गर्म चमक बहुत असहज हो सकती है, लेकिन कुछ कदम हैं जो आप उन्हें रोकने के लिए उठा सकते हैं! हार्मोन थेरेपी, या अन्य गैर-हार्मोनल उपचारों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो मदद कर सकते हैं। अपने आहार में स्वस्थ भोजन को शामिल करने, वजन कम करने और हॉट फ्लैश "ट्रिगर" को काटने का प्रयास करें। इन सहायक जीवनशैली परिवर्तनों के अलावा, गर्म चमक को दूर करने के लिए जितना हो सके खुद को ठंडा रखने की पूरी कोशिश करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने चिकित्सक से परामर्श करें
चरण 1. अन्य चिकित्सा कारणों से इंकार करें।
रजोनिवृत्ति के बाहर चिकित्सा मुद्दों के कारण गर्म चमक हो सकती है, जिसमें थायरॉयड मुद्दे और चिंता शामिल हैं। भविष्य में उन्हें रोकने में मदद करने के लिए आपके गर्म चमक के कारण क्या हो सकते हैं, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। अपने चिकित्सक को किसी भी अन्य लक्षणों के बारे में बताना सुनिश्चित करें जो आप अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि पाचन समस्याएं या थकान।
चरण 2. देखें कि क्या आपकी कोई भी प्रिस्क्रिप्शन दवा गर्म चमक का कारण बन सकती है।
रजोनिवृत्ति के लक्षणों से स्वतंत्र, एक डॉक्टर के पर्चे की दवा आपके गर्म चमक का कारण हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वे आपकी किसी भी दवा के संभावित लक्षण हैं। यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर समस्या को रोकने के लिए एक अलग दवा लिख सकता है या खुराक को समायोजित कर सकता है।
ओपिओइड, एंटीडिप्रेसेंट और कुछ ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं गर्म चमक पैदा कर सकती हैं।
चरण 3. प्रणालीगत एस्ट्रोजन चिकित्सा पर चर्चा करें।
हार्मोन थेरेपी की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब आपकी गर्म चमक गंभीर होती है और आपको रात में पसीना आता है जो आपकी नींद में बाधा डालता है, जो आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है। आपको हार्मोन से संबंधित स्वास्थ्य जोखिम के बिना अन्यथा स्वस्थ रहना चाहिए। प्रणालीगत एस्ट्रोजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, जो आपके शरीर के तापमान में भारी बदलाव का प्रतिकार कर सकता है। आप गोलियों, त्वचा के पैच, जैल, क्रीम या स्प्रे के रूप में एस्ट्रोजन थेरेपी प्राप्त कर सकते हैं। ये समान रूप से प्रभावी हैं और केवल उनके आवेदन में भिन्न हैं।
- यदि हार्मोन का उपयोग किया जाता है, तो आपको कम से कम समय के लिए सबसे कम संभव खुराक लेनी चाहिए। उनका उपयोग करने का सबसे अच्छा समय आपकी आखिरी अवधि होने के 1-2 साल बाद है।
- यदि आपको स्तन या गर्भाशय का कैंसर, रक्त के थक्के, लीवर की बीमारी, योनि से रक्तस्राव, या यदि आप गर्भवती हैं तो हार्मोनल थेरेपी से बचना चाहिए।
- हार्मोनल थेरेपी के साइड इफेक्ट्स में सूजन, सिरदर्द, मूड में बदलाव और मतली शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. अपने डॉक्टर से गैर-हार्मोनल उपचार विकल्पों के बारे में पूछें।
यदि आप हार्मोन लेने में सक्षम नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपके गर्म चमक की तीव्रता को कम करने के लिए एक एंटीडिप्रेसेंट दवा की सिफारिश कर सकता है। यदि यह विकल्प आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो वे समस्या का समाधान करने के लिए जब्ती-रोधी दवा की एक हल्की खुराक का सुझाव दे सकते हैं। आपके लिए सही विकल्प का पता लगाने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर से अपनी वर्तमान दवाओं और गर्भावस्था की संभावना पर चर्चा करें।
इस प्रकार की दवाओं के सामान्य दुष्प्रभावों में मतली, सिरदर्द और पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं।
चरण 5. यदि पोषक तत्वों की खुराक आपकी किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करती है तो लें।
कई स्वास्थ्य पूरक हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म चमक को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं। विटामिन ई, लाल तिपतिया घास, हॉप्स, ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल और ब्लैक कोहोश रूट कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं। इनमें से कोई भी पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, क्योंकि वे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं या अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, पोषक तत्वों की खुराक से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, आपको नींद आ सकती है, या डॉक्टर के पर्चे की दवाओं की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. आहार और व्यायाम के साथ वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन उठाने से ज़्यादा गरम करना आसान हो सकता है, जिससे गर्म चमक पैदा होगी या इससे निपटने के लिए उन्हें बदतर बना दिया जाएगा। प्रति सप्ताह कम से कम 200 मिनट का मध्यम से तीव्र व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों में कटौती करें, और वजन कम करने में मदद करने के लिए फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं।
- कुछ उच्च कैलोरी ट्रीट को समाप्त करके या स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों जैसे कि बेबी गाजर या कम वसा वाले पॉपकॉर्न के साथ बदलकर कैलोरी को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें।
- फास्ट फूड और अन्य भारी भोजन को धीरे-धीरे अधिक पौष्टिक विकल्पों जैसे लीन मीट, साबुत अनाज और ताजी सब्जियों से बदलें।
- मध्यम व्यायाम में चलना या हल्का जॉगिंग शामिल हो सकता है, जबकि अधिक तीव्र व्यायाम में साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या रोलर ब्लेडिंग शामिल हो सकता है।
चरण 2. अपने आहार में एस्ट्रोजन की नकल करने वाले पादप हार्मोन को शामिल करें।
कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों का शरीर पर एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है जो गर्म चमक की आवृत्ति और गंभीरता को कम करता है। अधिक सोयाबीन, दाल और छोले का सेवन करें, जिनमें पादप हार्मोन की मात्रा सबसे अधिक होती है। इन खाद्य पदार्थों को सप्ताह में 3-4 बार खाएं, या अलसी, अनाज, बीन्स, लहसुन, फल और सब्जियों जैसे कम शक्तिशाली प्लांट हार्मोन स्रोत।
ध्यान दें कि एक सेवारत आकार लगभग 100 ग्राम (3.5 औंस) होना चाहिए।
चरण 3. कैफीन में कटौती करें।
कैफीन गर्म चमक और रात के पसीने की आवृत्ति और गंभीरता को बढ़ा सकता है। अपनी दिनचर्या से कॉफी, कैफीनयुक्त सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कैफीन के अन्य स्रोतों को खत्म करने का प्रयास करें। यदि आप कॉफी के बिना नहीं जा सकते हैं, तो दिन की शुरुआत करने के लिए खुद को एक कप तक सीमित रखने का प्रयास करें।
कैफीन निर्जलीकरण भी कर सकता है, जो आपके गर्म चमक में योगदान दे सकता है।
चरण 4. सीमित करें कि आप कितनी शराब पीते हैं।
शराब कुछ महिलाओं में गर्म चमक बढ़ा सकती है, इसलिए अपने शरीर की सुनें। अधिकांश महिलाएं स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का अनुभव किए बिना प्रति दिन 2 पेय तक पी सकती हैं। हालांकि, आपको शराब के संबंध में अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए क्योंकि हर कोई अलग होता है।
- 1 ग्लास वाइन 5 ऑउंस है।
- 12 औंस बियर को 1 गिलास माना जाता है।
- 1.5 औंस स्प्रिट या हार्ड शराब को 1 पेय माना जाता है।
चरण 5. मसालेदार भोजन से बचें यदि वे आपको प्रभावित करते हैं।
कुछ महिलाओं में मसालेदार भोजन भी गर्म चमक को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए उन्हें अपने आहार से बाहर करने से आपको गर्म चमक से बचने में मदद मिल सकती है। हल्के स्वाद वाले व्यंजन चुनें, और हल्के विकल्पों के लिए मसालेदार सामग्री को छोड़ दें।
बाहर खाना खाते समय, अपने परिवार और दोस्तों से हल्के भोजन के विकल्प वाले रेस्तरां को चुनने के बारे में बात करें।
विधि ३ का ३: अपने आप को ठंडा रखना
चरण 1. गर्म फ्लैश के मामले में एक आइस पैक पास में रखें।
जब एक गर्म फ्लैश शुरू होता है, तो अपनी गर्दन, कलाई, या अन्य नाड़ी बिंदुओं पर एक ठंडा पैक लगाने से आप शांत हो जाएंगे। रात में अपने बिस्तर के बगल में एक ठंडा पैक रखें यदि आप एक गर्म फ्लैश के साथ जागते हैं। यदि संभव हो, तो कार्यस्थल पर भी पहुंच के भीतर एक आइस पैक रखें।
एक गिलास बर्फ का ठंडा पानी पीने या अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारने से भी आपको ठंडक मिल सकती है।
चरण 2. ठंडी फुहारें लें।
यदि आप गर्म चमक से पीड़ित हैं तो गर्म फुहारों से बचना चाहिए, क्योंकि शरीर के तापमान में अचानक वृद्धि आसानी से उनका कारण बन सकती है। खुद को ठंडा रखने के लिए कूल शॉवर लें। यदि आपको एक गर्म फ्लैश मिलता है, तो एक ठंडा शॉवर इसे तेजी से दूर जाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. एक गर्म फ्लैश के दौरान जल्दी से ठंडा करने के लिए परतों को हटाने के लिए आसान पोशाक।
यदि आप गर्म चमक का सामना कर रहे हैं, तो कपड़ों के भारी लेखों के बजाय हल्की परतों में पोशाक करें। एक गर्म फ्लैश के पहले संकेत पर, परतों को हटा दें जब तक कि आप ठंडा होने में सक्षम न हों। यह हॉट फ्लैश की गंभीरता को कम करेगा और आपको स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस कराएगा।
चरण 4. हॉट फ्लैश की शुरुआत में पंखे से ठंडा करें।
यदि गर्म फ्लैश शुरू करने पर कपड़ों की परतों को हटाना आपको ठंडा करने में मदद करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो पंखे का उपयोग करें। गर्म फ्लैश के आने के क्षण का उपयोग करने के लिए मौसम की परवाह किए बिना घर पर पंखे को बाहर रखें। जब आप बाहर जाते हैं, तो अपने साथ एक छोटा, पॉकेट पंखा लेकर आएं ताकि जब आप पहली बार खुद को गर्म महसूस करें तो उसे ठंडा कर लें।
चरण 5. रात में अपने बेडरूम का तापमान कम करें।
रात के दौरान आपके शरीर के तापमान में स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव होता है, जिससे बहुत अधिक गर्म होना और गर्म चमक का अनुभव करना आसान हो जाता है। रात में खुद को ठंडा रखने के लिए अपने कमरे में थर्मोस्टेट को बंद कर दें। ज्यादा गर्म होने से बचने के लिए शाम को हल्के कपड़े और कम कंबल में सोएं।
