नींद में कई बदलाव उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा हैं। हालाँकि, यदि आप पाते हैं कि आप हर समय थके हुए हैं, या कि आप रात में बार-बार उठते हैं, तो आपको अधिक गंभीर समस्या हो सकती है। उम्र बढ़ने के साथ बेहतर नींद लेने के लिए, अपनी पूरी नींद की आदतों में सुधार करें और नींद की किसी भी समस्या के कारणों को निर्धारित करने के लिए काम करें। यदि अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति को दोष नहीं देना है, तो आप कुछ बुनियादी जीवनशैली में बदलाव करके बेहतर नींद लेने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: नींद की समस्याओं के कारणों की पहचान करना
चरण 1. अपनी दवाओं के दुष्प्रभावों की जाँच करें।
यदि आप मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के लिए दवा ले रहे हैं, तो अनिद्रा एक दुष्प्रभाव हो सकता है। ऐसा न केवल आप जो नुस्खे ले रहे हैं बल्कि किसी भी ओवर-द-काउंटर दवाओं के लिए भी करें।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है और आपको लगता है कि इसके लिए आपकी दवा जिम्मेदार है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर को बताएं। वे आपकी खुराक को बदलने में सक्षम हो सकते हैं या आपको एक अलग दवा पर डाल सकते हैं जो आपकी नींद में खलल डाले बिना आपकी चिकित्सा स्थिति का इलाज करेगी।
चरण 2. चिकित्सीय स्थितियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ चिकित्सीय स्थितियां, जैसे कि जठरांत्र संबंधी विकार या चिंता, अनिद्रा या अव्यवस्थित नींद के पैटर्न का कारण भी बन सकती हैं। एक बार स्थिति का इलाज हो जाने के बाद, आपकी नींद की समस्या दूर हो जानी चाहिए।
- अपने डॉक्टर को अपनी नींद की समस्याओं के बारे में बताना सुनिश्चित करें, और उन्हें बताएं कि आपको लगता है कि चिकित्सा स्थिति आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रही है। यह जानकारी इस बात में भूमिका निभा सकती है कि आपका डॉक्टर आपकी स्थिति का इलाज कैसे करता है।
- डॉक्टरों के साथ ईमानदारी सबसे अच्छी नीति है। उन्हें किसी अन्य लक्षण के बारे में भी बताएं जो आप अनुभव कर रहे हों।
चरण 3. नींद के अध्ययन में भाग लें।
यदि खर्राटों या अन्य समस्याओं के कारण आपकी नींद बाधित होती है, तो आपको स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम जैसे स्लीप डिसऑर्डर हो सकते हैं। वृद्ध वयस्कों में ये विकार अधिक आम हैं, और यदि निदान नहीं किया जाता है, तो वे संभावित रूप से खतरनाक हो सकते हैं।
- एक विशिष्ट नींद विकार का निदान करने के लिए, आपको कम से कम एक नींद अध्ययन से गुजरना होगा। आपका सामान्य चिकित्सक आपको स्लीप स्टडी और आगे के परीक्षण के लिए स्लीप क्लिनिक में रेफर करने में सक्षम होना चाहिए।
- नींद के अध्ययन के परिणामों और आपकी सामान्य चिकित्सा स्थिति के बारे में अन्य जानकारी के आधार पर, आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए व्यवहार चिकित्सा, दवाएं, एक सीपीएपी मशीन, या अन्य उपचार निर्धारित किए जा सकते हैं।
चरण 4. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप कई चुनौतियों का सामना कर सकते हैं जो तनाव का कारण बन सकती हैं या मानसिक विकारों को जन्म दे सकती हैं, जैसे कि अवसाद। यदि आपको हाल ही में किसी दर्दनाक घटना से जूझना पड़ा है, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु, या जीवन बदलने वाली घटना, जैसे कि एक नए घर में जाना, तो यह आपकी नींद को बाधित कर सकता है।
- चिकित्सा प्राप्त करना या किसी पेशेवर से बात करना चिंता और अन्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जो आपको नींद खोने या सोने में कठिनाई का कारण बन सकते हैं।
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको आपकी मानसिक स्थिति के लिए दवा लिख सकता है, जो आपकी नींद की समस्याओं को कम कर सकता है। वे आपको अपनी नींद में सुधार करने के लिए तंत्र और विश्राम तकनीकों का मुकाबला करना भी सिखा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी नींद की समस्याओं का उल्लेख करते हैं - मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको संभावित दुष्प्रभाव के रूप में अनिद्रा की दवा नहीं देना चाहेगा।
विधि 2 का 3: नींद की आदतों में सुधार
चरण 1. एक नियमित सोने का समय निर्धारित करें।
जब आप हर रात एक ही समय पर सोने जाते हैं, तो आप अपने शरीर की प्राकृतिक लय को सेट करने में मदद करते हैं ताकि आप उस समय के आसपास थकने लगें। इसके लिए काम करने के लिए, हर रात अपने सोने का समय रखना महत्वपूर्ण है, यहां तक कि सप्ताहांत पर या जब आप छुट्टी पर हों।
यदि आपका कोई साथी है, तो आदर्श रूप से आप दोनों का सोने का समय समान होना चाहिए। अन्यथा आपका ध्यान भंग हो सकता है या जब आपका साथी बिस्तर पर आता है तो आप जाग सकते हैं।
चरण 2. पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप आमतौर पर शाम को पहले और सुबह जल्दी उठते हैं। यह उम्र बढ़ने से जुड़ा एक सामान्य सिंड्रोम है, जिसमें आपकी नींद की लय आगे खिसक जाती है।
यदि आप अपने आप को उतनी देर तक जगाने के लिए बाध्य कर रहे हैं, जितनी देर तक आप अपने बचपन में करते थे, तब भी हो सकता है कि आप सुबह बाद में खुद को सोने में असमर्थ पाएँ, जिसके परिणामस्वरूप आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल पाएगी।
चरण 3. इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर ले जाएं।
टीवी, टैबलेट या सेल फोन की रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है। एक बार सो जाने के बाद, यदि आप टीवी चालू करके या बैक-लाइट डिवाइस से पढ़ते समय सोते हैं तो आपको उतनी गहरी नींद नहीं आएगी।
- यदि आप सोने से पहले पढ़ना चाहते हैं, तो एक पेपर बुक से पढ़ें या टैबलेट से पढ़ने के बजाय एक समर्पित ई-रीडर का उपयोग करें जो बैकलिट नहीं है।
- यदि आपके पास एक डिजिटल घड़ी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हैं जिनमें टिमटिमाती रोशनी है, तो आप उन्हें देखने से बचा सकते हैं। प्रकाश विचलित करने वाला हो सकता है और आपको इसे महसूस किए बिना सोना मुश्किल हो सकता है या नींद में रुकावट पैदा कर सकता है। आपका शयनकक्ष अंधेरा और विकर्षणों से मुक्त होना चाहिए।
चरण 4. रात के समय की रस्म बनाएं।
एक बार जब आप अपना सोने का समय निर्धारित कर लेते हैं, तो आराम की रस्म आपके मस्तिष्क को आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगी। ऐसी गतिविधि चुनें जो सामान्य रूप से आपको आराम दे, जैसे पढ़ना या गर्म स्नान करना।
- हर रात अपने अनुष्ठान को तब तक दोहराएं जब तक कि यह अभ्यस्त न हो जाए। आम तौर पर आप अपने निर्धारित सोने के समय से लगभग एक घंटे पहले अपना अनुष्ठान शुरू करना चाहते हैं ताकि आपके दिमाग और शरीर को दिन से बाहर निकलने का समय मिल सके।
- यदि आप अपने आप को चिंताओं या अगले दिन करने वाली चीजों से विचलित पाते हैं, तो आप एक नोटबुक खरीदना चाह सकते हैं जिसे आप एक पत्रिका के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उन चीजों को लिख लें जो आपको परेशान कर रही हैं ताकि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो आप उन्हें अपने दिमाग में दोहराना बंद कर सकें। अगले दिन के कामों के बारे में सोचना बंद करने में आपकी मदद करने के लिए आप अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची भी बना सकते हैं।
चरण 5. अपने शयनकक्ष का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
यदि आप अपने बेडरूम में काम लाते हैं, या आपके बेडरूम में डेस्क या व्यायाम उपकरण हैं, तो आपका दिमाग कमरे को उन चीजों से जोड़ देगा। इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
- विशेष रूप से यदि आपके शयनकक्ष में काम से संबंधित चीजें हैं, तो आपको काम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं।
- यदि आपके पास एक साथी है, तो सोने से पहले रोमांटिक या यौन संबंध आपको तेजी से सोने और बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकते हैं।
- आमतौर पर आपका शयनकक्ष शांत होना चाहिए। यदि आपका साथी खर्राटे लेता है, तो आप उनके खर्राटों को रोकने के लिए ईयर प्लग का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आपको सोने के लिए ध्वनि की आवश्यकता है, तो संगीत बजाने के बजाय पंखे या सफेद शोर वाली मशीन आज़माएं, जो विचलित करने वाला हो सकता है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. नियमित व्यायाम करें।
व्यायाम आपके शरीर को थका देने में मदद करेगा। नियमित व्यायाम भी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है। दिन में सक्रिय रहने से आपको रात में अच्छी नींद आएगी, लेकिन सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।
- सोने से ठीक पहले व्यायाम या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है, जो आपको जगाए रखेगा।
- हालांकि, विशेष रूप से एरोबिक गतिविधि, जैसे साइकिल चलाना या पैदल चलना, आपके शरीर में ऐसे रसायन छोड़ता है जो स्वस्थ और आरामदायक नींद को बढ़ावा देते हैं। सप्ताह में तीन से पांच दिन सुबह या दोपहर में 20 मिनट की सैर करने की कोशिश करें।
चरण 2. बाहर समय बिताएं।
प्राकृतिक धूप आपके मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको सुला देगा। यदि आपके शरीर के मेलाटोनिन का स्तर दबा हुआ है क्योंकि आप बहुत अधिक कृत्रिम प्रकाश के तहत अंदर रहते हैं, तो आपको सोने में कठिनाई हो सकती है।
- यदि मौसम बाहरी गतिविधियों के लिए अनुकूल नहीं है, तो आप एक सन लैंप लेने पर विचार कर सकते हैं। विकल्प में, कम वाट क्षमता वाले बल्बों का उपयोग करें और अपने घर को उच्च वाट क्षमता, कृत्रिम प्रकाश के बजाय प्राकृतिक प्रकाश से जितना हो सके प्रकाश दें।
- अपनी आंखों और अपने शरीर को समायोजित करने और बिस्तर के लिए हवा देने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले टेलीविजन सहित कृत्रिम रोशनी बंद या बंद करें।
- सूरज की रोशनी आपको कुछ विटामिन डी भी दे सकती है। अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच के लिए डॉक्टर के पास जाएँ। यदि वे कम हैं, तो आप एक पूरक भी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. सामाजिक रूप से जुड़ना शुरू करें।
यदि आप दिन के अधिकांश समय अपने घर में अलग-थलग और अकेले रहते हैं, तो आप अकेला या उदास महसूस करने लग सकते हैं। एक समूह में शामिल होना, कक्षा लेना, या स्वयंसेवा करना आपके मूड और गतिविधि के स्तर को ऊपर रखने में मदद कर सकता है, जिससे बेहतर नींद आती है।
सामाजिक रूप से जुड़ना विशेष रूप से कठिन हो सकता है यदि आप सेवानिवृत्त हैं और गाड़ी नहीं चलाते हैं या गतिशीलता के मुद्दे हैं। किसी ऐसे पड़ोसी या परिवार के छोटे सदस्य से जुड़ने की कोशिश करें जो आपके साथ गतिविधियाँ करने को तैयार हो।
चरण 4. झपकी लेने से बचें।
दिन में जागते रहने का प्रयास करें ताकि जब आपको रात को सोने की आवश्यकता हो तो आप उचित रूप से थके हुए हों। दिन में झपकी लेना आपके सोने के चक्र को बाधित कर सकता है और रात में आपके लिए सोना मुश्किल बना सकता है। इसके बजाय, एक सुसंगत कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें।
चरण 5. अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
आप पूरे दिन लगातार पानी पीना चाहते हैं, ताकि आप हाइड्रेशन का अच्छा स्तर बनाए रखें। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले पानी या अन्य पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें, या हो सकता है कि आपको बाथरूम जाने के लिए एक या दो घंटे में उठना पड़े।
- साथ ही, यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं, तो आपको प्यास लग सकती है। ध्यान रखें कि अगर आपको प्यास लगती है, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित है।
- यदि आप अपने आप को पानी लेने के लिए बार-बार जागते हुए पाते हैं, तो आप नाइटस्टैंड पर एक बोतल या पानी का गिलास रखना चाह सकते हैं ताकि आपको उठना न पड़े और आप जल्दी सो सकें।
- यदि आप एक निर्धारित मूत्रवर्धक ले रहे हैं, तो यदि संभव हो तो शाम को इसे लेने से बचें। चूंकि मूत्रवर्धक आपको कई बार बाथरूम जाने के लिए मजबूर करेगा, आप अपनी खुराक के बाद घंटों तक उठ सकते हैं।
चरण 6. देखें कि आप देर रात को क्या खाते हैं।
यदि आप सोने से कुछ समय पहले बड़ा भोजन कर रहे हैं, तो आपको अपच या अन्य असुविधा का अनुभव हो सकता है जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। रात को सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का खाना खा लें और मसालेदार भोजन या ऐसी किसी भी चीज से परहेज करें जिसे पचाने में आपको परेशानी हो।
यदि आपको रात को सोने से पहले भूख लगती है, तो हल्का, शांत करने वाला नाश्ता लें जो पचने में आसान हो, जैसे गर्म दूध, पटाखे, या दलिया।
चरण 7. कैफीन का सेवन सीमित करें।
कैफीन एक उत्तेजक है और आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोकता है। दोपहर 2 या 3 बजे के बाद किसी भी कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने या चॉकलेट जैसे किसी भी भोजन को खाने से बचने की कोशिश करें, जिसमें कैफीन होता है।
चरण 8. देर रात शराब से बचें।
आप सोच सकते हैं कि एक रात की टोपी आपको सो जाने में मदद करेगी, लेकिन सोने से पहले शराब के परिणामस्वरूप उथली और बाधित नींद हो सकती है। यदि आप एक पेय पीना चाहते हैं, तो इसे रात के खाने के साथ या सोने से कम से कम दो या तीन घंटे पहले लें।
