गर्दन का तनाव सिरदर्द का कारण बन सकता है और आपके दिन को खराब कर सकता है, लेकिन आपको उन तनावग्रस्त मांसपेशियों को राहत देने के लिए मालिश पर बहुत पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी गर्दन के पीछे और किनारों पर निविदा क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए अपनी उंगलियों, एक टेनिस बॉल या फोम रोलर्स का प्रयोग करें। यह आपकी गर्दन को पहले से फैलाने में मदद करता है इसलिए आपकी मांसपेशियों को कुछ आराम मिलता है और इसलिए मालिश के लिए अधिक ग्रहणशील होता है।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की मालिश करना
चरण 1. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं।
अपने पैरों को जमीन पर लगाए, कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके किनारों पर आराम से हों। अपने डायाफ्राम में गहरी श्वास लें और फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें। फिर, 5 धीमी गिनती के लिए साँस छोड़ते हुए स्थिति को पकड़ें। अपने सिर को सीधा कर लें और इस स्ट्रेच को दिन में 5 से 10 बार या जब भी आपको तनाव महसूस हो इसे दोहराएं।
- मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें और अपनी स्व-मालिश तकनीकों को अधिक प्रभावी बनाएं।
- गर्दन में तनाव के कारण होने वाले सिरदर्द और माइग्रेन से राहत पाने के लिए हर दिन अपनी गर्दन को स्ट्रेच करना भी महत्वपूर्ण है।
- यह काम पर करने के लिए एक बढ़िया खिंचाव है-खासकर यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर टिके रहते हैं!
चरण 2. उस जगह पर नीचे दबाएं जहां आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी मिलती है।
अपनी गर्दन के पीछे के क्षेत्र को खोजने के लिए 2 अंगुलियों का उपयोग करें जहां यह आपकी रीढ़ के ऊपर से मिलती है और हल्के से मध्यम दबाव लागू करें। अपनी उंगलियों से 30 से 60 सेकंड के लिए नीचे दबाएं या जब तक आप महसूस न करें कि तनाव पिघलना शुरू हो गया है।
यदि इस क्षेत्र पर दबाव डालने से दर्द होता है, तो हल्का स्पर्श करें या इसके आस-पास के क्षेत्र की मालिश करने के बाद वापस आ जाएं।
चरण 3. अपनी उंगलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर नीचे की ओर चलाएं।
अपनी रीढ़ की हड्डी को अपनी गर्दन के पीछे खोजने के लिए अपनी अंगुलियों का उपयोग करें और फिर अपनी अंगुलियों को हिलाएं 1⁄2 इंच (1.3 सेमी) से 1 इंच (2.5 सेमी) बाहर की ओर। अपनी खोपड़ी के आधार पर शुरू करें और जब तक आप अपनी गर्दन को अपने कंधों से मिलने वाले क्षेत्र तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी उंगलियों को नीचे की ओर स्लाइड करते हुए एक माध्यम से गहरे दबाव में लागू करें।
- अपनी अंगुलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी से बाहर की ओर ले जाएं 1⁄2 इंच (1.3 सेमी) हर 2 या 3 स्ट्रोक के बाद।
- यदि आप अपनी अंगुलियों को हिलाते हुए कोई गांठ पाते हैं, तो कम से कम 10 सेकंड के लिए या जब तक आपको कोई राहत महसूस न हो, तब तक उनके ऊपर हल्के दबाव के साथ रुकें।
चरण 4. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को निचोड़ें और अपने सिर को बगल की तरफ मोड़ें।
अपनी दाहिनी हथेली को अपनी गर्दन के पीछे रखकर शुरू करें। अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के चारों ओर लपेटें ताकि वे सभी समानांतर (आपके अंगूठे सहित) हों। फिर, अपने सिर को बाईं ओर घुमाते हुए अपनी गर्दन को निचोड़ें। अपने सिर को केंद्र में वापस करने से पहले इस स्थिति में 1 गहरी सांस लें और छोड़ें। फिर, अपने दाहिने हाथ को फिर से निचोड़ें और अपने सिर को दाईं ओर मोड़कर 1 गहरी सांस लें।
- अपने बाएं हाथ को अपनी गर्दन के पीछे रखने के लिए स्विच करें, अपने सिर को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।
- रिलीज महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव लागू करें (लेकिन दर्द नहीं)।
- इस तकनीक को हर तरफ 5 से 7 बार दोहराएं।
- आपको अपनी खोपड़ी के आधार के पास से शुरू होने वाली मांसपेशियों में रिलीज को महसूस करना चाहिए और अपनी रीढ़ की हड्डी के नीचे तक जाना चाहिए।
चरण 5. अपनी गर्दन के नीचे रखे फोम रोलर के ऊपर आगे और पीछे रॉक करें।
फोम रोलर के ऊपर लेट जाएं जैसे कि आप इसे ऊपरी-पीछे तकिए के रूप में उपयोग करने जा रहे हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें, प्रत्येक हाथ विपरीत कंधे पर टिका हुआ है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और आपके घुटने मुड़े हुए हों ताकि आप रोलर के ऊपर खुद को घुमा सकें। फिर, अपने पैरों और पैरों का उपयोग करके अपने शरीर को अपने पैरों की ओर नीचे की ओर तब तक रोल करें जब तक कि रोलर आपके मध्य से ऊपरी गर्दन तक न मिल जाए।
- आपका शरीर ज्यादातर फर्श से दूर होना चाहिए, लेकिन जब आपका शरीर आपके पैरों की ओर बढ़ता है तो आपका बट फर्श को पकड़ सकता है।
- रोलर द्वारा गांठें छोड़ते समय आपको हल्का दर्द या बेचैनी महसूस हो सकती है। लेकिन अगर आपको तेज तेज या छुरा घोंपने वाला दर्द महसूस होता है, तो ऐसा करना बंद कर दें और इसके बजाय अपने हाथों से अपनी गर्दन की मालिश करें।
- आप फोम रोलर ऑनलाइन या जिम, फिटनेस स्टोर, या फिटनेस सेक्शन वाले किसी भी बड़े-बॉक्स स्टोर पर खरीद सकते हैं। बस अपनी आवश्यकताओं के लिए सही आकार का रोलर चुनना सुनिश्चित करें-छोटे वाले छोटे क्षेत्रों को लक्षित करने में बेहतर होते हैं और इसके विपरीत।
स्टेप 6. टेनिस बॉल को अपनी गर्दन के नीचे रखकर लेट जाएं और आगे-पीछे रॉक करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेट जाएं। टेनिस बॉल को अपनी गर्दन के नीचे रखें जहां आप सबसे ज्यादा तनाव महसूस करते हैं। कुछ गहरी साँसें लें, जबकि गेंद आपकी मांसपेशियों में अपना काम करती है (इससे थोड़ी चोट लग सकती है लेकिन इसके साथ चिपके रहें!) फिर, कुछ मिनटों के लिए अपने पैरों का उपयोग करके अपने शरीर को अगल-बगल और ऊपर-नीचे करें।
- जरूरत पड़ने पर वापस पहुंचें और गेंद को एक नए क्षेत्र में बदलें। बेझिझक इसे इधर-उधर ले जाएँ जहाँ आपको सबसे अधिक तनाव महसूस हो।
- यदि आप इस तकनीक के दौरान किसी भी समय अत्यधिक, तेज दर्द महसूस करते हैं, तो इसे तुरंत करना बंद कर दें।
विधि २ का २: गर्दन और कंधे के तनाव से राहत
चरण 1. अपने कंधों को आराम देने के लिए नीचे और पीछे गिराएं।
अपने कंधों को अपने कानों से दूर धकेलने का सचेत प्रयास करें। यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा जो आपके कंधों को आपकी गर्दन से जोड़ती हैं।
मालिश करने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम देने से मांसपेशियों को अधिक ग्रहणशील बनाने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपनी गर्दन और कंधों को फैलाने के लिए अपने सिर को हर तरफ झुकाएं।
अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर नीचे करके शुरू करें। जहां तक हो सके जाएं और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, अपने सिर को उसके केंद्र में, सीधी स्थिति में लौटाएं और अपनी बाईं ओर भी यही गति करें।
- यदि आप इस क्रिया को करते समय कोई दर्द देखते हैं, तो इसे करने का प्रयास करना बंद कर दें और गर्दन में संभावित खिंचाव के बारे में डॉक्टर से मिलें।
- भिन्नता के रूप में, अपनी गर्दन के उत्तल पक्ष (आपके निचले कान के विपरीत पक्ष) पर हल्का दबाव डालने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। अपने कान के ठीक नीचे दबाकर शुरू करें और फिर नीचे की ओर बढ़ें। लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों को प्रत्येक स्थान पर रखें।
चरण 3. अपने कंधों और गर्दन के बीच की गांठों को दूर करने के लिए 2 अंगुलियों का उपयोग करें।
अपनी गर्दन और बाएं कंधे के बीच के ढलान वाले क्षेत्र को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के आर-पार करें। सबसे कोमल स्थान (एक गाँठ) खोजने के लिए इस क्षेत्र में अपनी मध्यमा और तर्जनी को खोदें। फिर, अपनी गर्दन की ओर और नीचे अपने कंधे की ओर बढ़ते हुए, धीरे से निविदा क्षेत्र में और उसके आसपास दबाएं। कुछ तनाव राहत महसूस करने के लिए इस आंदोलन को लगभग 1 मिनट तक करें।
- इस प्रक्रिया को अपनी बाईं ओर दोहराएं।
- एक बदलाव के रूप में, एक ही समय में दोनों तरफ मालिश करने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करें।
स्टेप 4. टेनिस बॉल को अपनी गर्दन के नीचे रखकर लेट जाएं और अपना सिर घुमा लें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। टेनिस बॉल को अपनी गर्दन के दाहिनी ओर खांचे में रखें जहां आप एक गाँठ महसूस करते हैं। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ने से पहले कुछ बार सांस लें और छोड़ें जब तक कि आप एक और कोमल जगह महसूस न करें। अपने सिर को तब तक घुमाते रहें जब तक कि आपका कान फर्श की ओर न हो जाए।
- इस क्रिया को अपनी गर्दन के बाईं ओर दोहराएं।
- अगर आपको इस तकनीक के दौरान किसी भी समय अत्यधिक तेज या छुरा घोंपने वाला दर्द महसूस होता है, तो इसे तुरंत करना बंद कर दें।
टिप्स
- अपनी उंगलियों को अपनी त्वचा पर फिसलने में मदद करने के लिए लोशन का प्रयोग करें।
- कुछ गांठें बनाने से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए अपनी गर्दन पर एक गर्म तौलिया बिछाएं।
चेतावनी
- यदि आप अपनी गर्दन को हिलाने में असमर्थ हैं या यदि आप इसे हिलाते समय तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर से मिलें।
- अपनी गर्दन को आगे या बाजू पर ज्यादा न खींचे क्योंकि ऐसा करने से मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
