दुनिया भर में, २१वीं सदी में जीवन प्रत्याशा में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है। संयुक्त राज्य अमेरिका में 72, 000 से अधिक शताब्दी, या 100 वर्ष या उससे अधिक उम्र के व्यक्ति हैं। यदि वर्तमान प्रवृत्ति जारी रहती है, तो अमेरिका में २०५० तक १०० या उससे अधिक उम्र के करीब १ मिलियन लोग हो सकते हैं। अच्छी जीवनशैली और आहार, और जीवन पर एक सकारात्मक दृष्टिकोण जो कुछ को दूसरों की तुलना में दशकों लंबे समय तक जीने में मदद करता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें, खासकर किशोरावस्था में।
जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स में एक अध्ययन के अनुसार, 14 साल की उम्र में अधिक वजन होने से आपको टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों और विकारों का खतरा बढ़ सकता है। मधुमेह वाले वयस्कों में हृदय रोग विकसित होने की संभावना दो से चार गुना अधिक होती है। अपने किशोरावस्था से शुरू होकर, अपने पूरे जीवन में स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने की कोशिश करें, ताकि आपके जीने की संभावना १०० से अधिक हो जाए।
आप अपनी ऊंचाई और लिंग के लिए अनुमानित शरीर के वजन को देखकर यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके शरीर का वजन स्वस्थ है या नहीं। अपने आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन बॉडी वेट कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम एक बार कार्डियो व्यायाम करें।
शोध में पाया गया है कि जो व्यक्ति दिन में कम से कम एक बार चालीस मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं, उनमें बीमारी और कैंसर का खतरा कम होता है। अपने आस-पड़ोस में चालीस मिनट की सैर या दिन में एक बार ट्रेडमिल पर चालीस मिनट की दौड़ का समय निर्धारित करें ताकि आपका दिल और आपका शरीर स्वस्थ रहे।
आप गाड़ी चलाने के बजाय हर दिन काम से पैदल चलकर कार्डियो गतिविधि को अपनी दैनिक आदतों में शामिल कर सकते हैं। आप घर का काम करके भी अपनी कार्डियो गतिविधि में शामिल हो सकते हैं, जहां आप दिन में चालीस मिनट के लिए झाड़ू, वैक्यूम, स्क्रब या घर के आसपास धोते हैं। यह एक कसरत के रूप में कार्य कर सकता है जो जरूरी नहीं कि नासमझ व्यायाम की तरह महसूस हो।
चरण 3। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में।
सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करके, पेट की चर्बी कम करें, जिससे जीवन प्रत्याशा कम हो सकती है।
आपके निचले शरीर को शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से, आपके संतुलन, आपके लचीलेपन और आपके धीरज को भी बढ़ा सकता है। एक मजबूत निचला शरीर जीवन में बाद में कूल्हे की समस्याओं या चोटों को रोकने में मदद करेगा और आपके गिरने के जोखिम को कम करेगा जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जो आपके जीवन को छोटा कर देती हैं।
चरण 4. कोई आराम का शौक या गतिविधि करें।
अध्ययनों से पता चला है कि आराम के शौक या गतिविधि करने के लिए अपने दिन का समय निकालने से आपकी शारीरिक शक्ति और आपकी मानसिक शक्ति में काफी वृद्धि हो सकती है। आपका शौक बुनाई, सिलाई, या पेंटिंग हो सकता है, या आप अन्य दोस्तों या टीम के साथियों के साथ खेल का आनंद ले सकते हैं। एक ऐसी गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप दिन में एक बार तनाव कम करने और आराम करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 5. हर दिन बाहर टहलने के लिए प्रतिबद्ध हों।
बाहर रहना आपकी जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है, खासकर अगर यह एक दैनिक आदत बन जाए। काम के बाद या व्यस्त दिन से पहले सुबह बाहर जाने के लिए और अपने आस-पड़ोस या अपने पसंदीदा लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर चलने के लिए समय निकालें। ताजी हवा, सूरज के संपर्क में आना और अपने शरीर को हिलाना ये सभी आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगे।
चरण 6. नींद की किसी भी समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और इलाज कराएं।
खर्राटे, स्लीप एपनिया या अनिद्रा जैसी नींद की समस्याएं उच्च रक्तचाप, स्मृति समस्याओं, वजन बढ़ने और अवसाद का कारण बन सकती हैं, जो सभी आपके जीवनकाल को छोटा करने में योगदान कर सकते हैं।
यदि आपको नींद की समस्या है और दिन में जागने के लिए संघर्ष करना पड़ता है या नींद की कमी के कारण मूड में बदलाव का अनुभव होता है, तो आपको उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप अपनी नींद की आदतों और अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करें। वह यह भी सुझाव दे सकता है कि आप एक नींद केंद्र में इलाज कराने का प्रयास करें।
चरण 7. जीवन में बाद में बच्चे पैदा करने पर विचार करें।
हाल के एक अध्ययन के अनुसार, यदि आप 44 वर्ष की आयु के बाद स्वाभाविक रूप से गर्भ धारण करती हैं, तो 50 वर्ष की आयु के बाद किसी भी वर्ष आपकी मृत्यु की संभावना 15% कम होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आपका शरीर बड़े होने पर बच्चे पैदा करने में सक्षम है, तो आप आनुवंशिक मार्कर हैं जो आपको लंबे समय तक जीने में मदद करेंगे।
साथ ही, यदि आपकी मां 25 वर्ष या उससे कम उम्र की थी, तो आपके पास एक बड़ी मां की तुलना में 100 तक जीने की संभावना दोगुनी है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि एक स्वस्थ युवा मां के सबसे अच्छे अंडे पहले निषेचन के लिए जाते हैं, जिससे स्वस्थ संतान पैदा होती है।
विधि २ का ३: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. दिन में कम से कम एक बार ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ लें।
ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन, अखरोट और अलसी में रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपको स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप दिन में कम से कम एक बार ओमेगा -3 भोजन खा रहे हों।
चरण 2. अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
फाइबर में उच्च भोजन, जैसे चोकर अनाज, दाल, काली बीन्स, या शकरकंद, आपके हृदय रोग, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप एक दिन में 24 से 27 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
चरण 3. पौधे आधारित आहार पर विचार करें।
अध्ययनों से पता चला है कि सब्जियों, फलों, फलियों के उच्च स्तर वाले पौधे आधारित आहार आपके शरीर को स्वस्थ और कार्सिनोजेन्स से मुक्त रखने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, समय-समय पर गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के एक छोटे हिस्से (2 1/2 औंस) का सेवन करना ठीक है, एक सप्ताह में 18 औंस से अधिक लाल मांस खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
यदि आप रेड मीट तैयार करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे पहले मैरीनेट करते हैं, इसे छोटे टुकड़ों में ग्रिल करें (जैसे कबाब पर), और मांस पर कार्सिनोजेन्स के स्तर को कम रखने के लिए उन्हें अक्सर पलटें। ओवन में केवल 400 डिग्री फ़ारेनहाइट और नीचे के तापमान पर मांस को सेंकना या भुनाएं।
चरण 4. हर भोजन में अधिक भोजन करने से बचें।
अधिक खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं और अस्वास्थ्यकर आहार हो सकता है, जिससे संभावित रूप से आपका जीवनकाल छोटा हो सकता है। इसके बजाय, छोटी प्लेटों में भोजन परोस कर अपने हिस्से को नियंत्रित करें और भोजन के समय अधिक खाने से बचने के लिए भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप खाली कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं, अपनी कैलोरी गिन सकते हैं।
स्टेप 5. सोडा या कॉफी की जगह ब्लैक या ग्रीन टी पिएं।
काली और हरी चाय में कैटेचिन की केंद्रित खुराक होती है, जो आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम देने और आपके दिल की रक्षा करने में मदद करती है। दिन में एक से दो कप चाय पीने से आपका दिल स्वस्थ रहता है और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
सुनिश्चित करें कि जब भी आप चाय पीते हैं तो आप हर बार ताजा चाय पीते हैं और दूध के बजाय केवल नींबू या शहद जोड़ने का प्रयास करें।
विधि 3 का 3: जीवन के प्रति अपने दृष्टिकोण को समायोजित करना
चरण 1. परिवार और दोस्तों के साथ मजबूत सामाजिक संबंध बनाए रखें।
अध्ययनों से पता चला है कि अपने परिवार और दोस्तों के साथ मजबूत संबंध बनाए रखना आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और सुरक्षा और आराम की भावना प्रदान कर सकता है। यह जीवन में बाद में बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए एक प्रेरक के रूप में।
अपने परिवार के करीब रहने की कोशिश करें और अक्सर उनसे मिलने जाएं या उनके साथ क्वालिटी टाइम बिताएं। आपको व्यक्तियों के साथ दोस्ती भी करनी चाहिए और इन दोस्ती को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए काम करना चाहिए। स्वस्थ सामाजिक संबंध आपको जीवन में उद्देश्य की भावना बनाए रखने और बुढ़ापे में आपको खुश रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण २। एक सामाजिक समूह या आध्यात्मिक समूह में शामिल हों।
एक सामाजिक समूह जो नियमित रूप से मिलता है, जैसे कि एक चलने वाला समूह या एक बुनाई समूह, आपको अपने जीवन में स्थिरता और स्थिरता की भावना प्रदान करने में मदद कर सकता है। साथ ही, एक आध्यात्मिक समूह, जैसे बाइबल अध्ययन या एक चर्च समूह, भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकता है जो आपको मानसिक रूप से स्वस्थ रखेगा। समूह सेटिंग में दूसरों के साथ मजबूत संबंध बनाए रखने से आपको अवसाद और चिंता की भावनाओं को दूर करने में भी मदद मिलेगी, जो संभावित रूप से आपके जीवनकाल को छोटा कर सकती है।
चरण 3. सकारात्मक पुष्टि और सकारात्मक सोच का प्रयोग करें।
सकारात्मक सोच पर ध्यान केंद्रित करने से जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण में सुधार हो सकता है और आपके तनाव का स्तर कम हो सकता है, दोनों प्रमुख तत्व लंबी उम्र के लिए। अपने सामने के दरवाजे पर सकारात्मक पुष्टि टेप करें ताकि आपको दिन के लिए बाहर निकलने से पहले सकारात्मक रहने के लिए याद दिलाया जा सके या जब आपको थोड़ी सी मुझे लेने की आवश्यकता हो तो खुद को पुष्टि दोहराएं।
