं, तो चलिए प्रोटीन के लिए बीन्स के साथ सलाद का वास्तव में स्वस्थ भोजन करते हैं।"
चरण 3. एक साथ भोजन करने बैठें।
यदि आप एक साथ भोजन नहीं कर रहे हैं तो आपका बच्चा आपके खाने की आदतों को नहीं देख सकता है। अक्सर, जो बच्चे अपने माता-पिता और भाई-बहनों के साथ भोजन करते हैं, वे सब्जियां, फल और डेयरी जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करेंगे। कोशिश करें कि दिन में कम से कम एक बार एक साथ भोजन करें, चाहे वह नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना हो।
व्यवहार या अन्य समस्याओं के बारे में गंभीर चर्चा करने के लिए भोजन के समय का उपयोग न करें। यदि आप भोजन के समय तनाव पैदा करते हैं, तो आपके बच्चे खाने के लिए नहीं आना चाहेंगे, जिससे स्वस्थ भोजन का मॉडल बनाना अधिक कठिन हो जाता है।
चरण 4. पूर्णता के बारे में बात करें, और भाग नियंत्रण पर काम करें।
जब आप रात के खाने के लिए बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सही हिस्से के आकार की सेवा कर रहे हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सी सर्विंग्स होनी चाहिए, तो उन पर शोध करना सुनिश्चित करें, जिसमें आपके परिवार के प्रत्येक व्यक्ति की जानकारी शामिल है, क्योंकि किसी व्यक्ति को जितनी राशि की आवश्यकता होती है वह लिंग और उम्र के साथ बदल सकती है। इसके अलावा, उन चीजों के बारे में बात करना सुनिश्चित करें जैसे कि जब आपका पेट भर जाता है तो आप खाना कैसे बंद कर देते हैं।
उदाहरण के लिए, जैसे ही आप अपनी प्लेट के अंत के पास पहुँचते हैं, आप कह सकते हैं, "मुझे नहीं लगता कि मैं उन आखिरी दंशों को खत्म करने जा रहा हूँ क्योंकि मेरा पेट भर रहा है।"
चरण 5. साहसी बनें।
यदि आप स्वयं ऐसा करने को तैयार नहीं हैं तो आप अपने बच्चों से नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने की उम्मीद नहीं कर सकते। सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे आपको नई चीजों की कोशिश करते हुए और नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करते हुए देखें, दोनों रसोई में और रेस्तरां में। जब वे देखते हैं कि आप साहसी हैं, तो वे खुद को बाहर निकालने के लिए और अधिक इच्छुक हो सकते हैं।
- जब आप एक नया भोजन करने की कोशिश कर रहे हों, तो अनुभव का ज़ोर से वर्णन करें, ताकि आपके बच्चों को एक बेहतर तस्वीर मिल सके। बच्चों से पूछें कि क्या वे इसे आजमाना चाहते हैं, क्योंकि जब आप पहली बार कुछ नया करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो वे अधिक इच्छुक हो सकते हैं।
- अपने बच्चों को एक बार में नए खाद्य पदार्थ दें। इसे और अधिक आरामदायक बनाने का एक तरीका यह है कि आप अपने बच्चों की पसंद की किसी चीज़ के साथ नया भोजन परोसें।
भाग 3 का 3: स्वस्थ भोजन को प्रोत्साहित करना
चरण 1. अलग भोजन पकाने से बचें।
जब आपके बच्चे छोटे होते हैं, तो वे नियमित रूप से चिकन नगेट्स और हॉट डॉग जैसे खाद्य पदार्थ चाहते हैं। हालाँकि, आपको शॉर्ट-ऑर्डर कुक होने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, एक ऐसा स्वस्थ भोजन बनाएं जिसे पूरा परिवार खाता हो। आपके बच्चे पहले तो गंजे हो सकते हैं, लेकिन जब वे देखेंगे कि आप में से बाकी लोग इसका आनंद ले रहे हैं (और उन्हें पर्याप्त भूख लगी है), तो वे अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कोशिश करना शुरू कर देंगे।
इसके अलावा, उन्हें विशेष खाद्य पदार्थ न पकाकर, आप उन्हें अधिक विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए उजागर कर रहे हैं ताकि वे एक व्यापक पैलेट विकसित कर सकें।
चरण 2. खाद्य लेबलिंग छोड़ें।
कुछ खाद्य पदार्थों को "खराब" के रूप में लेबल करना आपके बच्चों को खाने से रोकने के लिए एक अच्छा तरीका लग सकता है। हालाँकि, अक्सर प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ वही बन जाते हैं जो आपके बच्चे मौका मिलने पर पसंद करेंगे। एक बेहतर विकल्प यह है कि आप सब कुछ संयम से खाना सिखाएं, अपने आहार को संतुलित रखना सुनिश्चित करें।
चरण 3. वजन के बारे में बात करने से बचें।
जबकि आप अपने वजन या यहां तक कि अपने बच्चों के वजन के बारे में चिंतित हो सकते हैं, उनके सामने इसके बारे में बात करना अच्छा नहीं है। ऐसा करने से उन्हें शरीर की छवि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके बजाय, अपना ध्यान स्वस्थ भोजन खाने और व्यायाम करके स्वस्थ शरीर विकसित करने पर लगाएं।
