गर्म चमक हार्मोनल स्थितियों और रजोनिवृत्ति के कारण होती है। गर्भवती होने पर आपको गर्म चमक का अनुभव भी हो सकता है। गर्म चमक अक्सर आपके चेहरे, गर्दन और छाती पर अचानक गर्माहट की तरह महसूस होती है। आपको बहुत पसीना आ सकता है, फ्लश हो सकता है, और आप असहज रूप से गर्म हो सकते हैं। काम पर गर्म चमक से निपटना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम और लंबी टू-डू सूची है। अपने वॉर्डरोब में बदलाव करने के साथ-साथ अपने खान-पान और काम करने की आदतों में बदलाव करने से आपकी हॉट फ्लैशेस को और भी सहने लायक बनाया जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: काम पर अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपने भोजन और पेय ट्रिगर की पहचान करें।
रजोनिवृत्ति सभी महिलाओं के लिए समान नहीं होती है, इसलिए आपके पास अन्य महिलाओं की तुलना में अलग-अलग ट्रिगर हो सकते हैं। कुछ हफ़्ते के लिए आप क्या खाते-पीते हैं, इसका एक लॉग रखें और इस बात पर ध्यान दें कि आपकी गर्म चमक कब होती है। फिर, किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थों से बचने या सीमित करने का प्रयास करें जो आपके गर्म चमक को ट्रिगर करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक कप कॉफी पीते हैं और फिर पाते हैं कि लगभग एक घंटे बाद आपको गर्माहट आ रही है, तो कॉफी आपके लिए एक ट्रिगर हो सकती है। या, यदि आप कुछ मसालेदार खाते हैं और फिर आपको गर्माहट महसूस होती है, तो मसालेदार भोजन आपके ट्रिगर में से एक हो सकता है।
- मीठा और प्रोसेस्ड फूड से बचें।
चरण 2. शराब या कॉफी के बजाय पानी पिएं।
शराब और कॉफी आपको निर्जलित कर सकते हैं और आपको पसीना बना सकते हैं, जिससे आपकी गर्म चमक और भी खराब हो सकती है। काम पर सुबह एक कप कॉफी पीने के बजाय, एक गिलास ठंडे पानी या कमरे के तापमान वाली हर्बल चाय का सेवन करें। आपको जितना हो सके मादक पेय पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए, इसके बजाय ज्यादातर समय गैर-मादक पेय का चयन करना चाहिए। हालाँकि, आप अभी भी कभी-कभी पी सकते हैं।
- काम की बैठकों में अपने साथ एक बड़ा गिलास पानी लाने की आदत डालें। आप अपने साथ पानी की बोतल भी रख सकते हैं या एक को अपने डेस्क पर रख सकते हैं ताकि आपके पास हर समय ठंडे पानी की सुविधा हो।
- ठंडा और हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. मसालेदार, गर्म भोजन छोड़ें।
मसालेदार भोजन आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है और आपके गर्म चमक को खराब कर सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गर्म मिर्च, लाल मिर्च, या मिर्च पाउडर जैसे मसाले होते हैं। उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जिनमें नमक और काली मिर्च के साथ-साथ नींबू या चूने जैसे साइट्रिक सीज़निंग जैसे अधिक तटस्थ सीज़निंग हों।
आपको ऐसे भोजन से भी बचना चाहिए जो तापमान में गर्म हो, क्योंकि यह आपको गर्म फ्लैश के दौरान और भी गर्म महसूस करा सकता है। कमरे के तापमान पर भोजन करें या ठंडा भोजन करें और गर्म सूप या गर्म स्टू जैसे गर्म खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 4. दोपहर के भोजन के लिए अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थ लें।
प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों में प्लांट एस्ट्रोजेन होते हैं, जो आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली गर्म चमक की संख्या और आपके गर्म चमक की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं। काम के लिए अपने लंच में सोयाबीन, छोले, दाल, अलसी, बीन्स और अनाज जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। आप काम पर अपने दैनिक दोपहर के भोजन के हिस्से के रूप में अधिक ताजे फल और सब्जियां भी ले सकते हैं।
- अपना लंच खुद पैक करने की कोशिश करें ताकि आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित कर सकें। यदि आप बाहर खाना खाते हैं, तो ऐसे भोजन की तलाश करें जिसमें बहुत सारे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हों।
- अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाएं, जैसे फूलगोभी, ब्रोकोली, और पत्तागोभी, क्योंकि इनमें इंडोल-3-कारबिनोल होता है, जो घटते एस्ट्रोजन को संतुलित करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने आहार में अधिक स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
स्वस्थ प्रोटीन आपके हार्मोन उत्पादन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, जो गर्म चमक को रोकने में मदद कर सकता है। अपने आहार के हिस्से के रूप में दही, घास वाले मांस, अंडे और सोया दूध जैसे स्वस्थ प्रोटीन विकल्प लेने का प्रयास करें। काजू और बादाम मक्खन जैसे नट बटर भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
आप इन प्रोटीन स्रोतों को नाश्ते के लिए सोया मिल्क स्मूदी के रूप में या काम पर फल और बादाम मक्खन के नाश्ते के रूप में जोड़ सकते हैं।
विधि 2 का 3: अपनी कार्य आदतों को बदलना
चरण 1. अलमारी में तेजी से बदलाव के लिए काम पर अतिरिक्त कपड़ों को स्टोर करें।
कभी-कभी आप आराम से महसूस करने के लिए काम पर पर्याप्त कपड़े नहीं उतार पाते हैं और आपको अपने कपड़ों में पसीना आ सकता है। यदि आप गर्म फ्लैश के बाद काम पर गैर-पेशेवर दिखने के बारे में चिंतित हैं, तो आप कपड़ों का एक टुकड़ा एक डेस्क दराज में रख सकते हैं जिसे आप बाथरूम में बदल सकते हैं। इस तरह, आप अभी भी दिन में बाद में अपनी बैठक में एक साथ दिख सकते हैं, बिना पसीने की रेखाएं दिखाई देंगी।
उदाहरण के लिए, आप अपने डेस्क पर एक अधिक पेशेवर पोशाक स्टोर कर सकते हैं, जैसे कि एक साफ सूती कॉलर वाला टॉप और ड्रेस पैंट, साथ ही एक अधिक आकस्मिक पोशाक, जैसे कि सूती स्वेटर और ढीली पैंट। फिर, आप उस दिन काम पर जो कर रहे हैं उसके आधार पर आप किसी भी संगठन में बदल सकते हैं।
चरण 2. अपने कार्य क्षेत्र में एक पंखा स्थापित करें।
गर्म चमक होने पर गर्म, भरे हुए कमरे से बदतर कुछ भी नहीं है। अपने कार्य क्षेत्र को ठंडा रखने के लिए, अपने डेस्क पर एक पंखा स्थापित करें जो आपके कार्य केंद्र के चारों ओर ठंडी हवा प्रसारित करेगा। हवा को बेहतर ढंग से प्रसारित करने के लिए आप अपने कार्य क्षेत्र में एक स्थायी पंखा भी लगा सकते हैं।
एक अन्य विकल्प खिड़की के पास एक डेस्क पर जाना है ताकि आप इसे खोल सकें और काम पर गर्म फ्लैश होने पर ताजी हवा में आने दें। सुनिश्चित करें कि खिड़की में एक छाया है ताकि सूरज की रोशनी आपके कार्य क्षेत्र को गर्म न करे।
चरण 3. अपने कार्य क्षेत्र के पास एक सुखदायक अरोमाथेरेपी विसारक रखें।
आवश्यक तेलों को रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने के लिए दिखाया गया है। अपने कुछ पसंदीदा आवश्यक तेल, जैसे साइट्रस, लैवेंडर, या पेपरमिंट प्राप्त करें, और उन्हें विसारक में डाल दें। जब आपको गर्म चमक आ रही हो, तो डिफ्यूज़र चालू करें और अपनी नाक से गहरी साँसें लें ताकि आप आराम कर सकें।
चरण 4. गहरी साँस लेने के व्यायाम और ध्यान करें।
तनाव गर्म चमक के लिए एक ट्रिगर हो सकता है। काम पर तनावमुक्त और शांत रहने के लिए गहरी सांस लेने के व्यायाम और ध्यान करने की आदत डालें। आप अपने कार्य क्षेत्र में आराम करने के लिए शुरुआत में या अपने दिन के मध्य में गहरी साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। आप पाँच मिनट का ध्यान भी कर सकते हैं जहाँ आप अपनी आँखें बंद करते हैं, आराम से बैठने की स्थिति में आराम करते हैं, और गहरी साँस लेते हैं। यह आपको तनाव को प्रबंधित करने और गर्म फ्लैश को ट्रिगर करने से बचने में मदद कर सकता है।
- जब आपके पास गर्म फ्लैश होता है तो आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए गहरी सांस लेना भी एक अच्छा तरीका हो सकता है। जब आपको लगता है कि एक गर्म फ्लैश आ रहा है तो आप गहरी साँस ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं।
- आप काम से पहले या बाद में योग कक्षा भी ले सकते हैं ताकि आपको तनावमुक्त और शांत रहने में मदद मिल सके।
- अपने फोन पर मेडिटेशन ऐप ढूंढें ताकि आप निर्देशित ध्यान के साथ-साथ अनुसरण कर सकें।
चरण 5. सुखदायक संगीत सुनें।
शांत गैर-लयबद्ध संगीत आपको शांत रखने में मदद कर सकता है और आपकी गर्म चमक को कम गंभीर बना सकता है। जब भी आपको लगता है कि गर्म चमक आ रही है, तो एक नरम गाना बजाएं और आराम करने के लिए लंबी, धीमी सांसें लेने पर ध्यान दें।
कुछ हेडफ़ोन या ईयरबड लाएँ ताकि आप अपने अन्य सहकर्मियों को परेशान न करें।
चरण 6. काम पर धूम्रपान में कटौती करें।
धूम्रपान गर्म चमक को ट्रिगर कर सकता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपके पास एक दिन में सिगरेट की संख्या को कम करने का प्रयास करें या छोड़ने का प्रयास करें। आप धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए निकोटीन गम चबा सकते हैं या निकोटीन पैच का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 7. कोशिश करें कि काम पर गर्म चमक के बारे में शर्मिंदा न हों।
हालाँकि आपको हॉट फ्लैशेस असहज लग सकती हैं, लेकिन कोशिश करें कि काम के माहौल में उनसे ज्यादा शर्मिंदा न हों। आप बस एक सहकर्मी को यह बताने की कोशिश कर सकते हैं, "मुझे गर्म चमक आ रही है, कभी-कभी ऐसा होता है।" या आप गर्म चमक के माध्यम से काम कर सकते हैं और अपने सहकर्मियों से कुछ नहीं कह सकते हैं। गर्म चमक होना एक पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है और आपको उन्हें होने के लिए शर्मिंदा या शर्मिंदा महसूस नहीं करना चाहिए।
ध्यान रखें कि आपके कार्यालय में किसी और के होने की संभावना है जो गर्म चमक का अनुभव कर रहा है और आप अपने लक्षणों को महसूस करने वाले अकेले नहीं हैं। आप उस व्यक्ति के साथ चैट कर सकते हैं और अनुभव व्यापार कर सकते हैं ताकि आप काम पर अपनी स्थिति के साथ इतना अकेला महसूस न करें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से बात करें यदि गर्म चमक आपके दिन को बाधित कर रही है।
यदि आपको गर्म चमक के कारण अपने कार्यदिवस को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर एक दवा लिख सकता है या अन्य उपचार विकल्पों की सिफारिश कर सकता है जो मदद कर सकते हैं।
चरण 2. अपने डॉक्टर से हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर चर्चा करें।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपकी गर्म चमक को दूर करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह उपचार हर किसी के लिए नहीं है। यह तय करने के लिए कि क्या यह आपके लिए एक व्यवहार्य विकल्प है, आपको अपने चिकित्सक के साथ अपने चिकित्सा इतिहास पर चर्चा करनी होगी।
- ध्यान रखें कि हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपके स्तन कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या प्रोजेस्टेरोन क्रीम आपके लिए काम करेगी।
चरण 3. अन्य नुस्खे वाली दवाओं के बारे में पूछें।
यदि हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो आपका डॉक्टर एक अलग दवा सुझा सकता है। आपके कुछ अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
- अवसादरोधी। एक एंटीडिप्रेसेंट की कम खुराक आपके गर्म चमक को दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
- गैबापेंटिन। यह दवा मुख्य रूप से दौरे का इलाज करने के लिए उपयोग की जाती है, लेकिन यह गर्म चमक को भी दूर कर सकती है, खासकर यदि आपकी गर्म चमक शाम या रात के समय होती है।
- क्लोनिडाइन। यह दवा मुख्य रूप से उच्च रक्तचाप के लिए उपयोग की जाती है, लेकिन यह गर्म चमक को दूर करने में भी मदद कर सकती है।
चरण 4. वैकल्पिक दवाएं और पूरक उपचार देखें।
यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवा का उपयोग करने में रुचि नहीं रखते हैं, तो आप होम्योपैथिक या प्राकृतिक चिकित्सा में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर को देखने पर विचार कर सकते हैं। कुछ जड़ी-बूटियाँ और अन्य उपचार हैं जो आपकी गर्म चमक को दूर करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- उतर अमेरिका की जीबत्ती
- जैव समान हार्मोन
- एक्यूपंक्चर
- सम्मोहन
- योग
