स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में नवीनतम रुझानों को बनाए रखना कठिन हो सकता है, और कुछ नया करने की कोशिश करने या न करने का निर्णय लेने पर विचार करने के लिए बहुत कुछ है। उन खाद्य पदार्थों के लिए अपनी आँखें खुली रखें जिन्हें आप "सुपरफूड्स" के रूप में देखते हैं - आपको यह देखने के लिए स्वास्थ्य दावों पर शोध करना होगा कि क्या ये ट्रेंडी खाद्य पदार्थ वास्तव में फायदेमंद हैं।
कदम
भाग 1 का 2: वर्तमान स्वास्थ्य खाद्य प्रवृत्तियों को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. फलियां (दालें) का मूल्यांकन करें।
आप शायद पहले से ही बिना सोचे-समझे दाल खा चुके हैं। दालें फलियां, या सूखी दाल, बीन्स और छोले हैं। उन्हें इस साल का सुपरफूड कहा जा रहा है, लेकिन उनके स्वास्थ्य के दावे काफी मामूली हैं। विशेष रूप से, दालें प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होती हैं। इनमें आयरन सहित फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं।
- ये स्वास्थ्य लाभ कई स्वास्थ्य दावों का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, दालें विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए अच्छी होती हैं जिनमें प्रोटीन की कमी हो सकती है। वे रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम कर सकते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग को रोका या प्रबंधित किया जा सकता है।
- सूप में दालें और प्रोटीन बढ़ाने के लिए पुलाव डालें।
चरण 2. मटका चाय के एंटीऑक्सीडेंट दावों की जाँच करें।
आपने शायद मटका को पेय और डेसर्ट के लिए एक लोकप्रिय जोड़ के रूप में देखा है। आपने यह दावा भी देखा होगा कि यह कुचली हुई हरी चाय की पत्ती उम्र बढ़ने से रोकती है। चूंकि ये दावे व्यापक रूप से भिन्न हैं, इसलिए आपको स्वास्थ्य और पोषण अध्ययन पढ़ना चाहिए। शोध से पता चलता है कि मटका में एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ एल-थीनाइन भी होता है जो आपको केंद्रित रख सकता है। लेकिन, उस भोजन पर विचार करें जिसमें आप मटका मिला रहे हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ एक मीठा होल-मिल्क मटका लट्टे में उच्च मात्रा में वसा और चीनी होने वाली है।
- इसके बजाय, जितना हो सके मटका बनाकर पीने की कोशिश करें - चाय के रूप में।
- मटका में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों से बचा सकते हैं।
चरण 3. चिया सीड्स के बारे में जानें।
बहुत से लोग चिया के पौधे से छोटे बीज खाने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि उन्हें एक सुपरफूड के रूप में देखा जाता है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। चूंकि यह अस्पष्ट धारणा आपको विशिष्ट स्वास्थ्य लाभों के बारे में ज्यादा नहीं बताती है, इसलिए प्रमुख स्वास्थ्य पत्रिकाओं की जांच करके देखें कि क्या शोध किया जा रहा है। शोध से पता चलता है कि चिया बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं जो कुछ स्थितियों का इलाज कर सकते हैं। लेकिन, चिया सीड्स वास्तव में वजन घटाने में मदद नहीं करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि चिया के बीज एलर्जी, कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक (अन्य स्थितियों के बीच) के लिए प्रभावी हो सकते हैं। शोध से यह भी पता चला है कि चिया बीज एक एंटीऑक्सीडेंट और एंटीवायरल हो सकता है। लेकिन, अध्ययन से यह भी पता चलता है कि चिया बीज बीमारी को कैसे रोकता है, यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
चरण 4. प्राचीन अनाज का मूल्यांकन करें।
टेफ, बाजरा, क्विनोआ और ऐमारैंथ जैसे प्राचीन अनाज लोकप्रिय हैं क्योंकि वे लस मुक्त हैं और सादे आटे की तुलना में अधिक पौष्टिक के रूप में देखे जाते हैं। यदि आपके पास सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता है, तो ये स्पष्ट आटा प्रतिस्थापन हो सकते हैं। प्राचीन अनाज को पौष्टिक के रूप में भी देखा जाता है क्योंकि उन्हें अधिकांश आटे की तरह संसाधित नहीं किया जाता है। इन साबुत अनाज में अध्ययन के अनुसार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड होते हैं।
यदि खाद्य पैकेजिंग प्राचीन अनाज का विज्ञापन करती है तो संशय में रहें। यह ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है कि उत्पाद मुख्य रूप से साबुत अनाज से बना है या नहीं और इसमें शर्करा और वसा कम है।
चरण 5. प्रोबायोटिक्स के लाभों पर शोध करें।
आप प्रोबायोटिक्स से परिचित नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपने शायद सुना है कि ग्रीक योगर्ट एक बेहतरीन स्वास्थ्य भोजन है जिसमें ये शामिल हैं। माना जाता है कि प्रोबायोटिक्स आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं लेकिन हमारे पाचन तंत्र में पाए जाने वाले "अच्छे" बैक्टीरिया का समर्थन करते हैं। हाल के दावों से पता चलता है कि आंत के स्वास्थ्य में सुधार से मानसिक स्वास्थ्य और चिंता में सुधार हो सकता है। एक अध्ययन योनि संक्रमण के इलाज के लिए प्रोबायोटिक के उपयोग का समर्थन करता है।
- प्रोबायोटिक्स पर ध्यान केंद्रित करने वाले अध्ययन करना मुश्किल है क्योंकि सूक्ष्मजीव जीवित हैं।
- शोधकर्ताओं ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लिए प्रोबायोटिक उपचार के बारे में जानने के लिए बड़े अध्ययन का आह्वान किया है। कई लोगों का मानना है कि पारंपरिक IBS उपचारों के साथ-साथ प्रोबायोटिक्स एक महत्वपूर्ण उपचार होगा।
चरण 6. पैलियो (गुफाओं का आदमी) आहार के बारे में जानें।
यह लोकप्रिय आहार असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, मीट, फल, सब्जियां और समुद्री भोजन खाने पर केंद्रित है। कुछ लोग ब्लोट को रोकने और अधिक विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए पैलियो आहार खाते हैं। विचार यह है कि हमारे प्राचीन पूर्वजों के समान आहार खाने से पुरानी बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है। कुछ नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि पैलियो आहार आपको वजन कम करने, भूख को नियंत्रित करने और आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
दुर्भाग्य से, कई परीक्षण बहुत छोटे थे और लंबे समय तक नहीं चले (12 सप्ताह से कम)। इससे पैलियो आहार के किसी भी दीर्घकालिक प्रभाव को समझना मुश्किल हो जाता है।
भाग २ का २: एक स्वस्थ संशयवाद बनाए रखना
चरण 1. लेबल पढ़ना सीखें।
एक उपभोक्ता खाद्य प्रवृत्ति अध्ययन में पाया गया कि हाल के वर्षों में "प्राकृतिक" या "जैविक" लेबल वाले खाद्य पदार्थों की बिक्री में 24 से 28% की वृद्धि हुई है। "ऑर्गेनिक" लेबल वाले खाद्य पदार्थों को प्रमाणित किया जाना चाहिए और प्रसंस्करण नियमों का पालन करना चाहिए। लेकिन, "प्राकृतिक" लेबल वाले खाद्य पदार्थ किसी भी नियम के अधीन नहीं हैं। आपको अतिरिक्त शर्करा, वसा और कृत्रिम मिठास या रंगों की तलाश के लिए खाद्य लेबल पढ़ने की आदत होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, किसी भी ऐसे भोजन के बारे में संदेह करें जिसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, ट्रांस संतृप्त वसा, या कृत्रिम रंग शामिल हैं और स्वस्थ होने का दावा करते हैं।
- खाद्य एवं औषधि प्रशासन मई 2016 के बाद "प्राकृतिक" शब्द को विनियमित करने पर विचार कर रहा है।
- हालांकि पैकेज के सामने के स्वास्थ्य दावों पर विश्वास करना लुभावना है, आपको उन पर भरोसा करने से बचना चाहिए। मोर्चे पर स्वास्थ्य के दावे आमतौर पर सिर्फ मार्केटिंग होते हैं। इसके बजाय, पोषण लेबल पढ़ने पर ध्यान दें।
चरण 2. वजन घटाने के दावों को पहचानें।
अधिक से अधिक, स्वस्थ भोजन प्रवृत्तियों को केवल अच्छे स्वाद और आपके लिए अच्छा होने का वादा करना चाहिए। आपको ट्रेंडी खाद्य पदार्थों पर संदेह होना चाहिए जो वजन कम करने में आपकी मदद करने का वादा करते हैं। याद रखें कि वजन कम करने का एकमात्र तरीका व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाने के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना है।
"कम वसा," "आहार," और "वसा रहित" जैसे शब्दों पर ध्यान दें। यह मत समझिए कि ये शर्तें स्वचालित रूप से एक ट्रेंडी भोजन को स्वस्थ बनाती हैं। इसके बजाय, कृत्रिम विकल्प, अतिरिक्त शक्कर और सेवारत आकारों के लिए लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें।
चरण 3. अपने चयापचय को बढ़ावा देने के वादों के लिए देखें।
बहुत सारे खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को तेज करने का वादा करते हैं, लेकिन यह आमतौर पर एक खाली दावा है। आपके मेटाबॉलिज्म (बेसल मेटाबोलिक रेट) का सबसे बड़ा कारक वास्तव में आपके शरीर के आकार और संरचना (आपका वजन कितना है और मांसपेशियों का कितना हिस्सा है), आपकी उम्र और आपके लिंग पर निर्भर करता है। ये आपके बीएमआर का 70% हिस्सा हैं।
- शेष 30% आपकी शारीरिक गतिविधि (व्यायाम), आपकी मांसपेशियों में वृद्धि, और आपके आहार से मिलने वाले पोषक तत्वों द्वारा निर्धारित किया जाता है।
- चयापचय भी जीन द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, क्योंकि जीन मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों को विकसित करने की क्षमता में भूमिका निभाते हैं।
- पुरुषों में अधिक मांसपेशियों, भारी हड्डियों और शरीर में कम वसा होती है और इसलिए उनकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता और चयापचय दर अधिक होती है।
- कुछ खाद्य पदार्थ और जड़ी-बूटियाँ आपके शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद कर सकती हैं जो आपके चयापचय में सुधार कर सकती हैं। इनमें शामिल हैं: मिर्च मिर्च, सहिजन, सरसों, दालचीनी, सौंफ, लहसुन, अदरक, जिनसेंग, ग्वाराना, हल्दी और हरी चाय।
चरण 4. प्रमाणित स्वास्थ्य दावों से विपणन को अलग करें।
यदि आप एक फैशनेबल स्वास्थ्य भोजन में रुचि रखते हैं, तो आपने शायद सुना होगा कि यह किसी तरह से फायदेमंद है। उत्पाद के आसपास के विपणन द्वारा खुद को सूचित करने के बजाय, उन स्वास्थ्य अध्ययनों पर शोध करें जो इन लाभों का समर्थन या खंडन करते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आपने सुना होगा कि केल जूस पीने और वजन कम करने के लिए अच्छा है। इस दावे पर शोध करने के लिए, आप पत्तेदार साग और चयापचय और वजन घटाने पर उनके प्रभाव के बारे में अध्ययन कर सकते हैं।
भोजन और स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध करते समय स्रोतों पर ध्यान दें। उन अध्ययनों पर भरोसा न करें जो एक निगम द्वारा प्रायोजित किए गए थे जो शोध से लाभान्वित हो सकते थे। इसके बजाय, जानकारी के लिए स्वतंत्र अध्ययन, चिकित्सा या वैज्ञानिक अध्ययन, या सरकारी स्वास्थ्य विभाग देखें।
चरण 5. समझें कि आपका शरीर विटामिन कैसे संग्रहीत करता है।
आपका शरीर विटामिन के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे वसा में घुलनशील हैं या पानी में घुलनशील हैं। वसा में घुलनशील विटामिन (जैसे विटामिन ए, डी, ई, और के) के साथ, आपका शरीर उन्हें वसा में तोड़ देता है और आपके पूरे शरीर में जमा कर देता है। पानी में घुलनशील विटामिन (जैसे विटामिन सी और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन) के साथ, आपके शरीर को उन्हें स्टोर करने का मौका नहीं मिलता है क्योंकि ऐसा होने से पहले वे पानी में घुल जाते हैं। ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर को भी विभिन्न मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है।
चूंकि आपका शरीर इन पोषक तत्वों को अलग तरह से संसाधित करता है, इसलिए आपको एक से अधिक भोजन खाने से बचना चाहिए (भले ही इसे सुपरफूड माना जाए)। इसके बजाय, विविध आहार खाने की कोशिश करें।
टिप्स
- यदि कोई भोजन या आहार जल्दी ठीक होने या जादुई इलाज का वादा करता है, तो शायद यह सच होना बहुत अच्छा है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किन खाद्य पदार्थों पर भरोसा किया जाए, तो सलाह के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
