आपके पीछे के डेल्टोइड्स आपके पीछे के कंधे की मांसपेशियां हैं जो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं और आपके कंधे को गति की सीमा के माध्यम से घुमाती हैं। हालाँकि बहुत सारे व्यायाम आपके कंधों को लक्षित करते हैं, वे आपकी अन्य मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं ताकि आपके पीछे के हिस्से उतने मजबूत न हों। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने आगे और पीछे के डेल्टोइड्स का समान रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के आसान तरीके हैं। थोड़े से प्रशिक्षण और नियमित कसरत योजना के साथ, आपके कंधे मजबूत महसूस करने लगेंगे!
कदम
विधि 1 में से 3: अपने रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करना
चरण 1. अपने पीछे के कंधे की मांसपेशियों को बनाने के लिए बैठने के दौरान पीछे के पार्श्व उठाने का अभ्यास करें।
एक कसरत बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और कूल्हों पर आगे झुकें। जितना हो सके अपने धड़ को अपनी जांघों के करीब लाने की कोशिश करें। अपनी बाहों को जमीन की ओर लटकने दें ताकि वे आपके धड़ के लंबवत हों। प्रत्येक हाथ से डंबल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को 10 से 30 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें जगह पर लॉक करें। अपनी पीठ को सपाट रखें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे कंधे के स्तर पर फर्श के समानांतर न हों। अपनी बाहों को वापस नीचे करने से पहले गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें। ८-१० प्रतिनिधि के २-३ सेट करने का लक्ष्य रखें।
- सावधान रहें कि आप अपनी पीठ को झुकाएं या मोड़ें नहीं क्योंकि आप मांसपेशियों के एक अलग समूह को सक्रिय करेंगे।
- यदि आपके पास डम्बल नहीं है तो आप इस अभ्यास को एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी आजमा सकते हैं।
चरण 2. अपने पीछे के डेल्टोइड्स को अलग करने के लिए झुकी हुई पंक्तियों का प्रयास करें।
एक कार्यक्षेत्र को 45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें, और लेट जाएं ताकि आपका पेट ऊंचे हिस्से पर हो। अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें। डम्बल को ऐसे वजन के साथ पकड़ें जिसका आप उपयोग करने में सहज हों। अपने डेल्टोइड्स को सक्रिय करने के लिए धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। जैसा कि आप करते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण न बना लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस नीचे लाने से पहले 1 गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें। लगभग १०-१२ प्रतिनिधि के साथ लगभग २-३ सेट करें।
एक बेंच पर लेटने से आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने से रोकने में मदद मिलती है, इसलिए आपके पीछे के डेल्टोइड्स अधिक अलग-थलग होते हैं।
चरण 3. एक गहन कंधे की कसरत के लिए बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों से एक बारबेल को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें। जब आप खड़े होते हैं, तो आपकी प्रत्येक भुजा को आपके शरीर की तरफ 45-डिग्री का कोण बनाना चाहिए। कूल्हों पर आगे झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो। सावधान रहें कि अपनी पीठ को झुकाएं या मोड़ें नहीं। बारबेल को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। अपनी छाती के खिलाफ बारबेल को वापस नीचे करने से पहले एक गिनती के लिए पकड़ें। २-३ सेट पूरे करने का प्रयास करें जिसमें प्रत्येक में ६-१२ प्रतिनिधि हों।
- अतिरिक्त समर्थन के लिए बारबेल के चारों ओर कलाई की पट्टियाँ लपेटें और इसलिए आपके लिफ्टों के दौरान आपके बाइसेप्स को सक्रिय करने की संभावना कम है।
- यदि आपके पास बारबेल तक पहुंच नहीं है, तो आप इसे डम्बल के साथ भी कर सकते हैं। दोनों हाथों को समान गति से ऊपर उठाने के लिए सुनिश्चित करें कि वे समान रूप से काम करें।
- यदि यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जोर देता है, तो आप बैठने वाली पंक्ति मशीन पर भी यही गति कर सकते हैं।
चरण 4. लेट फेस पुलिंग करने के लिए केबल वेट मशीन का उपयोग करें।
केबल वेट मशीन की चरखी पर रस्सी के हैंडल को संलग्न करें ताकि आप एक अच्छी पकड़ प्राप्त कर सकें। मशीन पर कम वजन का चयन करें ताकि आप बहुत अधिक थकें नहीं। प्रत्येक हाथ में रस्सी के हैंडल का एक किनारा पकड़ें और मशीन के सामने फर्श पर लेट जाएं। अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को मशीन के खिलाफ रखें ताकि आप व्यायाम के दौरान हिलें या शिफ्ट न हों। अपनी बाहों को सीधे अपने ऊपर से शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और उन्हें फर्श के करीब लाकर रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें। जब आप अपनी कोहनी से जमीन को छूते हैं, तो अपने कंधों को अपने सिर के किनारों के बगल में रस्सी के हैंडल को खींचने के लिए बाहरी रूप से घुमाएं। रस्सी को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। २-३ सेट करें जिनमें से प्रत्येक में १०-१५ सेट हों।
- अधिकांश जिम में केबल वेट मशीनें हैं, लेकिन आप फिटनेस या खेल के सामान की दुकानों से भी अपनी खुद की खरीद सकते हैं। वज़न बदलने के लिए, मशीन के पिन को वज़न के बीच से खिसकाएँ। जब आप केबल खींचते हैं, तो आप वज़न उठाएंगे।
- जब आप कम वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग कर रहे हों तो यह अभ्यास सबसे अच्छा काम करता है।
- आप खड़े होकर भी इस अभ्यास को कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी पीठ की अधिक मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं ताकि आप अपने पीछे के हिस्सों को कड़ी मेहनत न करें।
चरण 5. गति की अपनी पूरी श्रृंखला को काम करने के लिए डेल्ट केबल पुल करें।
केबल वेट मशीन पर केबल पुली को कंधे की ऊंचाई के ठीक ऊपर सेट करें। अपने व्यायाम के लिए मशीन को कम वजन पर सेट करें। अपने हाथ को अपने सामने सीधा रखें ताकि वह कोहनी पर थोड़ा मुड़े और अपने हाथ में केबल के सिरे को पकड़ें। अपनी बांह को सीधा रखें और इसे नीचे की ओर झुकाएं ताकि यह आपके शरीर के किनारे से 45 डिग्री का कोण बना सके। अपने हाथ को अपने शरीर के पीछे तब तक ले आएं जब तक कि आप अपने कंधे को घुमाकर इसे और आगे नहीं बढ़ा सकते। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले 1 गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट करने का प्रयास करें।
- कम वजन के साथ काम करें क्योंकि यह आपके पीछे के डेल्टोइड्स को अलग करता है और इसे पूरा करना अधिक कठिन होगा।
- यह देखने के लिए कि आपको सबसे अच्छा कसरत क्या देता है, अपने हाथ को अपने शरीर के विभिन्न कोणों पर नीचे लाने का प्रयास करें।
विधि 2 का 3: अपना प्रशिक्षण रूटीन बदलना
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने कंधों को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित करें।
एक नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें ताकि आपके कसरत की योजना बनाना आसान हो। अपने कंधे के व्यायाम को अपने ऊपरी शरीर की दिनचर्या में शामिल करें ताकि आप उन्हें पूरे सप्ताह नियमित रूप से करें। अपने प्रत्येक कंधे के कसरत के बीच कम से कम 1 आराम का दिन छोड़ दें ताकि आपके पास ठीक होने का समय हो।
- उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपने कंधों और ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं और मंगलवार और गुरुवार को अपने निचले शरीर पर काम कर सकते हैं।
- हर हफ्ते कम से कम १-२ पूर्ण आराम करें ताकि आप अधिक काम न करें या अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें।
स्टेप 2. अपने वर्कआउट के दौरान सबसे पहले पोस्टीरियर डेल्टॉइड एक्सरसाइज करें।
आपके पोस्टीरियर डेल्टोइड्स आमतौर पर आपके कंधे की सबसे कमजोर मांसपेशियां होती हैं, इसलिए वे सबसे जल्दी थक जाती हैं। जब आप पहली बार दिन के लिए अपनी दिनचर्या शुरू करते हैं, तो १-२ अभ्यासों पर काम करें जो आपके पीछे के हिस्सों को अलग करते हैं ताकि आप इसे पूरी तरह से काम कर सकें। जब आपका पिछला डेल्टा थका हुआ महसूस होता है, तो आप पूर्वकाल कंधे के व्यायाम या किसी अन्य मांसपेशी समूह पर पूरी तरह से स्विच कर सकते हैं।
कुछ एंटिरियर डेल्टॉइड एक्सरसाइज आपके रियर डेल्ट को भी मजबूत करते हैं, जैसे डंबल शोल्डर प्रेस। यहां तक कि अगर आप अलगाव अभ्यास से बाहर हो गए हैं, तब भी आप कुछ संयोजन अभ्यासों के कुछ प्रतिनिधि करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. जब आपके वर्कआउट को पूरा करना आसान लगने लगे तो प्रतिनिधि और वजन बढ़ाएं।
जब तक आप दर्द में न हों तब तक अधिक वजन उठाने या खुद को धक्का देने की कोशिश करने से बचें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय, एक प्रारंभिक वजन खोजें जहां आपको १०-१५ प्रतिनिधि करने के बाद थोड़े आराम की आवश्यकता हो। जैसा कि आप उस वजन के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं और आप उतने थके हुए नहीं होते हैं, प्रति सेट ५-१० अधिक प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें या वजन को लगभग १०% तक बढ़ाएं। इस तरह, आप धीरे-धीरे खुद को चोट पहुंचाए बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप पहले सप्ताह की शुरुआत 20 पौंड (9.1 किग्रा) वजन के साथ 10 प्रतिनिधि करते हुए कर सकते हैं। एक बार जब आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप 15-20 प्रतिनिधि तक बढ़ा सकते हैं या वजन को 22 पौंड (10.0 किग्रा) तक बढ़ाने का प्रयास कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण में समय लगता है, इसलिए तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। व्यायाम को आसान महसूस करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
चरण 4. प्रत्येक प्रतिनिधि पर अपना कार्यभार बढ़ाने के लिए धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें।
अपने कसरत के दौरान तेज, झटकेदार गतियों का उपयोग करने के बजाय, धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि वजन अधिक तीव्र महसूस हो। जब आप लिफ्ट कर रहे हों, तो वजन कम न करें क्योंकि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से धीरे-धीरे वजन कम करें और आप अधिक जलन महसूस करेंगे।
धीरे-धीरे 3 तक गिनने की कोशिश करें क्योंकि आप वजन कम करते हैं ताकि आप प्रतिनिधि के माध्यम से जल्दी न करें।
विधि 3 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. स्वस्थ कार्ब्स के लिए साबुत अनाज खाएं।
कार्ब्स आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्व देने में मदद करते हैं जिससे आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। अपने भोजन में शामिल करने के लिए स्वस्थ स्रोतों की तलाश करें, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, गढ़वाले अनाज और ब्राउन राइस। हर दिन साबुत अनाज की कम से कम 3 सर्विंग करने की कोशिश करें ताकि आपकी दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा कार्ब्स से आए।
- आप अपने आहार में कार्ब्स प्राप्त करने के लिए कम वसा वाला दूध, दही, फल और सब्जियां भी ले सकते हैं।
- व्यायाम करने से ठीक पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि आपको अपने कसरत के दौरान बाथरूम जाने की अधिक इच्छा हो सकती है।
चरण 2. दुबला प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है ताकि आप अपने कसरत के बीच में और अधिक तेज़ी से ठीक हो सकें। प्रसंस्कृत या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे उतने पौष्टिक नहीं होंगे। इसके बजाय, चिकन, डिश, दही, नट्स, अंडे और बीन्स का विकल्प चुनें। दिन भर में, अपनी भूख को नियंत्रित करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रत्येक भोजन या नाश्ते में १५-२५ ग्राम प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, पके हुए चिकन के 3 ऑउंस (85 ग्राम) में 26 ग्राम प्रोटीन होता है, एक बड़े अंडे में 6 ग्राम और 2 बड़े चम्मच (30 मिली) पीनट बटर में 8 ग्राम होता है।
- प्रत्येक 2.2 पाउंड (1.00 किग्रा) शरीर के वजन के लिए कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। तो अगर आपका वजन 135 पाउंड (61 किलो) है, तो आपको रोजाना 108 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
चरण 3. कसरत के दौरान अधिक ऊर्जा के लिए अपने भोजन में स्वस्थ वसा शामिल करें।
जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आपका शरीर वसा जलता है ताकि आप अपने कसरत के माध्यम से शक्ति प्राप्त कर सकें। प्रोसेस्ड या शुगर वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के बजाय, स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो और सैल्मन चुनें क्योंकि वे प्राकृतिक और आपके लिए बेहतर हैं। सामान्य तौर पर, आपकी कुल दैनिक कैलोरी का २०-३५% वसा से आना चाहिए, इसलिए उन्हें अपने पूरे दिन में शामिल करें।
- वर्कआउट से ठीक पहले नट्स और ट्रेल मिक्स एक बेहतरीन स्फूर्तिदायक स्नैक बनाते हैं।
- सेवारत आकारों की निगरानी करना सुनिश्चित करें क्योंकि वसायुक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक कैलोरी होती है।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं।
यदि आप पुरुष हैं तो पूरे दिन में 13 कप (3, 100 मिली) और महिला होने पर 9 कप (2, 100 मिली) पीने का लक्ष्य रखें। अपनी भूख को कम करने और तरोताजा रहने में मदद करने के लिए पूरे दिन अपने पानी को अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त मात्रा में पीते हैं ताकि आप निर्जलित या अधिक थके हुए न हों।
कैफीनयुक्त और मादक पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे आपको और अधिक निर्जलित कर सकते हैं।
टिप्स
आपको अपने प्रत्येक वर्कआउट रूटीन में केवल १-२ पोस्टीरियर डेल्टॉइड एक्सरसाइज को शामिल करना होगा।
चेतावनी
- जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
- जितना वजन आप संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन का उपयोग न करें क्योंकि आप खुद को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं।
