बच्चा होना एक जीवन बदलने वाला अनुभव है, लेकिन यह सामान्य है यदि आप अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों के बारे में थोड़ा आत्म-जागरूक महसूस करती हैं। जबकि आप जल्द से जल्द अपने पूर्व-गर्भावस्था के आकार में वापस आना चाहती हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप अपने शरीर के लिए कर सकती हैं, वह है इसे ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना, खासकर यदि आपका सी-सेक्शन हुआ हो। हालाँकि, आप समय के साथ अपने पेट को कम कर सकते हैं यदि आप अपने पोषण और समग्र कल्याण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और एक बार में कोर-मजबूत करने वाले व्यायामों में शामिल होते हैं क्योंकि आपका डॉक्टर इसे ठीक करता है।
कदम
विधि 1 में से 2: एक स्वस्थ जीवन शैली जीना
चरण 1. अपना पेट बहुत जल्दी खोने के लिए खुद को धक्का न दें।
आपके गर्भाशय को जन्म देने के बाद अपने सामान्य आकार में वापस आने में 6-8 सप्ताह लगते हैं। उस समय के दौरान, आपके पास अभी भी थोड़ा सा पेट हो सकता है, भले ही आपके शरीर में अधिक वसा न हो। अपने शरीर को ठीक होने के लिए खुद को समय दें, और याद रखें कि अपने डॉक्टर के साथ काम करना और अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है, इसलिए यह मत समझो कि किसी और के लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम करेगा।
यहां तक कि अगर आप ऐसी हस्तियों को देखते हैं जो जन्म देने के कुछ ही हफ्तों के भीतर वापस लौट आती हैं, तो निराश न हों। अपने आप को याद दिलाएं कि उनके पास प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों की एक टीम हो सकती है, और वे एक निश्चित तरीके से देखने के लिए अस्वास्थ्यकर तरीकों का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. एक स्वस्थ, अच्छी तरह गोल आहार लें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में वह ईंधन है जो इसे पुनर्प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, जबकि आपको अपने नए बच्चे की देखभाल करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, ऐसे भोजन का चयन करें जो दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों से भरपूर हों। साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो शर्करा, प्रसंस्कृत कार्ब्स और संतृप्त वसा से भरे हों।
- उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए आपके पास होल व्हीट टोस्ट पर ग्रिल्ड चिकन सैंडविच हो सकता है, जिसके ऊपर लाल मिर्च, पालक, और एवोकाडो जैसी सब्जियाँ हों।
- अपने पेट के आकार को वास्तव में कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करें, इसलिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने सी-सेक्शन और अपने गतिविधि स्तर से उबरने के दौरान अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। प्रतिबंधित है।
- आपके बच्चे के जन्म के बाद स्तनपान से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आप स्तनपान करा रही हैं तो अपनी कैलोरी को सीमित न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर दूध उत्पादन की मांगों को पूरा कर सकता है, आपको एक दिन में लगभग 1800 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
एक वयस्क महिला को आम तौर पर एक दिन में लगभग 11.5 कप (2,700 मिली) पानी पीना चाहिए, और यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो आपको इससे भी अधिक की आवश्यकता होगी। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के अलावा, हर दिन ढेर सारा पानी पीने से आपके शरीर को वसा जलाने और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने में मदद मिलेगी, जो समय के साथ आपके पेट को छोटा दिखाने में मदद कर सकता है।
आमतौर पर, यदि आप किसी भी समय प्यास लगने पर एक गिलास पानी पीते हैं, तो आप हाइड्रेटेड रहेंगे।
चरण 4. जब आपका शिशु सोए तब सोएं।
एक नए बच्चे के साथ इसे पूरा करना असंभव लग सकता है, लेकिन पर्याप्त नींद लेने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ होते हैं। यहां तक कि अगर आपको तुरंत रात की नींद नहीं आती है, तो जब भी आपका बच्चा सोए, तब झपकी लेने की कोशिश करें। इससे आपको तब तक फर्क करने में मदद मिल सकती है जब तक कि वे एक अधिक नियमित दिन-रात नींद चक्र स्थापित करना शुरू नहीं कर देते, जो आमतौर पर तब होता है जब आपका बच्चा लगभग 1-3 महीने का होता है।
नवजात शिशु की देखभाल करने की चुनौतियों से निपटने में आपकी मदद करने के अलावा, पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को आपके सी-सेक्शन से ठीक होने के लिए अधिक समय मिलेगा, और यह आपके समग्र वजन घटाने के लक्ष्यों को जल्द हासिल करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
विधि २ का २: पुनर्प्राप्ति के दौरान सक्रिय होना
चरण 1. कोई भी नया व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
जब आप सी-सेक्शन से ठीक हो रहे होते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको ऑपरेशन के बाद देखभाल के निर्देश देगा। यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें। अपने चिकित्सक की सिफारिश की तुलना में जल्दी व्यायाम न करें, और कॉल करें और अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई नई गतिविधि बहुत ज़ोरदार होगी।
पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आपको अपने बच्चे की तुलना में कठिन कुछ भी नहीं उठाना चाहिए, और आपको ऐसी किसी भी गतिविधि से बचने की आवश्यकता होगी जिसमें आपको खिंचाव, उठाने या मोड़ने की आवश्यकता हो। आपका सी-सेक्शन चीरा पूरी तरह से ठीक होने में 6-10 सप्ताह का समय लग सकता है।
क्या तुम्हें पता था?
आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से से वसा को स्पॉट-कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए अकेले व्यायाम करने से आपका पेट टोन्ड नहीं दिखेगा। इसके बजाय, आपको वसा की उस सतह परत के नीचे की मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए अपने पूरे शरीर से वजन कम करना होगा-जिस बिंदु पर आप उन मांसपेशियों को अधिक परिभाषित दिखने में मदद करने के लिए टोनिंग अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
जबकि आपको ऐसा कुछ भी नहीं करना चाहिए जिससे आपकी सी-सेक्शन साइट पर दबाव या तनाव आए, फिर भी आपको इसे संभालने में सक्षम होते ही हल्की गतिविधि में जोड़ने का प्रयास करना चाहिए। जैसे-जैसे सप्ताह बीतते हैं और आपका शरीर ठीक हो जाता है, उठने और घूमने के नए तरीकों की तलाश करें, जो आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं जब तक कि आप फिर से व्यायाम करने में सक्षम न हों।
उदाहरण के लिए, जन्म देने के बाद पहले कुछ दिनों में, यदि आपकी देखभाल टीम इसकी सिफारिश करती है, तो आप एक बार में थोड़ी देर के लिए खड़े हो सकते हैं या चल सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम करने के लिए कम प्रभाव वाले तरीके के लिए चलें।
जबकि आप तुरंत जिम जाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप सी-सेक्शन होने के कुछ हफ्तों के भीतर कम चलने का अनुभव कर सकते हैं। यदि आपका डॉक्टर कहता है कि यह ठीक है, तो एक समतल सतह पर टहलना, जैसे कि फुटपाथ या पगडंडी, कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है जब तक कि आप अधिक ज़ोरदार व्यायाम के लिए साफ़ नहीं हो जाते। एक बोनस के रूप में, यदि आप बाहर घूम रहे हैं, तो ताजी हवा आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है!
जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक असमान इलाके में चलने से बचें, क्योंकि इससे आपके चीरे की जगह पर दबाव पड़ सकता है।
चरण 4. अपने कोर को मजबूत और टोन करने के लिए 6-8 सप्ताह के बाद योग में शामिल हों।
जब आपका डॉक्टर आपको अधिक गतिविधि में शामिल होने की अनुमति देता है, तो अपने मूल को मजबूत करते हुए अपने लचीलेपन को बहाल करने में मदद करने के लिए योग का उपयोग करने पर विचार करें। इसके अलावा, योग एक उत्कृष्ट तनाव निवारक है, इसलिए यह आपको एक नई माँ होने की चुनौतियों से निपटने में भी मदद कर सकता है।
यदि आप योग के लिए नए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक शुरुआती योग कक्षा लें कि आप प्रत्येक मुद्रा के लिए उचित रूप सीखें। हालाँकि, भले ही आपने अपनी गर्भावस्था से पहले या उसके दौरान योग का अभ्यास किया हो, लेकिन ध्यान रखें कि धीरे-धीरे शुरू करना आपके शरीर को मुद्रा के लिए फिर से अभ्यस्त होने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
चरण 5. अपने पेट को निचले पेट की स्लाइड से धीरे से कस लें।
आपके सी-सेक्शन के लगभग 4-6 सप्ताह बाद, यदि आपका चीरा सामान्य रूप से ठीक हो रहा है और आपका डॉक्टर सहमत है, तो आप लेग स्लाइड में जोड़ सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं जब आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने कोर को कस लें, फिर श्वास लें और अपनी पीठ को उठाए बिना एक पैर को अपने सामने जितना हो सके बाहर स्लाइड करें। फिर, साँस छोड़ते हुए अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएँ।
ऐसा करने के लिए हर तरफ से लगभग 20 बार काम करें।
चरण 6. एक ही समय में अपने ग्लूट्स और एब्स को मजबूत करने के लिए पुलों का प्रयास करें।
एक ब्रिज करने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपकी भुजाएँ आपकी तरफ हों, हथेलियाँ नीचे हों। फिर, अपने पैरों से तब तक धक्का दें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से नीचे आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर आराम से वापस नीचे आ जाएं।
- लगभग 5 सेकंड के लिए प्रत्येक पुल को पकड़े हुए, प्रत्येक 10 पुलों के 2 सेट करने के लिए काम करने का प्रयास करें।
- जबकि पुलों को आमतौर पर आपके ग्लूट्स पर काम करने के लिए एक व्यायाम माना जाता है, वे सी-सेक्शन के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को धीरे से टोन करने का एक शानदार तरीका भी हो सकते हैं।
चरण 7. व्यायाम के लिए पूरी तरह से साफ हो जाने के बाद अपने कोर को स्थिर करने के लिए प्लैंक करें।
तख़्त करने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएँ, फिर अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने आप को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। ऐसा करते समय, अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, और कल्पना करें कि आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक पूरी तरह सीधी रेखा है।
- जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो लगभग 5 सांसों के लिए अपनी तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें। फिर, धीरे-धीरे वहां से ऊपर की ओर काम करें।
- अपने तख़्त के दौरान, अपने सिर को ऊपर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को जितना हो सके उतना चौड़ा रखते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
